Поэтому, если хотите восполнить дефицит витамина D, откажитесь от говядины, баранины, свинины, мяса птицы и молочных продуктов. Перестаньте получать кальций из сомнительных добавок, больше гуляйте на солнце, и он сам придет в норму.
На обед могут быть такие комбинации блюд: Суп + белок (рыба, курица, мясо, сыр) + овощи Белок + салат из свежих овощей Суп + салат или что-то одно на выбор.
Не ешьте натощак продукты со слишком высокой кислотностью, такие как яблоки, клубнику, мандарины и апельсины, алычу, киви, острое и соленое, а также вяжущие фрукты и овощи: хурму, гранаты, незрелые бананы, клюкву, базилик, укроп.
и овсяной муки, Чиа-пудинг на кокосовом молоке с ягодами, Творожный диетический чизкейк, Смузи из банана, яблока и льняной каши, Натуральный йогурт с домашней запечённой гранолой из овсянки и сухофруктов, Яблочный пирог на овсяной муке, Гречневые хлебцы с сыром моцарелла, Фруктовый салат с корицей, йогуртом и жмыхом из грецкого ореха, Шаурма из ржаного лаваша с курочкой и овощами внутри, «Ленивые вареники» — ржаные макароны с творогом, Ржаные хлебцы с сыром, слабосолёной семгой и авокадо Бутерброд из ржаной муки с домашней куриной ветчиной.
Омлет с грибами и голландским сыром, Шакшука (яичница с помидорами), Яичница глазок на сливочном масле с фасолью, Запеканка со шпинатом, Сырники из домашнего творога
Безглютеновые панкейки из рисовой и кокосовой муки с ягодами Каша из гречневых хлопьев и жмыха грецкого ореха с льняными семечками Брускетта из хлеба из зелёной гречки, авокадо, яйца-пашот, рукколы и салмона Банановые веган-панкейки Тыквенная каша с длиннозёрным рисом и козьим сыром Амарантовая каша с грушей и тыквенным жмыхом
Вот несколько моих любимых вариантов для завтрака, среди них есть и совсем простые, доступные на каждый день с временем готовки 5 минут, и есть экзотические.
Овсяная каша на воде с льняными семечками, финиками, сливочным маслом, яблоком и корицей Каша из 5 злаков на воде с фиником, льняным маслом, фруктами и кедровыми орешками Овсянка в банке с бананом и пастой из фундука «Овсяноблин» — блинчик из овсянки и яйца с творогом, ягодами и ореховой пастой, Панкейки из овсяной муки со сметаной и яблочным пюре
Когда я советую сократить количество углеводов, то имею в виду те углеводы, которые вызывают наибольший всплеск уровня сахара в крови. Именно они провоцируют самое быстрое отложение жира в теле. К ним относятся сахар и продукты из муки первого сорта — это вся выпечка, кондитерские изделия, макароны, хлеб, хлебцы, печенье, сухие завтраки и прочее. Также продукты из пшеницы, например, манная крупа, кускус, булгур; крахмалы, такие как рис, картофель, кукуруза, и те углеводы, которые мы потребляем в жидком виде: газированные напитки, пиво и соки.
Это такие продукты, как гречка, овсянка, рожь, перловая и пшённая крупы, чечевица, фасоль, нут и горох, киноа, амарант и так далее. Именно эти крупы и злаки я советую есть либо на завтрак, либо на обед в составе ваших блюд.
