Кроме того, растяжка предотвращает скованность мышц. Что будет, если спортсмен из года в год тренируется, но пренебрегает растяжкой? С годами мышцы силовика запоминают свою укороченную длину, привыкают к ней. Однако сокращение и расслабление мышцы – это две стороны одной медали. Насколько мышца может растянуться, настолько она потом может и сократиться. Так что, если мышца разучилась удлиняться, она будет хуже сокращаться. А это уже застой силовых результатов.
Следовательно, после тяжелых тренировок нужно обязательно растягивать мышцы. После приседаний нужно растягивать четырехглавую мышцу бедра, после жима лежа – мышцы груди, после тяги – мышцы спины.
1 Ұнайды
Те мышцы, которые действуют совместно в одном направлении и вызывают сходный эффект, называются синергистами, а совершающие противоположно направленные движения – антагонистами.
В то же самое время, когда вы начали бегать трусцой, готовьте дома гантели весом 3–6 кг и выполняйте в конце каждого занятия следующие упражнения:
– сгибания рук с гантелями, 1 подход в 20 повторений (1 × 20);
– сгибания рук с гантелями обратным хватом, 1 × 20;
– жимы гантелей стоя от плеч, 1 × 20;
– разведения рук с гантелями в стороны, 1 × 20;
– подъемы рук с гантелями вперед, 1 × 20;
– выпрямление руки с гантелью назад, стоя в наклоне, 1 × 20
Будем считать, что «тяжелая» тренировка – это тренировка, направленная на рост результатов и выполненная на пределе возможностей, а «легкая» – вторая тренировка в неделю – это тренировка на технику, разминка с весом в 80 % от «тяжелой» тренировки.
максимально загрузить главные мышцы вашего тела. Рассмотрим некоторые варианты построения тренировок.
1. Для развития функциональной силы, для восстановления и дальнейшего наращивания мышечной массы необходимо и достаточно делать базовые упражнения: приседания, жимы и становую тягу.
2. По мере укрепления мышечного каркаса возможны дополнительные упражнения на хват, пресс и т. п., но для начинающего атлета достаточно трех базовых упражнений.
3. Использование коротких тренировочных программ. Это означает, что за одну тренировку следует делать одно – максимум два базовых упражнения. Наиболее продуктивная схема распределения упражнений на протяжении одной недели: приседания и жимы делаются два раза в неделю, становая тяга – один. Это позволит вам избежать перетренированности и в то же время
Отсюда четвертый принцип – постепенное увеличение нагрузки. Для поступательного роста силы и мышечной массы нужно увеличивать вес на грифе при каждой возможности.
Чтобы запустить механизм компенсации (роста) мышц, их следует загружать мощно и кратковременно. Что достигается НЕБОЛЬШИМ числом повторений с БОЛЬШИМИ весами. Логично?
Отсюда можно вывести основное правило тренировок: выполнение каждого рабочего подхода не должно продолжаться более 30 секунд.
Если нагрузка продолжается более 30 с, то мышцы переходят на использование гликогена, в них быстро накапливается молочная кислота.
Универсальным источником энергии в живом организме является молекула АТФ. Под действием особого фермента (АТФаза) АТФ гидролизуется и превращается в АДФ, при этом высвобождается энергия, которая и используется при сокращении мышечных волокон. Но первоначальный запас молекул АТФ в мышце ограничен, поэтому при работе мышцы требуется постоянное восполнение запасов энергии (то есть ресинтез АТФ).