Упражнения с фоам-роллером Базовая прокатка Исходное положение: лежа (спина на роллере), руки за головой, локти направлены друг к другу. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу с упором на пятки (рис 8).
Медленно прокатите роллер вдоль всего позвоночника, исключая область поясницы. Дыхание глубокое, без задержек. Сделайте 5–20 прокатов в каждую сторону.
Важно!
Шея не напрягается, спина не прогибается. Работа за счет толчковой силы ног и бедер.
Примите 1 г аскорбиновой кислоты (витамин С) в любой фармацевтической форме;
• пейте больше воды, чтобы ускорить процесс выведения продуктов распада;
• постарайтесь есть больше белковой пищи (для быстрого заживления и стимуляции анаболических процессов в мышцах);
• уделите 15 минут выполнению низкоинтенсивных упражнений на мышцы, в которых чувствуете боль (продукты распада будут быстрее покидать мышцы и выводиться из организма);
• примите контрастный душ (холодная вода снизит воспаление, а горячая усилит кровообращение в «больных» зонах);
• сделайте растяжку;
• совместите приятное с полезным – массаж или самомассаж отлично помогает от боли в мышцах.
Примите 1 г аскорбиновой кислоты (витамин С) в любой фармацевтической форме;
• пейте больше воды, чтобы ускорить процесс выведения продуктов распада;
• постарайтесь есть больше белковой пищи (для быстрого заживления и стимуляции анаболических процессов в мышцах);
• уделите 15 минут выполнению низкоинтенсивных упражнений на мышцы, в которых чувствуете боль (продукты распада будут быстрее покидать мышцы и выводиться из организма);
• примите контрастный душ (холодная вода снизит воспаление, а горячая усилит кровообращение в «больных» зонах);
• сделайте растяжку;
• совместите приятное с полезным – массаж или самомассаж отлично помогает от боли в мышцах.
Как «поймать» правильное положение таза и зафиксировать его Лягте на пол: ноги согнуты, стопы стоят на полу (рис. 3, а). Сделайте вдох, а на выдохе подкрутите таз и прижмите поясницу к полу (рис. 3, б). Сделайте снова вдох, оставаясь в том же положении. Продолжайте цикл дыхания, контролируйте поясницу – она должна быть прижата к полу. Это и есть нейтральное положение таза. Теперь нам нужно сделать то же самое в положении стоя. Для этого встаньте прямо, ноги вместе, пятки близко друг к другу, носки слегка врозь.
Рис. 3. а – наклон таза, б – нейтральное положение таза
Ягодицы напрягаем, таз стараемся подкрутить точно так же, как вы это делали в положении лежа на спине. Для этого необходимо напрячь мышцы пресса.
