Основной их недостаток заключается в том, что высокое содержание полиненасыщенных жиров (омега-3 или омега-6) в некоторых орехах и семенах (например, в грецких орехах и семенах подсолнечника) быстро делает их прогорклыми. Чтобы этого избежать, можно их хранить в морозилке – до нескольких месяцев.
Белок и клетчатка способствуют большему насыщению и, таким образом, мы автоматически едим меньше. Некоторые типы пищевых волокон (водорастворимые пищевые волокна из овощей, фруктов, овса, бобовых) обладают так называемым пребиотическим эффектом, то есть питают бактерии в кишечнике (более подробно об этом в главе 4). Также белок и клетчатка стабилизируют уровень сахара в крови и снижают уровень инсулина, что, опять же, означает сниженное накопление жира. И пищевые волокна также приводят к тому, что больше калорий выводится со стулом, в действительности даже на 10 % больше, если придерживаться рациона, богатого клетчаткой (30–45 граммов пищевых волокон в день, в то время как среднее потребление клетчатки в Норвегии составляет примерно 15 граммов). В ходе одного исследования ученые обнаружили, что со стулом вы избавляетесь от 8,5–13 калорий на каждый грамм съеденной вами клетчатки, таким образом, от 255–390 калорий, если вы принимаете по 30 граммов пищевых волокон ежедневно, что эквивалентно кусочку торта. Причина тому, по-видимому, заключается в том, что клетчатка препятствует усвоению другой энергии из пищи (углеводов и жиров)
Некоторые растительные продукты, например льняные семена и грецкие орехи, также содержат большое количество жирных кислот омега-3.
Жиры необходимы нашему организму так же, как и другие элементы. Например, депрессию часто связывают с низким потреблением омеги-3.
Помните, когда вы увеличиваете потребление клетчатки, следует пить больше воды для обеспечения хорошей работы кишечника.
Простой способ увеличить потребление пищевых волокон – съедать как минимум две порции фруктов и ягод и 3–4 порции овощей каждый день
веществ, снижает уровень холестерина и является пребиотиком, то есть способствует здоровью кишечника. Такие волокна содержатся в фасоли и чечевице, овсянке и зерновых продуктах очень грубого помола, овощах, фруктах и ягодах.
рекомендую использовать подсластители, которые не повышают уровень сахара в крови. Это натуральные подсластители, такие как эритритол, экстракт стевии, фруктоза, ксилитол, тагатоза и изомальт, олигофруктоза
крови, нам не нужны никакие подсластители – ни натуральные, ни искусственные. В идеале нам бы обходиться только той сладостью, которую мы получаем с фруктами, ягодами, неподслащенными молочными продуктами и некоторыми овощами.
Дело в том, что для того, чтобы иметь хорошее здоровье, сбалансированную микрофлору кишечника или нормальный уровень сахара в
