Федон ЛиндбергX-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике
На вес человека влияет огромное множество факторов: питание, стрессы, окружающая среда, физическая активность, наследственность. Но один фактор многие упускают из виду — это бактерии, живущие в кишечнике человека. Они — отдельные живые организмы, которые в результате собственного метаболизма выделяют различные вещества, регулирующие метаболизм человека. В этой книге содержится подробная информация, как именно это происходит, а также инструкции, как влиять на состав микрофлоры, чтобы она поддерживала ваш здоровый вес.
Основной их недостаток заключается в том, что высокое содержание полиненасыщенных жиров (омега-3 или омега-6) в некоторых орехах и семенах (например, в грецких орехах и семенах подсолнечника) быстро делает их прогорклыми. Чтобы этого избежать, можно их хранить в морозилке – до нескольких месяцев.
Белок и клетчатка способствуют большему насыщению и, таким образом, мы автоматически едим меньше. Некоторые типы пищевых волокон (водорастворимые пищевые волокна из овощей, фруктов, овса, бобовых) обладают так называемым пребиотическим эффектом, то есть питают бактерии в кишечнике (более подробно об этом в главе 4). Также белок и клетчатка стабилизируют уровень сахара в крови и снижают уровень инсулина, что, опять же, означает сниженное накопление жира. И пищевые волокна также приводят к тому, что больше калорий выводится со стулом, в действительности даже на 10 % больше, если придерживаться рациона, богатого клетчаткой (30–45 граммов пищевых волокон в день, в то время как среднее потребление клетчатки в Норвегии составляет примерно 15 граммов). В ходе одного исследования ученые обнаружили, что со стулом вы избавляетесь от 8,5–13 калорий на каждый грамм съеденной вами клетчатки, таким образом, от 255–390 калорий, если вы принимаете по 30 граммов пищевых волокон ежедневно, что эквивалентно кусочку торта. Причина тому, по-видимому, заключается в том, что клетчатка препятствует усвоению другой энергии из пищи (углеводов и жиров)
Существует пять основных сахаров: глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар), сахароза (коричневый сахар) и мальтоза (солодовый сахар); каждый из них по-разному влияет на уровень сахара в крови. Согласно рекомендациям ВОЗ, на добавленный сахар должно приходиться не более 5 % от суточной нормы потребления. То есть на 2000 дневных калорий 25 граммов добавленного сахара в день, что соответствует пяти чайным ложкам. Сахар уже естественным образом содержится в некоторых продуктах, на это следует обратить внимание, чтобы общее потребление сахаров не было высоким. То есть, к примеру, 125-граммовый стаканчик натурального йогурта содержит 7 граммов натурального сахара (лактозы), в то время как в 200 миллилитрах фруктового сока содержится примерно 20 граммов фруктозы. Если же вы съедите 100 граммов свежей клубники, получите только 4,9 грамма натурального сахара – вместе с полезной клетчаткой и витамином С. Следуя моим рекомендациям для рациона фазы 2 (см. главу 8), вы будете получать в среднем 12 граммов добавленных сахаров ежедневно, гораздо меньше 50 граммов – рекомендованной дозы. В рационе фазы 1 (см. главу 6) количество добавленных сахаров почти нулевое.
