автордың кітабынан сөз тіркестері  Гибкость без слез. Дети полюбят тянуть шпагаты

Юля Хасанова

В нем хорошо и устойчиво сидится, так как задняя нога лежит на полу своей внутренней поверхностью, а не передней поверхностью.

Дозировка: от 30 секунд до 2 минут.

Цель: лежать на передней ноге полностью корпусом и плечами, головой и руками с полностью прямыми ногами.

затем на скамью. Скамья нужна тем, кто уже сидит в шпагате или не достает до него меньше 10 см. Руки по обе стороны корпуса, корпус вертикально. Стопа передней ноги на себя, либо тянется вдоль линии голени. Голова не опускается. Задняя нога вначале опирается о колено, затем упирается носком в пол.

Дозировка: начинаем от 15 секунд до 2 минут. Три подхода с перерывами в 30—40 секунд каждый.

6. Шпагат со скамьей делается для того, чтобы закрепить линию шпагата или сделать угол больше 180 градусов. На этом этапе как таковой боли и страха уже нет. Есть терпение, уверенность в себе от достижения результата и стремление улучшить резуль

5. И.П. продольный шпагат с подъемом под передней ногой (рис.4).

Рис.4. Автор рисунка — моя ученица, Анна Лоскутова.
Можно начать со своих кед, то есть под пятку передней ноги просто положить свои кеды или кроссовки. Затем поменять на подушку для йоги/макивару,

Цель: сделать мах ногой как можно выше и в верхней точке ещё чуть-чуть дожать вверх. Это позволит мышцам ног одновременно оставаться в тонусе и тянуться. В противном случае часто случается, что махи приводят к надрыву связок колена из-за того, что мышцы как бы отпускают сустав и он под давлением центробежной силы, «отстегивается», надрывая свои связки.

. И.П. нога сзади обязательно на колене, но насколько возможно прямая, вторая нога впереди прямая. Под ногами скользящие коврики или подушки. Без обуви. Руки по обе стороны корпуса ладонями в пол. Цель: отпустить мышцы и просесть вниз за счёт веса тела и движения ног вперёд и назад. Отпускание мышц контролируется руками самого ученика. Руки также следят за осью тела, без завалов вправо и влево. Дозировка: 10 раз. Отпустить на 6—20 секунд — вернуться.

4. И.П. основная стойка. Махи вперёд (рис.3).

Цель: удержать таз прямо и просесть вниз, чтобы ноги разъехались еще дальше друг от друга. Для этого необходимо держать спину прямо, руками ухватившись за партнёра, который стоит за спиной и держит ваши руки слегка оттягивая их на себя, то есть назад, за линию ваших плеч. Таз удерживается прямо, движения плавные и медленные, почти невидимые.

Дозировка: 5 удержаний от 5 до 30 секунд. Под колено —

Дозировка: пружинки по 8 раз. Удерживаем по 6 раз на 5—30 секунд в зависимости от подготовки.

2. И.П. одна нога впереди прямая и упирается пяткой в пол, другая согнута в колене и максимально отодвинута назад за спину. Наклоны назад с помощью партнёра (рис.2).

Итак, к упражнениям.

1. И. П. Опора на колене, другая нога вытянута вперед, носок на себя, спина прямая. Наклоны вперед с прямой спиной к ноге. Цель: дотянуться животом/плечами до бедра или колена. Голова не опускается (рис.1). Акцент на стремлении прогнуть поясницу так, чтобы она помо