То есть в целом, активация мышц кора гораздо выше в динамических упражнениях со свободным весом (например, при приседаниях), нежели во всяких планках.
Есть даже исследование, где сравнили активацию мышц (прямая мышца живота, косые мышцы и разгибатели позвоночника) во время планки с весом на спине 20% от массы тела до отказа и во время приседаний со штангой с весом 6 ПМ (повторный максимум)[66]. Мышцы живота, косые мышцы и особенно мышцы, выпрямляющие позвоночник, показали более высокую активность при выполнении приседа, чем при стоянии в планке.
Вы думаете, кому-то есть до вас дело? Разочарую, если вам на себя плевать, всем остальным тем более!
Да, есть некоторые упражнения, которые я не понимаю, не делаю и никому никогда не дам. Но не потому, что они опасны, а потому, что не вижу в них никакого смысла. Например, приседания Джефферсона (когда штанга находится между ног и гриф тянешь к яйцам) или приседания Зерхера (когда штангу держишь на локтях).
Возможно, интересно было бы попробовать, возможно, кто-то будет утверждать, что лучше чувствует какие-то там мышцы, да и просто ради разнообразия сойдёт.
Взвешиваем свою порцию готовой каши, к примеру, 100 г и делим их на наш коэффициент 2,9, получаем 35 г. То есть для приготовления 100 г каши нам понадобилось 35 г сухой крупы.
9. Болят мышцы — отложите тренировку
Если вы перестарались, и у вас сильно болят мышцы, которые вы должны сегодня повторно тренировать, лучше перенести тренировку на следующий день (особенно это касается крупных мышечных групп, участвующих в технически сложных упражнениях). Боль не очень сильная? Можно дать лёгкую нагрузку. Пропускать тренировку не хочется — понапрягайте другие мышечные группы.
Как правило, мышцы болят либо у новичков, либо у тех, кто переборщил с объёмом работы. Гнаться нужно за прогрессом, а не за субъективной болью в мышцах.
тся — скорее всего, мало отдыхаете.
8. Не гонитесь за болезненност
, но приступать к подходу необходимо только тогда, когда вы и вправду готовы.