Мой план на случай «я снова на нуле». И заполните его по следующим пунктам.
Раздел 1. Мои первые «звоночки» (Сигналы тревоги).
Вспомните, с чего обычно начинается ваше выгорание. Что является для вас первым индикатором? Выпишите 5—7 самых частых сигналов.
Пример: «Я начинаю кричать на ребенка по пустякам», «Меня бесят громкие звуки», «Я ем много сладкого», «Я постоянно пролистываю соцсети, ничего не находя», «Я чувствую апатию и не хочу ни с кем общаться».
Как использовать: Как только вы ловите себя на 2—3 сигналах из этого списка — стоп. Вы включаете этот план. Не ждите, когда станет совсем плохо.
Раздел 2. Моя «скорая помощь» (Что делать прямо сейчас).
Опишите 3—5 действий, которые помогают вам быстро «затормозить» в момент начала срыва. Это ваши проверенные методы из главы 4.
Пример: 1. Выйти из комнаты на 3 минуты и подышать «квадратом». 2. Умыться ледяной водой. 3. Включить любимую песню и потанцевать. 4. Обнять мужа/ребенка и постоять так минуту.
Раздел 3. Мои «заправки» (Список того, что меня наполняет).
Перепишите сюда свой укороченный список из главы 10. Только самое действенное.
Пример: 1. Чашка горячего кофе в одиночестве. 2. 15 минут вязания. 3. Прогулка в одиночестве по парку. 4. Разговор с подругой Олей.
Раздел 4. Кому я могу позвонить? (Моя группа поддержки).
Выпишите имена и контакты 3—5 людей, к которым вы можете обратиться за помощью или просто чтобы выговориться, без страха быть непонятой.
Пример: 1. Муж — Иван: могу попросить погулять с ребенком. 2. Подруга Маша: могу пожаловаться, она всегда поймет. 3. Сестра: может приехать и помочь по дому.
Раздел 5. Что я могу делегировать? (Список дел, которые можно сбросить).
Заранее составьте список дел, которые в кризисный момент можно безболезненно передать другим или отложить.
Пример: Можно отложить: мытье полов, глажка, сложные готовки. Можно делегировать: заказ продуктов онлайн, прогулку с собакой (мужу), поход в магазин за хлебом (соседке).
Раздел 6. Мои «нет» (Что я перестану делать, пока не восстановлюсь).
Это самый важный раздел. Четко определите, от каких дел и обязательств вы на время откажетесь, чтобы сохранить силы.
Пример: 1. Не ходить на развивашки, которые нам не нравятся. 2. Не готовить сложные блюда — только простые или на доставке. 3. Не проверять школьный дневник старшего каждый день. 4. Не участвовать в родительских чатах.
Раздел 7. Вопросы к себе (Чек-лист для самодиагностики).
Напишите вопросы, которые вы зададите себе, чтобы понять, что происходит.
Пример: 1. Когда я последний раз ела? 2. Я пила сегодня воду? 3. Сколько часов я спала этой ночью? 4. Что я могу прямо сейчас сделать, чтобы стало легче? 5. Какая одна маленькая радость мне доступна в эту минуту?
Как пользоваться этим планом?
Распечатайте его или сохраните в легко доступном месте.
Покажите его своему мужу/партнеру! Объясните: «Это мой план на случай, когда я начинаю выгорать. Посмотри, пожалуйста, тут есть пункт, где я могу попросить тебя о помощи. Если ты видишь, что у меня начинаются эти „звоночки“ —
Кіру не тіркелу пікір қалдыру үшін