Как это работает? Возьмите любую автоматическую мысль из второго столбика дневника самоанализа и задайте к ней вопросы: «Что это значит для меня?», «Что это говорит обо мне?», «Что самого плохого в этом?»
Например, если во втором столбике дневника была мысль: «Так нечестно поступать со мной», задаем вопрос: «Что это значит для меня?» Ответ может быть: «Значит, я неважен для них». Следующий вопрос: «Что это говорит обо мне?» — «Что я ничего не значу». И третий вопрос: «Что самого плохого в этом?» — «Что я — никчемный».
Так мы не просто фиксируем мысль, а находим ту глубинную установку, которая за ней стоит. Именно она снова и снова запускает этот автоматический процесс. И теперь, когда мы ее осознали, можем с ней работать.
Как поменять глубинные установки? Автоматические мысли часто опираются на иррациональные установки, которые мешают нам двигаться вперед. Но если их осознавать и менять, постепенно изменится и внутренний диалог.
Для того чтобы изменить «вредные» установки, нужно последовательно выполнить эти 3 шага:
— Оцените установку. Для этого задайте себе вопрос: «Полезно ли мне так думать?»
— Найдите аргументы за и против. Для этого задайте себе вопрос: «Какие есть доказательства того, что все действительно так, как я думаю? Есть ли что-то, что эту мысль опровергает?»
— Сформулируйте новую установку. Для этого задайте себе вопрос: «Какую мысль мне полезно думать вместо старой?»
Например, методом падающей стрелы вы нашли у себя иррациональную установку: «Я — никчемный». Вы понимаете, что думать так вам вредит. Ищите аргументы, поддерживающие эту установку: «Бывало, что окружающие игнорировали меня». Находите аргументы против: «Но у меня есть друзья, которые ценят меня, коллеги часто прислушиваются к моему мнению». Формулируете новую альтернативную мысль: «У меня есть свои достоинства».
Важно, чтобы новая мысль была реалистичной и ощущалась как правдивая. Если установка «Я — никчемный» заменяется на «Я самый важный человек в мире», мозг ее просто не примет. А вот «У меня есть свои достоинства» звучит убедительно.
Чтобы новая мысль закрепилась, нужно ее регулярно повторять. Для этого вы можете записать ее на стикере и приклеить на видное место, где фокусируется ваше внимание в течение дня. Это
Кіру не тіркелу пікір қалдыру үшін