Представь свою тарелку для обеда или ужина, разделенную на три части:
ПОЛОВИНА ТАРЕЛКИ: ОВОЩИ И/ИЛИ ЗЕЛЕНЬ (Цвет и Клетчатка!)
Важно: Разнообразие цветов и видов! Свежие, тушеные, запеченные, на пару.
Примеры: Любые салаты (огурцы, помидоры, перец, лук, зелень), тушеная капуста, брокколи на пару, запеченные кабачки/баклажаны, морковь, свекла, тыква, стручковая фасоль, шпинат, руккола.
Почему: Витамины, минералы, антиоксиданты + клетчатка для сытости, плавного усвоения и здоровья кишечника. Помогают избежать скачков сахара и переедания.
ЧЕТВЕРТЬ ТАРЕЛКИ: БЕЛОК (Строитель и Стабилизатор)
Примеры: Курица, индейка, рыба (особенно жирная!), морепродукты, яйца, тофу, темпе, чечевица, фасоль, нут.
Порция: Размером примерно с твою ладонь (без пальцев) или 100—150 г готового продукта. Для бобовых — 1—1.5 стакана готовых.
Почему: обеспечивает сытость надолго, стабилизирует уровень сахара в крови, поставляет аминокислоты для работы мозга. Выбирай щадящие способы готовки: запекание, гриль, тушение, варка, на пару.
ЧЕТВЕРТЬ ТАРЕЛКИ: СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (Устойчивая Энергия)
Примеры: Гречка, бурый рис, киноа, булгур, цельнозерновые макароны, картофель (лучше с кожурой, запеченный или вареный), цельнозерновой хлеб (1 ломтик).
Порция: примерно размером с твой сжатый кулак.
Почему: дают необходимую энергию, но благодаря клетчатке усваиваются медленно, не вызывая резких скачков сахара и сонливости.
Кіру не тіркелу пікір қалдыру үшін