Первый день: работаем на плечи, руки, ноги
1. Жим на дельты сидя в тренажере. Выполняем два подхода по 20 повторений, затем еще два по 15. Берем вес 12–15 кг.
2. Махи в стороны и вперед в положении стоя. Выполняем один мах в сторону, затем один вперед. Чередуем четыре подхода по 20 раз. Берем гантели весом 3–4 кг.
3. Сгибание рук с бодибаром. Выполняем суперсетом с разгибанием рук с верхнего блока с канатом. Делаем четыре подхода по 20 повторений. Бодибар должен весить 7–8 кг, вес на разгибание – 15–17 кг.
4. Приседания с нижнего блока делаем суперсетом с румынской тягой с нижнего блока. Выполняем два подхода по 20 повторений, затем еще два по 15 повторений на каждое упражнение. Берем вес в 25–35 кг.
5. Махи на ягодичные мышцы с нижнего блока. Сначала делаем 15 махов назад, затем снижаем вес и без перерыва делаем еще 15 вбок. Выполняем четыре подхода.
6. Подъем ног на скамье для пресса. Делаем четыре подхода по 15 раз.
Второй день: отдых
1. Жим на дельты сидя в тренажере. Выполняем два подхода по 20 повторений, затем еще два по 15. Берем вес 12–15 кг.
2. Махи в стороны и вперед в положении стоя. Выполняем один мах в сторону, затем один вперед. Чередуем четыре подхода по 20 раз. Берем гантели весом 3–4 кг.
3. Сгибание рук с бодибаром. Выполняем суперсетом с разгибанием рук с верхнего блока с канатом. Делаем четыре подхода по 20 повторений. Бодибар должен весить 7–8 кг, вес на разгибание – 15–17 кг.
4. Приседания с нижнего блока делаем суперсетом с румынской тягой с нижнего блока. Выполняем два подхода по 20 повторений, затем еще два по 15 повторений на каждое упражнение. Берем вес в 25–35 кг.
5. Махи на ягодичные мышцы с нижнего блока. Сначала делаем 15 махов назад, затем снижаем вес и без перерыва делаем еще 15 вбок. Выполняем четыре подхода.
6. Подъем ног на скамье для пресса. Делаем четыре подхода по 15 раз.
Второй день: отдых
