Код похудения: из L в XS. Нетолстая, неголодная и счастливая
Мечтаешь носить обтягивающие платья и джинсы? Но отражение в зеркале «тянет» разве что на бесформенный балахон? Для исполнения этой мечты не нужны сверхспособности и фея-крестная. Книга фитнес-тренера с 15-летним стажем Екатерины Красавиной именно для тех женщин, которые очень хотят, но находят миллион отговорок, почему сейчас не время.
Эта книга о том, как изменить своей психологический настрой, найти для себя правильную мотивацию, а еще: составить правильный рацион, подобрать оптимальную тренировку для зала и дома. И уже через месяц соблюдения рекомендаций вы получите результат, который вас поразит.
И по секрету: вам предстоит шопинг, ведь нынешний гардероб очень скоро станет вам безнадежно велик.
Эта книга о том, как изменить своей психологический настрой, найти для себя правильную мотивацию, а еще: составить правильный рацион, подобрать оптимальную тренировку для зала и дома. И уже через месяц соблюдения рекомендаций вы получите результат, который вас поразит.
И по секрету: вам предстоит шопинг, ведь нынешний гардероб очень скоро станет вам безнадежно велик.
Пікірлер2
Дәйексөздер130
Пятый день
1. Приседания в тренажере Смитта с широкой постановкой ног. Выполняем два подхода по 20 раз, затем два по 15. Вес должен быть 15–25 кг.
2. Зашагивания на платформу с гантелями. Выполняем два подхода по 20 раз, затем два по 15 на каждую ногу. Вес гантелей должен составлять от 3 до 5 кг.
3. Суперсет: румынская тяга со штангой и сгибание ног лежа. Выполняем два подхода по 20 раз, затем два по 15 для каждого упражнения. Вес и на тяге, и на сгибании должен быть не меньше, чем 20–25 кг.
4. Приседания-плие, отведение бедра сидя и гиперэкстензия с блином. Все три упражнения выполняем друг за другом без перерыва. Каждое по 20 повторений. Всего делаем пять сетов. Для приседаний-плие берем гирю или гантель весом в 10–12 кг, для отведения вес должен быть 35–40 кг, экстензию делаем без блина.
Завершаем тренировку кардиоупражнениями: ходьба в горку на дорожке, эллипсе или степпере. Продолжительность – не менее 40 минут.
1. Приседания в тренажере Смитта с широкой постановкой ног. Выполняем два подхода по 20 раз, затем два по 15. Вес должен быть 15–25 кг.
2. Зашагивания на платформу с гантелями. Выполняем два подхода по 20 раз, затем два по 15 на каждую ногу. Вес гантелей должен составлять от 3 до 5 кг.
3. Суперсет: румынская тяга со штангой и сгибание ног лежа. Выполняем два подхода по 20 раз, затем два по 15 для каждого упражнения. Вес и на тяге, и на сгибании должен быть не меньше, чем 20–25 кг.
4. Приседания-плие, отведение бедра сидя и гиперэкстензия с блином. Все три упражнения выполняем друг за другом без перерыва. Каждое по 20 повторений. Всего делаем пять сетов. Для приседаний-плие берем гирю или гантель весом в 10–12 кг, для отведения вес должен быть 35–40 кг, экстензию делаем без блина.
Завершаем тренировку кардиоупражнениями: ходьба в горку на дорожке, эллипсе или степпере. Продолжительность – не менее 40 минут.
Третий день: работаем на спину, грудные мышцы, пресс
1. Вертикальная тяга к груди. Выполняем два подхода по 15 раз, затем еще два по 12 повторений. Вес должен быть 20–25 кг.
2. Тяга с нижнего блока на спину обратным узким хватом. Выполняем два подхода по 15 раз, затем два по 12. Вес должен быть 20–25 кг.
3. Поочередная тяга одной рукой к поясу в наклоне. Выполняем два подхода по 20 раз, затем два по 15 на каждую руку. Берем вес 7–8 кг.
4. Жим на грудные мышцы. Выполняем на наклонной скамье с гантелями. Выполняем два подхода по 15 раз, затем два по 12. Берем гантели весом от 5 до 6 кг.
5. Делаем упражнение «скалолаз». Выполняем четыре подхода по 20 повторений.
6. Планка. Как обычно, четыре подхода на пределе возможностей.
Четвертый день: отдых
1. Вертикальная тяга к груди. Выполняем два подхода по 15 раз, затем еще два по 12 повторений. Вес должен быть 20–25 кг.
2. Тяга с нижнего блока на спину обратным узким хватом. Выполняем два подхода по 15 раз, затем два по 12. Вес должен быть 20–25 кг.
3. Поочередная тяга одной рукой к поясу в наклоне. Выполняем два подхода по 20 раз, затем два по 15 на каждую руку. Берем вес 7–8 кг.
4. Жим на грудные мышцы. Выполняем на наклонной скамье с гантелями. Выполняем два подхода по 15 раз, затем два по 12. Берем гантели весом от 5 до 6 кг.
5. Делаем упражнение «скалолаз». Выполняем четыре подхода по 20 повторений.
6. Планка. Как обычно, четыре подхода на пределе возможностей.
Четвертый день: отдых