Пятый день
1. Приседания в тренажере Смитта с широкой постановкой ног. Выполняем два подхода по 20 раз, затем два по 15. Вес должен быть 15–25 кг.
2. Зашагивания на платформу с гантелями. Выполняем два подхода по 20 раз, затем два по 15 на каждую ногу. Вес гантелей должен составлять от 3 до 5 кг.
3. Суперсет: румынская тяга со штангой и сгибание ног лежа. Выполняем два подхода по 20 раз, затем два по 15 для каждого упражнения. Вес и на тяге, и на сгибании должен быть не меньше, чем 20–25 кг.
4. Приседания-плие, отведение бедра сидя и гиперэкстензия с блином. Все три упражнения выполняем друг за другом без перерыва. Каждое по 20 повторений. Всего делаем пять сетов. Для приседаний-плие берем гирю или гантель весом в 10–12 кг, для отведения вес должен быть 35–40 кг, экстензию делаем без блина.
Завершаем тренировку кардиоупражнениями: ходьба в горку на дорожке, эллипсе или степпере. Продолжительность – не менее 40 минут.
1. Приседания в тренажере Смитта с широкой постановкой ног. Выполняем два подхода по 20 раз, затем два по 15. Вес должен быть 15–25 кг.
2. Зашагивания на платформу с гантелями. Выполняем два подхода по 20 раз, затем два по 15 на каждую ногу. Вес гантелей должен составлять от 3 до 5 кг.
3. Суперсет: румынская тяга со штангой и сгибание ног лежа. Выполняем два подхода по 20 раз, затем два по 15 для каждого упражнения. Вес и на тяге, и на сгибании должен быть не меньше, чем 20–25 кг.
4. Приседания-плие, отведение бедра сидя и гиперэкстензия с блином. Все три упражнения выполняем друг за другом без перерыва. Каждое по 20 повторений. Всего делаем пять сетов. Для приседаний-плие берем гирю или гантель весом в 10–12 кг, для отведения вес должен быть 35–40 кг, экстензию делаем без блина.
Завершаем тренировку кардиоупражнениями: ходьба в горку на дорожке, эллипсе или степпере. Продолжительность – не менее 40 минут.
