Первое с чего вы всегда должны начинать это с разминки 10—15 минут, мы ходим, производим вращение суставов по их оси движения. Все мы это всегда делали на уроке физкультуры в школе. Это подготовит ваши суставы к нагрузке, слегка увеличит ваше ЧСС (частота сердечных сокращений).
После чего мы переходим к тренировке. Тренировка должна составлять от 45 до 90 минут. Но нет тех или иных ограничений в действительности. Это те показания времени, которые уходят у 90% спортсменов.
Сейчас я напишу ряд упражнений для каждой мышечной группы, которые можно будет тренировать дома.
Грудные мышцы (пекторальные):
· Отжимания от пола с различной постановкой ширины рук (чем шире, тем больше нагрузка смещается на край груди, чем уже, тем больше подключается центральная часть груди, и трицепсы.) для увеличения амплитуды движения под руки можете подложить пару книг.
· Отжимания на брусьях (стульях)
· Разведение рук (разводка) — подручными предметами (бутылки с песком и водой и др.)
· Сведение рук (если у вас имеется резинка, которую я бы посоветовал приобрести длинную и короткую)
Спина:
· тяга с резинкой вертикальной или горизонтальной поверхности
· подъем туловища лёжа (лодочка, только без ног)
· тяга тяжелого предмета в наклоне (сумки, или бутылки и др.)
· подтягивание если дома есть турник
Дельты (многие называют плечи, но это не совсем правильно, так как плечи это бицепс и трицепс, именно там плечевая кость):
· разведение рук в стороны (бутылка или резинка и др.)
· махи руками вперед (бутылка или резинка и д.р.)