Тренировка в зале
Первый день: работаем на грудные мышцы, плечи, ноги, ягодицы
1. Жим на грудные мышцы в положении лежа на горизонтальной скамье. Выполняем два подхода по 15 раз, затем еще два по 12 повторений. Используем вес в 5–6 кг.
2. Тяга изогнутого грифа к подбородку. Выполняем два подхода по 15 повторений, затем еще два по 12. Вес должен быть от 8 до 10 кг.
3. Махи перед собой с гантелями. Работаем прямыми руками. Делаем четыре подхода по 20 повторений. Для этого упражнения берем минимальные гантели, по 2–3 кг.
4. Румынская тяга с нижнего блока. Выполняем два подхода по 20 раз, затем еще два по 15. Вес должен быть от 25 до 30 кг.
5. Отведение бедер сидя. Выполняем суперсетом с гиперэкстензией. Делаем каждое упражнение в четыре подхода по 20 повторений. Вес на отведении бедра должен быть от 35 до 40 кг. Гиперэкстензия выполняется без веса.
Первый день: работаем на грудные мышцы, плечи, ноги, ягодицы
1. Жим на грудные мышцы в положении лежа на горизонтальной скамье. Выполняем два подхода по 15 раз, затем еще два по 12 повторений. Используем вес в 5–6 кг.
2. Тяга изогнутого грифа к подбородку. Выполняем два подхода по 15 повторений, затем еще два по 12. Вес должен быть от 8 до 10 кг.
3. Махи перед собой с гантелями. Работаем прямыми руками. Делаем четыре подхода по 20 повторений. Для этого упражнения берем минимальные гантели, по 2–3 кг.
4. Румынская тяга с нижнего блока. Выполняем два подхода по 20 раз, затем еще два по 15. Вес должен быть от 25 до 30 кг.
5. Отведение бедер сидя. Выполняем суперсетом с гиперэкстензией. Делаем каждое упражнение в четыре подхода по 20 повторений. Вес на отведении бедра должен быть от 35 до 40 кг. Гиперэкстензия выполняется без веса.
