Пятый день: ноги и ягодицы
1. Выпады без шага с гантелями. Делаем два подхода по 20 повторений, затем еще два по 15 повторений на каждую ногу. Гантели должны быть весом в 4–5 кг.
2. Жим ногами с широкой постановкой ног. Делаем два подхода по 20 раз, затем еще два по 15. Берем вес в 60–80 кг.
3. Румынская тяга с грифом или штангой. Делаем два подхода по 15 повторений, затем два по 12 раз.
4. Сгибание ног в положении сидя суперсетом с разгибанием ног в положении сидя. Делаем два подхода по 20, затем еще два по 15 повторений. Берем вес в 20–25 кг.
5. Отведение-приведение бедра (сведение ног). Выполняем суперсетом, делая четыре подхода по 20 повторений. Берем вес в 25–35 кг.
6. Статические приседания. Опираемся спиной о стену и сидим «до отказа». Выполняем четыре подхода.
После каждой тренировки делаем кардио: ходьба в горку на дорожке, эллипсе или степпере.
1. Выпады без шага с гантелями. Делаем два подхода по 20 повторений, затем еще два по 15 повторений на каждую ногу. Гантели должны быть весом в 4–5 кг.
2. Жим ногами с широкой постановкой ног. Делаем два подхода по 20 раз, затем еще два по 15. Берем вес в 60–80 кг.
3. Румынская тяга с грифом или штангой. Делаем два подхода по 15 повторений, затем два по 12 раз.
4. Сгибание ног в положении сидя суперсетом с разгибанием ног в положении сидя. Делаем два подхода по 20, затем еще два по 15 повторений. Берем вес в 20–25 кг.
5. Отведение-приведение бедра (сведение ног). Выполняем суперсетом, делая четыре подхода по 20 повторений. Берем вес в 25–35 кг.
6. Статические приседания. Опираемся спиной о стену и сидим «до отказа». Выполняем четыре подхода.
После каждой тренировки делаем кардио: ходьба в горку на дорожке, эллипсе или степпере.
