Второй день: отдых
Третий день: работаем на спину, руки, пресс
1. Подтягивание в гравитроне или с резинкой и собственным весом. Выполняем узким хватом. Делаем четыре подхода по 15 повторений.
2. Тяга короткой штанги или большого грифа к животу в наклоне. Осуществляем два подхода по 15 раз, затем еще два по 12. Берем вес от 15 до 20 кг.
3. Горизонтальная тяга с широкой рукоятью в положении сидя. Делаем два подхода по 15 раз, затем еще два по 12 повторений. Вес должен составлять от 20 до 25 кг.
4. Сгибание рук «молот» с гантелями. Выполняем суперсетом с разгибанием рук из-за головы. Работаем на трицепс, берем гантели по 2–3 кг. Выполняем четыре подхода по 20 повторений.
5. Скручивание на полу с отягощением. Используем мяч или гантель весом в 2–3 кг.
6. Выталкивание ног на пресс лежа на полу. Делаем четыре подхода по 20 повторений.
Третий день: работаем на спину, руки, пресс
1. Подтягивание в гравитроне или с резинкой и собственным весом. Выполняем узким хватом. Делаем четыре подхода по 15 повторений.
2. Тяга короткой штанги или большого грифа к животу в наклоне. Осуществляем два подхода по 15 раз, затем еще два по 12. Берем вес от 15 до 20 кг.
3. Горизонтальная тяга с широкой рукоятью в положении сидя. Делаем два подхода по 15 раз, затем еще два по 12 повторений. Вес должен составлять от 20 до 25 кг.
4. Сгибание рук «молот» с гантелями. Выполняем суперсетом с разгибанием рук из-за головы. Работаем на трицепс, берем гантели по 2–3 кг. Выполняем четыре подхода по 20 повторений.
5. Скручивание на полу с отягощением. Используем мяч или гантель весом в 2–3 кг.
6. Выталкивание ног на пресс лежа на полу. Делаем четыре подхода по 20 повторений.
