• Лежим на спине, согнув колени. Кладем одну руку на грудь, а другую – на живот.
• Медленно вдыхайте через нос, стараясь поднимать только руку на животе, а не на груди.
• Выдыхайте через рот, плавно и полностью освобождая легкие.
• Повторяйте в течение 5–10 минут, сосредотачиваясь на движении диафрагмы.
Сидячее дыхание
• Сядьте на стул с прямой спиной и расслабленными плечами.
• Положите одну руку на грудь, а другую – на живот.
• Медленно вдыхайте через нос, наполняя воздухом нижнюю часть легких и выпячивая живот.
• Выдыхайте через рот, стараясь, чтобы живот опускался.
• Повторите 10–15 раз, концентрируясь на движении диафрагмы.
Дыхание с сопротивлением
• Сложите губы трубочкой, будто собираетесь свистнуть.
• Вдыхайте через нос, наполняя живот воздухом.
• Выдыхайте через рот через сложенные губы, создавая легкое сопротивление.
• Повторите 10–15 раз, уделяя внимание медленному и контролируемому выдоху.
Растягивающее дыхание
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Положите руки на ребра.
• Вдыхайте через нос, расширяя ребра и наполняя живот воздухом.
• Медленно выдыхайте через рот, ощущая, как ребра сужаются.
• Повторите 10–15 раз, сосредоточиваясь на расширении и сжатии грудной клетки.
Дыхание с книгой на животе
1. Лягте на спину на ровную поверхность, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Положите небольшую книгу или легкий предмет на живот, чуть ниже ребер.
3. Медленно вдыхайте через нос, стараясь поднять книгу, наполняя живот воздухом. Грудь должна оставаться относительно неподвижной.
4. Медленно выдыхайте через рот, наблюдая, как книга опускается обратно.
5. Повторите 10–15 раз, сосредоточиваясь на плавном и равномерном подъеме и опускании книги.
Это упражнение дает визуальную и тактильную обратную связь, помогая лучше контролировать и осознавать движение диафрагмы.
Начинайте постепенно, не нужно стараться дышать слишком глубоко и часто – это может привести к гипервентиляции легких, вызвать головокружение и даже потерю сознания. Однако если заниматься систематически, хотя бы по пять минут в день, организм и грудной лимфатический
Кіру не тіркелу пікір қалдыру үшін