Терапия контроля раздражителя
Терапия контроля раздражителя стала применяться на практике сравнительно недавно. Она включает в себя следующие правила:
Ложиться в кровать нужно только тогда, когда действительно хочется спать. Не рекомендуется смотреть телевизор в кровати, а также пользоваться ноутбуком, читать книги, заполнять счета, разговаривать по телефону и т.д. В этом случае вы не контролируете ситуацию и ложитесь спать в разное время.
Если вы не можете заснуть в течение 20 минут – не стоит себя мучить. Встаньте с кровати и двигайтесь до тех пор, пока усталость не заманит вас под одеяло. Вставать нужно до тех пор, пока глаза не начнут «слипаться» и вас сильно не потянет в сон.
Самое главное, когда вы пытаетесь заснуть – не нужно смотреть на часы.
Вставать утром необходимо в определенное время. Люди, у которых график плавающий, не должны в один день вставать в 7 утра, а на следующий день - в 12. Найдите золотую середину.
Не пытайтесь вздремнуть в течение дня. Во-первых, резко снижается работоспособность, и человек себя чувствует усталым. Во-вторых, вы не сможете вовремя заснуть ночью, и на следующий день будете мучиться от головной боли, раздражительности и вялости.
В первую ночь людям понадобится не более 3-4 попыток заснуть. На следующий день может отмечаться сонливость. Но не стоит забывать о собственной безопасности. К примеру, если возникает необходимость вести машину или пользоваться сложным техническим оборудованием на следующий день.
Во вторую ночь вам будет гораздо легче заснуть, так как организм «намучался» в первую ночь. Если у вас опять не получается заснуть в течение 20 минут, продолжайте вышеописанные процедуры. Полный курс лечения может занимать от 3 до 4 недель. После того, как нарушится нежелательная модель поведения, вы сможете легко засыпать и просыпаться в хорошем расположении духа
Кіру не тіркелу пікір қалдыру үшін