Почему ходьба, а не бег?
Потому что ваша тренированность очень слабая, вы только начинаете заниматься в тренажерном зале. Если дать чрезмерную нагрузку, организм не сможет полноценно восстанавливаться, иммунная и эндокринная система должны так же отдыхать, проще говоря, нагрузка должна соответствовать степени вашей подготовки.
Еще один важный момент: во время монотонного бега трусцой, когда время тренировки составляет 0,5 — 1 час (как делают многие новички), вы сжигаете «практически весь» гликоген, в итоге наступает дикое чувство голода — вы приходите домой в вдоволь кушаете, думая, что прошла отличная тренировка, на которой «улетел» как минимум килограмм жирка). На самом деле бег трусцой — это наименее эффективный способ тренировки для сжигания жира.
1 час кардио — 500 калорий,
примерно 70% за счет жира в целевой зоне пульса, которую многие определять не умеют. 220-возраст и т. д. не является правильной формулой, как и любые другие, так как для грамотной оценки необходимо знать свои показатели аэробного и анаэробного порогов.
в итоге 500—0,7 = 350калл,
350/9 = 39 грамм жира (1 грамм жира = 9 калорий),
1000/39 = 25часов на беговой дорожке трусцой. Выбирайте сами.
Также надо учитывать, что вы новичок с избыточным весом, бег несомненно оказывает негативное воздействие на коленные и тазобедренные суставы — сначала похудеть!
ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:
ВКЛЮЧИЛИ УПРАЖНЕНИЯ СО СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ,
ИЗМЕНИЛИ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ,
СДЕЛАЛИ ГЛАВНЫЙ АКЦЕНТ НА ОБУЧЕНИИ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ,
РАЗОБРАЛИ, ПОЧЕМУ ХОДЬБА НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ ЛУЧШЕ БЕГА.
Неделя №9—10
1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах, с собственным весом и свободными весами. Число повторений 8 — 12. Время отдыха от 2-х минут. 2 тренировки в неделю.
СЧИТАЕМ ТОЛЬКО РАБОЧИЙ ПОДХОД (вес с которым, Вы можете выполнить указанное число повторений +2 в запасе, не переживайте Вы быстро подберете для себя необходимые веса в разных упражнениях).
— Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 — 20 повторений.
— Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 — 20 повторений.
— Приседания: 1 подход * 8 — 12 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
К примеру, Ваш рабочий вес 45 кг, с ним Вы можете сделать не более 12 повторений в правильной технике (подбирается эмпирически, на первой тренировке путем эксперимента найдите рабочий вес).
— Первый подход: 8 — 12 повторений * без веса,
— Второй подход: 8 — 12 повторений * 25 кг,
— Рабочий подход: 8 — 12 повторений * 45кг.
— Жим лежа на наклонной скамье: 1 подход * 8 — 12 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
Подходы во всех упражнениях аналогичны (без веса — подводящий — рабочий), у Вас меняются только веса в подводящих подходах.
— Подтягивания или тяга вертикального блока широким хватом: 1 подход * 8 — 12 повторений.
— Становая тяга: 1 подход * 8 — 12 повторений.
— Жим штанги стоя: 1 подход * 8 — 12 повторений.
Потому что ваша тренированность очень слабая, вы только начинаете заниматься в тренажерном зале. Если дать чрезмерную нагрузку, организм не сможет полноценно восстанавливаться, иммунная и эндокринная система должны так же отдыхать, проще говоря, нагрузка должна соответствовать степени вашей подготовки.
Еще один важный момент: во время монотонного бега трусцой, когда время тренировки составляет 0,5 — 1 час (как делают многие новички), вы сжигаете «практически весь» гликоген, в итоге наступает дикое чувство голода — вы приходите домой в вдоволь кушаете, думая, что прошла отличная тренировка, на которой «улетел» как минимум килограмм жирка). На самом деле бег трусцой — это наименее эффективный способ тренировки для сжигания жира.
1 час кардио — 500 калорий,
примерно 70% за счет жира в целевой зоне пульса, которую многие определять не умеют. 220-возраст и т. д. не является правильной формулой, как и любые другие, так как для грамотной оценки необходимо знать свои показатели аэробного и анаэробного порогов.
в итоге 500—0,7 = 350калл,
350/9 = 39 грамм жира (1 грамм жира = 9 калорий),
1000/39 = 25часов на беговой дорожке трусцой. Выбирайте сами.
Также надо учитывать, что вы новичок с избыточным весом, бег несомненно оказывает негативное воздействие на коленные и тазобедренные суставы — сначала похудеть!
ЧТО МЫ ПОМЕНЯЛИ:
ВКЛЮЧИЛИ УПРАЖНЕНИЯ СО СВОБОДНЫМИ ВЕСАМИ,
ИЗМЕНИЛИ КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ,
СДЕЛАЛИ ГЛАВНЫЙ АКЦЕНТ НА ОБУЧЕНИИ ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ,
РАЗОБРАЛИ, ПОЧЕМУ ХОДЬБА НА НАЧАЛЬНОМ ЭТАПЕ ЛУЧШЕ БЕГА.
Неделя №9—10
1 упражнение * 1 мышечную группу * 1 рабочий подход. На тренажерах, с собственным весом и свободными весами. Число повторений 8 — 12. Время отдыха от 2-х минут. 2 тренировки в неделю.
СЧИТАЕМ ТОЛЬКО РАБОЧИЙ ПОДХОД (вес с которым, Вы можете выполнить указанное число повторений +2 в запасе, не переживайте Вы быстро подберете для себя необходимые веса в разных упражнениях).
— Гиперэкстензия в тренажере: 3 подхода * 15 — 20 повторений.
— Скручивания лежа на полу: 3 подхода * 15 — 20 повторений.
— Приседания: 1 подход * 8 — 12 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
К примеру, Ваш рабочий вес 45 кг, с ним Вы можете сделать не более 12 повторений в правильной технике (подбирается эмпирически, на первой тренировке путем эксперимента найдите рабочий вес).
— Первый подход: 8 — 12 повторений * без веса,
— Второй подход: 8 — 12 повторений * 25 кг,
— Рабочий подход: 8 — 12 повторений * 45кг.
— Жим лежа на наклонной скамье: 1 подход * 8 — 12 повторений (вес подобран таким образом, чтобы больше 16 повторений Вы сделать не смогли).
Подходы во всех упражнениях аналогичны (без веса — подводящий — рабочий), у Вас меняются только веса в подводящих подходах.
— Подтягивания или тяга вертикального блока широким хватом: 1 подход * 8 — 12 повторений.
— Становая тяга: 1 подход * 8 — 12 повторений.
— Жим штанги стоя: 1 подход * 8 — 12 повторений.
