Техника
А. Почувствуйте свое тело. Сядьте ровно и выпрямите спину. Вдавите ноги в пол. Сожмите кончики пальцев вместе, подвигайте локтями, плечами. Почувствуйте движение ваших рук от пальцев до лопаток. Уделите этому процессу 30–60 секунд, чтобы хорошенько прочувствовать свое тело. Движения могут быть любыми. Основная задача заключается в том, чтобы сосредоточиться на своих телесных ощущениях. Например, вы можете отметить напряжение в каких-то участках тела или же обратить внимание на то, какое давление оказывает спинка стула на вашу спину.
Б. Дайте пространство для мыслей и чувств. Снова обратите внимание на чувство, которое вызывает дискомфорт. Например, на то, как что-то сжимается внутри грудной клетки или крутит живот. Как называется это чувство: печаль, обида, тревога или что-то еще? Вы можете назвать его вслух или про себя, используя следующую формулировку:
«Я замечаю внутри себя чувство Х».
Заметьте, что вокруг этого чувства есть тело, которое вы можете двигать и контролировать. Теперь просто обратите внимание на само тело: руки, ноги, спину. Потянитесь немного. Расслабьте ноги. Вы словно выделяете этому чувству пространство внутри себя: есть дискомфортное чувство, а есть тело вокруг.
У вас в голове может быть множество мыслей: «Что за ерунду я делаю? У меня ничего не получается! Мне будет плохо!» Ваша задача заключается в том, чтобы точно так же дать им пространство, используя следующую формулировку:
«Я замечаю за собой мысль, что…» или «У меня есть мысль, что…».
Не нужно бороться с этими мыслями, а просто попробуйте признать факт их существования и отметить, что они есть.
В. Внешний мир. Теперь наша задача — перенаправить внимание с внутреннего мира на внешний, где мы можем использовать элементы техники 5-4-3-2-1.
5. Посмотрите вокруг и обратите внимание на любые 5 предметов. Это может быть шкаф, окно, книга на полке, ваза с цветами, дверная ручка. Останавливайте свое внимание на каждом элементе на 5–7 секунд, пристально изучая и рассматривая их.
4. Обратите внимание на 4 звука, которые вы можете услышать. Например, звуки движения машин, шум кондиционера, едва различимые разговоры соседей, шум ветра. Вслушивайтесь в окружающий мир, останавливаясь на каждом звуке на 5–7 секунд.
3. Дотроньтесь до 3 разных объектов: например, стула, вашей рубашки, левой руки. Прочувствуйте их поверхность, температуру.
2. Принюхайтесь и уловите 2 запаха. Чем пахнет окружающее пространство?
1. Попробуйте что-либо 1 на вкус.
А теперь вернитесь к первому шагу и заново повторите весь цикл А-Б-В. Отметьте, какие мысли и чувства вы за собой замечаете при следующем круге.
Кіру не тіркелу пікір қалдыру үшін