Самый простой способ рассчитать приблизительное количество калорий, которое ты тратишь в покое (Базальный Метаболизм — БМ), можно по формулам. Одна из наиболее распространенных — формула Миффлина-Сан-Жеора (её легко можно найти в интернете и рассчитать БМ для себя, без лишних телодвижений):
Для мужчин: БМ = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) +5
Для женщин: БМ = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
Пример для женщины: Вес 70 кг, рост 165 см, возраст 30 лет.
БМ = (10 × 70) + (6.25 × 165) — (5 × 30) — 161 = 700 +1031.25 — 150 — 161 = 1420.25 ккал.
Теперь, чтобы получить общую суточную потребность в калориях, нужно умножить БМ на коэффициент активности:
Сидячий образ жизни (минимум активности): БМ × 1.2
Низкая активность (легкие тренировки 1—3 раза в неделю): БМ × 1.375
Умеренная активность (тренировки 3—5 раз в неделю): БМ × 1.55
Высокая активность (тренировки 6—7 раз в неделю): БМ × 1.725
Очень высокая активность (2 тренировки в день, тяжелый физический труд): БМ × 1.9
Пример: Наша женщина ведет низкую активность (БМ = 1420.25).
Общая потребность = 1420.25 × 1.375 = 1952.8 ккал.
Для похудения тебе нужен дефицит калорий. Как правило, для здорового и устойчивого похудения рекомендуется создать дефицит в 300—500 ккал от твоей общей суточной потребности, или 10—15% от общей потребности ккал.
Кіру не тіркелу пікір қалдыру үшін