Тренировка для зала
Первый день: работаем на грудные мышцы, плечи, ноги
1. Сведение рук перед собой на тренажере «баттерфляй». Делаем два подхода по 20 повторений, затем еще два по 15. Берем вес в 12–15 кг.
2. Жим на дельты с гантелями в положении сидя. Выполняем дроп-сетом: делаем 12 раз с рабочим весом, далее без перерыва снижаем вес вполовину и делаем еще 12. Например, вы делали упражнение с весом в 6 кг. Выполнив 12 раз, оставляем вес в 3 кг и делаем еще подход. Поэтому заранее готовим два комплекта гантелей. Всего делаем четыре подхода.
3. Болгарские приседания. Выполняем четыре подхода по 15 раз на каждую ногу. Вес одной гантели должен быть не менее 5 кг.
4. Приседания-плие с гирей. Выполняем суперсетом с отведением бедра из положения сидя. Делаем два подхода по 20 раз и два по 15 на каждое упражнение. Для плие берем вес 12–15 кг, для отведения – 25–30 кг.
5. Махи на ягодичные мышцы в упоре на локтях. Выполняем с утяжелителями. Делаем четыре подхода по 20 повторений.
Второй
Первый день: работаем на грудные мышцы, плечи, ноги
1. Сведение рук перед собой на тренажере «баттерфляй». Делаем два подхода по 20 повторений, затем еще два по 15. Берем вес в 12–15 кг.
2. Жим на дельты с гантелями в положении сидя. Выполняем дроп-сетом: делаем 12 раз с рабочим весом, далее без перерыва снижаем вес вполовину и делаем еще 12. Например, вы делали упражнение с весом в 6 кг. Выполнив 12 раз, оставляем вес в 3 кг и делаем еще подход. Поэтому заранее готовим два комплекта гантелей. Всего делаем четыре подхода.
3. Болгарские приседания. Выполняем четыре подхода по 15 раз на каждую ногу. Вес одной гантели должен быть не менее 5 кг.
4. Приседания-плие с гирей. Выполняем суперсетом с отведением бедра из положения сидя. Делаем два подхода по 20 раз и два по 15 на каждое упражнение. Для плие берем вес 12–15 кг, для отведения – 25–30 кг.
5. Махи на ягодичные мышцы в упоре на локтях. Выполняем с утяжелителями. Делаем четыре подхода по 20 повторений.
Второй
