1. Макронутриенты: топливо для тела
Белки (1 г = 4 ккал)
— Роль: Строительный материал для мышц, гормонов, ферментов.
— Норма для похудения: 1.5–2.5 г на кг веса.
— Лучшие источники:
— Животные: яйца, рыба, курица, творог
— Растительные: тофу, чечевица, нут
Дефицит белка приводит к:
— Потере мышечной массы → замедление метаболизма
— Постоянному голоду (белок лучше насыщает)
Жиры (1 г = 9 ккал)
— Роль: Поддержка гормонов (включая жиросжигающие), усвоение витаминов.
— Норма: 0.8–1.5 г на кг веса.
— Важные типы:
— Омега-3 (лосось, льняное масло) — снижают воспаление
— Мононенасыщенные (авокадо, оливковое масло) — помогают худеть
Опасность недостатка:
— Сбои цикла у женщин
— Сухость кожи, ломкие волосы
— Повышенная тяга к вредной пище
Углеводы (1 г = 4 ккал)
— Роль: Энергия для мозга и мышц.
— Норма: 2–4 г на кг веса (зависит от активности).
— Что выбрать:
— Сложные: гречка, овсянка, киноа
— Клетчатка: овощи, отруби — снижают аппетит
