В силовых тренировках интенсивность анаэробной нагрузки — число повторений в подходе до отказа мышц (неспособности продолжать выполнять упражнение). В одной из классификаций для тренировок по программам классического бодибилдинга выделяют следующие зоны анаэробной интенсивности в зависимости от числа повторений в подходе: 6—10 повторов — высокая интенсивность; 12—20 повторов — средняя интенсивность; 25—40 повторов — низкая интенсивность. При этом гипертрофия мышц и рост их силы / силовой выносливости возможны в любом случае (см. «Стрессовые факторы роста мышц», «Тренировочный эффект — принцип прогрессивной сверхнагрузки» и «Скорость движений — темп выполнения упражнений»). А максимальная интенсивность — 1—3 повторения в подходе, как правило, не используется на постоянной основе в тренировках, а предназначена только для проверки максимальных силовых способностей. Оптимальной для роста силы и массы мышц считается нагрузка в 70—80% от максимальной (от 1ПМ — максимального веса для 1 повторения в упражнении), что соответствует числу повторений в диапазоне 8—20 (почему такой широкий возможный диапазон, см. «Соотношение силы и силовой выносливости мышц»).
Повторяемая с перерывами мышечная работа низкой интенсивности ограничена в основном истощением запасов гликогена в мышцах и печени, общим метаболическим ацидозом (вследствие накопления в организме молочной кислоты и других метаболитов), утомлением нервной системы и в меньшей степени микроповреждениями сократительных элементов мышечных волокон (миофибрилл). А повторяемая с перерывами мышечная работа высокой и максимальной интенсивности лимитирована в большей степени микроповреждениями сократительных элементов мышечных волокон и истощением нервной системы, которая теряет способность генерировать импульсы достаточной силы и частоты, и в меньшей степени истощением запасов гликогена, общим метаболическим ацидозом.
аэробных («кардио») и анаэробных (силовых)
При сохранении мышечного отказа в рабочих подходах перебор с объёмом нагрузки на сушке приведёт к потере ранее приобретённой силы и мышечной массы. Следовательно, нужно сократить объём силовой нагрузки по сравнению с массанабором вдвое и сосредоточиться на удержании силовых показателей в оставленных упражнениях и подходах.
и похудении — после 1—2-х разминочных, 3—4 рабочих подхода не до отказа мышц как минимум в первых 2—3-х (отказ допустим только кумулятивный — в последнем рабочем подходе), с рабочим числом повторений не менее 10 и паузами отдыха между подходами не более 1—2-х минут.
ля роста мышц — после 2-х разминочных, 2—3 рабочих подхода до отказа мышц в каждом, с соответствующим весом для выбранного рабочего числа повторений (однако высокое число повторений за один подход тратит больше энергии, чем низкое, поэтому при высоком числе повторений рабочих подходов лучше делать меньше — 1—2, чтобы не было перерасхода энергии), и отдыхом между подходами не менее 2—3-х минут (но и не более 5-ти в большинстве случаев, конечно).
только профицит калорий, в рамах которого особенно важны углеводы, обеспечивает защиту белков от чрезмерного окисления в энергетических процессах, обеспечивает энергией их биосинтез и накопление, и секрецию необходимых для этого анаболических гомонов.
едленные мышечные волокна считаются ответственными за силовую выносливость, и целенаправленно тренируются многоповторкой, т.е.
