автордың кітабынан сөз тіркестері Как пробежать первый марафон за 4 часа, когда тебе за 50
Злоупотребление бегом на высоком пульсе на начальных уровнях приводит не к укреплению, а наоборот, к изнашиванию сердца!
2 Ұнайды
Правило простое: если появилась острая боль, тренироваться нельзя, последствия могут быть тяжёлыми.
1 Ұнайды
этот год я уже зарегистрировалась на марафоны: «Белые ночи» (Санкт-Петербург), «Европа — Азия» (Екатеринбург) и музыкальный марафон в Альметьевске.
1 Ұнайды
На тренировку запариваю 150—300 г изюма, складываю в небольшие пластиковые баночки. Если бег по одному большому кругу, то баночки находятся в поясной сумке, там же напиток. Если бег кругами по 5—7 км, то питание маскируется где-то на обочине маршрута или остаётся в припаркованной у трассы машине. Подкармливаюсь каждые 5—7 км, это примерно тот режим, который строится на марафонах
1 Ұнайды
Напиток 2. Компот из изюма. Всякий раз, когда в качестве питания на тренировку беру изюм, запариваю его на ночь в термосе. Изюм достигает консистенции, удобной для жевания. А полученный напиток — хороший энергетик. Сахар не добавляю
1 Ұнайды
Восстановление требуется всему организму. Основных моментов несколько: питание, сон, массаж, баня, плавание, контрастный душ, ледяные ванны
1 Ұнайды
но и о состоянии систем, которые обеспечивают нас энергией. Моя убеждённость в том, что мой желудок «гвозди» переварит, растворилась по мере увеличения нагрузки. Питание начало меняться по составу и соотношению продуктов, какие-то вредные продукты начали исключаться, а какие-то — появляться. Исключались: копчёности, жирное мясо, жареная пища. Появлялись: макароны, хлеб, картофель, сладкое.
Поначалу перед тренировками я могла себе позволить поесть солёное сало с чесночком или жареное мясо. Это случалось крайне редко, так как я придерживаюсь здорового питания. Но иногда ведь хочется. Пока нагрузки были маленькие, организм прощал дополнительную нагрузку на печень. Как только появились темповые тренировки, я сразу почувствовала, что стоит кушать, а что нет. Даже орехи, которые, безусловно, относятся к «правильным» продуктам, не стоит есть перед нагрузкой. Если организм слушать, то он «звенит колокольчиком» по разным поводам. И на эти звоночки нужно вовремя и адекватно реагировать. Стало некомфортно бежать после какой-то еды — нужно отказываться и больше не экспериментировать. Расслабившись после марафона и поев жареного, я не смогла сделать темповую тренировку из-за резко накатившей тошноты через 5 км бега.
Хорошая спортивная диета включает в себя основные группы питательных веществ:
• углеводы и жиры обеспечивают энергией мышцы;
• белки являются строительным материалом для мышечных и костных тканей;
• витамины и минералы способствуют регулированию различных функций организма.
В достатке нужно потреблять фрукты, овощи, разнообразные злаки, постное мясо, а также пищу, богатую белком, молочные продукты.
Считается, что завтрак — самый важный приём пищи для марафонцев. Пища, съеденная утром, даёт больше энергии и, таким образом, способствует лучшей работоспособности.
У меня на завтрак чаще присутствуют следующие продукты: творог с мёдом и ягодами, овсяная каша, залитая молоком с вечера, мюсли с молоком.
Можно есть бутерброды, при этом хлеба (по объёму) должно быть больше, чем продуктов с содержанием белка (рыба, индейка, сыр, яйцо, сваренное вкрутую). А сверху обязательно овощи: ломтики помидора, огурца или несколько листов салата.
Основные правила питания бегуна, которыми я учусь пользоваться:
1. Сбалансированное питание, использование только полезных продуктов.
2. За 2—3 ч перед тренировкой — приём углеводов. Не получилось полноценно поесть — можно за полчаса съесть банан, финики, на крайний случай булочку.
3. На тренировки, кроме воды, можно брать морсы, компоты, сладкие напитки. Они играют роль не только восполнения жидкости, но и являются поставщиками углеводов.
4. После тренировки в течение 40—60 мин закрыть углеводное «окно». Это может быть банан, яблоко, сладкий чай, какао, смузи. Ведь нужно восстановить мышечный гликоген уже к завтрашней тренировке.
5. Приём воды во время любых тренировок.
6. Регулярное питание во время длительных тренировок.
7. Предмарафонская диета за неделю перед стартом.
8. Питание во время стартов.
Потом выяснила, что правильнее — часа за 3. А если ранняя утренняя тренировка? Не вставать же в 5 утра кушать для того, чтобы в 8 сделать тренировку. Перед утренней тренировкой достаточно съесть банан или несколько фиников, буквально за полчаса. А после тренировки нужно закрыть «углеводное окно», желательно в течение 40 мин. Голодание исключено. Стрессов организму хватает и от тренировочных нагрузок.
Подобрала две похожих фотографии: через 2 недели после начала занятий и через 9 месяцев, на марафоне.
Сразу исключались самые действенные диеты, основанные на белках. Такие диеты хороши для бодибилдера, задача которого — нарастить мышечную массу. А для бегуна самое важное — это энергия для мышц, которую дают углеводы.
Потихоньку я пришла к выводу, что питание должно быть разумным. «Правильная» пища и баланс калорийности: количество съеденных калорий должно быть меньше, чем потраченных. Говорят, что каждый килограмм лишнего веса даёт на марафоне увеличение времени забега на 2 мин. Буду работать над снижением веса планомерно дальше.