автордың кітабынан сөз тіркестері Код иммунитета. Как циркадные ритмы, питание и хронический стресс влияют на иммунное старение
Исчезновение магния из продуктов питания происходит главным образом по вине пестицидов и удобрений, которые лишают почвы витаминов и минералов. Они уничтожают полезные бактерии, червей и насекомых, которые обогащают землю нутриентами.
1 Ұнайды
Воздействие низких и высоких температур способствует развитию пластичности терморегуляции при участии BDNF. Во время таких процедур важно не реагировать слишком остро на эти раздражители, иначе у вас может сформироваться болезненное воспоминание.
1 Ұнайды
● Не пейте кофе после полудня. Действие кофеина длится в течение нескольких часов. Период полураспада кофеина составляет около 5,7 часа, [2385] то есть, если вы пьете кофе в полдень, то 50 % бодрящего напитка все еще будет в вашем организме в 18:00. Вот почему вы должны прекратить употреблять кофеин самое позднее к 14:00. В идеале первый кофе нужно отложить на несколько часов после пробуждения, чтобы позволить кортизолу выполнить свою работу. Между 8:00–9:00 уровень кортизола достигает
1 Ұнайды
Если быть кратким, то солнечный свет полезен для сердца и иммунной системы.
1 Ұнайды
Исследования показали, что чем больше времени человек проводит за электронными устройствами днем и особенно вечером, тем больше времени ему требуется, чтобы заснуть, и тем хуже он высыпается. [2368] Подростки, которые более пяти часов в день пользовались электронными устройствами, например, планшетами, смартфонами и компьютерами, в 3,5 раза чаще спали менее пяти часов за ночь. Им также требовалось на 49 % больше времени, чтобы заснуть.
С другой стороны, умеренный свет теплых оттенков или красный свет вечером способствует выработке мелатонина, что усиливает аутофагию во время сна. [2369] Воздействие синего света вечером дает противоположный эффект.
Тем не менее синий свет днем ничем не вредит человеку. Его нужно избегать только вечером, чтобы не подавлять выработку мелатонина, но утром он необходим для компенсации правильного циркадного ритма. Утренний свет нужен для выработки мелатонина ночью за счет увеличения содержания белка в мозге, который называется ПОМК (проопиомеланокортин). [2370] Ультрафиолетовый свет, попадающий на кожу, активирует ген р53, который усиливает регуляцию гена, кодирующего ПОМК. [2371] Другими словами, небольшое количество солнечного света по утрам помогает настроить циркадные ритмы, улучшить сон и укрепить иммунитет.
Исследования показали, что белые светодиодные лампы в пять раз эффективнее блокируют выработку мелатонина, чем лампы накаливания. [2366] Ни в коем случае не стоит сидеть вечером под светодиодными или флуоресцентными лампами. Теплое освещение или лампочки накаливания, конечно, не заменят природных ритмов, но они все равно лучше, чем холодное освещение.
Синий свет обладает короткой длиной волны, 380–500 нанометров, что позволяет ему производить большее количество энергии. В естественных условиях человек не подвергается воздействию синего света в течение всего дня, он воспринимает его исключительно ранним утром и после полудня. Однако с момента изобретения электрической лампочки в нашей среде появилось множество дополнительных источников синего света. Благодаря технологиям и новым гаджетам мы подвергаемся активному воздействию синего света в течение более длительных периодов времени, что болезненно сказывается на циркадных ритмах и здоровье в целом.
Воздействие синего света на глаза влияет на выработку мелатонина и циркадные ритмы. [2362] Обилие синего света в неподходящее время может повредить митохондрии и способствовать резистентности к инсулину. [2363] Кроме того, дневной синий свет вызвает бессонницу, депрессию и усиливает воспаление. Обзорные исследования показали корреляцию между воздействием синего света ночью с ожирением и диабетом второго типа. [2364, 2365]
Синий свет обладает короткой длиной волны, 380–500 нанометров, что позволяет ему производить большее количество энергии. В естественных условиях человек не подвергается воздействию синего света в течение всего дня, он воспринимает его исключительно ранним утром и после полудня. Однако с момента изобретения электрической лампочки в нашей среде появилось множество дополнительных источников синего света. Благодаря технологиям и новым гаджетам мы подвергаемся активному воздействию синего света в течение более длительных периодов времени, что болезненно сказывается на циркадных ритмах и здоровье в целом.
Основными сигнальными факторами, которые контролируют циркадные ритмы, являются свет, температура, магнитные явления, двигательная активность и пища. [2350, 2351, 2352, 2353] Большая часть циркадных сигналов передается с помощью света, который стимулирует супрахиазматическое ядро мозга (СХЯ) через сетчатку. Свет непосредственно влияет на выработку мелатонина, также известного как «гормон сна» или «гормон темноты». [2354] Мелатонин выделяется в темноте и подавляется при ярком свете. Гормон сна имеет решающее значение для управления циклами сна и бодрствования и циркадными ритмами других антиоксидантных процессов. [2355, 2356] Чем старше вы становитесь, тем скуднее выработка мелатонина. Считается, что пожилые люди не высыпаются так хорошо, как молодые, именно из-за снижения выработки мелатонина. [2357] Интересно, что такие питательные вещества, как магний, цинк, активный витамин В6, фолиевая кислота и витамин С, необходимы мозгу для выработки серотонина и мелатонина. [2358, 2359, 2360, 2361] Таким образом, недостаток этих питательных веществ может привести к снижению выработки гормонов, ухудшению настроения, сна, нарушению циркадных ритмов и иммунной функции.
физиолог сэр Леонард Хилл. В 1919 году в медицинском журнале British Medical Journal он писал, что дыхание холодным воздухом и сон под открытым небом – это лучшие средства борьбы с вирусом гриппа, а солнечный свет помогает добиться положительных результатов при лечении туберкулеза. [46] Свежий воздух оказывает стерилизующее воздействие даже на самые мельчайшие патогенные частицы. [47] Неизвестно, сколько именно свежего воздуха нужно запускать в помещение, чтобы предотвратить развитие инфекционных заболеваний, но определенно проветривать следует чаще, чем это принято в современных больницах, школах и офисах