автордың кітабын онлайн тегін оқу  О чем спросил бы психолог: Вопросы, которые помогут понять себя в трудных ситуациях

Ирина Флотская

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

Введение

Базовая информация

• Слишком много нюансов
• Как пользоваться этой книгой
• Что может стоять за нашими проблемами
• Что делать, если я подозреваю у себя кризисное состояние
• Что делать, если я подозреваю у себя травму

Слишком много нюансов

Давайте познакомимся. Меня зовут Ирина, и больше 10 лет я занимаюсь психологической помощью. Когда ты работаешь психологом, люди все время задают тебе вопросы и ожидают получить на них простые и понятные ответы. Это происходит не только в кабинете, но и в баре, в салоне красоты или на кружке рисования: «Как понять, что партнер во мне заинтересован?», «Как не сравнивать себя с другими?», «Что психология говорит о моем сопротивлении успеху?». Но простых и понятных ответов у обычного практикующего психолога мало, потому что жизнь состоит из нюансов, а в таких коротких вопросах слишком мало информативных подробностей. В этом смысле мы не выдерживаем конкуренции с известными блогерами разных специализаций, которые предлагают быстрые ответы в минутных роликах.

Но мы очень стараемся! На полках книжных магазинов много популярной психологической литературы. В основном эти книги описывают какую-то одну тему или концепцию: интроверсия, нарциссизм, сверхчувствительность, женская сексуальность, выгорание, депрессия, созависимость, тело, травма от нарциссической матери, травма из-за насилия, теория Фрейда — и это только верхняя полка. К счастью, с течением времени сомнительные книги с яркими заголовками перемещаются все ниже, а самые видные места занимают работы признанных специалистов.

Хорошие книги и лекции о психологии полезны. Они говорят нам, что наши переживания нормальны, и дают когнитивную схему — объяснение, что с нами происходит. Такая схема снимает напряжение: «А-а-а, вот что со мной!» — и иногда предлагает варианты решений. При этом в тексте почти любой психологической книги, как в медицинском справочнике, мы узнаем себя. Некоторые совсем уж ненаучные типологии вообще не отличишь от гороскопов, в которых мы обнаруживаем будто персональные рекомендации, поскольку составлены они очень общо и размыто.

В попытках изучать свои особенности и исследовать свои сложности с помощью моделей мы иногда упускаем важные детали, которые переворачивают ситуацию с ног на голову, а порой и выворачивают ее наизнанку. Например, молодому мужчине в торговом центре становится плохо: его тошнит, у него кружится голова, начинается паника. Позже ему попадается на глаза книга о сверхчувствительных людях, и он, прочтя ее, делает вывод: «Это моя особенность — мне тяжело, когда вокруг много людей и много шума, просто не надо часто ходить по магазинам». Но если расспросить его подробнее, выяснится, что в последнее время в семье проблемы с деньгами, а ребенок ждет дорогой подарок на Новый год, который продается именно в этом торговом центре. Это вызывает сильнейшее, но неосознаваемое напряжение, и человеку становится физически плохо. Да, у него могут присутствовать признаки сверхчувствительности, противоречий здесь нет. Но в данном случае проблема не только в них.

Или совсем простой пример: Маша не делает уборку, говорит, что у нее прокрастинация. Покупает книгу на тему планирования, а у нее на самом деле уже год как продолжается депрессивный эпизод.

Человеческая психика — феномен очень сложный, и ее устройство никто так и не понял до конца; поэтому, если применять к себе какую-то психологическую модель, почерпнутую из книги, лекции или короткого ролика, это далеко не всегда приводит к успеху. Более того, психологи в кабинете тоже не обрушивают весь свой багаж знаний и техник на клиента на первой же сессии.

В сериале «Пациенты» (In Treatment) герой-психотерапевт цитирует психоаналитиков: «Клиент всегда неправ». По своему опыту работы могу сказать, что зачастую это именно так. Не потому, что клиент глупее психолога, а потому, что наше внимание не может охватить все детали. Для первой встречи в кабинете психолога я привела бы такую метафору: клиент приходит к тебе — психологу — и описывает свою проблему, «верхушку айсберга». Рядом с его «корабликом» плавает десяток других айсбергов, в машинном отделении пожар, а клиент без шапки в минус двадцать. Вокруг полярная ночь, ты включаешь фонарь и пытаешься понять, что вообще происходит. В сложных случаях у фонаря время от времени садится батарейка, клиент отчаянно требует инструкцию по борьбе с айсбергами, а пьяный матрос с его корабля кидается в тебя бутылками. В самых сложных случаях айсбергов не существует и все мы в космосе.

Может ли быть так, что кораблик в порядке и человек взаправду видит по-настоящему большой и опасный айсберг, полностью понимает его масштабы и ему достаточно инструкции, как правильно его обойти? Может. Тогда небольшое вмешательство и поддержка специалиста или селфхелп-книга именно об этом айсберге дадут позитивный эффект. Но такое срабатывает не всегда. Часть работы психолога — определить размер подводной части айсберга, а также то, безопасны ли другие айсберги, кто тут капитан корабля. Иначе говоря, «подсветить» те части жизни человека, которые сейчас не в фокусе его внимания, и совместно выбрать, за что имеет смысл браться в первую очередь.

Однажды в своем блоге я начала вместо ответов на вопросы подписчиков предлагать дополнительные вопросы — для размышления: о чем следует подумать, чтобы продвинуться в поиске решения. Этот подход оказался эффективным и собрал позитивные отзывы, поэтому я решила объединить вопросы для размышления на разные темы под одной обложкой.

Эта книга будет полезна и тем, кто никогда не обращался за профессиональной психологической помощью, и тем, у кого большой опыт терапии. В первом случае вы сделаете шаг к более широкому взгляду на свою сложность. Во втором — получите вспомогательный инструмент для рефлексии и применения знаний о себе, которые вы уже получили в кабинете специалиста. Предполагаю, что книга может быть полезна и психологам, особенно начинающим: мы тоже люди и тоже можем упустить какие-то важные детали.

Как пользоваться этой книгой

Начиная работать над книгой, я поставила себе задачу охватить и классифицировать все возможные человеческие сложности. Как вы догадываетесь, я потерпела неудачу: реестр проблем, затруднений и бед оказался практически бесконечным. Более того, когда мы жалуемся на проблемы в одной сфере нашей жизни, часто оказывается, что на самом деле страдаем совсем в другой. Для кого-то прокрастинация в итоге окажется признаком проблем со здоровьем, а для кого-то — проявлением отсутствия сепарации от родителя.

Поэтому я взяла самые часто встречающиеся жалобы, за которыми могут стоять очень разные феномены, распределила их по более или менее логичным разделам и написала к ним проясняющие вопросы. Вопросы могут помочь вам «посветить фонариком» вокруг той проблемы, которая вас беспокоит, — и, возможно, в результате вы поймете что-то новое или даже почувствуете облегчение.

Среди проблем, перечисленных в оглавлении книги, вы не найдете таких, которые однозначно связаны с насилием, личностными расстройствами, кризисами. Причина в том, что в этой ситуации нужно не прояснение, а поддержка, безопасность и квалифицированная помощь. Лучше обратиться к специалистам или в центры, которые занимаются именно этими ситуациями.

• Общий взгляд на человеческие сложности и те причины, которые могут за ними стоять, изложены во второй главе. Рекомендую вам ее не пропускать — вполне возможно, что ответ на ваш вопрос уже содержится в ней.
• Вы можете читать всю книгу последовательно — с большинством проблем, описанных в этой книге, время от времени сталкивается каждый из нас. А можете выбирать проблему по оглавлению и переходить сразу к ней.
• Каждый раздел начинается с вводной части: она помогает понять логику вопросов. В ней я привожу примеры — свои, своих друзей и воображаемых клиентов. (Реальные примеры клиентов я приводить не могу по соображениям конфиденциальности.)
• В каждом разделе кроме вопросов для размышления вы найдете примеры ответов. Помните: это лишь примеры и ваши собственные ответы могут выглядеть совершенно иначе.
• Отвечать на вопросы лучше письменно и в одиночестве — так вы дадите себе больше времени подумать.
• Поскольку проблем бесконечное множество, некоторые вопросы могут вообще не подходить для вашей ситуации; просто пропустите их.
• Если какой-то вопрос вызвал у вас больше эмоций, обратите на него внимание — возможно, он для вас особенно важен, даже если вы считаете, что это не так.
• Если работа с вопросами вызвала у вас непереносимые эмоции, постарайтесь обратиться к специалисту. Я очень хотела бы, чтобы с помощью книги любому человеку становилось легче, но, к сожалению, это вряд ли возможно. Иногда нужно больше внимания, наблюдения и поддержки, чем я могу вам дать в этом формате.

Надеюсь, проясняющие вопросы будут вам полезны. Если вы захотите поделиться со мной какими-то мыслями или открытиями, сделанными вами в процессе чтения, пишите мне на почту: psyflotskaya@inbox.ru.

Что может стоять за нашими проблемами

Итак, вместо того чтобы бросаться искать быстрое и эффективное решение конкретной проблемы, я вам предлагаю «посветить фонариком» вокруг нее и оценить ситуацию шире. Давайте посмотрим, что же может оказаться в свете нашего «фонарика». Если вы начнете подробнее исследовать свою сложность, то вы, скорее всего, встретитесь с чем-то из нижеперечисленного:

1. Детали проблемы, которые сейчас не в фокусе внимания;
2. Совсем другая проблема;
3. Биологическая составляющая;
4. Кризисное состояние;
5. Травма.

Возможно, это не самая лучшая классификация: психика и психологические феномены человека — одна большая сложная система и никакая модель не будет для нее достаточно хороша. Я выделила именно эти пять групп, исходя из своего практического опыта и опираясь на идеи из нескольких терапевтических методов, которым училась. Но, думаю, эта классификация вполне подойдет для нашей дальнейшей работы. Общая идея в том, что с помощью исследования — какие бы классификации ни использовались — мы обнаруживаем то, чего раньше не замечали; это меняет наше представление о проблеме и помогает ее разрешить.

Детали проблемы, которые сейчас не в фокусе внимания

Наше внимание ограниченно и избирательно. Мы часто вытесняем те детали, с которыми нам очень неприятно иметь дело, и избегаем тем, которые не принято обсуждать в обществе. Еще мы можем не замечать те детали, к которым просто не привыкли. Например, я встречала немало клиентов, которые чувствовали себя уставшими по вечерам; при этом они работали сверх графика и даже когда болели, потому что не видели иных примеров. Им и в голову не могло прийти, что брать больничный, когда болеешь, — важно для твоего состояния.

Прояснение деталей дает нам возможность накопить больше информации, яснее увидеть препятствия и новые возможности. Например, мы обсуждали с коллегами, что у них никак не получается вести свои блоги в социальных сетях и что от этого они страдают, разочаровываются и иногда даже ругают себя. Когда мы начали считать, сколько для этого нужно времени, выяснилось, что вести блог в таком объеме, который они сами считали необходимым, невозможно. Ого! Со стороны выглядит, что блоги ведут где-то между встречами, на обеде, перемещаясь из кабинета домой и одновременно выгуливая собаку. На самом деле это — вторая работа. Одни просто с этим смирились и продолжили вести соцсети с минимальными усилиями, другие делегировали часть работы кому-то еще, третьи, наоборот, решили выделить на это больше времени.

Иногда такой деталью могут быть наши личные особенности. Ну не могут мне нравиться пробежки в быстром темпе, если мой пульс сразу улетает за 150 ударов в минуту, а в глазах темнеет. Или, например, не завершив какую-то работу поздно вечером, я не смогу доделать ее ранним утром, если для нормального функционирования мне надо спать восемь часов. В таких случаях следующий шаг — это работа с принятием.

Совсем другая проблема

Размышляя о своих трудностях, мы иногда находим у себя какие-то симптомы — например, тревогу, — которые, как нам кажется, связаны с одной проблемой; но на самом деле за этими переживаниями может стоять совсем другая. Обычно это проблема сложная, очень важная для нас, однако по какой-то причине мы смещаем свое внимание с нее на что-то иное.

Приведу пример из собственной жизни, когда решение было найдено на удивление быстро. Однажды у меня обострилась тревога, и мне стало сложно есть в общественных местах. Помню, как сидела в кафе и пыталась съесть блин, но у меня не получалось глотать и я начинала задыхаться. Какая-то «социальная тревога в общепите». Я порядком расстроилась — работа с такой симптоматикой может быть долгой. Рассказала об этой проблеме на очередной сессии с психологом, и тот начал расспрашивать, что у меня произошло за последние пару недель. Оказалось, что ничего особенного не происходило. Разве что мой молодой человек сделал мне предложение. Я сказала ему, что подумаю, но думать, конечно, не стала, а просто тревожилась где-то внутри и предпочитала не обращать на это внимания. Как только я вернула в фокус внимания свои отношения и сделанное мне предложение, симптом сразу прошел: я стала прекрасно есть, хотя и погрузилась в нелегкие размышления о своих чувствах и желаниях.

Такие открытия обычно производят вау-эффект на клиентов, особенно если были сделаны за одну сессию (впрочем, это скорее редкость). Теперь-то понятно, что делать и о чем думать дальше. Не факт, что жизнь в целом станет легче, но понимание наших переживаний будет ближе к реальности.

Если, отвечая на вопросы, вы обнаружите сложность из другой сферы, то перейдите к соответствующей главе книги или к конструктору вопросов (восьмая глава).

Биологическая составляющая

Наше душевное состояние определяется не только собственно психологическими проблемами: не все болезни происходят «от нервов». В медицине при описании заболеваний специалисты руководствуются биопсихосоциальной моделью. Идея в том, что у каждого заболевания есть биологические, психологические и социальные причины, но в разных случаях они сочетаются в разных пропорциях. И в некоторых ситуациях биологические причины — особенности физиологии и изменения, происходящие в организме в данный момент, — могут иметь критическое значение.

Если в конкретной ситуации мы имеем дело именно с такими изменениями, то нам необходима медицинская поддержка: помощь невролога, эндокринолога, психиатра или других специалистов. Например, человек жалуется на подавленность, но если у него эндогенная депрессия, биполярное аффективное расстройство или недостаток железа, то прояснение и разбор его проблем не будут эффективны без медикаментозной поддержки. Если вы знаете или подозреваете, что у вас есть подобные особенности, то имеет смысл наблюдаться у врача, особенно в периоды обострения.

В тематических главах книги вы встретите вопросы, посвященные вашему биологическому состоянию, и рекомендации пройти диагностику. Постарайтесь не пугаться — это нормально: некоторыми процессами в нашем организме, в частности в мозге, мы не управляем — это не вопрос силы или слабости. Медикаменты часто улучшают качество жизни и помогают нам справиться с нашими психологическими сложностями. Когда болит зуб, концентрироваться на рабочих задачах или не злиться на ребенка, который задает очень много вопросов, гораздо сложнее. К сожалению, не все биологические причины можно выявить так легко, как кариес, но игнорировать их опасно.

Кризисное состояние

Говоря простыми словами, кризис — это состояние, которое возникает, когда по-старому жить уже не получается, а новая схема действий еще не сформировалась. Кризисное состояние сопровождается сильными эмоциями, ощущением безнадежности и бессилия, иногда — суицидальными мыслями. Причиной кризиса может стать какое-то событие, нарушающее привычный ритм жизни и планы на будущее. Это может быть увольнение, провал проекта, вынужденный переезд, утрата, снижение дохода, развод, болезнь (своя или близких), изменение внешности. Причиной кризиса могут быть и позитивные события: рождение ребенка, выигрыш в лотерею, запланированный переезд, выход на новую работу. Это ситуации, в которых старый уклад жизни изменился, а новая реальность не совпала с нашими представлениями.

Кризис — это одно из первых состояний, которое пытается найти или отсеять психолог на консультации. Поэтому некоторые проясняющие вопросы будут посвящены тому, как его проще выявить. Если человек находится в кризисном состоянии, то основная задача — это восстановить нормальное течение жизни и только потом разбираться с какими-то более тонкими вопросами. Условно говоря, нет смысла браться за ремонт кухни, если дома пожар. О том, что происходит с человеком во время кризиса и как можно себе помочь, поговорим в следующей главе.

Травма

Канадский врач и клинический психолог Габор Матэ [1] определяет травму как то, что происходит внутри человека в результате произошедших с ним сложных и болезненных событий. Травма продолжает оставаться с человеком долгое время и активизируется при любом напоминании о травмирующем событии. То, что может напоминать нам о нем и снова запускать внутреннюю реакцию (активизировать травму), называется триггером. При этом эмоционально насыщенное или опасное для жизни событие не всегда порождает травму: иногда спустя несколько месяцев психика справляется с ним самостоятельно.

Бывает, что травматичное событие кажется незначительным, но выбивает из колеи на весь день или даже на несколько дней. Допустим, какой-то человек нагло прошел вперед вас в очереди. Вам стало очень обидно, в горле словно ком застрял, вы почувствовали себя неважным и бессильным, захотелось заплакать и убежать домой. Вы остались стоять, но продолжили думать об этой ситуации — и ком в горле долго не проходил. Конечно, это всегда неприятно, когда кто-то нарушает ваши границы. Однако вы никуда не торопились, физически чувствовали себя хорошо и даже выспались накануне, а в очереди не было знакомых, которые могли бы стать свидетелями вашего «позора». Нет никаких скрытых причин, чтобы из-за чьего-то некорректного поведения вы чувствовали себя неважным и бессильным. Если такая реакция проявляется интенсивно и в похожих обстоятельствах — речь может идти о травме. Вероятно, когда-то в прошлом подобное поведение окружающих было сопряжено с вашим переживанием бессилия и опасности и теперь вы повторяете свою реакцию в аналогичных ситуациях.

Травма может проявляться редко, время от времени или очень часто. В зависимости от тотальности и интенсивности проявления она может ухудшать качество жизни или влиять на нее основательно. Как правило, чтобы справиться с ней, нужна психотерапия. Не потому, что вы слабый или никчемный человек, — просто бороться в одиночку с сильными эмоциональными реакциями очень сложно. Ниже, в последнем разделе введения, вы найдете более подробную информацию о травме.

Если с помощью этой книги вы обнаружите новые детали или другую проблему, которая прежде не была в фокусе вашего внимания, этого может быть достаточно для более быстрого поиска решения. Если же вы заподозрите, что дело в биологической составляющей, то стоит обратиться к врачу. Если вы выявите у себя кризисное состояние или травму, стоит заняться в первую очередь ими. О том, как это делать, расскажу в следующих главах.

Вероятно, с помощью вопросов вы обнаружите сразу несколько феноменов: и новые детали, и особенности своего состояния, и влияние прошлого опыта — их не всегда возможно разделить. Наличие травмы никак не противоречит обострению биологической составляющей и даже способствует тому, что мы можем терять из виду какие-то значимые детали. Возможно, будет непросто понять, чем заниматься в первую очередь.

Если, задавая себе вопросы, вы многое поняли, но легче вам все равно не стало, имеет смысл обратиться к специалисту и более подробно разобраться в том, что с вами происходит. Рекомендации о том, как выбрать специалиста и подготовиться к приему, вы найдете в предпоследней главе этой книги.

Что делать, если я подозреваю у себя кризисное состояние

Выделяют пять этапов переживания кризисной ситуации: отрицание, гнев, торг, депрессия и принятие. Давайте пройдем через эти этапы вместе с Александром. Ему 33, он работает инженером, живет вместе с супругой четыре года, планирует переезд в другой город. Внезапно он узнает, что его сокращают на работе.

Вначале Александр ошарашен и не до конца понимает, почему его уволили. Возможно, у него в голове пробегает мысль, что это ошибка. Такое состояние характерно для этапа отрицания и обычно быстро проходит. Если этап отрицания затянулся — это повод обратиться за помощью к врачу-психотерапевту.

Второй этап переживания кризиса — это гнев. Александр в ярости: как можно увольнять так внезапно и прямо перед переездом! На этой стадии он может стараться сдерживать эмоции, жена Александра может говорить: «Ну ничего-ничего, все будет хорошо». Окружающие обычно не поддерживают проявление эмоций из спектра злости, и раньше их было принято скорее подавлять. Но здесь важно отреагировать: выпустить их через разговоры и жалобы друзьям, через слезы, через физическую активность. В конце концов, можно поехать в лес или на берег озера и поорать. (Да-да, прямо так.) Когда что-то идет не по нашему плану, злиться — это естественно.

К сожалению, несмотря на то что благодаря выплеску злости нам становится чуть легче, он не помогает вернуть все как было. И наступает этап торга. Александр думает: «Может быть, не все так плохо? Может быть, можно что-то сделать, перейти на другую должность? Или быстренько найти работу сразу в другом городе?» Фаза торга — вязкая и неприятная. Она часто затягивается, например в ситуациях расставания, особенно когда партнеры продолжают каким-то образом общаться, что приводит к довольно мучительным эмоциям и не дает возможности прожить этот кризис до конца.

Когда торг не приводит к результатам, начинается фаза депрессии: Александр чувствует апатию, грусть и не видит перед собой никакого будущего. Через некоторое время контуры будущего начинают вырисовываться. Друзья поддерживают его, кто-то помогает с резюме. Александр пересчитывает подушку безопасности, начинает ходить на собеседования. И в конце концов через несколько месяцев выходит на новую работу. Возможно, даже с более высокой зарплатой.

Одно и то же событие у разных людей — или на разных жизненных этапах у одного и того же человека — может вызвать кризис, а может пройти спокойно. Если у Александра двое детей, беременная жена, накоплений на месяц и ипотека, то обычный уклад жизни окажется под большой угрозой. Если он живет один в своей квартире и имеет финансовый запас на полгода, то переживания, вероятно, будут намного слабее. Если Александр несколько лет работал над каким-то очень важным для себя проектом и был готов вот-вот показать результаты и получить признание, то вероятность кризиса снова возрастает: старое видение будущего в момент увольнения разрушится и понадобится время, чтобы появилась новая картинка.

Теория, описывающая пять этапов переживания кризиса, — это модель, изначально разработанная американским психиатром Элизабет Кюблер-Росс: она наблюдала за онкобольными и неоднократно видела, как они, а также их родственники реагируют на смертельный диагноз. Как и любая теория, описывающая тот или иной аспект психической жизни человека, эта модель (сама Кюблер-Росс называла ее «пять стадий горевания» или «пять стадий принятия смерти») никогда не отображает реальность абсолютно точно. Иногда этапы переживания кризиса перемешиваются и повторяются. Но важно, что они сопровождаются разными эмоциями, которые нельзя положить в темный угол сознания и не обращать на них внимания. И адаптация психики к новым условиям в любом случае требует времени, ускорить ее довольно сложно.

Парадоксальным образом люди, переживающие кризис, могут приходить к психологу с совершенно другими запросами, которые зачастую лежат в области саморазвития: хочу начать заниматься спортом, вставать в семь утра, стать лучше, выше и сильнее. Впрочем, такую схему нам часто показывают в кино: вот героиню бросает жених — и она решает сменить профессию, похудеть, стать популярной и больше никогда о нем не вспоминать. Обычно героиня делает это, превозмогая себя и запрещая себе чувствовать боль и грусть. Крайне сомнительная схема.

В вышеописанной ситуации с Александром наш герой — если бы он обратился к психологу — пожаловался бы на неуверенность в себе и своем успехе. И действительно: какая тут уверенность в успехе, если у тебя вчера отобрали проект, на который ты потратил годы. Но поведение Александра объяснимо: ему хочется как можно быстрее вернуться к нормальному ритму жизни. Плохая новость: невозможно вернуться к привычной жизни, игнорируя большу́ю ее часть и не прожив боль потери. Хорошая же новость заключается в том, что рано или поздно психика адаптируется к изменениям, кризис заканчивается и мы продолжаем жить дальше.

Чтобы вероятность такого позитивного исхода была максимально высокой, важно:

• обеспечить себе максимально возможную безопасность (физическую, финансовую, психологическую);
• составить план работы и отдыха на день или неделю;
• следить за питанием, сном, не злоупотреблять алкоголем и другими психоактивными веществами;
• быть готовым попросить помощи и поддержки у близких;
• не исключать возможность обратиться к частному специалисту или в кризисный центр, особенно если близких людей нет;
• найти ресурсы — занятия, которые придают уверенность, приносят радость;
• давать себе возможность чувствовать и выражать эмоции, будь то злость, обида или грусть;
• контролировать ту часть жизни, которую вы действительно можете контролировать;
• не требовать от себя каких-либо достижений.

Вот несколько вопросов, чтобы оценить кризисность вашего состояния после какого-то негативного события:

1. Насколько изменилась моя картинка будущего из-за произошедшего со мной события?
2. Нахожусь ли я сейчас в физической безопасности?
3. Нахожусь ли я сейчас в финансовой безопасности?
4. Несу ли я сейчас за кого-то ответственность? Стало ли это делать сложнее?
5. Какие эмоции я испытываю в течение дня?
6. На какой срок у меня есть план действий?
7. Кого еще коснулось это событие?
8. Изменились ли у меня мысли о себе в результате этого события?

Попросим Александра ответить на эти вопросы.

«Мы с женой собирались переезжать в другой город, где есть офис нашей компании, покупать квартиру в ипотеку… Мы даже выбрали район. Еще планировали где-то через полгода заводить детей. Теперь я не уверен, что это получится сделать. Что касается финансов, на данный момент все в порядке, у нас есть определенный запас, но теперь придется тратить эти деньги на жизнь. Моя жена не так давно уволилась с работы и собиралась искать новую после переезда. Так что теперь ни у кого из нас нет работы и финансовая подушка безопасности будет расходоваться быстро.

Сначала мне было страшно, а теперь кажется, что я ничего не чувствую. Я могу составить план на ближайшие две недели: мне надо передать дела на работе. Но я понятия не имею, что нам делать потом. Надо сказать об увольнении жене — думаю, она очень расстроится.

Мне кажется, у меня вообще нет никаких мыслей о моем собственном состоянии и о том, как с ним работать».

Мы «поймали» Александра в самом начале его кризиса. Уже через две недели, после разговора с женой и попыток спешно искать вакансии в другом городе, чтобы спасти старый план, он будет в ярости оттого, что переехать окажется совсем непросто. Возможно, у него обострятся переживания по поводу собственной неуспешности и он начнет сравнивать себя с однокурсниками. Эти мысли и доведут его до кабинета психолога; ими тоже можно будет заняться, но для начала Александру нужны поддержка, время и понимание того, что с ним происходит.

Вот несколько вопросов, которые могут помочь найти опору и ресурсы во время кризиса:

1. Кризисное событие уже закончилось или еще продолжается?
2. Как я могу обеспечить себе физическую и финансовую безопасность?
3. Могу ли я временно снять с себя самые сложные задачи?
4. Кто может поддержать меня в моей непростой ситуации?
5. Что придает мне сил или позволяет переживать хотя бы небольшие позитивные эмоции?
6. С кем я могу увидеться и пообщаться на этой неделе?
7. Что я действительно могу контролировать в своей жизни?
8. Что остается со мной, несмотря на это событие? (Это могут быть материальные объекты, люди, ваши личностные качества, знания, навыки и т.д.)

АЛЕКСАНДР: «Мне уже сообщили об увольнении, но я буду видеть своих коллег и начальника еще две недели. Я не могу отказаться от рабочих задач, больше никаких обязательств у меня нет. Думаю, меня смогут поддержать лучший друг и моя тетя — у нас с ней теплые отношения.

Мне нравится гулять или бегать перед сном. С лучшим другом мы ходим на квиз раз в неделю. Но какое это сейчас имеет значение? Я не хочу ни с кем общаться.

Я могу попробовать поискать другую работу; возможно, получится переехать.

Со мной остаются мои навыки и мои отношения. Хорошо, что мы не успели съехать со съемной квартиры».

То, что Александру не хочется никого видеть и все увлечения кажутся бессмысленными, — нормально. Но видеть людей и делать хотя бы что-то, восполняющее ваши ресурсы (даже если вы делаете это с грустным лицом), — важно. Поэтому я очень надеюсь, что Александр с женой будут вместе гулять по вечерам и квиз с другом на этой неделе тоже случится. Здорово, что в жизни Александра есть вещи, которые поддерживают чувство стабильности и которые он может уверенно контролировать. Если бы они не нашлись сразу, мы продолжили бы поиск. В конце концов, есть хотя бы одна вещь, которую мы можем контролировать, — это наше дыхание.

Что делать, если я подозреваю у себя травму

Ученые начали активно исследовать феномен травмы в начале XX в. и продолжают изучать его до сих пор. Первоначально под травматичными понимали события, связанные с опасностью для жизни и здоровья. Так, Фрейд обнаружил, что на психику пациенток влияет сексуализированное насилие в семье, а специалисты, работавшие с участниками Первой мировой войны, наблюдали у бывших солдат очень схожую симптоматику при так называемом посттравматическом расстройстве. Однако обществу было очень непросто признать эти феномены, и исследования влияния травмы порой переживали трудные времена. Об истории вопроса можно подробнее почитать в книге Джудит Герман «Травма и исцеление» [2].

Сейчас под травматичными понимают любые события, которые продолжают влиять на наши эмоции, ощущения и поведение даже спустя долгое время после того, как они закончились. В EMDR-терапии, одном из терапевтических подходов, феномен травмы объясняют так: есть события очень эмоционально насыщенные, которые не могут быть обработаны психикой так же, как все остальные. Поэтому, когда мы попадаем в ситуации, чем-то их напоминающие, мы вдруг начинаем чувствовать себя так, как чувствовали себя в прошлом.

Изначальное — травматичное — событие может быть одно и очень яркое, например автокатастрофа. А иногда это набор повторяющихся похожих эпизодов, например регулярное игнорирование ребенка родителем. Диапазон потенциально травматичных событий очень широк. Они могут быть связаны с семьей: насилием, запоями кого-то из родителей, утратами, игнорированием, критикой; а могут — со взаимодействиями вне дома: дискриминацией, травлей, унижением, насмешками. Основой дискриминации могут стать национальность, гендер, внешность, религиозные убеждения, уровень дохода и т.д. Также травматичные события могут быть связаны с ситуациями, опасными для жизни: военными действиями, катастрофами, несчастными случаями.

В результате, столкнувшись с триггерами — чем-то, что напоминает нам о травматичном событии какими-то деталями, — мы как будто превращаемся в себя прошлых, беспомощных и находящихся в опасности, и переживаем те же ощущения (в психологии иногда говорят «попадаем в травму»).

В одних случаях мы часто видим травматичное событие в сновидениях или постоянно вспоминаем его, прокручивая в голове яркие подробности той ситуации. В других — человек может вообще его не помнить — или не связывать нынешние реакции с прошлыми событиями.

Заподозрить наличие психологической травмы можно по наблюдаемым реакциям (эмоциональным и телесным), особенно если они явно не соответствуют событию, происходящему в данный момент.

Однажды мы с друзьями пошли на прогулку в норвежском заповеднике. По дороге надо было перепрыгнуть через небольшой ручей. Мне стало страшно: я долго пыталась найти удобное место, переминалась с ноги на ногу, отходила на пару шагов назад для разбега, но не могла решиться. Когда минут через десять с помощью друга я наконец перепрыгнула на другой берег, то внезапно расплакалась. В голове крутились мысли, что друзья на меня злятся, меня никто не любит и мне надо вернуться к машине и ждать всех там, чтобы никому не мешать. Вдобавок мне было очень стыдно.

Друзья вообще не поняли, что со мной происходит: со стороны выглядело так, словно я боюсь прыгнуть, потом прыгаю и все заканчивается хорошо. Но на всякий случай подруга меня обняла и сказала, что меня любит. Честно говоря, это действие совершенно поставило меня в тупик; от неожиданности я перестала плакать, и мы продолжили путь.

Позже я размышляла об этом эпизоде и вспомнила, что в детстве много чего боялась и была физически не очень активным ребенком. И когда я не могла вместе со всеми перебраться по камням через речку или прыгнуть в глубокое озеро, чувствовала себя очень одинокой и немного «сломанной» — не такой, как все. Часто уходила домой одна. И вот, прыгая через тот норвежский ручей, я вновь оказалась в том самом детском одиночестве и отчаянии. Но эта реакция не имела отношения к реальности, потому что мои взрослые друзья могут подождать и помочь. Кроме того, ради меня они могут сменить маршрут. А еще мы можем разделиться — в этом тоже нет ничего плохого и это никак не связано с тем, насколько я ценна для них.

Кстати, второй ручей на той прогулке я решилась перепрыгнуть очень быстро, но поскользнулась и упала прямо в мягкий мох. Было небольно, хотя все порядком перепугались. Отделение от старой травмы не сделало меня физически сильнее, но, честно говоря, даже потерпев неудачу, я чувствовала себя прекрасно.

Одно лишь осознание того, что ваше состояние прямо сейчас продиктовано прошлым опытом, может помочь. Вы можете придумать название — возможно, даже забавное — для ситуаций, когда попадаете в травму, и в сложные моменты проговаривать: «Сейчас я в состоянии Х, оно точно закончится». Также облегчить свое состояние можно с помощью заботы о себе: если мы устали или находимся в стрессе, если мы голодны или не выспались, то больше шансов, что мы среагируем на триггер.

Проработать травму более основательно помогает психотерапия. Иногда уместна медикаментозная поддержка. В некоторых случаях болезненную реакцию можно убрать довольно быстро, в других — за годы работы удается лишь не до конца ее сгладить.

В психотерапии есть две основные стратегии работы с травмой: 1) поиск и снижение напряжения от первичного травматичного события; 2) непосредственное изменение реакций на триггеры. К первой тяготеют, например, EMDR-терапия и схема-терапия, ко второй — КПТ и ACT. В настоящее время специалисты часто работают в интегративном подходе, фокусируясь и на прошлом, и на настоящем.

Далее в тематических главах вам будут встречаться такие вопросы: «Были ли у вас похожие ощущения или мысли в прошлом?», «Насколько вам свойственна та или иная реакция?», «Когда ваша реакция начала вас беспокоить?». С их помощью вы можете заметить, связана ваша реакция в большей степени с какой-то конкретной недавней проблемой или скорее основывается на прошлом травматичном опыте.

Если вы заподозрили у себя травму, предлагаю подумать над вопросами, предложенными ниже. Для примера на них будет отвечать Ирина. Она обнаружила у себя сильные эмоции, когда перебиралась через речку, и хочет понять их лучше:

1. Какие триггеры вызывают у меня сильную эмоциональную реакцию? Могу ли я хотя бы на время снизить их количество?

2. Понимаю ли я источник своей травмы?

3. Говорил(а) ли я о ней с кем-нибудь? С кем я могу поговорить о своей травме?

ИРИНА: «Мне кажется, подобные эмоции у меня случаются, когда я не могу сделать что-то, что остальные могут, и оказываюсь одна. Моя взрослая ситуация с переправой через ручей очень напоминает те, что случались в детстве: я была тревожным ребенком и мне было сложно прыгать по камням или перелезать через забор. Мне редко помогали, и я чувствовала себя исключенной из компании. В детстве я плакала, может быть, кому-то рассказывала, но не все. Когда стала взрослой, никогда не думала, что это вообще какая-то важная тема».

4. Что помогает мне вернуться из травмы к нормальному состоянию?

5. Как мои близкие реагируют, когда я попадаю в травму? Становится ли мне легче от их реакции? Если нет, могу ли я попросить их реагировать иначе?

ИРИНА: «Мне помогает общение: не оставаться одной, когда эмоции захлестывают. Помогает, когда друзья нормально относятся к моим возможностям и страхам. Очень помогает, если мой партнер начинает шутить: когда смеюсь — быстрее выхожу из этого состояния. Мне точно не помогает, когда на меня раздражаются».

6. Часто ли я устаю, чувствую эмоциональное и физическое истощение?

7. Что я могу сделать, чтобы чувствовать эмоциональное и физическое истощение реже?

8. Могу ли я обратиться за помощью к специалисту? Каким может быть мой первый шаг?

ИРИНА: «В последнее время было очень много бытовых проблем и сил не оставалось. Как-то надо наладить отдых в выходные. К психологу хожу — думаю, мы скоро обсудим тему сильных эмоций в подобных ситуациях».

Ирина решила поговорить с партнером о том, как ему лучше реагировать, когда ее захлестывают эмоции. Еще она взяла дополнительные выходные и на следующей сессии с психологом собралась обсудить новую тему.

У тебя точно получится с этим справиться, Ира, я знаю!

Глава 1

Отношения с собой

• Не могу найти время на…
• Прокрастинация: не могу начать
• Привычка не закрепляется
• Рассеянность: забываю, опаздываю, теряю концентрацию
• Не могу выбрать
• Недостаточно хорош(а)
• Сложно справиться со страхом