Алена Алешина

Избегание как ресурс

Как решить внутренние конфликты и нащупать свой путь

Москва
МИФ
2025

ИНФОРМАЦИЯ
ОТ ИЗДАТЕЛЬСТВА

Публикуется впервые

Алешина, Алена

Избегание как ресурс. Как решить внутренние конфликты и нащупать свой путь / Алена Алешина. — Москва : МИФ, 2025.

ISBN 978-5-00250-485-5

Практическое руководство по движению к целям без насилия над собой. Алена Алешина — психолог, бизнес-тренер, специалист и автор книг по эмоциональному интеллекту — рассказывает, что на самом деле стоит за избеганием, прокрастинацией и откладыванием дел на потом. С помощью упражнений вы научитесь лучше слышать и поддерживать себя, разовьете навык «движения с любовью» и сможете использовать избегание как инструмент осознанного роста и достижения желаемого.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Введение

Рада встретиться с вами на страницах этой книги.

Работая как психолог с запросами про избегание, я встречаю прекрасных людей: с классными целями, глубокими ценностями, горячим желанием не просто чего-то достичь для себя, но и зачастую улучшить этот мир. Поэтому у меня есть все основания полагать, что и вы, дорогой читатель, такой же: увлеченный, глубокий, с важными мечтами и желаниями.

Людям несвойственно избегать того, что не имеет для них значения. И скорее всего, двигаясь к чему-то важному для вас, вы порой с трудом начинаете работу и периодически сбиваетесь с пути. Возможно, у вас уже были периоды отчаяния и желание отказаться от дальнейших попыток. Но если вы держите эту книгу в руках, значит, надежда еще жива. И я поддержу вас. Ведь, как известно, к желанию всегда прилагаются возможности его реализовать. Однако, столкнувшись с трудностями и испытаниями на пути, люди часто задаются вопросом: «Разве нужные дела не должны даваться легче?»

Увы, не всегда. Мы вместе узна́ем (в том числе на практике), почему мы сталкиваемся с различными трудностями на пути к нашим целям и как поддерживать себя в процессе движения.

Сразу замечу, что в нашей культуре широко распространено движение через насилие. Слышали такую фразу: «Надо себя заставлять»? Мы еще не раз коснемся этой темы, но пока скажу, что философия этой книги принципиально иная. Мы будем вместе учиться усилию без насилия. Станем двигаться, находя для себя опоры и ресурсы, а не доводя себя до истощения и изнеможения. Я пишу «будем» — потому что и я сама этому учусь. Нас редко (а кого-то вообще никогда) обучали достигать своих целей именно так. Что ж, никогда не поздно начать «двигаться с любовью», как бы высокопарно это ни звучало. Ведь именно этот навык мы и будем осваивать.

Мы начнем двигаться по-своему, потому что нам очень часто объясняли, как двигаться «правильно». Чаще всего это означало «достаточно быстро, уверенно, с хорошим результатом с первого раза». Получилось? Тогда мы молодцы. А вот слишком медленно двигаться нельзя: тогда нас все опередят. Но и слишком быстро тоже не надо — не стоит спешить, нужно быть рассудительными. Необходимо быть уверенными, нельзя бояться, иначе ничего не достигнешь. Но и излишняя самоуверенность вредна — нужно уметь просчитывать риски. И так далее и тому подобное. В наших головах так много разных предписаний, что, даже если мы еще не сделали первый шаг, мы уже что-нибудь да нарушили.

Структура книги

О чем же именно мы с вами поговорим в этой книге? О том, что такое «хорошее» движение, как подготовиться к нему и как начать действовать, чтобы прийти к намеченным целям.

 

В части 1 мы обсудим общие принципы движения к цели, откуда берется избегание (и почему оно ресурс). Также мы поговорим о том, почему нам крайне важна безопасность и как найти в себе силы для достижения своих целей.

 

В части 2 подробно описано, какие шаги стоит предпринять, чтобы движение к целям стало более легким и приятным. Мы поговорим о том, какие препятствия чаще всего возникают на нашем пути и как их преодолеть: как грамотно работать с собственными страхами, угрозами нашей эмоциональной безопасности (стыдом и чувством вины) и обесценивающим голосом Внутреннего Критика. А еще — о том, что такое ресурсы и как их найти, какие лайфхаки можно применить, если возникла заминка на старте.

 

Часть 3 посвящена тому, как поддерживать себя при движении к цели. Поговорим о планировании действий и преодолении срывов, полезных мотивирующих практиках, а еще о том, как нужно — и как точно не стоит — поддерживать других людей, стремящихся достичь собственных целей.

 

Важный момент. В этой книге мы будем учиться формировать навыки. Поэтому вы встретите здесь много практических заданий. Одни будут более рациональными, другие связаны с необходимостью что-то представить (как в самом первом упражнении), третьи — с тем, что нужно что-то реально сделать. Вы можете выбирать те, которые вызывают у вас больший отклик, и смело пропускать то, что вам не подходит (это тоже важный навык при движении к своим целям). Если у вас возникнут вопросы при выполнении заданий, смело можете задать их мне в Telegram — вы найдете меня там под ником AlenaEQ.

Все истории, которые вы встретите на страницах этой книги, скомпилированы на основе множества консультаций. Так что знайте: если вам трудно, вы не одиноки. Я не знаю ни одного человека, которому все давалось бы легко и без препятствий. Но желаю вам большей легкости и надеюсь, что во время чтения ваше движение станет более радостным и интересным.

Алена Алешина,

эксперт по эмоциональному интеллекту, психолог-консультант, бизнес-тренер

Часть 1

Общие принципы движения. Риски, безопасность и избегание

Глава 1

Начинаем двигаться

Мы с Наташей исследуем ее способность двигаться. Задумавшись, она говорит: «Как будто я вижу себя ребенком, которому говорили: “Нельзя, нельзя, нельзя…” Но никогда не говорили, как можно! Как будет хорошо… Маленькая девочка стоит, боясь шелохнуться, потому что любое движение может оказаться запретным».

Наша способность двигаться хоть как-нибудь часто оказывается скованной. Порывистые, живые дети очень неудобны для взрослых, поэтому их нередко одергивают: «Сядь ровно! Не ерзай! Не бери! Не подпрыгивай!» Идеальный ребенок — сидящий неподвижно. А если в нашем детстве были травмирующие ситуации, мы можем привычно замирать в ситуациях, которые кажутся опасными. Попытка двинуться к чему-то важному по определению опасна.

Давайте для начала поймем, что означает способность двигаться к своей цели и как ее в себе выявить.

В этой книге мы с вами часто будем говорить о движении и способности двигаться. Здесь могут возникнуть вопросы: в каком смысле двигаться? Речь идет о физическом движении? Или как?

В основном мы будем иметь в виду, что «движение» — это активная деятельность по достижению своей цели. То есть планирование и реализация конкретных шагов. При этом совершаемые нами действия могут касаться не только внешнего мира, но и внутреннего. Мы интуитивно понимаем, чем человек, способный двигаться, то есть способный к внутренним изменениям, отличается от человека, который внутренне как будто остановился, застрял, замер.

Вместо живого и подвижного внутреннего мира у него внутри все как будто уже высечено в камне. И чтобы совершать активные действия по достижению цели, нам важно сделать и свой внутренний мир более живым — ведь именно из внутреннего мира рождаются импульсы, которые мы затем можем реализовывать в мире внешнем.

Наши импульсы сковываются и замораживаются, конечно, не просто так. Чтобы они снова могли ожить и давать нам энергию для действий во внешнем мире, нам прежде всего важна безопасность. В страхе мы или убегаем (то есть в нашем с вами случае, собственно, избегаем), либо замираем. Поэтому в этой части мы много будем говорить про безопасность как основу и внутреннего, и внешнего движения.

Упражнение 1. Способность двигаться

Как же выявить в себе способность двигаться к намеченной цели? Тут можно действовать несколькими способами.

1. Через образ: какой образ приходит, когда вы видите словосочетание «способность двигаться»? Кого или что вы видите? Как идут дела, в какой обстановке? Какое чувство возникает?
2. Через ощущения в теле: что вы чувствуете, когда думаете о способности двигаться? В каком участке тела она живет? Из какой точки начинается? Какое это движение — плавное или порывистое, непрерывное или с паузами?
3. Через описания: какие слова приходят в голову по поводу вашей способности двигаться? Какая она? Как ее можно охарактеризовать?

 

По возможности отнеситесь к результатам этого упражнения с любопытством. Возможно, вам не очень понравилось то, что вы увидели. Ничего страшного, мы как раз и будем работать над этим дальше. А может, наоборот, вам что-то понравилось, и это станет классным ресурсом.

Наши части

В этой книге я буду много говорить о наших частях, голосах или субличностях. То, что наша психика не монолитна, уже широко известно, в повседневной речи многие используют формулировки вроде «одна часть меня этого вроде бы хочет», а в интернете есть множество мемов и смешных видео про «разные части меня». И все-таки на всякий случай хочу кратко прокомментировать эту идею.

Итак, наше внутреннее «Я» состоит из множества частей. Это не болезнь (если, конечно, вам не поставлен диагноз вроде «диссоциативное расстройство личности»), а совершенно нормальное состояние психики. Об этом говорят в разных направлениях психологии, например в психосинтезе или терапии внутренних семейных систем. Если вы хотите познакомиться с концепцией частей подробнее, рекомендую почитать книги Ричарда Шварца¹. Пока же нам достаточно понимать следующее.

Мы состоим из разных частей (внутренних структур). У каждой из них может быть свой образ, голос, образ мыслей, свои эмоциональные триггеры — а главное, свои потребности и желания. Между этими частями, как в любом большом коллективе, случаются конфликты и противоречия (например, одна хочет дочитать книгу, а вторая — спать). И если мы не достигаем чего-то важного для нас, очень часто это сигнализирует о том, что между ними нет согласованности. Они, как лебедь, рак и щука, тянут нас в разные стороны. При этом нет хороших и плохих частей, все они для чего-то важны (да-да, и те, которые упорно сопротивляются достижению наших же целей). Мы будем стремиться услышать мнение разных частей, разрешить внутренние конфликты и помочь им всем достигать того, что для них важно.

Поэтому приступим.

Упражнение 2. Список целей и «хотелок»

Итак, я уверена, что если вы решили прочесть эту книгу, то у вас есть замечательные, классные и интересные идеи, задумки и планы. Для начала составим список тех целей, задач и хотелок, к которым вам бы хотелось двигаться иначе — возможно, быстрее, легче, с бо́льшим любопытством. Я специально не пишу здесь «задачи, которых вы избегаете». Во-первых, книга может помочь в реализации любых целей (не только таких, которые вызывают у вас явное сопротивление). Во-вторых, само слово «избегание» может загнать нас в ловушку — ровно об этом мы и поговорим, как только вы составите список.

Глава 2

Об избегании

Почему я избегаю слова «избегание»?

Небольшой парадокс: в книге об избегании я буду стараться как можно реже использовать это слово, а также такие слова, как «прокрастинация», «сопротивление» и т. д.

Призываю вас быть аккуратнее в употреблении подобных терминов, особенно когда вы определяете себя: «я избегающий», «я прокрастинатор», «я нерешительный».

Почему?

Проведем небольшой эксперимент. Вспомните негативные высказывания в свой адрес относительно вашей способности двигаться к цели. Например, «Я медленная», «Я с трудом начинаю» или более жесткие «У меня ничего не получается», «Я вообще тормоз», «Я безнадежен» и т. д.

Обратите внимание, что происходит с вашим эмоциональным состоянием и уровнем энергии. Скорее всего, вам невесело, а уровень энергии падает. А это совершенно точно не помогает двигаться.

Подобные самоопределения отчасти ведут нас к фатализму и безнадежности, а еще ощущению, что с вами «базово не всё в порядке».

Более того, когда мы привыкаем думать о себе определенным образом, это заставляет нас обращать особое внимание на ситуации, когда мы ведем себя именно так, и не замечать, когда действуем иначе: двигаемся легко, быстро, с удовольствием (а такого опыта в нашей жизни немало). Мы неосознанно стремимся подкреплять нашу картину мира и мнение о себе, даже если они негативные. Это, в свою очередь, мешает нам замечать позитивный опыт, противоречащий тому, как мы определили себя, и не дает возможности опираться на него и использовать его как ресурс.

Поэтому я буду больше говорить про движение (а не торможение и избегание) и предлагаю вам действовать так же. Как минимум мы можем поискать хотя бы чуть более позитивные самоопределения, например «пока двигаюсь чуть медленнее, чем хотелось бы» или «пока слишком часто включается тормозящий режим».

Слова «режим» и «пока» дают больше шансов на изменения, чувствуете? Возможно, вы не ощущаете существенной разницы, но любая хороша, если она дает хоть немного больше ресурса.

Голос сопротивления

И вдруг мы слышим: «Минуточку! А разве так мы не снижаем свою мотивацию? Можно решить, что нет никакой проблемы, и вообще перестать двигаться!»

О, кто у нас здесь? Не узнаете? Это же голос нашего сопротивления!

С ним мы тоже еще познакомимся получше. Но сейчас отмечу, что ему тоже важно давать право голоса. Если мы будем его игнорировать, оно только усилит свое влияние.

Если вы читали книги про эмоциональный интеллект, которые мы писали вместе с Сергеем Шабановым², то знаете, что в каждой из них присутствовал «скептический участник тренинга» — задававший вредные вопросы и даже иногда споривший с авторами. А здесь я хочу дать возможность высказаться сопротивлению — всем нашим внутренним голосам, которые нет-нет да и выскажутся против каких-то идей, которые считают вредными и опасными. С большим уважением приветствую наших внутренних защитников и приглашаю их в диалог.

Почему избегание — это хорошо?

Кстати, именно защитникам нужно сказать спасибо за то, что нам не удается достичь чего-то значимого для нас. И значит, это почему-то хорошо. Мы еще подробно разберем эту тему ниже, а здесь я предлагаю посмотреть на избегание и прокрастинацию немного с другой точки зрения.

Владимир работает в найме, но хочет начать собственную экспертную практику. Пока речь о малом — завести свой телеграм-канал и понемногу начать делиться собственным опытом. Однако даже эту «простейшую задачу» он никак не может решить.

В разговоре о том, какой образ ему представляется — если эта практика у него есть, и вполне успешная, — он задумчиво говорит: «Как будто я перестану принадлежать себе… Я знаю, я очень клиентоориентированный человек, для меня важно решить задачу заказчика. А еще я перфекционист — мне важно сделать это не просто хорошо, а превосходя ожидания… Я вижу себя загруженным 24/7, вымотанным, измученным… как будто даже высушенным…»

Видите? Наше сопротивление не мешает нам. Оно защищает от дурных последствий наших действий.

Мы не избегаем. Не сопротивляемся.

Мы сохраняем что-то важное для нас. Чтобы двинуться дальше, важно признать наши потребности, которые связаны со стремлением сохранить статус-кво. И прежде всего это, конечно, потребность в безопасности.

Рассмотрим подробнее, какого рода безопасность мы можем пытаться сохранить. Ведь чем лучше мы поймем, что для нас важно, тем легче будет двигаться.

Избегание как защита от насилия над собой. Насилие vs. усилие

Вспомним фразу-слоган наших юных лет: «Надо себя заставлять».

Очень часто наша деятельность в детстве выглядела так: нам приходилось выполнять много неприятных задач, а когда мы пытались пожаловаться на возникающие трудности, ответ зачастую был один: «А что поделать, надо себя заставлять» — с небольшими вариациями («ты уже взрослый», «все так живут», «жизнь не сахар» и т. д.).

Многим из нас не нравилось учиться (по крайней мере, на каких-то уроках и у отдельных учителей). Многие терпеть не могли музыкальную школу. Практически никто не любил наводить порядок или мыть посуду. Значительная часть нашей жизни была заполнена делами, которыми мы заниматься не хотели. Но отказаться не могли (разве что ценой конфликтов и скандалов).

Какую-то часть нашей жизни занимала и приятная деятельность: игры, прогулки и разговоры с друзьями, просмотр мультфильмов или чтение книг (кто что любил). Тут стоит обратить внимание на то, что эта деятельность в основном не требовала усилий. Она приносила удовольствие во многом именно в силу своей бесцельности: в ней не нужно ничего достигать, нет оценок — а значит, не нужно и соответствовать каким-то требованиям. Можно быть собой и, как сказали бы сейчас, «просто чилить».

Далеко не все занимались деятельностью, в которой совпало несколько условий: требовалось учиться, развиваться и прилагать усилия — и при этом нас обучали, что именно делать, чтобы достичь успеха. Для кого-то это мог быть спорт (если повезло с тренером и он не только орал, а помогал расти постепенно). Кто-то из девочек, возможно, учился у старших женщин готовить или шить — сначала что-то очень простое, потом посложнее (вот так взбивают яйца, вот так правильно снимать мерки). А кто-то из мальчиков — как правильно забивать гвозди и прибить полку. (Освободимся от гендерных стереотипов: мальчики могли учиться готовить, а девочки — забивать гвозди.) Главное — что рядом был тот, кто объяснял, что делать и как, свидетельствовал этот процесс и — в идеале — еще и хвалил. Но даже если ругал и при этом учил, это помогало в пути к другим целям. Ведь достижение значимых целей — это всегда и процесс обучения, освоения чего-то нового. И те, кто не получал поддержки в этом, плохо знакомы с обучением как с процессом прикладывания усилий, постепенного роста и развития.

Большинству из нас просто сообщали, каким должен быть конечный результат: «Учись на пятерки», «Держи себя в руках», «Не нервничай», «Показывай результат», «У тебя в комнате должен быть порядок» и т. д. Но не обучали, как этого достичь. Кому-то повезло — и ему хватило интеллекта, таланта, врожденных способностей и воли, чтобы как-то (в основном, конечно, через насилие) получить нужный результат. Учиться на пятерки. Не показывать своих эмоций. Получать медали в спорте.

Отчаяние и бессилие, которые испытывал при этом маленький ребенок, не понимающий, что и как ему делать, нам пришлось вытеснить, проигнорировать, сделать вид, что их нет, поскольку отчаиваться тоже было нельзя.

В итоге мы имеем такой опыт: нам приходилось стискивать зубы, терпеть, отключаться от своего тела (чтобы не чувствовать страха). При этом зачастую нам все-таки удавалось при этом достигать успеха. Тогда мы невольно поверили нашим старшим советчикам, что действительно можно только так. Работает же.

Также взрослые зачастую зачем-то планомерно убеждали нас, что способность прилагать усилия у нас в принципе отсутствует. «Если тебя не пинать, ты только мультики целыми днями смотреть и будешь» — знакомо? О чем говорит это послание? «У тебя нет внутренней мотивации учиться чему-то и что-то осваивать, ты не способен получать удовольствие от сложных задач» и т. д.

Удивительно, насколько живуч миф, будто дети хотят только веселиться и развлекаться и не способны ни к какой планомерной деятельности. Мы в EQuator много лет ведем курс для тренеров — для взрослых, которые будут обучать других взрослых. И спрашиваем: как вы думаете, у кого мотивация к обучению выше, у взрослых или у детей? И очень многие в группе уверенно заявляют: конечно, у взрослых!

Ха!

Вы видели когда-нибудь ребенка полутора-двух лет, который вознамерился достать то, что ему трогать нельзя или недоступно?

Вы видели детей, которые увлеклись изучением динозавров или каких-нибудь животных и могут взахлеб рассказывать о них часами, так что взрослые уже не знают, как бы повежливее попросить их замолчать?

Вы не замечали, сколько вариантов ответа на вопрос «кем я хочу стать, когда вырасту» переберет ребенок, пока будет расти?

Мой ребенок в возрасте одиннадцати лет обладает знаниями в области зоологии, во много раз превышающими мои. Иногда я показываю ему какую-нибудь картинку из National Geographic со словами: «Ой, смотри, какое интересное животное», — а он мне спокойно отвечает: «А, это дик-дик, я знаю». Кто, простите? И откуда ты это знаешь?.. Думаю, если бы ему дали возможность, он бы вполне смог водить экскурсии по Ленинградскому зоопарку в Санкт-Петербурге.

У детей колоссальный, огромный запас мотивации. И фантастическая способность прилагать усилия. До того момента, когда взрослые, озабоченные всесторонним развитием ребенка, оценками в школе и собственными представлениями о том, чему надо учиться их чаду, эту мотивацию не загубят. Пока ребенок не узна́ет, что существуют оценки и правильный способ действий. Пока множество, множество раз он не получит по рукам, не услышит обидных слов о своих способностях, не заучит, что «надо себя заставлять».

Хорошая новость в том, что залежи мотивации все еще скрыты внутри нас. Мы соприкасаемся с ними ненадолго, когда увлекаемся какой-то идеей или деятельностью.

Плохая же новость в том, что нас не учили, как именно нужно прилагать усилия. Нам по-прежнему хорошо знакомо или состояние «надо себя заставлять делать что-то ужасно скучное», или увлеченность игрой, когда все легко. Но у большинства мало опыта решения интересных задач, требующих планомерных усилий. И чтобы вдобавок нас никто не контролировал, не пинал, не заставлял. Только самоличное разумное управление собственными силами и ресурсами. Поэтому нам сложно. Не потому, что с нами что-то не так и мы неправильно устроены, — мы просто этого не умеем. Однако можем научиться!

Упражнение 3. Насилие и усилие

1. Вспомните случай, когда вам приходилось заставлять себя что-то делать.
2. Вспомните, что это было, в какой обстановке. Почувствуйте, что при этом происходит с вашим телом: это поможет вам в будущем узнавать состояние, когда вы начинаете себя заставлять.

   Мы так привыкли к этому, что во взрослой жизни принуждаем себя решать даже, казалось бы, приятные задачи. Например, мы можем забыть, что, вообще-то, любим готовить, если привыкли заставлять себя этим заниматься. Если принуждать себя чуть меньше (например, иногда покупать готовую еду), мы можем внезапно обнаружить, что и удовольствия в процессе готовки внезапно стало больше. А пары, которые очень стараются зачать малыша, часто жалуются, что теряют интерес к сексу — ведь он становится обязанностью, которую надо исполнять по графику, а не следуя спонтанному желанию.

3. Теперь вспомните то, что вы делали (или делаете) легко, радостно и с удовольствием.

   Вспомните, что это было, в какой обстановке. Почувствуйте, что при этом происходит с вашим телом: это поможет вам в будущем узнавать состояние, когда вы делаете что-то легко и без усилий. Оно тоже полезно, чтобы не только чего-то достигать, но и получать удовольствие от жизни.

4. Наконец, попробуйте вспомнить то, что доставляло вам удовольствие и было интересно, но требовало усилий. Это необязательно должна быть грандиозная деятельность — может быть, какой-то момент или эпизод.

Когда я училась в физматшколе (причем очень непростой), друг как-то попросил ему помочь с какой-то нерешаемой задачей. Я попробовала сама и не решила, потом попросила самых умных мальчиков в нашем классе. Они попробовали, у них не получилось, и они быстро сдались. Я бы, возможно, тоже бросила, но искренне хотела помочь другу, поэтому упорно бралась за задачу раз за разом, поддерживая себя мыслью: «Ну, у нее же точно должно быть какое-то решение!» И я ее решила!

Если вам удалось вспомнить такие ситуации, вы сможете почувствовать и отголоски того драйва или азарта — так этот опыт станет ресурсом. (Кстати, в ряде упражнений из этой книги нужно вспомнить какой-то ресурсный опыт — я рекомендую вам составить список таких случаев на отдельном листе или в заметке. А в конце книги есть специальная страница, которую можно будет заполнять во время чтения, а потом сфотографировать.) Также вы можете вспомнить, что помогало вам не сдаваться, даже если поначалу ничего не получалось, — в моем случае это социальные обязательства (меня попросили о помощи), а также мысль «Это точно можно как-то решить, я просто еще не поняла как». Это тоже может быть подсказкой, как себя поддержать в движении к целям, где не все сразу получается и нужно приложить усилия.

Однако чтобы приложить усилия, необходимы силы (и, возможно, иные ресурсы).

Избегание как ощущение недостаточности ресурса

Еще одна причина (и тоже очень уважительная) избегания — чувство, что у нас не хватает ресурса.

Если задача серьезная, нам предстоит непростой путь. Нас ждет много разных эмоций, вызовов для нашего интеллекта и воли, придется столкнуться с неудачами и срывами. Неизбежны «темные периоды», когда будет казаться, будто «все, уже ничего не получится», и потребуются силы. Много сил. Чтобы собираться и не сдаваться. Чтобы справляться с неприятными словами, которые мы услышим. Чтобы преодолевать желание все бросить и вернуться в убежище.

Порой мы чувствуем, что сил катастрофически не хватает. Может быть, они уходят на что-то другое: например, у вас маленький ребенок или очень напряженная ситуация на работе, кто-то из близких или вы сами серьезно нездоровы. Возможно, вы еще проживаете потерю чего-то важного из своего прошлого. Или дома либо на работе находитесь в токсичных отношениях, которые забирают у вас львиную долю энергии. Возможно, вам действительно сейчас не нужно ставить себе сложных и трудных задач.

При этом часто вы ощущаете скорее субъективную нехватку ресурса. Мало сил, плохое настроение, общая усталость и т. д.

И что же тогда делать?

Чаще всего мы ругаем себя за лень и прокрастинацию, за то, что не можем собраться. Мол, время идет, а мы так ничего и не достигли.

Но если ресурса не хватает, мы объективно не способны двигаться. Сможет ли пробежать марафон истощенный человек?.. В этом случае наша задача — для начала «подкормить» себя ресурсами, чтобы у нас появились силы двигаться.

Вот еще один пример. Вы собираетесь в длительное автомобильное путешествие. Если вы подходите к задаче достаточно разумно, то, скорее всего, позаботитесь о том, чтобы ваша машина была в хорошем состоянии. Вы пройдете техосмотр и техобслуживание, проверите масло, аккумулятор, наведете порядок в аптечке, запасетесь расходниками и инструментами. Еще вы наверняка позаботитесь о том, чтобы водитель был в хорошем состоянии: выспался и отдохнул. Если вы отправляетесь в длительное путешествие в одиночку, вам нужно будет делать перерывы. А если вы едете с кем-то, то вам нужно договориться, как вы будете сменяться и вести машину по очереди.

Но когда мы планируем свое «путешествие по жизни», мы почему-то забываем о том, что нам необходимо подготовиться, быть в хорошем состоянии, иметь ресурсы. Мы считаем, что если мы не двигаемся, то проблема исключительно в нас: это лень, прокрастинация, мы слишком трусливые или слабые. Если вернуться к аналогии с машиной, то это примерно как думать, что она не в порядке, если у нее нет бензина и она не едет. Мы можем сколько угодно пытаться заставить ее двигаться и даже начать толкать, но очевидно, что мы могли бы двигаться гораздо быстрее, если бы залили бензин.

Иначе говоря, если нам сложно двигаться, это очень часто означает, что нам не хватает какого-то ресурса. Поэтому здесь мы будем делать основной акцент не на том, чтобы заставить себя, превозмочь и применить дисциплину, силу воли и так далее. Мы научимся находить ресурсы в своей жизни и использовать их себе во благо.

Упражнение 4. Какие ресурсы нужны, чтобы двигаться?

Как вам кажется, какие ресурсы вам понадобятся? Составьте подробный список.

Мы еще поговорим о том, где и как раздобыть ресурсы.

А пока ремарочка. Помните: «Мы в город Изумрудный идем дорогой трудной»? А в итоге-то обнаружилось: все, что герои искали, уже было внутри них?

И даже если вам сейчас кажется, что необходимых ресурсов катастрофически не хватает, — поверьте мне, это не так. Как известно, ни одно желание не дается нам отдельно от возможностей его реализовать. Но возможно, мы утратили доступ к каким-то из своих ресурсов — и нужно его вернуть.

«Легко не будет и не должно быть». Избегание как лекарство от трудностей

Иногда сложно делать то, что нам самим кажется элементарным: куда-то позвонить, прийти в нужное место, написать пост-знакомство в соцсети или сделать еще что-нибудь, что с рациональной точки зрения кажется несложным. В этот момент чаще всего активизируется Внутренний Критик, который начинает нападать на нас, приводя аргументы, что задача очень простая и не требует большого количества ресурсов. Склонность к избеганию в основном активизируется, когда нужно выполнить какие-то социальные или коммуникативные действия. Важно понимать: здесь нет универсального ответа, что можно считать легким, а что сложным. У кого-то необходимость пойти в МФЦ может вызывать состояние, близкое к панической атаке, и отчасти это совершенно нормально.

Мы смотрим на других людей, которые делают то же гораздо проще, и считаем, что должны справляться так же легко. При этом мы не учитываем нашу разную историю и разный опыт в этой сфере. Возможно, эти люди в свое время получали в решении этих задач гораздо больше поддержки; или у них было больше возможностей этому научиться и освоить этот опыт.

Не существует никаких универсальных градаций простоты или сложности задач. Тут все исключительно индивидуально. И чтобы дать конструктивную обратную связь себе, важно увидеть, что есть задачи, которые мы не избегаем и решаем хорошо, и такие, которые пока остаются для нас достаточно сложными.

Чтобы убедиться в этом, давайте выполним следующее упражнение.

Упражнение 5. Простое и сложное

1. Для начала вспомните то, что вам дается легко. Для вас это естественно, а для других это может быть на самом деле непросто. Возможно, кто-то из вашего окружения даже оценивал какую-то вашу деятельность как сложную. А вы это уже умеете.
2. Вспомните, благодаря чему вы сейчас умеете это делать хорошо? Как вы этому обучались? Кто вас поддерживал в процессе? Сколько времени это у вас заняло? Какие еще ресурсы вам были нужны в процессе, чтобы научиться это делать легко?
3. А теперь давайте подумаем о том, какие задачи для вас пока остаются сложными, и оценим, какие ресурсы, поддержка или обучение вам могут понадобиться для того, чтобы со временем освоить и их.

 

Здесь мы с вами будем рассматривать способность действовать и двигаться в том темпе, который для вас комфортен, не как некое врожденное свойство, а как навык или умение, которые мы будем осваивать.

Глава 3

Виды безопасности

Нередко уход и избегание каких бы то ни было действий кажутся идеальной стратегией для достижения собственной безопасности. Ведь тогда никто не причинит вам боли, не будет приставать со своими чувствами, вы свободны и можете делать что хотите. Вот только имеет смысл присмотреться повнимательнее, что происходит, когда мы самоустраняемся из ситуации или уходим в себя.

Было бы прекрасно, если бы в своем убежище мы могли действительно расслабиться, выдохнуть, понежиться. Но оно чаще всего оказывается вовсе не милым домиком. Там темно, холодно, а зловещие тени по углам шипят: «Было бы с тобой все в порядке, разве тебе надо было бы здесь отсссижжживаться?.. Посмотри на себя, на кого ты похожжжа…»

Очень часто, уходя от внешних угроз, мы остаемся один на один с угрозой внутренней — беспощадным голосом, который ничуть не безопаснее внешних, просто привычнее. Мы слушали его всю жизнь, он нам хорошо знаком, поэтому кажется более безопасным, чем менее предсказуемые внешние объекты. Конечно, лучше понятная угроза, чем неизвестная; это более чем логично. Но увы, внутренние голоса настолько беспощадны, что мало кто из реальных людей в нашем настоящем смог бы воспроизвести нечто подобное (а скорее всего, вообще никто).

Эмоциональная безопасность, или Окно толерантности

Какая безопасность нам нужна в ситуациях, когда хочется «спрятаться в домике»? Не только (а возможно, и не столько) физическая, но и эмоциональная. Что же это такое? Давайте разберемся.

В теории Дэна Сигела³ есть понятие «окно толерантности» (рис. 1). Оно обозначает зону, внутри которой мы можем испытывать эмоции, сохраняя способность мыслить и контролируемо действовать. Иначе говоря, во внешнем или внутреннем мире что-то происходит, человек испытывает некоторые эмоции и у него есть ощущение, что он способен с этим справиться, сохранять внутреннюю устойчивость. В целом настрой таков: «Я в порядке, и ситуация под контролем».

Рис. 1. Окно толерантности (Д. Сигел)

Если эмоция или чувство не вписывается в окно толерантности, происходит либо гиперактивация (человек выходит из себя и начинает активно, но не очень адекватно действовать, например орать), либо гипоактивация (человек резко подавляет эмоцию вплоть до замирания и ступора). При этом мы ощущаем, что ситуация выходит из-под контроля, а мы — не в порядке.

У тех из нас, кому в детстве взрослые не помогали справиться с эмоциями (то есть у большинства), окно толерантности, увы, довольно узкое. Очевидно, что без помощи со стороны ребенок способен самостоятельно справиться только с достаточно маленьким объемом чувств. При помощи заботливого утешающего взрослого он мог бы научиться успокаиваться в гораздо бо́льшем числе ситуаций — и тогда сделал бы вывод, что эмоции в целом безопасны и испытывать их можно. Если ребенок вынужден иметь дело с больши́м объемом чувств в одиночку, он либо не справляется и впадает в истерику, либо очень быстро учится все подавлять. Для него эмоции опасны, он не понимает, что делать, когда его затапливает какое-то состояние. Он ощущает эмоции уровня «чуть больше, чем ничего» как угрожающие покою. Соответственно, чтобы поддерживать ощущение эмоциональной безопасности, он будет стремиться избегать триггерных ситуаций, способных вызвать слишком сильные чувства, с которыми он не умеет справляться.

Помимо сильных переживаний, за пределами окна толерантности у каждого человека могут оказаться отдельные эмоции и чувства. У многих, например, там будет злость, потому что большинству запрещали ее не только проявлять, но и испытывать. Тогда человек будет относительно спокойно выдерживать тревогу или печаль, но при малейших признаках злости его начнет сносить в один из двух полюсов: либо срыв, либо полное подавление. Для кого-то, наоборот, таким непереносимым чувством могут стать страх или грусть.

Но самое печальное, что там могут оказаться и многие хорошие состояния: радость, влечение, тепло, любовь и т. д., ведь испытывать эти чувства нам тоже часто запрещали.

Таким образом, если у нас небольшое окно толерантности, мы можем чувствовать себя в эмоциональной безопасности, испытывая очень ограниченный спектр чувств. А движение к цели и ее достижение порой сопряжены с серьезными переживаниями. Мы боимся, что если мы не достигнем нужного результата, получим отказ или случится что-то непредвиденное, то столкнемся с настолько сильными чувствами, что не сможем с ними справиться (что именно произойдет — мы обычно не знаем, но ощущаем это как ужасную потенциальную катастрофу).

К счастью, это не приговор. Хорошая новость в том, что окно толерантности можно увеличить. Плохая — в том, что для этого нужно пережить довольно сложный период, когда вы уже осознаёте, что испытываете запрещенную эмоцию, но она пока за пределами вашего допустимого окна. Тогда снова возвращается паническое чувство из детства, будто вас захватывает или затапливает нечто опасное. Даже если это хорошее нечто, оно все равно может пугать вплоть до паники.

Упражнение 6. Эмоциональная безопасность

Задумайтесь и сформулируйте для себя, что входит в ваше окно толерантности. Какие эмоции и в каких ситуациях вы способны прожить и справиться с ними достаточно быстро (не подавить и проигнорировать, а именно прожить)? Это могут быть какие угодно, даже незначительные ситуации («в магазине не оказалось любимого йогурта, я расстраиваюсь, но быстро забываю об этом»). Можно вспомнить и какие-то эмоциональные события из прошлого, которые вы уже точно пережили и вспоминаете о них спокойно. Наша основная задача — вспомнить, что у нас уже есть позитивный опыт проживания не самых приятных эмоций.

Теперь задумайтесь о том, какие ситуации пока лежат вне вашего окна толерантности. Влияние каких сильных эмоций на поведение вам трудно преодолеть (выходите из себя, долго и сильно расстраиваетесь и т. д.)? Какие эмоции и по какому поводу вы боитесь испытать, особенно относительно ситуаций и действий, которых вы избегаете (например, чувства, что вы никому не нужны)? Какие эмоции вам сложно признавать и проживать?

Эта информация пригодится нам в части 2, где мы в том числе будем исследовать, каких чувств мы можем бояться и что с этим делать.

Безопасность самоценности, или Окно хорошести

По аналогии с окном толерантности я предлагаю ввести термин «окно хорошести». Оно включает действия, совершая которые вы чувствуете себя хорошо: с вами все в порядке, вы ценный (компетентный) человек. Обычно это действия, которые вы уже совершали неоднократно и уверены, что вы отлично с ними справляетесь. Например, я пеку классные шарлотки. За свою жизнь я делала их десятки раз, они всегда получались вкусными, и, когда я приступаю к готовке, я расслаблена и спокойна, уверена, что все получится и я как кулинар прекрасно справлюсь.

Даже если что-то пойдет не так, накопленный позитивный опыт дает опору на случай болезненных ситуаций. Например, я в целом способна пережить практически любую обратную связь на тренингах, поскольку очень многие люди в течение ряда лет говорили мне, что я хороший тренер. Меня все равно задевает и ранит любая негативная обратная связь, я расстраиваюсь, но знаю, что это ненадолго, я быстро вернусь в равновесное состояние.

Дальше начинается серая зона, где у вас мало позитивного опыта и меньше опор, а за ней — зона травмы.

В серой зоне мы все оказываемся, когда учимся чему-то новому. Например, для многих людей, когда они только начинают водить машину, любая ошибка или критика со стороны может восприниматься довольно болезненно. Мы еще не накопили стаж, километры и часы благополучного вождения, чтобы уверенно сказать о себе: «Я хорошо умею водить машину». То же происходит с человеком, когда он начинает вести блог, становится руководителем, открывает свой бизнес. У нас еще нет ответа на вопрос «А как у меня получится?», поэтому любое критическое замечание как будто может означать приговор: «У тебя плохо получается (или ты вообще к этому не годен)». Если нам удастся выдержать это неприятное время становления своей новой идентичности, то через несколько недель и месяцев мы накопим первые успехи и у нас появится опыт, на который мы сможем опираться, если что-то пойдет не так.

Наконец, зона травмы. Тут ваша ценность уже была неоднократно ранена — а позитивного опыта, способного хоть как-то это компенсировать, мало.

«Я уже несколько раз пыталась похудеть — или ничего не получается, или я набираю обратно все, что удалось сбросить».

«Уже несколько неудачных протоколов ЭКО».

«Все мои отношения заканчиваются разрывом».

«Денег хватает только на самое необходимое, как только я зарабатываю что-то выше необходимой суммы, что-то сразу случается».

«Я пробовала запустить кучу продуктов, но никто не хочет покупать то, что я предлагаю».

Мы не всегда классифицируем эти жизненные ситуации как травмы. Но это зоны, в которых наша самоценность неоднократно подвергалась ударам. И чаще всего, начиная что-то делать в этой зоне, мы сразу чувствуем себя не в порядке. Еще толком ничего не произошло, другие люди даже ничего не сказали и никак вас не оценили, а вам уже нехорошо, ведь чувство «со мной все в порядке» пропадает сразу, как только вы начинаете что-то делать.

Так, если я пытаюсь решить задачу, с которой уже много раз терпела неудачи, я чувствую колоссальное напряжение. Ведь если у меня не получится, возможно, это будет означать, что я неумеха, неудачница, неспособная и вообще у меня не выйдет ничего и никогда.

Мы можем избегать определенных действий, опасаясь, что произойдет то, что заставит нас чувствовать себя плохими, неспособными, никчемными и ничего не стоящими.

Окно хорошести тоже можно расширять, постепенно осваивая новые навыки и приобретая опыт. Например, в ходе долгосрочной терапии люди получают шанс (иногда впервые) говорить о своих слабостях, проявлять недовольство, сообщать о своих потребностях — и получать при этом принятие и поддержку. Тогда позже, уже в реальных отношениях, им будет проще сделать это и с другим человеком.

Упражнение 7. Безопасность самоценности

Задумайтесь и сформулируйте для себя, что входит в ваше окно хорошести. В каких своих способностях вы уверены? В чем вы накопили существенный позитивный опыт? Это могут быть какие угодно примеры, даже самые незначительные («хорошо умею мыть посуду»). Наша основная задача здесь, как и в случае с эмоциональной безопасностью, — вспомнить, что у нас есть зона успешности, на которую мы можем опираться.

Теперь задумайтесь о том, какие ситуации пока лежат вне вашего окна хорошести. Когда вы чувствуете себя неуверенно или вашу уверенность в себе легко пошатнуть? О чем вам страшно услышать плохие отзывы или критику? С этими результатами мы тоже продолжим работать в части 2.

Иные виды безопасности

Поскольку мы будем двигаться к цели и в нашей жизни начнутся существенные изменения, под угрозой может оказаться наша финансовая или материальная безопасность, а иногда даже физическая (если мы планируем, например, осваивать горные лыжи и опасаемся получить травму).

При этом наша потребность в безопасности редко получала достаточно уважения и поддержки. Мы часто слышали: «Нужно быть смелым», «Трус не играет в хоккей», «Надо преодолевать себя и выходить из зоны комфорта» и т. д.

Чаще всего забота о физической безопасности еще могла считаться разумной («не ходи одна по темным улицам»), но в том, что касалось психологической безопасности, различные стереотипы скорее предписывают нам отбросить в сторону страхи и сомнения и просто двигаться вперед.

Иногда это срабатывает. Однако подавленные страхи и отброшенные сомнения часто оборачиваются потом неадекватной усталостью, нежеланием что-либо делать и другими формами откатов. Кроме того, если бы для вас это работало, вы бы вряд ли сейчас читали эту книгу.

Мы будем учиться уважать наши потребности в безопасности — но не давать им нас останавливать. В этом нам поможет понимание разницы между истинной и ложной безопасностью.

Истинная и ложная безопасность

Очень часто мы думаем, что безопасность — это когда нам ничто не угрожает. Пресловутая «зона комфорта», объект стольких психологических шуток. «Я в домике, там тихо и спокойно, лучше не высовываться, не рисковать, не быть заметным во внешней, весьма опасной среде». Вот что такое безопасность. Это когда мы не испытываем страха и тревоги, спокойны и нам ничто не угрожает.

Но на самом деле это не настоящая безопасность, а только иллюзия таковой. Мы на самом деле живем в постоянном страхе: вдруг что-то случится, изменится, безопасность исчезнет и наступит катастрофа.

 

Истинная безопасность — это знание, что наших ресурсов достаточно, чтобы справиться с вызовами окружающего мира. Это не уютный убаюкивающий кокон — это контакт со своей силой. При его наличии мы можем чувствовать себя в безопасности, когда действуем, а не только когда прячемся в норке. Истинная безопасность — не про изоляцию, а про контакт (с людьми и миром). Это умение создавать для себя среду и выбирать людей, с которыми нет необходимости защищаться, — и знание, что в другой ситуации и с другими людьми у вас есть готовность и способы защитить себя.

Это когда ваше сердце хочет свободы, жизни и возможности любить, а не быть завернутым в несколько одеял и сидеть за десятью замками. И в своей уязвимости на самом деле оно неуязвимо.

Это не когда вы создаете и поддерживаете условия, при которых вас не обидят, не отвергнут, не ранят, — а когда вы создаете среду (внутри), в которой, даже если весь мир против вас, у вас точно есть минимум одно безопасное место — свой «внутренний дом». Это не когда вам не страшно, а когда вы видите свой страх, но знаете, что у вас достаточно ресурсов, чтобы выдержать и его.

А существует ли безопасность в принципе?

Здесь мы подходим к одному из самых беспощадных мест в книге. Чтобы выползти из-под уютного безопасного одеяла в этот жестокий мир, придется для начала признать, что это одеяло — не более чем иллюзия.

Безопасных стратегий не существует. Есть защитные, которые создают иллюзию безопасности — но только иллюзию. А если присмотреться еще более внимательно, то мы заметим: когда активируется защитная стратегия, это значит, что на самом деле мы испытываем много боли, которую эта стратегия и прикрывает.

В свое время (скорее всего, в детстве или когда-то еще, когда было непереносимо больно) все было сделано правильно, все защитные стратегии создавались верно, — ведь лучше хоть какая-то безопасность, чем вообще никакой. Но теперь взрослые мы можем поискать (и найти) истинную безопасность где-то еще. В каждом из нас есть точка покоя, место глубины, где ничто никогда не было разрушено или повреждено. У каждого есть воспоминания о безопасных объятиях (пусть на уровне подсознания), моментах расслабления и покоя, ситуациях, когда мы откуда-то точно знали, что все будет в порядке, даже в сложных обстоятельствах. Наша истинная безопасность чувствуется и проживается иначе, чем искусственно выстроенная иллюзия. И — суперхорошая новость! — у нас всегда есть туда доступ, который можно поддерживать и укреплять.

Чтобы осознать, как ощущается истинная безопасность, вспомните моменты, когда вы не прятались и не избегали, а действовали, контактировали с другими, были активными и при этом чувствовали себя уверенно и спокойно, поскольку ощущали поддержку, знали, что справитесь, испытывали иррациональное чувство «все будет хорошо» или по какой-то еще причине.

Упражнение 8. Воспоминания об истинной безопасности

Составьте список таких воспоминаний. Для многих это моменты контакта с природой, близкими людьми, любимыми животными. Кто-то вспоминает контакт со своим психологом; кто-то помнит, как учился чему-то в детстве, и т. д. Это не должны быть продолжительные периоды, достаточно моментов, буквально мгновений.

Вспомнили? Записали? Теперь ощутите в теле это чувство безопасности. В каком участке, как оно проявляется? Подышите немного, удерживая внимание на этом ощущении. Чувствуете? Если да, значит, вы знаете (и ваше тело тоже!), каково это — ощущать себя в безопасности и знать, что «базово все в порядке». К этому списку и ощущению можно возвращаться каждый раз, когда вы чувствуете стремление от чего-то сбежать и спрятаться. Вам не нужно убежище, чтобы чувствовать себя в безопасности.

Безопасность и контакт с собственной силой

Мы ощущаем себя в безопасности, когда чувствуем контакт с собственной силой, знаем, что у нас ее достаточно, чтобы действовать и (если что) защитить себя.

Но, конечно, многим из нас с детства запрещали контактировать со своей силой. Не позволяли кусаться и драться, проявлять агрессию и спорить, ругали за проявления силы и энергии. Высмеивали, обижались, обвиняли в грубости и жестокости. Защищали и оправдывали наших обидчиков. Девочкам драться нельзя, потому что «ты же девочка», мальчикам — потому что «нельзя обижать девочек», противостоять родителям, учителям и старшим «невежливо» и вообще надо быть милыми и удобными для других.

Возвращать свою силу сложно. Мы плохо с ней знакомы, не привыкли с ней взаимодействовать, поэтому то не можем ее в себе найти, то перегибаем палку и становимся слишком жесткими и грубыми, из-за чего окружающие от нас шарахаются.

Сложно это еще и потому, что, когда мы прячемся в убежище, сила нам не нужна и кажется, что и нет ее вовсе. Контакт с силой чувствуется, когда она необходима. Это не значит, что требуются именно тяжелые испытания. Но нагрузка нужна. Так же после некоторых физических тренировок вы вдруг ощущаете мышцы там, где их вовсе не чувствовали раньше.

А в убежище нагрузки нет, и невостребованная сила пылится в кладовке.

Прекрасная новость заключается в том, что свою силу не надо прокачивать. Она есть и всегда была — и надо укреплять с ней контакт. Учиться ею пользоваться. Замечать, где вы справляетесь, выдерживаете напряжение, стоите твердо. Обращайте внимание, как это чувствуется — что вы уверенно стоите на ногах. Исследуйте и замечайте, что эта сила неотделима от любви (а не противопоставлена ей, как нам иногда кажется: есть сила — нет любви, и наоборот). Используя свою силу, мы знаем, каково это — чувствовать, что вы в безопасности в контакте с жизнью, а не прячетесь от нее.

Упражнение 9. Контакт со своей силой

1. И снова — уже, можно сказать, по сложившейся традиции — я попрошу вас вспомнить моменты, когда вы ощущали себя в контакте со своей силой. Были уверены в себе, тверды и решительны. Отстаивали то, что вам важно. Терпели неудачу — но не сдавались. Подойдут любые моменты.
2. Теперь, когда вам удалось вспомнить моменты контакта с силой, снова обратите внимание, как он ощущается в теле. В каком месте? Как именно? Какой образ у вашей силы? Есть ли у нее цвет, форма? Находится ли она в четко очерченных границах или словно перетекает внутри вас?
3. Может быть, в голову приходит какая-то фраза? Что вы думаете о себе и своей способности действовать, когда вы в контакте со своей силой?

Поддерживающая практика «Образ моей силы»

Если вам удалось найти образ, предлагаю вам отправиться в Pinterest или какой-нибудь другой банк изображений и поискать картинки, которые подойдут к вашему ощущению силы и уверенности. Либо можно попробовать сформулировать запрос для нейросети, чтобы она нарисовала уникальный, именно ваш образ. А может, вам захочется взять краски и нарисовать что-то яркое. Если же вы любите делать коллажи, возможно, вам подойдет такой вариант.

Если удастся найти или создать образ, разместите его на видном месте и сфотографируйте на телефон. Когда вам понадобится решиться на что-то, не исключено, что такой якорь вам поможет.

Есть еще один важный момент: вопрос приложения своей силы к себе же. И тут необходимо четко видеть грань между усилиями и насилием и действовать ради достижения своей цели, а не потому, что надо себя заставлять.

Как увидеть силу в себе

Когда делать что-то больно, трудно и страшно, мы обычно видим только боль, страх и слезы. И мы спрашиваем себя: «Почему же так сложно, почему так страшно, почему из меня не вышел герой вроде персонажей Шварценеггера — невозмутимый, что бы ни случилось, — или Тони Старка, который во всем найдет повод для иронии, или хотя бы Зены — королевы воинов?»

Мы кажемся себе слабыми, нерешительными, неуверенными, иногда даже записываем себя в трусы или неумехи.

И чаще всего мы не видим свои силу и мужество, которые стоят за этими трудностями и страхом. Не замечаем, сколько у нас ресурсов, которые можем вложить в то, чтобы рискнуть (а они наверняка тоже достались нам высокой ценой, не просто с неба свалились). Не восхищаемся своей отвагой, которой хватило на шаг в неизвестность. Не киваем уважительно, когда знаем: можно было сделать вид «не больно-то и хотелось», выбрать что-нибудь попроще, спустить на тормозах… Но упрямый человек, который сейчас это читает, почему-то выбрал не самый простой путь. И не сдался, не опустил руки после предыдущих …дцати неудачных попыток. Не восхищаемся тем, что этот человек отлично знал: на пути его неминуемо ждут страх и слезы, но это не повод останавливаться. Не думаем, что, возможно, по мотивам этой истории можно снять классное кино, и кто-то будет выходить из зала и говорить: «Да-а… Ну надо же, сколько силы духа у этого героя / героини».

Я призываю вас посмотреть на себя именно так. Разглядеть свою смелость, отвагу и желание рискнуть. Вспомнить, что поставить себе классные цели — уже смелость: многие просто плывут по течению и вполне довольны жизнью. Но вам нужно больше. Это ли не смелость, дерзость и способность с высоко поднятой головой встретить вызовы этой жизни?

Принципы движения

Итак, подведем итог первой части и сформулируем общие принципы, на которых будет построено наше движение к намеченным целям.

Давайте избегать слова «избегание». Оно тормозит нас само по себе и заставляет смотреть не в сторону целей, а в сторону препятствий. Пусть это будет «исследование моей способности действовать и достигать целей», «обучение планомерному движению, несмотря на возникающие сложности», «развитие умения прилагать усилия».

Микрофон сопротивлению! Каждое возражение, противодействие и внутренний саботаж выполняют важную функцию и должны быть учтены. Мы не боремся с ними, а ищем возможность подружить наши цели и их потребности.

За избеганием очень часто стоит потребность в безопасности: эмоциональной, ценностной и т. д. Нам кажется, что, избегая сложных ситуаций и эмоций, мы оберегаем себя. Однако важно, с одной стороны, с уважением относиться к своей потребности в безопасности, а с другой — учиться различать истинную и ложную безопасность. Истинная — не в том, чтобы спрятаться в «убежище», а в том, чтобы научиться чувствовать контакт с собственной силой.

Чтобы двигаться и действовать, важен контакт со своей силой. Нам чаще всего запрещали пользоваться ей, поэтому мы с ней плохо знакомы. При этом она у нас точно есть! Важно учиться восстанавливать к ней доступ и пользоваться ею. Для этого нам нужны ситуации, в которых мы сможем лучше узнавать свою силу и способы ее применения.

Мы будем учиться прилагать усилия для достижения цели, а не насиловать себя.

Иногда избегание означает, что нам не хватает ресурса для движения. Возможно, это объективный фактор, но чаще всего лучше не ругать себя, а понять, какие ресурсы нам нужны и где их взять.

Процесс сложен, и это нормально. Какие-то действия даются нам непросто — собственно, поэтому мы часто их и избегаем. И это вовсе не говорит о том, что с нами что-то не так или нам что-то не дано. Просто в силу каких-то причин пока сложно. Будем выяснять, как облегчить для себя задачу.

Мы все — герои. Серьезно. Мы выбрали «бороться и искать, найти и не сдаваться». Мы не привыкли смотреть на себя как на героев, а я предлагаю подходить к делу именно так.

Часть 2

Движение к целям: подготовка

Глава 1

Что такое «хорошее движение»

Задача этой книги — научить вас двигаться к своей цели не только эффективно, но и так, чтобы вам было хорошо в процессе. Но для начала неплохо бы определиться с тем, что такое «хорошее движение».

У нас часто есть представление о том, что если цель правильная, если мы следуем какому-то своему пути, то движение должно быть очень легким и у нас не возникнет особых сложностей.

Да, с одной стороны, естественное движение, не осложненное страхами и ограничивающими убеждениями, действительно достаточно легкое. Мы что-то задумываем и делаем. В процессе можем столкнуться со сложностями, отказами, что-то не получится, — но мы воспринимаем это как естественную часть своего пути, и это нас не останавливает.

С другой стороны, очень редко планируемые изменения для нас важны, а у нас нет страхов и препятствий на пути. А если есть, движение становится менее спонтанным и естественным, нам нужно прилагать усилия, возникают сбои, остановки и неожиданные повороты.

Когда у нас происходит сбой и мы не способны сдвинуться с места, мы часто думаем, что единственный возможный способ преодолеть ситуацию — протолкнуть себя через возникший затор, приложить сверхусилия или как-то себя запугать, пригрозить. В общем, применить к себе ту или иную форму насилия, которая поможет нам, поскольку нам кажется, что иначе мы вообще никуда не придем.

Такие варианты хорошо подходят для краткосрочных, однократных задач, когда нужно взять себя в руки и один раз что-то сделать. Например, мне очень страшно звонить статусному клиенту. Хотя я вообще не занимаюсь продажами, мне просто нужно совершить значимый звонок. Я собираюсь с силами, звоню — и все, дальше про эту ситуацию можно забыть. Но когда мы говорим о движении к долгосрочным, значимым для нас целям, такой способ едва ли сработает, поскольку мы таким образом истощаем себя. Более того, именно подобные действия и приводят к остановкам!

Остановки на пути

Остановка никогда не возникает просто так. Сначала возникает препятствие, потом внутри нас появляется беспокойство, может, даже не очень осознанное. А вместо того, чтобы обратить на него внимание, разобраться с ним и аккуратно его обогнуть, мы пытаемся пробиться насквозь, тратим на это много сил и быстро истощаемся. И даже если мы в итоге достигаем своей цели, то часто к этому моменту чувствуем себя измученными, уставшими и не можем насладиться результатом.

В этой главе мы изучим, что может вызывать остановки на нашем пути, как нам подготовиться к своему путешествию, чтобы оно было максимально комфортным, и создать наилучшие внутренние условия для нашего движения.

Мы не можем рассчитывать на то, что внешние условия будут подходящими для нас, особенно в последнее время. Но нам по силам создать благополучные внутренние условия для нашего движения, для нашего героя и путешественника. Мы способны позаботиться о том, чтобы ему было комфортно, он был в хорошей форме, обеспечен всеми необходимыми ресурсами. Тогда ему будет легко двигаться.

Движение с любовью

Традиционные модели воспитания во многом противопоставляют движение и любовь. Если нас любят, мы спокойны, расслабленны, зачем куда-то идти? Движение возможно только из дискомфорта. Надо себя заставлять. Есть такое слово: «надо». И так далее.

И частенько мы не начинаем двигаться, поскольку и без дополнительного насилия над собой нам уже и так не очень хорошо.

Поэтому одна из наших задач в достижении долгосрочных стратегических целей, решении важнейших жизненных проблем — научиться двигаться с любовью. В первую очередь к себе, но и к другим тоже.

Вполне возможно, тут ваше воображение засбоило. Двигаться с любовью — это как? Любовь к себе в нашем обыденном понимании связана с состоянием покоя. Набрать себе ванну, дать себе отдохнуть и полежать. Сделать перерыв от бесконечных усилий…

В современной культуре почти пропало это умение — «делать что-то с любовью». Мы очень торопимся. Нам крайне важен результат. В современном техногенном мире мы невольно начинаем относиться ко всему механистически — даже к людям, что уж говорить о каких-то делах.

Этот процесс мы и будем исследовать. Отнеситесь к своей задаче как к игре, квесту. Не как к заданию из книжки, которое поможет вам достигать бо́льшего в этой жизни. Ведь это сразу порождает напряжение, а крайне трудно исследовать любовь, будучи в таком состоянии.

Упражнение 10. Движение с любовью

Сегодня в течение дня наблюдайте, как вы выполняете самые простые, обыденные задачи. Идете по улице. Готовите ужин. Обсуждаете какие-то дела.

Задайтесь вопросом: а как будет, если это делать с любовью? В чем проявится разница?

Рассмотрим для наглядности движение физическое. Предположим, вы идете по улице. Вы обращаете внимание на холодный ветер в лицо и на то, что под ногами? Прокручиваете план оставшихся на сегодня дел или сокрушаетесь о том, чего не успели?..

А если продолжать с любовью? Как изменятся ваши походка и движение в целом? На что вы начнете обращать внимание, хотя раньше не замечали этого? О чем вам захочется думать теперь?

И если все получится, обратите внимание, что вы не остановились, не легли в ванну, не потеряли мотивацию что-то делать (спойлер: скорее всего, вы заметите, что она, наоборот, вдруг возникла, да и сил почему-то прибавилось…).

То же можно попробовать и в отношении интеллектуальных задач. Как я могу планировать и выполнять задачи дня с любовью? Что изменится в том, как я пишу этот текст, если это будет «любовный процесс»? Как я буду общаться с другими людьми, если добавить «щепотку любви» (любви и к людям, и к самому процессу общения)?

Так вы будете накапливать опыт: можно делать что-то, двигаться и даже получать результат, сохраняя внутри тепло и доброе отношение к себе. И потребность подгонять себя через пинки и окрики постепенно ослабнет.

Простые действия

В ближайшие дни попробуйте выполнять самые простые задачи (не связанные пока ни с какими целями) с бо́льшей любовью. И наблюдайте.

В чем вы замечаете разницу, когда вам удается делать что-то с любовью?

В чем разница в ощущениях в теле? В том, как вы двигаетесь (физически)?

В чем разница в мыслях? На что вы обращаете больше внимания, а на что, наоборот, меньше?

Как вы разговариваете с собой? Каким голосом?

Что делать вместо того, чтобы заставлять себя

Подумайте о предстоящей неприятной задаче, которую вам не хочется решать. И вместо вопроса «Как мне наконец себя заставить?» задайте себе такой: «Как мне сделать это с бо́льшей любовью к себе?»

Внимание: есть существенная разница между «заставить себя и потом наградить за это» и «сделать с бо́льшей любовью к себе». Награда — то, что мы обещаем себе после того, как достигнем результата, и она часто материальная (съем торт, куплю себе туфли, пойду в кино). А «сделать с бо́льшей любовью к себе» чаще всего относится к изменениям в процессе.