Реакция на стресс

Есть разные реакции на стресс: бей, беги/прячься, замри. В зависимости от ситуации, степени стресса, личного опыта и индивидуальной предрасположенности у человека запускается одна из этих реакций.

Люди, реагирующие в режиме «бей», испытывают подъем энергии, переходят к активным действиям. Это те, кто в кризисе начинают новые проекты. Это те, кто на волне кризиса поднимают продажи. Моментально перестраиваются под новые потребности социума.

Люди с реакцией «беги/прячься» уезжают из города, из страны или просто на дачу, подальше от всего происходящего, туда, где нет никакой связи. Если нет возможности спрятаться физически, то хотя бы спрятаться от новостей.

Люди с реакцией на стресс «замирание» замедляются. Тормозят. Пытаются понять, что происходит. Наблюдают за происходящим без активных действий.

Люди с реакцией «бей» уже подготовились к локдауну, скупив гречку с туалетной бумагой, а «замиральщики» с удивлением обнаружили пустые полки в супермаркете. Если вы узнаете себя в этом типе реакции, то знайте, она не хуже предыдущей. Ни одна реакция не хуже и не лучше других. Есть подходящая и не подходящая для конкретного человека в конкретной ситуации.

Моя естественная реакция на стресс в большинстве случаев – замирание. Когда-то я завидовала людям с преобладающей реакцией «бей» и тому, как эффективно они действуют. Казалось, они так быстро адаптируются к переменам, молниеносно принимают решения. Потом поняла, что решения эти по большей части импульсивные, действия хаотичные. Может, повезет, и решение, принятое на эмоциях, окажется верным. А может, и нет, и тогда придется разгребать последствия. Хотя бездействие тоже может иметь последствия. И в той и в другой стратегии есть непредсказуемость. Приняла это – и больше не упрекаю себя за медлительность и заторможенность в стрессе. Если эту физиологическую настройку не перепрошить, то надо хотя бы перестать с собой бороться. Если я буду стараться действовать не так, как естественно для меня, то введу себя в еще больший стресс.

А вдруг можно перепрошить? Может ли преобладающий тип реакции поменяться? Может. Есть примеры, когда человек в детстве чаще всего замирал, а во взрослом возрасте реакция поменялась на «бей» Примеры есть. Технического решения нет. Возможно, это связано с какой-то гормональной перестройкой в организме. Сознательно переучить себя сложно, потому что первичная реакция на стрессовое событие все равно будет бессознательной.

Эмоции в кризисе

Чем выше у человека эмоциональный интеллект, тем легче ему проживать кризисы. Казалось бы, если у человека низкий эмоциональный интеллект, то он менее чувствительный, а значит, меньше нервничает, легче проходит через кризисы. Но это не так работает. Эмоциональный интеллект – это способность распознавать свои и чужие эмоции, их причины и связанное с ними поведение, способность чувствовать и сочувствовать и вообще быть адекватным ситуации. При низком эмоциональном интеллекте человек тоже испытывает эмоции, но не осознает их и себя в моменте. То есть он нервничает, но вместо того, чтобы признать это и предпринять попытки как-то уравновесить состояние, активно действует. Действия, совершенные на эмоциях, не всегда рациональны. Последствия действий, совершенных в состоянии аффекта, усугубляют и без того кризисную ситуацию. Там, где человек с высоким эмоциональным интеллектом мог бы рассказать о своем состоянии, объяснить причины, попросить поддержки, человек с низким эмоциональным интеллектом психует, ссорится с близкими, замыкается в себе.

Как можно повысить уровень эмоционального интеллекта? Например, через простой, но такой важный вопрос: «Что я сейчас чувствую?» Даже просто проговорить свое состояние, рассказать кому-то о нем или описать чувства в дневнике – уже бывает целительно. Потому что, называя то, что чувствуем, мы проясняем для себя происходящее, помогаем себе осознавать свое место в нем.

У меня родилась такая метафора. Эмоция – как книга, и можно ее читать, находя разгадку, почему у меня возникает именно такая эмоциональная реакция на событие. Случилось событие – и меня сверху засыпало разными книгами. Я могу лежать под этим завалом. Могу выползти из-под завала и делать вид, что ничего особенного не случилось, периодически запинаясь, пока продираюсь через кучку книг. Могу отгородить себя от этой кучи ширмой. Жить дальше, не заходя за ширму. В этом случае я сама себя обкрадываю, потому что освоенного жизненного пространства становится меньше. Могу прибраться, расставить книги на полке, рассортировать по цвету или в алфавитном порядке. Они по-прежнему есть, я их вижу, но передвигаться они не мешают.

Я не могу повлиять на погоду и на многие другие обстоятельства. Но я могу влиять на то, какой я буду в этих обстоятельствах.

Острый ненормативный кризис запускается событием, которое делит жизнь на «до» и «после». Событие может затрагивать всю страну или только конкретную семью. Или даже только конкретного человека. Последнее маловероятно. Я даже не могу подобрать пример такого события, которое заденет только одного человека, не задев его близких. Если у человека случается несчастье, переворачивающее привычную жизнь, то членов его семьи эти перемены не могут не коснуться. Исключение: одинокий замкнутый человек. Исключение не в том смысле, что одинокие люди застрахованы от кризиса, а в том, что они могут столкнуться с кризисом один на один. И тогда приходится рассчитывать только на себя, на самопомощь, саморефлексию.

Вина за произошедшее

Есть теория, эксплуатируемая в популярной психологии, граничащей с эзотерикой, о том, что все, что с нами происходит, мы создаем сами. Не преднамеренно, не специально, но создаем, ради какой-то пока неосознаваемой выгоды. Что все происходящее с нами – это личный выбор и личная ответственность. Конфликты вовне – это отражение внутренних конфликтов. Полученные травмы – это доведенная до материального воплощения аутоагрессия. Лягушка из притчи специально в молоко упала, чтобы мышцы на лапках накачать. А та, которая утонула, – это был ее выбор. Наверное, она потеряла смысл жизни. (Надо пояснить, что это сарказм?)

Начну с того, что это красивая гипотеза. Можно написать тысячу цепляющих текстов, объясняющих, почему это так. Можно подобрать тысячу примеров. Доказать нельзя. Технически невозможно.

Теория прижилась, пользуется популярностью, потому что имеет свои плюсы. Например, такие: если этот кошмар в своей жизни я создал сам, значит, сам его и разберу. Я отвечаю за все, что происходит в моей жизни. И как будто бы, если я пойму, для чего мне это надо было, то получу гарантию, что больше такого не повторится. Вот сейчас над своим состоянием поработаю, внутренние конфликты разрешу – и во всем мире прекратятся войны… У этой теории есть определенные плюсы: дает ощущение контроля над внешней реальностью.

Мужчина сообщает, что влюбился и уходит жить к новой возлюбленной. Можно объяснить себе это так: «Я сама создала такую ситуацию для того, чтобы освободить место в своей жизни для чего-то нового, я переросла наши отношения, но не могла решиться уйти. И поэтому своим поведением подтолкнула его к уходу. Это все по моей воле и мне во благо». Перестрадав, действительно можно найти очевидные плюсы в своем новом положении. Спустя пару лет рассказывать подругам свою версию событий, объясняя, какими бессознательными мотивами и действиями подтолкнула мужчину к уходу, чтобы зажить счастливо. И уж новый мужчина точно не уйдет, потому что внутренний конфликт проработан, «я все осознала». Придуманная причина и реальная причина могут не совпадать. Реальная причина может быть гораздо прозаичней. Мужчина внезапно и сильно заболел любовью. В реестре психических заболеваний любовь значится под номером F63.9 «Расстройство привычек и влечений неуточненное». Не сильно понятно, отчего случается и как лечить. Такая причина не успокаивает и не дает иллюзию контроля над всем, что происходит в жизни. А вдруг и нового мужчину такая болезнь накроет? «Любовь нечаянно нагрянет». Поэтому безопасней включить магичность мышления: «Я создала, я управляю, у меня все под контролем. Больше никаких нечаянностей».

Если ситуация позволяет найти ресурс в идее «я это создал сам», можно в это поиграть и извлечь поддерживающие смыслы. Но минусы у этой теории тоже есть. Легко провалиться в чувство вины. Заняться самобичеванием. Особенно в ситуации, когда произошла действительно непоправимая трагедия.

Вина – это чувство, объектом которого является некий поступок человека, который кажется ему причиной негативных последствий. Действие или бездействие. В здоровом варианте выход из вины происходит через другие действия, через ответ на вопрос «Что я могу сделать, чтобы исправить ситуацию?». В здоровом варианте человек либо что-то делает для улучшения, либо понимает, что ничего сделать не может, и тогда вина трансформируется в ощущение бессилия.

Нездоровый вариант – это когда человек ничего изменить не может и вообще от него в данном случае ничего не зависит, но он при этом застревает в отравляющем чувстве вины, которое переходит в самобичевание. Так бывает, если в детстве он часто получал послание «Это все из-за тебя». Родитель сорвался, накричал, в сердцах разбил тарелку, а потом говорит: «Вот видишь, как ты меня довел? Это все из-за тебя». Или ребенок днем кричал, бесился. А потом у бабушки поднялось давление. Оно, может быть, по другой причине поднялось, но ребенку говорят: «Это из-за тебя». Пирог в духовке подгорел. «Это из-за тебя! Ты меня отвлек!» Впрочем, магическое мышление детей в период эгоцентризма (3–4 года) настолько велико, что они сами могут придумать, что все вокруг исключительно из-за них. Мама в плохом настроении – из-за меня. Родители ругаются – это из-за меня. Родители развелись – точно из-за меня. В моей практике была девочка, которая считала, что папа умер из-за нее. Она качалась на качелях с подружками и громко смеялась. А когда пришла домой – узнала, что папа умер. Папа тяжело болел. Мама и другие близкие родственники знали, что его уход близок, морально готовились, но ничего девочке не сказали, чтобы не расстраивать раньше времени. Поэтому смерть папы для нее была сильным потрясением. Девочка решила: «Я много смеялась – и поэтому папа умер». Абсурд? Но бабушка часто говорила: «Не надо сильно смеяться, а то потом плакать будешь» – так и случилось. Поэтому девочка решила больше не смеяться и не улыбаться на всякий случай тоже. Со временем, конечно, способность смеяться и улыбаться вернулась, но каждый раз приходилось отгонять суеверный страх.

Повторюсь, но это важная мысль. Выход из вины – в ответе на вопросы «Что действительно от меня зависит? На что я действительно могу повлиять? Что от меня не зависит? На что я не могу влиять?». А после стоит делать то, что считаешь нужным и возможным, не сливая энергию в проживание вины.

Есть молитва, которую знают даже атеисты и обращаются к ней время от времени. По-английски ее именуют Serenity Prayer – «Молитва о спокойствии духа» или «Молитва безмятежности». Варианты формулировки несколько отличаются:

«Господи, дай мне разум и душевный покой принять то, что я не в силах изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость отличить одно от другого».

«Господи, дай мне спокойствие духа, чтобы принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и дай мне мудрость отличить одно от другого».

«Господи! Дай мне силы изменить в моей жизни то, что я могу изменить, дай мужество и душевный покой принять то, что изменить не в моей власти, и дай мне мудрость отличить одно от другого».

Смысл один. Уметь отличать ситуации, когда нужны действия и нужна сила, а когда нужно принять бездействие и бессилие.

Если совсем ничего нельзя сделать для исправления ситуации, то накрывает ощущением бессилия. Что с ним делать? А с ним ничего делать не надо, потому что на то оно и бессилие, что сил никаких нет его изменить, трансформировать. Но важно, чтобы ощущение бессилия не захватило тотально. Есть то, в чем я бессильна. И есть то, где я что-то могу. Вместе с бессилием есть сила и возможность.

Я бессильна выключить дождь, но могу открыть зонт. Я бессильна отменить снег, но могу взять лопату и почистить дорожку. Я бессильна остановить инфляцию, но могу искать новые варианты заработка. Я бессильна в идее создать идеальный безопасный мир, в основе которого доброта и нравственность. Но я могу продолжать транслировать эти ценности.

Пока я тотально смотрю туда, где я бессильна, я не делаю даже то, что могу. Поэтому, принимая свое бессилие в определенной области, нужно продолжать что-то делать в надежде, что от этих действий будет польза. Выход из бессилия, как и в случае с виной, в ответе себе на вопрос: «Что я сейчас могу делать?» Уменьшая ощущение бессилия, мы становимся способны с надеждой заглядывать в будущее.

Тревога за будущее

Тревога за будущее – постоянный спутник ненормативного кризиса. Запускающее кризис событие ломает планы, переворачивает не только настоящее, но и образ будущего. Во время неожиданных резких перемен тревога за будущее обычно выходит на первый план. Какое теперь будущее? К чему готовиться? Есть ли вообще это будущее? Как теперь дальше жить? Что с нами будет? Чем больше неопределенности, тем больше тревоги.

11 марта 2020 года ВОЗ объявила пандемию коронавируса. Страны начинают закрывать границы. 17–30 марта – продовольственная паника во многих странах мира. 30 марта границы России полностью закрыты, объявлен режим нерабочих дней. Людям рекомендовано постоянно находиться дома, покидая жилище только ради приобретения товаров первой необходимости. Изначально предполагалось, что данная мера продлится всего неделю, однако ограничения продлили еще на неделю, потом еще… В этот период возросло количество обращений к психологам по поводу дестабилизирующей тревоги. Благо современные средства связи позволяли проводить консультации онлайн. У меня тогда возникло желание освежить, обновить знания по работе с тревогой, и я стала смотреть электронные книги на эту тему. Нашла бестселлер с высокой оценкой. Начала читать. И поняла, что книга совершенно не подходит. Она для другой жизни написана. Для какой-то совершенно обычной жизни, в которой человек тревожится, не забыл ли он выключить утюг. Тревожится, что коллега на него косо посмотрел. Тревожится, не допустил ли он ошибку в отчете. Тревожится о предстоящей лекции. Подумалось: «Сейчас такую книгу читать – только завидовать. Я бы предпочла тревожиться о предстоящей лекции, а не о ковиде, пандемии, локдауне, вынужденной отмене мероприятий, возврате денег за билеты, потере доходов». Пройдет два года, и о локдауне я буду думать как о милом, уютном времени, когда сидели дома, смотрели сериалы…

«Нет уверенности в будущем, не знаем, что будет завтра».

От этого ужасно некомфортно. Но даже в более спокойные времена наша уверенность в будущем – не более чем иллюзия, которую мы себе строим. Никто не может знать, что будет завтра.

Однажды летом я приехала в гости к родителям и попала на похороны одноклассника. Он вечером уснул – и не проснулся. Говорят, сердечный приступ. Наверняка у него были планы на следующий день… Можно мечтать, планировать, надеяться и верить, но гарантий нет. Всегда есть вероятность того, что что-то пойдет не по плану, случится несчастный случай. Берлиоз твердо знал, что будет вечером на заседании литераторов, но Аннушка уже разлила масло.

Иллюзию уверенности в завтрашнем дне легко поддерживать, когда наш опыт позволяет формировать ожидания, а потом эти ожидания более-менее оправдываются. И мы как будто бы что-то знаем про будущее. Когда ожидания не оправдываются – уверенности становится меньше, иллюзии строить сложнее. Когда мы сталкиваемся с беспрецедентным опытом – мы лишаемся строительного материала для построения картинки будущего. Но вне зависимости от наличия/отсутствия чувства уверенности мы никогда не знаем, что будет завтра.

В более предсказуемые времена картинка будущего может быть опорой. В книге «Секреты спокойствия “ленивой мамы”» я писала о таком способе в главе про ресурсы линии времени. Но времена меняются. Новые условия требуют новых способов обретения опор.

Представим, что вы рисовали картинку будущего, а у вас из палитры исчезли все яркие и светлые краски. Остались черная и коричневая. Можно, конечно, продолжать рисовать ими. Но картинка выходит слишком мрачной. Перестает быть ресурсной. Тогда лучше перестать рисовать. Посматривать на белый лист, философски возвращая себя к тому, что никто не знает, что будет завтра.

Притча. Одного крестьянина из бедной деревни считали зажиточным, поскольку он имел лошадь. Однажды его лошадь убежала. Все соседи восклицали, как это плохо, но крестьянин просто сказал: «Может, и плохо, а может, и хорошо». Через несколько дней лошадь вернулась и привела за собой двух диких коней. Все соседи поражались редкой удаче, говорили, как это хорошо! Но крестьянин снова произнес лишь: «Может, и хорошо, а может, и плохо». На следующий день сын крестьянина попытался объездить одного из диких коней, но тот сбросил его, и юноша сломал ногу. Все соседи сочувствовали несчастью, говорили, как плохо! Но крестьянин снова повторил: «Может, и плохо, а может, и хорошо». На следующей неделе в деревню явился чиновник, чтобы забрать молодых людей в армию, но он не взял крестьянского сына из-за сломанной ноги. Когда же соседи стали наперебой поздравлять крестьянина с этим и говорить, как хорошо! – он и на этот раз ответил: «Может, и хорошо, а может, и плохо».

А сейчас я одну чернушную историю расскажу. Не для того, чтобы жути нагнать, а чтобы проиллюстрировать притчу. Притча – она как сказка. Но в жизни похожих историй много.

Середина девяностых. К трем обкуренным подросткам подошли два пьяных мужика. (Вот прямо с самого начала тут ничего хорошего.) И началось все с классического «Дай закурить», а потом переросло в конфликт. Мужчина выхватил нож и полоснул одного подростка по шее. Второй подросток отодрал доску от скамейки (она на одном гвозде держалась, прямо как символ времени) и со всей дури треснул нападающего по голове. Мужчина умер. На похоронах люди причитали: «Вот ведь, в Чечне был, в танке горел, а убили подростки недалеко от собственного дома». Трое подростков попали под суд. А сел один. Тот, кого ножом порезали. У родителей приятелей были деньги на адвоката, а у него не было. Адвокаты приятелей его научили, чтоб всю вину на себя взял. Обещали, что его оправдают, так как это была самооборона. А ему единственному из компании как раз накануне инцидента 18 лет исполнилось. И хотя разница в рождении несколько месяцев (парни – одноклассники), формально для суда те были еще дети, а с него по всей строгости спросили. Дали 8 лет. Отсидел 6. Освободили досрочно. Пока сидел, рабочую специальность освоил, книг много прочитал. (А что еще было в тюрьме делать? Работал и читал.) Вышел, дом построил, женился, двое детей. А тот, которого родители от тюрьмы отмазали, с травки на другой наркотик перешел и вскоре умер от передозировки. Общие знакомые потом судачили, что лучше бы тоже в тюрьме отсидел, там бы с наркотой завязать пришлось.

У бабушки моей поговорка была на этот счет: «Никогда не знаешь, где найдешь, где потеряешь». То, что кажется ужасным, может быть началом чего-то хорошего. Как говорила героиня фильма «Москва слезам не верит»: «Если бы я не обожглась так сильно, ничего бы из меня не вышло».

Итак, если у вас из настоящего времени позитивная картинка будущего никак не рисуется, то и не надо пока рисовать. Впереди что-то будет. Никто не знает, что именно. Может быть, хуже. А может быть, лучше.

Этапы проживания кризиса

Проживание кризиса имеет несколько этапов. Сначала «падение в пропасть». Мир рушится. Планы рушатся. Прежняя жизнь недоступна. Впереди тревожная неизвестность. Рано или поздно падение завершится ударом о землю. Это больно, но имеет свои плюсы: по крайней мере, появилась почва под ногами. Можно потереть ушибы, посчитать, что осталось, осмотреться, исследовать почву и начинать строить новые опоры. А когда построены опоры, появляется возможность для строительства чего-то посерьезней. Новых планов дальнейшего развития, например. Сразу на второй и последующий этапы не получится. Чем серьезнее последствия травмирующего события, тем дольше будет длиться падение в пропасть, тем больнее удар о землю.

Больно. Но надо как-то жить дальше…

Время залечивать раны, пересчитать потери, переосмыслить событие. Произвести переучет оставшихся ресурсов.

В этот период не надо ставить себе и другому задачу ничего не чувствовать. Это нормально – чувствовать тревогу, страх, отчаяние, бессилие и много всего другого, когда происходят серьезные незапланированные перемены в жизни. У человека нет задачи всегда быть непременно спокойным. Есть задача оставаться адекватным и жизнеспособным. Чтобы сохранить жизнеспособность, нужно адекватно реагировать на происходящее. Именно этой цели служат эмоции – возникают как реакция на внешние сигналы и помогают ориентироваться. В этом смысле нет неправильных эмоций. Есть нормальная реакция на ненормальную ситуацию. Например, эмоции сигнализируют нам, что возникает потенциально опасная ситуация и нужно что-то сделать для спасения.

Главное – не поддаться панике. Почему? Если это вроде как тоже эмоция и естественная реакция на ситуацию. Паника подавляет логическое мышление. Под действием паники человек поступает иррационально, необдуманно. Или вообще перестает действовать и думать, окутанный парализующим страхом. Интенсивность эмоционального заражения у паники очень высокая. Она может быстро распространяться на множество людей. И тогда уже множество людей совершает иррациональные поступки, этим усиливая негативные последствия какого-то события. Рядом с паникующим человеком очень тяжело находиться, не поддаваясь паническим настроениям. Поэтому всегда актуален слоган: «Не паникуй!»

Но «не паникуй» не означает «будь спокоен». Между спокойствием и паникой есть целый спектр различных переживаний, от легкого волнения до густой тревоги. «Убавляя громкость» переживания, можно уменьшить панику до уровня здоровой тревоги. Почему здоровой? Потому что бывают ситуации, при которых испытывать тревогу – это более здоровая, адекватная реакция, чем пребывание в отрешенном спокойствии, как будто ничего не происходит.

Но важно удерживать тревогу на условно здоровом уровне. Это когда тревога есть, но фоновая. Человек тревожится, но продолжает функционировать, как того требует ситуация или как обычно, насколько это возможно в новых условиях. Работает, принимает решения, выполняет необходимые дела, ест, спит.

Симптомы того, что тревога выходит из-под контроля и нужно предпринимать дополнительные меры.

• Потеря сна, трудности с засыпанием. Постоянная «мыслемешалка» в голове. Ощущение «тяжелой» головы.

• Потеря аппетита. Кусок в горло не лезет. Человек забывает поесть, потому что не чувствует голода. Возможна тошнота при виде или запахе еды.

• Выпадение из привычной рутины. Забывает умыться, почистить зубы.

• Провалы во времени. Вроде недавно утро было – уже вечер. Что делал – не помнит.

• Неспособность обсуждать что-то, кроме кризисной ситуации, переключаться на другую тему. Хаотичный поиск хоть какой-то информации вплоть до готовности обращаться к гадалкам. Навязчивое желание постоянно листать новостную ленту в случае, если пережитое травматичное событие может быть как-то освещено в новостях. Постоянная проверка телефона на предмет пропущенного звонка или сообщения.

• Все валится из рук. Сложно сконцентрироваться на деле. Провалы в памяти. «А зачем я сюда шел? А что я хотел взять, зачем открыл шкаф?»

• Давление повысилось или, наоборот, упало, мигрень, поднялась температура, случился понос или запор.

• Панические атаки.

Про эти симптомы и способы их устранения дальше поговорим подробнее.

Самое главное, начать есть, спать, восстановить нормальное физическое состояние – это основа в преодолении кризиса. В первую очередь заботимся о теле, о физическом здоровье. Тогда будут силы справиться и со всеми остальными задачами.

А задач будет много. Отгоревать прошлое. Провести ревизию ресурсов. Утвердиться в своих ценностях. Найти новые смыслы. Пересмотреть свои планы на дальнейшую жизнь. Составить план действий. Действовать.

Выжить. Пережить. Научиться снова радоваться жизни.

Направления самопомощи

Кризис легче проживать при поддержке специалиста. Есть такое направление, как антикризисная психология. Но порой у человека на это нет ресурса: времени, денег или желания. «В нашем городе нет такого специалиста», «Мне некогда собой сейчас заниматься, проблемы решать надо», «Мне не с кем оставить детей», «Я верю, что человек может помочь себе сам», «Мне никто не может помочь» – и другие причины.

Бывает, что время лечит. Но это не точно. Поэтому нужно использовать любую возможность сделать себе чуть лучше, чем было, не надеясь на Доктора Время. В этой книге я собрала различные практики самопомощи, которые можно применять для облегчения процесса проживания кризиса.

Начать лучше с практик горевания. Практик работы со сложными эмоциями.

Горевание – одно из важных направлений работы в кризисе. Но оно далеко не самое главное и уж точно не единственное. Не застревая в этом этапе, помогаем себе жить дальше, подключая практики формирования новой рутины, новых смыслов, восполнения ресурсов.

Возьмем пример с ребенком, который сломал ногу накануне школьного футбольного матча. Сначала будут слезы. Потому что больно, и потому что планы нарушены. Мечте о победном голе не суждено сбыться. Но дальше важно переключиться со слез на конструктив и позитив. Научиться ходить на костылях, адаптировать быт под новые условия, придумывать новые форматы досуга.

Поэтому дальше, после практик работы с сильными эмоциями, нужны практики, направленные на переосмысление опыта, на построение нового образа будущего, на восстановление ресурсов. Для удобства они разбиты на части: телесные практики или то, что касается заботы о теле, поведенческие практики или то, что помогает поддерживать себя в рутине, и творческие практики, подключающие работу с бессознательным: арт-терапия и письменные практики.

Свои противопоказания имеются: если в прошлом были случаи психозов, если был установлен психиатрический диагноз, если когда-либо проходили лечение у психиатра, принимали антидепрессанты, если были попытки суицида или ловили себя на суицидальных мыслях, то самостоятельно, без психотерапевта, предложенные практики применять нельзя. В этих случаях лучше сразу искать возможность обратиться за помощью к специалисту и проживать кризис при его поддержке. Даже если кажется «вроде я пока в порядке». Хорошие психологи и психотерапевты – это не обязательно дорого, не обязательно частная практика. Есть бесплатные психологи, работающие при муниципальном учреждении. Есть антикризисные проекты, где нуждающимся оказывается психологическая помощь бесплатно.

В отдельную главу вынесу рекомендации по проживанию развода. Почему из всех видов стресса я выделяю именно развод? По интенсивности переживаний и длительности стресса.

Телесные практики

Возвращение здорового аппетита

Самое главное после случившегося травмирующего события – начать есть и спать. Потому что это то, что помогает восстанавливать силы. И потому что это маркер уровня стресса: при сильном стрессе изменения обязательно затрагивают эти функции. Сон и аппетит пропадают. Возвращение сна и аппетита – хороший знак. Значит, потихоньку возвращаетесь к жизни. Если совсем нет аппетита, начинайте хотя бы пить. Медленно, маленькими глотками. Почему медленно? Процесс контроля. Возвращение внимания к телесным процессам. Потом спросите себя: «А что бы мне сейчас хотелось съесть?» Уговорите себя хотя бы попробовать один кусочек. Может быть, аппетит придет во время еды. «Уговорите» не равносильно «заставьте». Насильно заталкивать в себя ничего не надо. Особенно если даже просто мысли о еде вызывают приступ тошноты. Значит, пока организму надо поголодать. «Пока так. Попробую поесть позже». Но обязательно пейте воду. Можно даже на какое-то время поставить приложение на телефон, чтобы оно напоминало, что пора сделать пару глоточков. Это может показаться абсурдным: «В семье трагедия, а я буду выпитую водичку отслеживать?» Да. В семье трагедия, и, чтобы ее пережить, нужны силы, нужно пить воду. Можете представлять, что вода вымывает из организма стресс.

Как вариант, если кусок в горло не лезет, но пить вы можете, пейте теплые бульоны с любимыми специями, если нет противопоказаний. Старайтесь не налегать на чай и кофе, особенно во второй половине дня. Вообще рекомендуемая норма употребления кофеинсодержащих напитков до 400 мг/день для взрослых. Но если вы кофеман, в период острого стресса ориентируйтесь на свою привычную дозу, чтобы не добавлять организму стресса синдромом отмены. Влияние кофеина (как и других психостимулирующих средств) на высшую нервную деятельность в значительной степени зависит от типа нервной системы. Поэтому дозирование кофеина должно производиться с учетом ваших индивидуальных особенностей. Задача – поддержать жизненные силы, а не перевозбудить психику. Если вам предстоит сделать какое-то важное дело и нужны на это силы – тогда кофе. Только тут важно понимать, что кофе сам по себе не дает сил. Химическое действие другое: кофеин притупляет чувство усталости, поэтому возникает кратковременный эффект бодрости. Но если жизненная ситуация прямо сейчас от вас никаких подвигов не требует, то лучше отдаться усталости и уснуть.

Не все на стрессе теряют аппетит. Бывает, наоборот, состояние, которое называют компульсивным перееданием. Голод при этом человек тоже может не ощущать, а просто механически поглощать еду. Если бы здоровый человек чувствовал реальный голод, то он бы и реальное насыщение чувствовал и есть переставал. Я тут пишу «здоровый», имея в виду варианты, при которых обычно у человека все хорошо с ощущениями голод-сытость, у него нет заболеваний, при которых в мозг не подаются сигналы насыщения или мозг неверно обрабатывает информацию. Этот механизм у него обычно исправно работает, но на стрессе система «сломалась».

Почему кто-то на стрессе не может есть, а кто-то не может перестать есть? Зависит от того, как этот стресс воспринимается. Не столько нашим сознанием, сколько другими системами, которыми мы сознательно управлять не можем. Деятельность вегетативной нервной системы не зависит от воли человека. Это означает, что в обычных условиях обычный человек не может волевым усилием заставить сердце биться реже или мышцы желудка не сокращаться. (Читала о существовании таких исключительных феноменов – людях, способных контролировать сердечный ритм. Но воспринимаю с долей скепсиса. Наверное, долгие годы практики повышения осознанности к этому в числе прочего приводят. Но у нас сейчас более приземленная задача: справиться с последствиями острого стресса, и чем быстрее, тем лучше.) Реакция на стресс связана с особенностями работы нервной системы – симпатической и парасимпатической. Симпатическая работает на фоне острого стресса и вызывает спазмы сфинктеров, в результате чего плохо вырабатывается желудочный сок, ухудшается желчеотделение и так далее. Поскольку пищеварительные соки не вырабатываются, то, соответственно, и чувство голода не ощущается. Кусок в горло не лезет. Когда же идет переключение на парасимпатическую систему и наступает расслабление, то организм становится готовым к приему пищи. Парасимпатическая система способствует восстановлению израсходованных запасов энергии. Считается, что парасимпатическая система активизируется в ответ на хронический стресс. Поясню разницу между острым и хроническим стрессом. Острый стресс: «Кошмар, что случилось! Все же было хорошо, а теперь что делать? Надо спасаться, есть некогда». Хронический стресс: «Условия жизни были тяжелые, а теперь еще тяжелее стало. Впереди – неизвестность. Вдруг будет еще хуже? Пока есть еда – надо есть, вдруг завтра еды не будет».

Другая версия: парасимпатическая реакция на острый стресс запускается у тех людей, у которых симпатическая система недостаточно сильна. Возможно, имеется гормональный дисбаланс, инсулинорезистентность. Обычно такие люди легче переносят стресс по причине того, что их симпатическая система не так сильна. Ну, это так со стороны кажется, что легче переносят стресс. Что человек как будто не сильно переживает, раз он нормально ест и спит. На самом деле стресс им проживается по-другому. Я не думаю, что «зажор» – это лучше, чем «симпатическое голодание». И уж точно хронический стресс не лучше острого. Острый хотя бы быстро заканчивается. Очень важно постараться сделать так, чтобы острый стресс не перешел в хронический. Собственно, об этом здесь речь и идет, что нужно в случае острого стресса постараться побыстрее справиться с последствиями с помощью специальных практик. Переработать негативные эмоции и помочь себе адаптироваться к новым условиям. Работаем с эмоциями, управляем поведением. Но, к сожалению, и тут не все от нас зависит. Бывают объективные предпосылки для развития хронического стресса: темные времена, трагические события, следующие одно за другим, затрагивающие судьбы многих людей. И чем времена темнее, тем больше требуется самоконтроля и внимания к себе. Надо беречь силы и здоровье.

В варианте «зажора» важно найти способ контролировать количество съеденного. Сделать это можно с помощью приложения для подсчета калорий. Ресурса воли может не хватить на то, чтобы себя сдерживать, поэтому убираем соблазны. Не держать в доме то, чем можно перекусывать на ходу. Печенье, снэки, орешки, бутерброды и даже фрукты – с глаз долой. По возможности не иметь запасов готовой еды. Тот факт, что нужно опять что-то готовить, может быть сдерживающим фактором. Понаблюдать, какие есть сопутствующие условия переедания, и постараться их убрать. Например, сидите и разговариваете с мужем/подругой/мамой на кухне, обсуждаете событие, новости и как дальше жить. Разговор долгий – и все это время что-то жуете. Тогда можно перенести разговор с кухни в другую комнату. Поели, убрали со стола и пошли в комнату на диван разговаривать. Или вы смотрите новости в телефоне, переписываетесь с друзьями за кухонным столом, параллельно поглощая конфеты, – тоже эту связь разорвать. Либо конфетки убрать, либо переписываться в другом месте, подальше от еды. Постарайтесь заметить специфику поведенческих условий вашего переедания и что-то поменять. Не надо на стрессе надеяться на силу воли. Исключайте соблазны. Принимайте пищу по режиму, медленно пережевывая, концентрируя внимание на вкусе и консистенции. Иначе, если внимание вылетит из процесса, не заметите, как съедите лишнее. Лишние калории превратятся в лишние килограммы – не надо так. Надо, чтобы набранные килограммы не добавляли переживаний и не ухудшали самочувствие.

Восстановить сон

Про сон. Точнее, про возвращение нормального сна и избавление от бессонницы. Так бывает, что при стрессе возникает нарушение сна. Ни стойкости, ни бодрости, плакать уже нет сил. Ни на что нет сил, только лежать. А глаза все равно не закрываются. Мысли сотню раз в голове прокручены. Но ни ясности, ни спокойствия, ни сна…

Тут не может быть одного универсального рецепта, потому что все мы разные и ситуации разные. Можно вспомнить, что вам помогало раньше. Понять вашу работающую стратегию. Если раньше никогда сон не пропадал, такого опыта не было, то и работающую стратегию вы не знаете. Значит, ее нужно искать. Начать с обычных методов. Проветрить комнату, прогуляться перед сном, принять теплую ванну, сделать массаж (насколько это возможно в домашних условиях), почитать книгу, послушать запись аудиомедитации, включить музыку для сна.

Чтобы перестать гонять в голове одни и те же мысли, можно изложить их на бумаге. Выгрузить их в любом виде: как дневник, как таблицу данных, как несвязный поток. Письменные практики помогают освободить мозг.

Если эти способы не помогли, можно экспериментировать, пробовать разные стратегии. При этом очень важно прислушиваться к себе, к своему телу. Потому что мы настолько разные, что один и тот же совет может иметь противоположный эффект.

Кому-то помогает сбросить напряжение и расслабиться интенсивная пробежка. У кого-то пробежка и вызванная ею гипервентиляция могут спровоцировать паническую атаку.

Кому-то, вопреки рекомендациям убрать все гаджеты перед сном и не играть, так как игры перевозбуждают психику, могут помочь расслабиться 40 минут игры в тетрис или «шарики». Любая цепляющая игра с простой игровой механикой, где не нужно особо думать и легко выиграть. Игрa в этом случае поможет отвлечься, переключиться с навязчивых мыслей на примитивные: «Куда сейчас пульнуть красный шарик». Наиграться, устать и уснуть. Но это как разовая мера в критической ситуации. На каждый день не подходит. С компьютерными играми лучше проявить осторожность и не начинать играть при имеющейся склонности к игровой зависимости.

Аналогичный эффект может дать разгадывание сканвордов и судоку, но только в том случае, если вы раньше любили этот вид досуга.

Вышивка, вязание, макраме и прочие способы занять чем-то руки. Отвлекающие монотонные занятия могут способствовать вхождению в сон. Но только если вы склонны к рукоделию, если раньше эти занятия вам нравились.

Заварить чай «Антистресс». Включить аромалампу с «антистрессовыми» эфирными маслами. Эффект плацебо тоже может сработать. Успокаивает психику уже то, что вы сознательно что-то делаете для ее успокоения.

Нет смысла часами лежать в кровати в тщетной надежде заснуть. Более того, это вредно. Так как мозг привыкает в кровати не спать. А надо его приучить, что кровать – она для сна. Поэтому если в течение 10–15 минут у вас заснуть не получилось, то лучше встать и чем-нибудь позаниматься. Только не включать яркий свет. Пойти на кухню, заварить себе успокаивающий чай. Немного почитать бумажную книжку (не соцсети, не новостные каналы). Помассировать с кремом руки, ноги. Зевнуть и снова пойти спать.

Кто чаще испытывает проблемы со сном в период стресса? Люди, у которых уже ранее бывали нарушения сна, женщины (в два раза чаще, чем мужчины) и люди старшего возраста. Если, переживая стрессовое событие, не можете уснуть вы, ваша мать, ваш отец, но спокойным сном спит муж, это не значит, что он не переживает или переживает меньше, чем остальные. Просто, по статистике, молодые активные мужчины реже имеют дело с бессонницей.

Не только перед сном, а вообще весь день держите фокус внимания на теле, постоянно спрашивая себя: «Могу ли я сейчас сделать себе чуть более комфортно?» Может быть, пора сменить позу, пересесть с затекшей ноги. Может быть, хочется воды, но в суете и тревоге вы не услышали сигнала о жажде? Можно даже днем ставить будильник (очень нежную мелодию) с определенными интервалами, который будет сигналить: «Вспомни о себе. Позаботься о себе. Сделай себе удобнее». Накачиваем ресурс витальности. В смысле укрепляем физические силы. В стрессовых, кризисных ситуациях силы особенно нужны. У нарушений сна много последствий, которые будут беспокоить в дневное время и усугублять стресс: усталость и отсутствие сил, нарушение внимания, приводящее к ошибкам, раздражительность и вероятные конфликты, снижение мотивации и инициативности, мышечное напряжение и головная боль.

Нарушение сна – это не только невозможность заснуть. Это и длительное засыпание, и частые ночные пробуждения, и снижение качества сна (поверхностный сон), и сложности с утренним подъемом. В норме постепенно все наладится, организм и психика адаптируются. Но если с момента стрессового фактора прошло более трех месяцев, а сон так и не наладился, желательно посетить невролога или сомнолога, терапевта и психотерапевта. Невролога – потому что есть вероятность, что причины расстройства сна уже не связаны с пережитым стрессом, а имеют какую-то другую природу. Психотерапевта – чтобы исключить или вылечить тревожное расстройство. Врача-терапевта – если моменты засыпания и сна сопровождаются болезненными ощущениями (что-то где-то ноет, колет), одышкой, тахикардией.

Не надо ждать трех месяцев, если вы совсем не можете уснуть. Уже на третьи сутки абсолютного отсутствия сна имеет смысл обратиться за рекомендацией успокоительного препарата. Если при этом еще пережили паническую атаку, чего ранее с вами не случалось, то обращайтесь к психотерапевту сразу, не ждите трех суток.

У тех, кто справился с бессонницей, может наблюдаться сонливость. Если хочется спать и есть такая возможность – спите. После сна ситуация лучше не станет («Вот бы проснуться и понять, что это был просто страшный сон»), но вам станет легче, сил прибавится.

Панические атаки и что с ними делать

Паническая атака – это внезапный, часто беспричинный приступ тяжелой тревоги, сопровождаемый мучительными ощущениями:

• нехватка воздуха, затрудненное дыхание, сильная одышка;

• учащенное сердцебиение или нарушение сердечного ритма, возможно повышение артериального давления;

• головокружение, потемнение перед глазами;

• оцепенение – человек не может ничего сказать, пошевелиться;

• потливость;

• тошнота;

• боли в животе и груди.

Что делать, если началась паническая атака?

Для начала именно так ее и назвать. Сказать себе: «Ого… У меня, кажется, начинается паническая атака». Как ни странно, уже это может слегка успокоить и взбодрить. Потому что панические атаки обычно непродолжительны, минут 10–15, а то и меньше. От них не сходят с ума и не умирают. Это точно скоро закончится.

Обратите внимание на свое дыхание. В ситуации паники дыхание человека становится поверхностным, вдохи короткие, неглубокие, частые, что приводит к гипервентиляции легких. Поэтому возьмите дыхание под контроль. Дыхание связано с нервной системой и при определенной цикличности вдохов и выдохов может ею управлять. По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох – с ее торможением, поэтому, если выдох делать длиннее вдоха, можно добиться успокаивающего эффекта. Дыхание можно сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой. Вначале придерживайтесь ритма – два шага вдох, два шага выдох. Затем увеличивайте продолжительность выдоха – два шага вдох, три шага выдох, два шага вдох, четыре шага выдох. Для этого рекомендуется дыхание животом, обращайте внимание, как надувается ваш живот во время вдоха и как он втягивается во время выдоха.

Если вы дома, можно выпить стакан воды. Жидкость надо тоже пить под счет маленькими глотками. Это поможет восстановить ритм дыхания. Вдох, потом удлиненный выдох, потом глоток на задержке дыхания.

Еще один популярный тип успокаивающего дыхания – дыхание «по квадрату»: вы делаете вдох, паузу, выдох, паузу, равные по продолжительности. Например, по три счета каждый. Затем по четыре, по пять, с каждым дыхательным циклом равномерно увеличивая продолжительность вдохов, выдохов и пауз. Пока не надоест.

Вообще, эффект будет иметь любой вариант, где требуется дышать под счет. Потому что, во‐первых, дышим. Во-вторых, думаем про дыхание, а значит, о чем-то другом в этот момент не думаем.

Помогают при панической атаке приемы переключения внимания. Озвучивайте и подробно описывайте все, что видите перед собой и вокруг себя, чтобы переключить внимание с внутренних интенсивных переживаний на происходящее вокруг. Другой вариант – практика «1–2–3–4»: момент, когда чувствуете, что подступает паническая атака, опишите 1 запах, который вы чувствуете, 2 тактильных ощущения (холодный ключ, пушистый шарф), 3 звука (чириканье воробьев, скрип двери, удар мяча об асфальт), 4 действия, которые происходят здесь и сейчас (человек прошел, собака пробежала, девочки разговаривают, бабушка голубей кормит). Кстати, упражнение можно применять не только при подступающей панической атаке, а в принципе всегда, когда накрывает какой-то сильной эмоцией и надо немного отвлечься, переключиться. Например, хочется заплакать, но слезы прямо сейчас крайне неуместны – «1–2–3–4».

Можно использовать специальные мобильные приложения. В них есть упражнения на переключение внимания и восстановление дыхания. Сама мысль о том, что в сумке электронный помощник, в котором есть приложение, помогающее при панической атаке, может значительно снизить уровень тревоги по поводу ее вероятности.

Обычно всегда есть какие-то триггеры, запускающие паническую реакцию. Поэтому психотерапевты рекомендуют анализировать, после чего атака случилась, замечать сходства. Например, проанализировав несколько случаев, можно заметить, что всегда это были места с большим скоплением людей. Но это не значит, что нужно избегать таких мест. Если приступ застиг вас в торговом центре или метро, то, справившись с ним, продолжайте делать что делали, не меняя маршрут. Поддавшись желанию убежать, вы рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии возвращаться туда вам будет очень трудно. Это чревато тем, что количество мест, куда вы не боитесь зайти, будет постепенно уменьшаться. «Здесь случилась атака – больше не захожу. И здесь случилась атака – больше не захожу. И на улице случилась атака – больше не выхожу из дома». Закрыть себя дома – значит разрешить беде себя победить. Не поддавайтесь на ее провокации. Панические атаки случаются, но они проходят. Главное – дышать. И жить дальше.

Наблюдайте за динамикой появления панических атак. Если атаки становятся все реже и легче – хороший знак. Если дни идут, а динамика не меняется или даже происходит учащение случаев, обратитесь за помощью к психотерапевту.

Помочь телу голосом

Если эмоциональное состояние «хочется выть белугой» – надо повыть. Я серьезно. Не надо «сидеть на эмоции», как на крышке кастрюли с кипящей водой. Эмоцию желательно проявить экологичным образом. В идеале, конечно, уйти туда, где можно повыть без свидетелей. Но если вы с детьми 24/7, как быть? И эмоцию выпустить хочется, и детей не напугать. Можно предупредить: «Я сейчас буду играть в грустного волка, который воет на луну».

Лучше, если выть вы все-таки будете без маленьких свидетелей. Например, за закрытой дверью ванной. Услышать они все равно услышат, поэтому и нужно предупредить, чтоб не испугались странных звуков. Но видеть не обязательно. Это не особо эстетично. И мультиком их можно на это время отвлечь, чтоб не сильно к звукам из ванной прислушивались. Странная, конечно, игра у мамы. Ну да ладно, имеет право поиграть. Почему в ванной? Удобно. То, что начнется протяжным воем, как голосовой практикой, может потом перейти в рыдания. А это слезы, сопли, кашель – это все хорошие симптомы очищения, освобождения. Потом смыть все с себя теплым душем, завернуться в нагретое мягкое полотенце или халат – тепло нужно и укутанность, чтобы создать эффект объятий.

Скорее всего, вы не будете выть долго. В теории после отреагирования эмоции наступает облегчение, напряжение уходит. Нет, ему на смену не придут сразу бодрость и счастье. Скорее опустошение, но это такой ровный фон, на котором можно что-то новое возводить. Повыла, выдохнула и пошла делать неотложное дело. Такая вот минутка слабости, после которой опять можно включить «железобетонное настроение», удерживающее в режиме функциональности: «делай что должен, и будь что будет».

Есть вероятность, что ребенок тоже захочет играть в грустного волка. Тогда провести эту практику вместе с ним, на минималках. Но даже в этом случае будет польза. Возможно, ребенком, вовлекающимся в игру, движет не только любопытство, но и собственная потребность повыть. Сначала вместе воете. Потом, может быть, захочется порычать. Похрипеть, пошипеть, но закончить тихим протяжным воем, плавно переходящим в пение колыбельных.

Если ни выть, ни реветь вы себе не можете позволить (потому что в детстве вам плакать не разрешали, проявление эмоций осуждалось), а потребность есть, тогда пойте, выбирая песни по настроению. Пойте, даже если «ни слуха, ни голоса», представляя, как с этими звуками из тела уходит боль.

Возвращение опоры

Для кризиса характерно ощущение утраченных опор. В телесной терапии есть ряд упражнений, помогающих вернуть ощущение опоры. Расскажу о самом простом из них, которое можно выполнять в любое время, в любом месте.

Встать. Направить свое внимание на стопы. Сказать себе: «Стою». Ощущать твердую поверхность под ногами. Чувствовать внутри силу, способную удерживать тело вертикально. Можно говорить фразу: «Я устойчива. Со мной все в порядке, я в безопасности». Ее нужно проговорить несколько раз и постараться прочувствовать эту устойчивость. Чтобы мозг поверил. Чтобы вы сами себе поверили: опоры есть. Потом посмотреть по сторонам: «Вот стена, она прочна. Можно навалиться. Стена выстоит». Можно даже руками стены потрогать: опоры есть.

Физкультура обязательна

Регулярные физические упражнения улучшают настроение и дают смягчение депрессивной симптоматики. Кроме того, занимаясь гимнастикой, можем рассчитывать на повышение стрессоустойчивости, улучшение мыслительных процессов, нормализацию качества сна, сжигание избыточного уровня адреналина. Оздоравливающая физическая нагрузка раз или два в неделю – это хорошо, это однозначно лучше, чем ничего. Однако очень важно иметь пусть минимальную, но ежедневную. Как нельзя наесться впрок в ресторане на выходных, чтобы потом этого ресурса хватило на всю неделю, так и с физкультурой. Раз в неделю – мало. Нужно каждый день.

Акцент делаю на слове «оздоравливающая», так как бывает тяжелый физический труд, который утомляет, но не оздоравливает. Однообразная работа приводит к хроническому перенапряжению одних мышц, в то время как другие могут быть не задействованы.

Попробуйте добавить в свою жизнь комплекс несложных упражнений, даже если ранее никогда не занимались. Не нужно осваивать йогу с нуля дома самостоятельно. Появится возможность – пойдете в зал к инструктору. Достаточно вспомнить школьные уроки физкультуры или найти в сети комплекс упражнений ЛФК. Десятиминутная разминка с утра – пусть будет как аксиома в математике. Просто есть. Без нее – никак, доказательства не требуются.

Нет, обязательная гимнастика не решит все психологические проблемы, не перевернет сознание, не изменит ситуацию. Но этого не сделают и все остальные практики из этой книги. Зато она, как и все остальные практики, может сделать чуть-чуть легче. Каждая практика по отдельности – мелочь. Но мелочь полезная. А в совокупности (вы же не только гимнастику будете делать?) может получиться хороший эффект.

Как в той притче про прутики и веник. По отдельности каждый прутик бесполезен и легко ломается. Но если их собрать вместе… Собираем прутики-практики вместе, составляя из них надежный внутренний стержень.

Прогулка на свежем воздухе

На эмоциональное состояние человека может повлиять любая физическая нагрузка. Даже 15-минутная прогулка быстрым шагом повышает умственную активность и улучшает настроение. Прогулки, как форма легкой физической активности, могут помогать людям с депрессией. Важно понимать, что депрессия – серьезное заболевание. Ее лечением нужно заниматься при поддержке врача. Но, как показывают исследования, прогулки могут благоприятно влиять на состояние человека с депрессией в сочетании с медикаментозной и психологической терапией. Место прогулки тоже имеет значение. Лучше отдавать предпочтение паркам, скверам, аллеям. Там, где много зелени и мало транспорта. Но если это не лето, то зелени и в парке не найдете. Тогда гуляйте там, где вам нравится смотреть по сторонам. Например, там, где красивые здания.

Ниточка в небо

Во время прогулки попробуйте на минутку замедлиться. И позовите в помощники ваше воображение.

Представьте, что из самой вашей макушки выходит невидимая крепкая нить. И за эту ниточку кто-то бережно тянет вас вверх. Ваши ноги стоят на земле, а макушка стремится все выше.

Вслед за макушкой вытягивается позвоночник.

Попробуйте удерживать в сознании этот образ в течение прогулки. В какой-то момент вы будете забывать о нем – это нормально. Потом вспоминать – и снова представлять ниточку в небо.

Это упражнение можно выполнять ежедневно. В любом месте, где вам захочется. Оно помогает контролировать осанку. А осанка связана с нашим настроением. Не случайно появилось выражение «выше нос» или «не вешай нос!».

Упражнение «Мой комфорт»

Смысл его в том, чтобы сделать себе максимально удобно в том месте, где сейчас находишься, и в тех условиях. Фокус внимания на своем комфорте и возможности сделать чуть лучше: поменять позу, перейти в тень, сделать глоток воды и т. п. Время от времени спрашивайте себя: могу ли я сделать себе чуть лучше?

Медитации

Медитация – это не только духовная практика, как ее часто воспринимают. Можно сказать, что это упражнение на концентрацию внимания. И выполнять медитацию можно не только в позе лотоса. Если вы уже практикуете медитации, пролистните этот раздел – мне нечему вас учить. У меня отношение к медитации очень «приземленное» и упрощенное.

Для медитации подходит любое свободное время и любая удобная поза (главное требование – прямая спина). Я предпочитаю время перед сном – так легче всего вплести медитацию в ежедневную рутину. Перед сном сознание перегружено событиями дня. Медитация способна остановить карусель мыслеобразов.

Специальных условий не требуется. Медитировать на пустынном пляже на берегу океана любой дурак сможет. А вот медитировать под звуки соседского телевизора – это уровень профи. Не место красит медитирующего.

Как медитировать? Самая простая техника: фокусировать свое внимание на ноздрях. Точнее, на том, как меняются ощущения во время дыхания. Как воздух входит и выходит, стараясь ощутить разницу температур (ведь на выдохе он более теплый).

Дыхание по квадрату, описанное как средство против панических атак, тоже подходит для медитации.

Можно фокусироваться на болевом симптоме, если таковой имеется. Например, болит место ожога. Начинайте через него «дышать», представляя, как на выдохе воздух выходит через рану, унося с собой боль, а рана, начиная от краев, постепенно затягивается.

Можно медленно сканировать сознанием тело от макушки до пяток. Как себя чувствует каждый участок тела. Нашли напряжение – подышали, расслабили. Нашли дискомфорт – подышали, расправили. Нашли боль – подышали, полечили.

Можно придумать свой формат медитации. Основное условие – это медленное глубокое дыхание и фокус внимания.

Зачем это? Успокаиваем сознание. Секрет прост: сложно концентрироваться на двух вещах одновременно. Поэтому если мы начинаем концентрировать внимание на процессе дыхания, то перестаем прокручивать события дня и задачи на завтра. Даем внимание телу. Начинаем лучше понимать, что с телом происходит, что ему нужно. Если это практиковать ежедневно, можно отследить, как меняется состояние тела в зависимости от того, чем был наполнен день.

Можно научить медитации детей. Правда, малышам будет сложно объяснить, что значит «сконцентрируй внимание на дыхании». Поэтому можно сыграть в игру «плывет кораблик по волнам». Что-то небольшое и легкое может выполнять роль кораблика (спичка, зубочистка, бумажный кораблик). На вдохе животик округляется, на выдохе – сдувается. Имитация движения по волнам. Такая игра перед сном помогает успокоиться.