автордың кітабын онлайн тегін оқу 100 преимуществ медитации. Научные исследования о позитивном влиянии медитационных практик на здоровье и качество жизни человека
С.М. Неаполитанский

Тегін үзінді

Кітап туралы Дәйексөздер10 Қазір оқып жатыр210 Сөрелерде Тегін фрагмент

Шрифты предоставлены компанией «ПараТайп»

Рост количества практикующих медитацию и их свидетельства пользы практики привлекает все большее внимание ученых. Научные исследования в области медитации стали одной из самых быстро развивающихся областей науки. Эти исследования продемонстрировали, что использование различных практик медитации приводит к заметным позитивным изменениям у практикующих. Цель этого обзора состоит в том, чтобы представить обширный спектр результатов этих исследований, опубликованных в научных рецензируемых журналах.

16+

100 преимуществ медитации
Вступление
Что такое медитация
1. Определения медитации в современной научной литературе
2. Виды медитации
3. Процессная модель медитации
Позитивное влияние медитации
1. 1. Медитация уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний
2. 2. Медитация помогает при ишемической болезни сердца
3. 3. Медитация нормализует артериальное давление
4. 4. Медитация смягчает симптомы сердечной недостаточности
5. 5. Медитация способствует снижению уровня холестерина
6. 6. Медитация способствует снижению высокого уровня кортизола
7. 7. Медитация помогает при профилактики рака
8. 8. Медитация любящей доброты замедляет биологическое старение
9. 9. Медитация помогает при астме
10. 10. Медитация помогает людям с псориазом
11. 11. Медитация влияет на экспрессию генов
12. 12. Медитация улучшает состояние пациентов с множественным склерозом
13. 13. Медитация улучшает визуально-пространственную обработку и рабочую память
14. 14. Медитация осознанности оказывает положительное влияние на креативность и дивергентное мышление
15. 15. Медитации оптимизирует распределение ресурсов внимания
16. 16. Медитация может оказывать положительное влияние на регуляцию теломер
17. 17. Медитация осознанности уменьшает чувство одиночества
18. 18. Медитация сострадания повышает эмпатию
19. 19. Медитация усиливает иммунную систему
20. 20. Медитация увеличивает количество мелатонина
21. 21. Медитация повышает эффективность работы исполнительной сети внимания мозга
22. 22. Медитация препятствует самовыгоранию
23. 23. Медитация ведет к увеличению плотности серого вещества в мозге
24. 24. Медитация способствует увеличению генерация дофамина
25. 25. Медитация снижает зависимость от алкоголя и наркотиков
26. 26. Медитация улучшает настроение
27. 27. Медитация увеличивает нейропластичность
28. 28. Медитация усиливает интеграцию функциональных сетей мозга
29. 29. Медитация уменьшает негативность
30. 30. Медитация развивает силу воли
31. 31. Медитация гармонизирует пищевое поведение
32. 32. Медитация уменьшает блуждание ума
33. 33. Медитация помогает при бессоннице
34. 34. Медитация повышает адаптивность и гибкость при обнаружении конфликтов
35. 35. Медитация способствует самопознанию и пониманию других
36. 36. Медитация повышает качество жизни
37. 37. Медитация уменьшает стресс
38. 38. Медитация ведет к самотрансценденции
39. 39. Медитация уменьшает автоматическую реактивность
40. 40. Медитация уменьшает чувство боли
41. 41. Медитация повышает производительность
42. 42. Медитация уменьшает старение мозга
43. 43. Медитация увеличивает когнитивную гибкость
44. 44. Медитация улучшает кровоснабжение мозга
45. 45. Медитация увеличивает счастье
46. 46. Медитация повышает переживание радости
47. 47. Медитация расширяет позитивные состояния
48. 48. Медитация снижает посттравматичес-кие стрессовые расстройства
49. 49. Медитация способствует развитию эмоционального интеллекта
50. 50. Медитация снижает никотинозависимость
51. 51. Медитация снижает паническое расстройство
52. 52. Медитация усиливает гамма-активность в мозге
53. 53. Медитации влияет на интероцептивную чувствительность и социальное познание
54. 54. Медитация увеличивает глубину обработки информации
55. 55. Медитация регулирует активность сетей мозга
56. 56. Медитация ослабляет импульсивность
57. 57. Медитация увеличивает способность сохранять фокус, несмотря на отвлечения
58. 58. Медитация расширяет просоциальное поведение
59. 59. Медитация улучшает метакогнитивные способности
60. 60. Медитация осознанности повышает эффективность командной работы
61. 61. Медитация способствует улучшению успеваемости студентов
62. 62. Медитация усиливает творческие способности
63. 63. Медитация улучшает концентрацию
64. 64. Медитация повышает самооценку
65. 65. Медитация уменьшает гнев
66. 66. Медитация улучшает процесс принятия решений
67. 67. Медитация гармонизирует отношения
68. 68. Медитация уменьшает эгоцентричность
69. 69. Медитация увеличивает интероцептивную осознанность
70. 70. Медитация способствуют развитию социального интеллекта
71. 71. Медитация осознанности помогает при хронической бессоннице
72. 72. Медитация осознанности увеличивает духовные переживания
73. 73. Медитация способствует повышению эффективности организации
74. 74. Медитация ведет к покою ума
75. 75. Медитация уменьшает социофобию
76. 76. Медитация уменьшает тревожность
77. 77. Медитация улучшает обработку эмоций
78. 78. Медитация уменьшает склонность к перееданию
79. 79. Медитация влияет на экспрессию генов
80. 80. Медитация расширяет перспективу видения
81. 81. Медитация уменьшает когнитивную ригидность
82. 82. Медитация способствует развитию альтруизма
83. 83. Медитация усиливает когнитивный контроль в социально-эмоциональном контексте
84. 84. Медитация влияет на удовлетворенность работой и вовлеченность
85. 85. Медитация улучшает умственную концентрацию
86. 86. Медитация повышает производительность эпизодической памяти
87. 87. Медитация способствует преодолению навязчивых страхов
88. 88. Медитация способствует терапии соматизированных расстройств
89. 89. Медитация меняет мозг
90. 90. Медитация улучшает психологическое состояние персонала
91. 91. Медитация помогает подросткам
92. 92. Медитация помогает изменять карты реальности
93. 93. Медитация уменьшает предубеждения и предрассудки
94. 94. Медитация трансформирует сети разума
95. 95. Медитация позволяет управлять самоотождествлением
96. 96. Медитация способствует развитию свободной воли
97. 97. Медитация формирует мета-осознание
98. 98. Медитация улучшает интуицию
99. 99. Медитация повышает потенциал лидерства
100. 100. Медитация уменьшает самоосуждение
Заключение: перспективные направления исследований
Приложения
1. Растущая популярность медитации в цифрах
2. Стресс в цифрах
3. Список центров, участвующих в исследованиях медитации, майндфулнесс и созерцательных практик
4. Книги и переводы Неаполитанского С. М.

Вступление

Цель этого обзора состоит в том, чтобы представить широкий спектр результатов исследований медитационных практик, опубликованных в научных рецензируемых журналах и свидетельствующих о позитивном влияние разнообразных медитационных техник на соматическое, психологическое и социальное состояния человека. Были изучены более тысячи статей, из них было выбрано около 150 наиболее актуальных и цитируемых исследований, результаты и выводы которых кратко изложены в данном издании. Подобная карта исследований в области медитации, проводимых нейробиологами, когнитивистами и психологами, публикуется впервые на русском языке. Заинтересовавшиеся в детальном ознакомлении с исследованиями могут найти их на соответствующих ресурсах по ссылкам, приведенным в конце книги.

В последние десятилетия общественный интерес к медитации резко возрос. Рост количества практикующих различные виды медитации и свидетельства пользы практики привлекает все большее внимание ученых. Научные исследования в области медитации и осознанности являются одной из наиболее быстро развивающихся областей науки. Количество научных публикаций стремительно увеличивается. Эти исследования продемонстрировали, что использование практик осознанности и созерцательных техник приводит к заметным позитивным изменениям у практикующих. Эти изменения фиксируются в психосоматических, когнитивных и эмоциональных процессах.

Согласно анализу исследовательской ассоциации AMRA[1] только по практикам медитации, основанных на осознанности (майндфулнесс), количество публикаций в академических журналах выросло со 120 (период с 1998 по 2014 г.) до 3000 (период с 2014 по 2018 г.)[2]

Рис. 1. Данные получены на основе поиска ISI Web of Science термина «mindfulness» в заголовках статей академических журналов. (Источник: goamra.org).

В то же время, несмотря на большое количество работ, исследования о влиянии медитации находятся на самых ранних стадиях, и еще предстоит проделать огромную работу. Хотя предварительные результаты указывают на то, что разнообразные формы медитация могут вызывать очевидные изменения в субъективном опыте, поведении, моделях нейронной активности и когнитивных процессах, все еще необходимы тщательные исследования, чтобы раскрыть точные механизмы, лежащие в основе этих изменений. Исследования последнего десятилетия делают меньший акцент на вопросе «может ли медитация вызывать измеримые изменения в здоровье и удовлетворенности жизнью», а больше ориентированы на научную строгость исследований и на понимание того, как методы медитации изменяют разум и мозг.

Поэтому в будущем будут особенно важны рандомизированные исследования, активные контрольные группы и продольные исследования, направленные на изучение изменений в субъекте в течение долгого периода времени для определения эффективности парадигм обучения медитации. Кроме того, для оценки влияния различных стилей медитации необходимы качественно разработанные методологии, продуманный дизайн экспериментов и новые нейрофеноменологические данные, описывающие субъективные переживания и их корреляцию с поведенческими проявлениями и изменениями в функциональных сетях мозга[3]. Об этом говорится в ряде мета-анализов, посвященных исследованию влияний медитации[4].

American Mindfulness Research Association (AMRA). https://goamra.org/

Количество рандомизированных контролируемых испытаний, связанных с майндфулнесс, возрос с одного в период с 1995 по 1997 год до 11 с 2004 по 2006 год, до колоссальных 216 с 2013 по 2015 годы, согласно статье: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595910/

Luberto C.M., Shinday N., Song R. et al. A Systematic Review and Meta-analysis of the Effects of Meditation on Empathy, Compassion, and Prosocial Behaviors. Mindfulness 9, 708–724 (2018). https://doi.org/10.1007/s12671-017-0841-8; Van Dam N.T., van Vugt M.K., Vago D.R. at al. Reiterated Concerns and Further Challenges for Mindfulness and Meditation Research: A Reply to Davidson and Dahl. Perspectives on Psychological Science. 2018. 13 (1): 66–69. doi:10.1177/1745691617727529; Kreplin U., Farias M. & Brazil I.A. The limited prosocial effects of meditation: A systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2018. 8, 2403. https://doi.org/10.1038/s41598-018-20299-z.

[1] American Mindfulness Research Association (AMRA). https://goamra.org/

[2] Количество рандомизированных контролируемых испытаний, связанных с майндфулнесс, возрос с одного в период с 1995 по 1997 год до 11 с 2004 по 2006 год, до колоссальных 216 с 2013 по 2015 годы, согласно статье: https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/04/harvard-researchers-study-how-mindfulness-may-change-the-brain-in-depressed-patients/.

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4595910/

[4] Luberto C.M., Shinday N., Song R. et al. A Systematic Review and Meta-analysis of the Effects of Meditation on Empathy, Compassion, and Prosocial Behaviors. Mindfulness 9, 708–724 (2018). https://doi.org/10.1007/s12671-017-0841-8; Van Dam N.T., van Vugt M.K., Vago D.R. at al. Reiterated Concerns and Further Challenges for Mindfulness and Meditation Research: A Reply to Davidson and Dahl. Perspectives on Psychological Science. 2018. 13 (1): 66–69. doi:10.1177/1745691617727529; Kreplin U., Farias M. & Brazil I.A. The limited prosocial effects of meditation: A systematic review and meta-analysis. Sci Rep. 2018. 8, 2403. https://doi.org/10.1038/s41598-018-20299-z.

Согласно анализу исследовательской ассоциации AMRA только по практикам медитации, основанных на осознанности (майндфулнесс), количество публикаций в академических журналах выросло со 120 (период с 1998 по 2014 г.) до 3000 (период с 2014 по 2018 г.)

Поэтому в будущем будут особенно важны рандомизированные исследования, активные контрольные группы и продольные исследования, направленные на изучение изменений в субъекте в течение долгого периода времени для определения эффективности парадигм обучения медитации. Кроме того, для оценки влияния различных стилей медитации необходимы качественно разработанные методологии, продуманный дизайн экспериментов и новые нейрофеноменологические данные, описывающие субъективные переживания и их корреляцию с поведенческими проявлениями и изменениями в функциональных сетях мозга. Об этом говорится в ряде мета-анализов, посвященных исследованию влияний медитации.

Что такое медитация

Английское слово «meditation» происходит от латинского глагола meditārī, что означает «размышлять, созерцать, отражать, осознавать», который в свою очередь происходит от протоиндоевропейского «med-» («соизмерять», «открывать», «исцелять»).

В древних европейских текстах слово «медитация» использовалось для обозначения процесса и состояния «глубокого размышления», «созерцания», «удержания ума сосредоточенным на чем-то», «умного делания» и для обозначения поэтапного процесса, ведущего к созерцанию и открывающего видение изначальных причин мира[1].

В современной научной и популярной литературе термин «медитация» применяется для обозначения практик, относящихся к практикам сосредоточения, управления вниманием, развития метакогнитивных состояний и осознанности, а также к созерцательным практикам в различных традициях мудрости[2].

Термин «медитация» используется при переводе санскритского термина «дхьяна» (dhyāna), означающего сосредоточение, созерцательное размышление, созерцание, слова «бхавана», означающего развитие, культивирование, культура ума, а также термина «сати/смрити», означающее внимательность, осознанность, памятование.

Определения медитации
в современной научной литературе

Национальный институт здоровья США предлагает такое определение медитации:

Медитация — практика ума и тела, в которой человек сосредотачивает свое внимание на чем-либо, например, на предмете, слове, фразе или дыхании, чтобы минимизировать отвлекающие или стрессовые мысли или чувства. Медитация может помочь расслабить тело и разум и улучшить общее самочувствие и здоровье.

В журнале «American Psychologist» Шапиро и соавторы дают следующее определение:

Медитация относится к семейству практик саморегуляции, которые фокусируются на тренировке внимания и осознанности с целью достижения большего контроля психических процессов и тем самым способствуют общему психическому благополучию и развитию, и обретению таких состояний, как спокойствие, ясность и концентрация[3].

В своем мета-анализе Оспина и соавторы предлагают определение медитации, которое фокусируется на общих свойствах разных типов:

Несмотря на отсутствие консенсуса в научной литературе по определению медитации, большинство исследователей согласятся, что медитация подразумевает форму умственной тренировки, которая требует либо успокоения ума, либо разотождествления с содержанием ума и которая нацелена на состояние «отделенного наблюдения», в котором практикующие знают о своем окружении, но не вовлекается в размышление о нем. Все виды медитативных практик основаны на концепции самонаблюдения за психической деятельностью, тренировке осознанности и культивирование отношения принятия процесса[4].

Нейробиолог Ричард Дэвидсон отметил в одном из своих выступлений[5], что медитация это «гигиена ума», направленная на улучшение психического и физического здоровья. «Когда мы выполняем простые медитативные практики для развития доброты и сострадания, мы не создаем эти качества de novo, а скорее развиваем качества, которые могут присутствовать с самого начала», — сказал он.

Виды медитации

Медитация является зонтичным термином, объединяющим различные подходы и методы. Даже в рамках одного и того же типа практики медитации можно обнаружить большие различия в зависимости от контекста, объекта и формата созерцательной практики. Все эти вариации могут способствовать дифференциальной модуляции психологических и нейрокогнитивных механизмов, измененных медитацией[6], но их легко не заметить, если мы используем широкие категории типов медитации в качестве предмета исследования в созерцательной науке. В научных исследованиях, посвященных медитации, и текстах школ мудрости приводятся различные классификации медитации. Например, одна из ранних классификаций, распространенная в академических источниках, объединяет различные техники в два обширных кластера:

1. Медитация концентрации внимания. Она подразумевает добровольное сосредоточение внимания на выбранном объекте, дыхании, образе, эмоции, звуках или формуле (мантре). Медитирующий направляет внимание на выбранный объект. Чтобы поддерживать этот фокус, медитирующий также должен постоянно следить за качеством внимания. Сначала внимание отвлекается от выбранного объекта, и задача состоит в том, чтобы распознать блуждание мысли и затем восстановить фокусировку внимания на выбранный объект[7].

2. Медитация открытого наблюдения (мониторинга) включает нереактивный метакогнитивный мониторинг содержания опыта от момента к моменту, прежде всего как средство для распознавания природы когнитивных паттернов и отслеживания автоматических моделей эмоций[8]. В ней нет явного сосредоточения на один объект, доминирует нереактивный мониторинг (например, для новичков, маркировка опыта), нереактивное осознание автоматических когнитивных и эмоциональных интерпретаций сенсорных, перцептивных и эндогенных стимулов. Медитация осознанности[9] по своей сути является упражнением в метакогнитивном контроле и мониторинге психических процессов. Этот вид медитации, практикуемой как практика осознанности (майндфулнесс) или практика внимательности получил разностороннее освещение в научных исследованиях.

В статье, опубликованной в Гарвардском журнале психиатрии[10], приводятся три категории медитации: сосредоточенная, диффузная и инсайт-медитация.

Другие исследователи[11] добавляют четвертую категорию — этические методы саморазвития.

Обобщив наиболее исследуемые практики, можно классифицировать их следующим образом:

Медитация осознанности (внимательности, безоценочного наблюдения и т.д.). Объектом осознавания может быть дыхание, тело, какое-либо действие, эмоции, содержание ума и т.п., то есть все то, что происходит в данный момент. Основная характеристика описывается как открытое, внимательное восприятие и не вовлекающееся наблюдение.

Медитация, направленная на успокоение ума. Цель — спокойствие, умиротворенность, избавления от изматывающего ментального диалога.

Медитация, направленная на развитие сосредоточения и управление вниманием[12]. Объектом созерцательного сосредоточения может быть образ, идея, звук, мантра, процесс наблюдения и т. п. Выбор объекта часто основывается на принципе «ум обретает свойства объекта, который созерцает».

Медитация прозрения включает комплекс практик, направленных на понимание и видение истинной природы явлений (например, випассана).

Медитация трансцендентирования, направленная на развитие мета-осознания, разотождествления с умом, обретение различения и избавление от заблуждения.

Медитации любящей доброты, сострадания и т.д., относятся к «конструктивной семье»[13], включающей в себя различные медитативные практики, которые укрепляют психологические паттерны, способствующие росту благоденствия. Это происходит благодаря замене неадаптивной самосхемы более адаптивными представлениями о себе[14].

Следует отметить, что все типы практик содержат компоненты других подходов и нет строгих разграничений.

Процессная модель медитации

Медитация — динамический процесс, направленный на достижение желаемого когнитивного или психического состояния, основанный на различных мировоззренческих установках и включающий в себя различные интенции, подходы и техники.

Медитация как процесс включает в себя:

1. Рефлексия текущего состояния (привычного состояния). Это может быть ситуативная рефлексия, ретроспективная рефлексия или предиктивный анализ.

2. Неудовлетворенность текущим состоянием. К текущему состоянию относятся: физическое, эмоциональное и когнитивное состояния, отношения с миром, привычная картина мира и т. п. Неудовлетворенность может исходить из сравнений своего состояния с определенными целевыми моделями, а также предчувствий экзистенциальных рисков, соматических опасностей в случае отсутствия изменений и т. д.

3. Формирование образа желаемого состояния. Формирование целевого состояния основывается на различных факторах (влияние контекста, аналитический или исследовательский подход, предыдущий опыт, поиск новых переживаний, влияние окружения, мода и т.п.). Определение критериев и маркеров, по которым можно судить о достижении желаемого состояния.

4. Намерение. Намерение изменить текущее состояние (включающее намерение начать, практиковать и завершить практику) является важным фактором в практике медитации.

5. Когнитивная стратегия. Формирование, разработка или выбор операционных когнитивных стратегий определяет оптимальные пути достижения цели, необходимые внутренние ресурсы и риски. Это также относится к исследовательскому подходу, экспериментальному моделированию и игровому подходу в медитационных практиках.

4. Подготовительная фаза. Традиционно подготовка к медитации включает нравственный аспект (яма и нияма в йоге, шила в буддизме, хранение сердца в чистоте в христианстве), когнитивный и писхосоматический аспекты.

6. Метод. Методы могут рассматриваться как процедуры, мероприятия или практики, которые используются для достижения желаемого состояния. Актуализация методов требует постоянного анализа, рефлексии изменений, поэтапной и динамичной корректировки, понимания благоприятных факторов и препятствий на пути к целевому состоянию.

6. Достижение улучшенного состояния. Это является следствием успешной реализации стратегии и применения методов.

Hazel M. Self-schemata and Processing Information about the Self. Journal of Personality and Social Psychology. 1977. 35: 63–78.

Например, в Йога-сутрах описываются различные стадии сосредоточения: дхарана, фиксация на объекте; дхьяна, длительное и устойчивое удержание внимания на объекте; самадхи, состояние поглощенности объектом, в поле внимания остается только объект сосредоточения. Также в сутрах и комментаторских работах указываются различные модификации самадхи.

Dahl C.J., Lutz A., Davidson R.J. Reconstruction and deconstruction of the self: cognitive mechanisms in the practice of meditation. Trends Cogn Sci. 2015. 19 (9): 515—23. doi: 10.1016 / j. tics.2015.07.07.001.

Mehrmann C., Karmacharya R. Principles and Neurobiological Correlates of Concentrative, Diffuse, and Insight Meditation. Harvard Review of Psychiatry: July/August 2013. Vol. 21. Is. 4. p. 205—218. doi: 10.1097/HRP.0b013e31828e8ef4

Vago D.R., Silbersweig D.A. Self-awareness, self-regulation, and self-transcendence (S-ART): a framework for understanding the neurobiological mechanisms of mindfulness. Front Hum Neurosci. 2012 Oct 25; 6:296. doi: 10.3389/fnhum.2012.00296.

Детальное описание медитационных практик в различных созерцательных традициях (индуизме, буддизме, христианстве и т.п.) представлено в книге Неаполитанский С. М. «Энциклопедия медитации» (готовится к публикации издательством PARC)

Dorjee D. Definition of contemplative science: the metacognitive ability of self-regulation of the mind, the context of meditation practice and the methods of existential awareness. Front Psychol. 2016 November 17; 7: 1788. Doi: 10.3389 / fpsyg.2016.01788.

Ospina M. B., Bond K., Karkhaneh M., Tjosvold L., Vandermeer B., Liang Y. et al. Meditation Practices for Health: State of the Research. Evidence Reports/Technology Assessments, No. 155. Agency for Healthcare Research and Quality (US). 2008. Available Online a https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/n/erta155/.

Walsh R., Shapiro Sh. «The meeting of meditative disciplines and western psychology: A mutually enriching dialogue». American Psychologist. 2006. 61 (3): 227–39. doi:10.1037/0003—066X.61.3.227.

Amihai I., Kozhevnikov M. Arousal vs. Relaxation: A Comparison of the Neurophysiological and Cognitive Correlates of Vajrayana and Theravada Meditative Practices. PLoS ONE. 2014. 9 (7): e102990. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0102990.

https://www.hsph.harvard.edu/news/features/richard-davidson-well-being/

Лутц и соавторы предлагают использовать термин «открытое наблюдение» вместо распространенного термина «майндфулнесс» (Lutz A. at al. Attention regulation and monitoring in meditation». Trends in Cognitive Sciences. 2008. 12 (4): 163–69.)

Lutz A.; Slagter H. Dunne J. D.; Davidson R.J. «Attention regulation and monitoring in meditation». Trends in Cognitive Sciences. 2008. 12 (4): 163–69. doi:10.1016/j. tics.2008.01.005

Teasdale J.D. Metacognition, mindfulness and the modification of mood disorders. Clin. Psychol. Psychother. 1999. 6: 146—155. doi:10.1002/(SICI)1099-0879(199905)6:2<146::AID-CPP195>3.0.CO;2-E

[1] Dorjee D. Definition of contemplative science: the metacognitive ability of self-regulation of the mind, the context of meditation practice and the methods of existential awareness. Front Psychol. 2016 November 17; 7: 1788. Doi: 10.3389 / fpsyg.2016.01788.

[2] Детальное описание медитационных практик в различных созерцательных традициях (индуизме, буддизме, христианстве и т.п.) представлено в книге Неаполитанский С. М. «Энциклопедия медитации» (готовится к публикации издательством PARC)

[3] Walsh R., Shapiro Sh. «The meeting of meditative disciplines and western psychology: A mutually enriching dialogue». American Psychologist. 2006. 61 (3): 227–39. doi:10.1037/0003—066X.61.3.227.

[4] Ospina M. B., Bond K., Karkhaneh M., Tjosvold L., Vandermeer B., Liang Y. et al. Meditation Practices for Health: State of the Research. Evidence Reports/Technology Assessments, No. 155. Agency for Healthcare Research and Quality (US). 2008. Available Online a https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/n/erta155/.

[5] https://www.hsph.harvard.edu/news/features/richard-davidson-well-being/

[6] Amihai I., Kozhevnikov M. Arousal vs. Relaxation: A Comparison of the Neurophysiological and Cognitive Correlates of Vajrayana and Theravada Meditative Practices. PLoS ONE. 2014. 9 (7): e102990. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0102990.

[7] Lutz A.; Slagter H. Dunne J. D.; Davidson R.J. «Attention regulation and monitoring in meditation». Trends in Cognitive Sciences. 2008. 12 (4): 163–69. doi:10.1016/j. tics.2008.01.005

[8] Лутц и соавторы предлагают использовать термин «открытое наблюдение» вместо распространенного термина «майндфулнесс» (Lutz A. at al. Attention regulation and monitoring in meditation». Trends in Cognitive Sciences. 2008. 12 (4): 163–69.)

[9] Teasdale J.D. Metacognition, mindfulness and the modification of mood disorders. Clin. Psychol. Psychother. 1999. 6: 146—155. doi:10.1002/(SICI)1099-0879(199905)6:2<146::AID-CPP195>3.0.CO;2-E

[10] Mehrmann C., Karmacharya R. Principles and Neurobiological Correlates of Concentrative, Diffuse, and Insight Meditation. Harvard Review of Psychiatry: July/August 2013. Vol. 21. Is. 4. p. 205—218. doi: 10.1097/HRP.0b013e31828e8ef4

[11] Vago D.R., Silbersweig D.A. Self-awareness, self-regulation, and self-transcendence (S-ART): a framework for understanding the neurobiological mechanisms of mindfulness. Front Hum Neurosci. 2012 Oct 25; 6:296. doi: 10.3389/fnhum.2012.00296.

[12] Например, в Йога-сутрах описываются различные стадии сосредоточения: дхарана, фиксация на объекте; дхьяна, длительное и устойчивое удержание внимания на объекте; самадхи, состояние поглощенности объектом, в поле внимания остается только объект сосредоточения. Также в сутрах и комментаторских работах указываются различные модификации самадхи.

[13] Dahl C.J., Lutz A., Davidson R.J. Reconstruction and deconstruction of the self: cognitive mechanisms in the practice of meditation. Trends Cogn Sci. 2015. 19 (9): 515—23. doi: 10.1016 / j. tics.2015.07.07.001.

[14] Hazel M. Self-schemata and Processing Information about the Self. Journal of Personality and Social Psychology. 1977. 35: 63–78.

Нейробиолог Ричард Дэвидсон отметил в одном из своих выступлений, что медитация это «гигиена ума», направленная на улучшение психического и физического здоровья. «Когда мы выполняем простые медитативные практики для развития доброты и сострадания, мы не создаем эти качества de novo, а скорее развиваем качества, которые могут присутствовать с самого начала», — сказал он.

Медитация является зонтичным термином, объединяющим различные подходы и методы. Даже в рамках одного и того же типа практики медитации можно обнаружить большие различия в зависимости от контекста, объекта и формата созерцательной практики. Все эти вариации могут способствовать дифференциальной модуляции психологических и нейрокогнитивных механизмов, измененных медитацией, но их легко не заметить, если мы используем широкие категории типов медитации в качестве предмета исследования в созерцательной науке. В научных исследованиях, посвященных медитации, и текстах школ мудрости приводятся различные классификации медитации. Например, одна из ранних классификаций, распространенная в академических источниках, объединяет различные техники в два обширных кластера:

2. Медитация открытого наблюдения (мониторинга) включает нереактивный метакогнитивный мониторинг содержания опыта от момента к моменту, прежде всего как средство для распознавания природы когнитивных паттернов и отслеживания автоматических моделей эмоций. В ней нет явного сосредоточения на один объект, доминирует нереактивный мониторинг (например, для новичков, маркировка опыта), нереактивное осознание автоматических когнитивных и эмоциональных интерпретаций сенсорных, перцептивных и эндогенных стимулов. Медитация осознанности по своей сути является упражнением в метакогнитивном контроле и мониторинге психических процессов. Этот вид медитации, практикуемой как практика осознанности (майндфулнесс) или практика внимательности получил разностороннее освещение в научных исследованиях.

Медитации любящей доброты, сострадания и т.д., относятся к «конструктивной семье», включающей в себя различные медитативные практики, которые укрепляют психологические паттерны, способствующие росту благоденствия. Это происходит благодаря замене неадаптивной самосхемы более адаптивными представлениями о себе.

Другие исследователи добавляют четвертую категорию — этические методы саморазвития.

Медитация, направленная на развитие сосредоточения и управление вниманием. Объектом созерцательного сосредоточения может быть образ, идея, звук, мантра, процесс наблюдения и т. п. Выбор объекта часто основывается на принципе «ум обретает свойства объекта, который созерцает».

В статье, опубликованной в Гарвардском журнале психиатрии, приводятся три категории медитации: сосредоточенная, диффузная и инсайт-медитация.

Позитивное влияние медитации

1. Медитация уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний

В последние десятилетия проявляется интерес к влиянию медитации на сердечно-сосудистую систему, поскольку медитация имеет интуитивно понятную привлекательность в этой области. В научном заявлении[1] Американской кардиологической ассоциации рассматривается данные о потенциальной пользе медитации от сердечно-сосудистого риска. Нейрофизиологические и нейроанатомические исследования показывают, что медитация может оказывать длительное воздействие на мозг, которые обеспечивают некоторую биологическую достоверность положительных последствий для физиологического основного состояния и сердечно-сосудистого риска. Исследования влияния медитации на сердечно-сосудистый риск включали исследования физиологического ответа на стресс, прекращения курения, снижения артериального давления, инсулинорезистентности и метаболического синдрома, эндотелиальной функции, индуцируемой ишемии миокарда и первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Учитывая низкую стоимость и низкий риск этого вмешательства, медитация может рассматриваться как дополнение к ориентированному на рекомендации снижению сердечно-сосудистого риска. Дальнейшие исследования медитации и сердечно-сосудистого риска оправданы. Медитация может оказывать благотворное влияние на вегетативный тонус, вегетативные рефлексы и резко снижать артериальное давление и после длительной практики[2]. Медитация, по-видимому, контролирует артериальное давление путем ослабления нервных сигналов, которые координируют сердечную функцию, напряжение в кровеносных сосудах и реакцию «сражайся или беги», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях[3].

Мета-анализ[4] исследований оценил влияние психообразовательных программ. Анализ показал, что эти программы привели к снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 34%, снижению частоты рецидивов ИМ на 29% и значительному положительному влиянию на АД, холестерин, массу тела, курение, физические упражнения и пищевые привычки.

2. Медитация помогает при ишемической болезни сердца

По оценкам ВОЗ, в 2008 году от сердечно-сосудистых заболеваний умерло 17,3 миллиона человек, что составило 30% всех глобальных случаев смерти. Из этих случаев смерти, по оценкам, 7,3 миллиона случаев произошло в результате ишемической болезни сердца[5], а 6,2 миллиона — от инсульта[6]. В США боль в груди от ишемической болезни сердца (ИБС) является причиной более 8 миллионов посещений отделения неотложной помощи каждый год[7]. За последние несколько десятилетий возросла осведомленность о применении медитации или других форм психотерапии в лечебных учреждениях, и во многих исследованиях была установлена взаимосвязь между психологическими факторами риска (тревожность, депрессия и враждебность) и ИБС[8]. Существенные данные свидетельствуют о том, что беспокойство и враждебность[9] негативно влияют на здоровье сердечно-сосудистых заболеваний.

В исследовании, опубликованном в журнале «Explore», участвовали 41 участник, у которых в течение предыдущих 6—18 месяцев был острый коронарный синдром. Оценивалось влияние 4-дневного духовного ретрита на депрессию и другие показатели благополучия по сравнению с программой изменения образа жизни и контрольной группой (обычная кардиологическая помощь)[10].

Мета-анализ[11] рандомизированных контролируемых исследований определил, что дополнение психосоциальных вмешательств, включая медитацию, дыхательные упражнения и методы физической релаксации, в дополнение к стандартным схемам реабилитации сердца улучшило результаты у пациентов с ишемической болезнью сердца. Мета-анализ оценил в общей сложности 3180 участников — 2024 пациента, которые получили психосоциальное лечение по сравнению с 1156 контрольными субъектами. В этом анализе Линден и соавторы отметили, что у пациентов, получавших психосоциальное лечение, наблюдалось снижение психологического стресса, уровня холестерина и артериального давления по сравнению с контрольной группой. Кроме того, пациенты, которые не получали психосоциальное лечение, показали более высокую смертность и частоту неблагоприятных сердечно-сосудистых событий в течение первых 2 лет.

3. Медитация нормализует артериальное давление

Результаты исследования, опубликованного в «The Open Cardiovascular Medicine Journal», показали, что медитации и релаксации оказывает положительное влияние на пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и депрессией[12]. 45 пациентов были случайным образом распределены на 3 группы: расслабление, медитация или контроль. После заполнения шкалы депрессии Бека и самооценки тревоги пациенты проходили серию из 10 сеансов физического расслабления или медитации осознанности или не получали никакого вмешательства. Значительное снижение показателей депрессии, систолического артериального давления наблюдалось в группе медитации по сравнению с контрольной группой. Участие в медитативных практиках снижает депрессию, тревогу и негативное настроение и, таким образом, может оказывать косвенное положительное влияние на здоровье и сердечно-сосудистую систему[13]. Подобные исследования[14],[15] стали причиной того, что Американскую кардиологическую ассоциацию классифицировала медитацию как альтернативный подход к снижению артериального давления[16].

4. Медитация смягчает симптомы сердечной недостаточности

В исследовании[17], опубликованном в журнале «Ethnicity & Disease», проанализировано состояние пациентов с застойной сердечной недостаточностью, которые были случайным образом распределены по программе медитации и обычного санитарного просвещения. Через 6 месяцев в группе медитации было значительно увеличено расстояние прогулок, а также улучшились показатели депрессии и показатели качества жизни. В течение 6-месячного периода исследования в группе медитации было меньше госпитализаций по сравнению с группой санитарного просвещения, что указывает на возможное смягчение симптомов[18].

5. Медитация способствует снижению уровня холестерина

В исследовании[19], опубликованном в журнале «Stress of a person», показано, что медитация способствует снижению уровня холестерина. Было проанализировано состояние 12 пациентов с гиперхолестеринемией, которые регулярно практиковали медитацию, в сравнении с 11 контрольными субъектами, которые не практиковали медитацию. У медитирующих было определено снижение уровня холестерина в сыворотке крови натощак на 10% у тех, кто практиковал медитацию в течение 13-месячного периода[20].

6. Медитация способствует снижению высокого уровня кортизола

Медитация эффективна в снижении симпатической активности, снижении уровня кортизола[21] посредством модуляции гипоталамического гипофизарного надпочечникового пути и снижения негативной поведенческой активности[22]. Исследования показали, что в дополнение к снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний полезные эффекты медитации улучшают такие состояния, как гипертония, сахарный диабет 2 типа, дислипидемия[23] и высокий уровень кортизола[24].

7. Медитация помогает при профилактики рака

Все большее внимание уделяется пользе расслабления и медитации для здоровья. Биомедицинские исследования предоставили убедительные доказательства взаимосвязи ума и тела[25]. Исследования в области психонейроиммунологии определили роль стресса в снижении эффективности иммунной системы в борьбе с инфекцией и ростом злокачественных опухолей[26]. Ряд статей[27] исследует признаки того, что практика медитации эффективна для снижения вредного воздействия стресса, тревожности и депрессии у раковых больных[28]. А снижение стресса на основе осознанности приносит пользу не только пациентам, проходящим активное лечение[29], но и выжившим после лечения. Снижение тревожности, страха рецидива, а также физических симптомов тяжести усталости наблюдалось в рандомизированном исследовании выживших после рака молочной железы после практики снижения стресса на основе внимательности[30]. Кроме того, имеются обнадеживающие сообщения об исследованиях, в которых говорится о влиянии мелатонина на опухоли молочной железы и предстательной железы. Предварительное исследование обнаруживает связь между практикой медитации и уровнем мелатонина[31], вырабатываемого шишковидной железой.

Канадские исследователи нашли первые доказательства того, что медитация и йога могут на самом деле изменить клеточную активность у выживших после рака. Их исследование[32], которое было опубликовано в журнале Cancer, показало, что теломеры оставались одинаковыми у выживших раковых больных, которые медитировали или принимали участие в группах поддержки в течение трехмесячного периода.

С другой стороны, теломеры выживших после рака, которые не участвовали в этих группах, сократились в течение трехмесячного исследования.

Продолжающийся рост показателей заболеваемости раком и более высокие показатели выживаемости подчеркивают необходимость эффективного управления симптомами по всему континууму болезни. Люди часто используют медитацию как способ расслабиться и справиться со стрессом и тревогой. Само слово «рак» может вызывать беспокойство, тревогу и болезненные эмоции. Эти переживания могут быть очень стрессовыми и способствуют физическим и эмоциональным страданиям.

Исследования показывают, что регулярная медитация может помочь уменьшить хроническую боль, беспокойство и проблемы со сном. Это также может помочь снизить артериальное давление и улучшить настроение у людей, живущих с раком. Основываясь на современных данных, медитация представляется многообещающим способом облегчения как психологических, так и физических симптомов, связанных с раком и его лечением. Он рекомендован Обществом интегративной онкологии как часть междисциплинарного подхода для улучшения качества жизни пациентов с раком молочной железы[33].

8. Медитация любящей доброты замедляет биологическое старение

Согласно данным 12-недельного рандомизированного контролируемого исследования[34], опубликованного в журнале «Psychoneuroendocrinology», медитация любящей доброты замедляет биологическое старение. Исследование ученых показало, что комбинации нескольких практик медитации уменьшают истощение теломер.

Участники из групп медитации осознанности и любящей доброты посещали 6 часовых групповых занятий медитацией один раз в неделю. Им также давали 20-минутные аудиозаписи для ежедневного использования дома.

Медитация любящей доброты направлена на культивирование теплых, дружеских чувств к себе, близкому человеку, знакомому, вызывающему человеку, а затем ко всем существам.

Инструкция медитации осознанности подчеркивала внимание к дыханию, мыслям, чувствам и телесным ощущениям с открытым и непредвзятым отношением. Медитирующих учили наблюдать их опыт с целью достижения большей объективности и ясности ума.

За две недели до тренировки и через 3 недели участники предоставили образцы крови. Длина теломер была определена путем анализа хромосом в белых кровяных клетках. Взрослые в каждой группе также заполняли отчеты о своем настроении и практике медитации.

Через 6 недель средняя длина теломер уменьшилась во всех 3 группах примерно на 115 пар оснований. Этот показатель намного превышает типичный показатель, составляющий приблизительно 24,7–45,5 базовых пар в год. Наиболее значительное снижение длины теломер произошло в контрольной группе, и немного меньше, чем среди медитирующих осознанность, с наименьшим снижением в группе любящей доброты. Не было никакой связи между уменьшением длины теломер и самооценкой настроения или частоты или продолжительности практики.

9. Медитация помогает при астме

Астма является распространенным хроническим воспалительным заболеванием, от которого страдают около 300 миллионов человек во всем мире. Всесторонний обзор и мета-анализ[35], опубликованный в журнале «Asthma», рассмотрел ряд исследований, которые показали, что медитация может помочь улучшить качество жизни и снизить потребность в краткосрочных лекарственных препаратах.

В исследовании[36], опубликованном в журнале «Психология, здоровье и медицина» в 2019 г., показана уникальная роли навыков осознанности для астаматиков с точки зрения: 1) качества жизни при астме); 2) симптомов депрессии; и 3) симптоматика тревоги (то есть чувствительность к тревоге, симптомы паники, общая тревожность). Результаты предполагают, что навыки осознанности ведут к уменьшению реактивности и навязчивых состояний, особенно у астматиков с повышенным уровнем тревоги и депрессии, для улучшения психологических и связанных с астмой последствий.

10. Медитация помогает людям с псориазом

Стресс является распространенным фактором возникновения псориатической болезни. Жизнь с болезнью может привести к большему стрессу, что, в свою очередь, может привести к новой вспышке. Люди с псориатической болезнью могут оказаться в бесконечном цикле.

Исследование[37], опубликованное в журнале Archives of Dermatology, показало, что у людей, живущих с псориазом, риск постановки диагноза депрессии на 39% выше, чем у тех, у кого нет заболевания, тогда как риск постановки диагноза тревоги на 31% выше. Клинический диагноз депрессии, тревоги и суицидальности сравнивался среди 146042 легких псориазов, 3956 тяжелых псориазов и 766950 контрольных пациентов. В Великобритании более 10400 диагнозов депрессии, 7100 диагнозов тревожности и 350 диагнозов суицидальности связаны с псориазом ежегодно. Другое исследование[38], опубликованное в Журнале ревматологии в апреле 2014 года, показало, что люди с псориатическим артритом и псориазом страдают более высокими показателями тревоги и депрессии, чем те, у кого только псориаз.

Результаты исследования[39], опубликованного в журнале «Psychosomatic Medicine», показали, что даже краткое вмешательство, основанное на медитации майндфулнесс, осуществляемое с помощью аудиокассеты во время терапии ультрафиолетовым светом, может увеличить скорость излечения поражений у пациентов с псориазом. В исследовании около половины пациентов делали медитацию осознанности вместе с фототерапией. Другая половина получила только фототерапию. Исследователи обнаружили, что группа, проводящая терапию внимательности, быстрее достигла более чистой кожи, чем другая группа, предполагая, что психологическое лечение может быть полезным при лечении псориаза.

Более поздние исследования подтверждают эту идею. Например, д-р Гриффитс из Манчестерского университета использовал биопсихосоциальную модель лечения псориаза, применяя целостный подход к работе с пациентами. Он и его коллеги разработали программу когнитивно-поведенческой терапии, основанную на практике осознанности и предназначенную для совместного лечения психологических и физических симптомов псориаза.

В исследовании пациенты были разделены на две группы. Все прошли обычную терапию. Одна из групп также прошла шесть недель групповой терапии, где участники изучили навыки преодоления трудностей и стратегии преодоления негативных убеждений. Согласно результатам[40], опубликованным в Британском журнале дерматологии, через шесть месяцев 64 процента пациентов, принимавших участие в групповой терапии, достигли более чем 75-процентного улучшения псориаза, по сравнению только с 23 процентами пациентов, не входящих в группу терапии.

По словам Джона Ку, доктора медицинских наук, дерматолога из Калифорнийского университета в Сан-Франциско и члена медицинского совета Национального фонда по борьбе с псориазом, принятие мер по улучшению эмоционального здоровья может принести долговременную пользу для общего самочувствия пациентов. Он призывает пациентов исследовать способы справиться с неизбежными жизненными стрессами, будь то с помощью медитации, физических упражнений или прослушивания музыки.

11. Медитация влияет на экспрессию генов

Исследование[41] группы ученых из Гарварда показывает, что у участников, которые практиковали медитацию осознанности восемь недель, были поразительное изменение в экспрессии более 1000 генов, которые регулируют воспаление, циркадные ритмы и метаболизм глюкозы. А это, в свою очередь, было связано со значительным снижением их кровяного давления.

12. Медитация улучшает состояние пациентов с множественным склерозом

Исследование[42], опубликованное в журнале MS Care (IJMSC), продемонстрировало, что медитация может помочь больным с множественным склерозом при большинстве симптомов, с которыми они сталкиваются, а также избежать некоторых побочных эффектов, вызываемых традиционно прописываемыми им препаратами.

13. Медитация улучшает визуально-пространственную обработку и рабочую память

Исследование, опубликованное в журнале «Consciousness and Cognition», показало, что даже после четырех сессий медитации осознанности участники значительно улучшили визуально-пространственную обработку, рабочую память и способность решать поставленные задачи. Краткая медитация снизила утомляемость и тревожность и повысила способность удерживать внимание[43]. Долгосрочная практика медитации увеличивает плотность серого вещества в областях мозга, связанных с обучением, памятью, самосознанием, состраданием и самоанализом[44].

14. Медитация осознанности оказывает положительное влияние на креативность и дивергентное мышление

Исследование, проведенное Лейденским институтом мозга и познания (Нидерланды), показывает, что практика медитации, относящаяся к типу «открытого мониторинга» (безоценочное наблюдение содержания опыта от момента к моменту) оказывает положительное влияние на креативность и дивергентное мышление[45], стиль мышления, который позволяет генерировать много новых идей и искать множество решений одной и той же проблемы. Практика медитации осознанности реструктурирует когнитивную обработку до степени, которая является надежной и достаточно общей, чтобы повлиять на производительность в другой, логически не связанной задаче. Такая практика снижает степень контроля сверху вниз и локальную конкуренцию и, таким образом, приводит к более широкому распределению потенциальных ресурсов. Это склоняет индивида к состоянию когнитивного контроля, которое является менее сфокусированным и «исключительным», что облегчает переход от одной мысли к другой — как того требует дивергентное мышление[46].

15. Медитации оптимизирует распределение ресурсов внимания

Результаты исследования[47], опубликованного в журнале «PLoS Biology», показали, что обучение медитации улучшает такие когнитивные процессы, как распределение ресурсов внимания при выполнении задач, требующих внимания. Способность человека обрабатывать информацию ограничена, о чем свидетельствует так называемый эффект «мигания внимания»: когда две цели (T1 и T2), встроенные в быстрый поток событий, представлены в непосредственной временной близости: мозг вкладывает столько ресурсов внимания для обнаружения первой цели, что их не хватает, чтобы обнаружить вторую. Считается, что дефицит внимания является результатом конкуренции между двумя целями за ограниченные ресурсы внимания. Медитативная тренировка может улучшить производительность при выполнении новой задачи, требующей тренированных способностей внимания.

16. Медитация может оказывать положительное влияние на регуляцию теломер

Теломеры иммунных клеток представляют собой защитные комплексы ДНК. Укороченные теломеры являются маркером старения иммунных клеток и уязвимости к апоптозу[48] и связаны с худшими клиническими исходами и преждевременной смертью при различных возрастных заболеваниях. Длина теломер[49] частично защищена природным ферментом теломеразой, который помогает замедлить или обратить вспять процесс старения клеток[50]. Более длинные теломеры и более высокая активность теломеразы, таким образом, считаются салютогенными (оздоравливающими) профилями иммунной системы.

В исследование[51], опубликованном в журнале «Brain, Behavior and Immunity» (2018 г.) показано, что медитационные тренировки могут иметь целый ряд терапевтических эффектов, включая улучшение регуляции теломер. Результаты исследования, опубликованном журнале «Psychoneuroendocrinology» показали, что медитация способствует увеличению активности теломеразы, что сказывалось на длине теломер и долговечности иммунных клеток[52].

17. Медитация осознанности уменьшает чувство одиночества

Чувство одиночества является значительным фактором риска заболеваемости и смертности у пожилых людей. Например, одинокие пожилые люди имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний[53], болезни Альцгеймера и смертности от всех причин. Одиночество описывалось как состояние социального стресса, которое возникает, когда существует несоответствие между желаемым и фактическим социальными отношениями. Таким образом, разработка эффективных методов лечения для снижения одиночества у пожилых людей имеет важное значение, но предыдущие попытки лечения имели ограниченный успех.

Исследование[54], проведенное в Университете Карнеги-Меллона, показало, что тренировка медитации осознанности полезна для уменьшения чувства одиночества, что, в свою очередь, снижает риск заболеваемости, смертности и экспрессии провоспалительных генов. Авторы отмечают, что хотя исследование показывает, как медитация осознанности может уменьшить субъективные чувства одиночества и связанную с одиночеством экспрессию провоспалительных генов в лейкоцитах, в будущих исследованиях будет важно рассмотреть конкретные психологические и биологические пути, которые могут связать тренировку медитации осознанности с этими эффектами. Вредное для здоровья воздействие одиночества обусловлено субъективным восприятием изоляции, а не объективным количеством социальных контактов. Таким образом, психологическое восприятие социальной разобщенности может быть критическим компонентом одиночества. Один из возможных психологических путей заключается в том, что практика осознанности (MBSR) уменьшает психологическое восприятие социальной угрозы или стресса, а уменьшение дистресса может уменьшить восприятие одиночества.

18. Медитация сострадания повышает эмпатию

В журнале «Social Cognitive and Affective Neuroscience» опубликовано исследование[55], показывающее, что медитация может положительно влиять на ряд факторов, которые воздействуют на эмпатические психические процессы и их основные нейронные корреляты, уменьшая вредные реакции центральной нервной системы и периферического стресса в ситуациях психосоциальной угрозы или бедствия[56]. Важными аспектами эмпатии являются способность точно определять, понимать, чувствовать и предвидеть психические состояния других людей[57]. Различаются следующие уровни эмпатии: сопереживание, сочувствие, симпатия. Предполагается, что зеркальные нейроны также участвуют в нейрофизиологических механизмах эмпатии[58]. Сострадание продвигает эмпатию на шаг вперед и включает в себя не только эмоциональное признание, понимание и резонанс, но также способность терпеть собственную эмоциональную реакцию и мотивацию действовать, чтобы облегчить страдания других[59].

19. Медитация усиливает иммунную систему

Проанализировав двадцать рандомизированных исследований[60], ученые из Калифорнийского университета сделали вывод, что медитация осознанности улучшает избранные иммунные параметры, ведет к уменьшению противоспалительных процессов, увеличению количества иммунных клеток и повышению активности фермента, который защищает клетки от старения.

20. Медитация увеличивает количество мелатонина

Исследование[61], опубликованное в журнале «Биологическая психология» показало, что опытные медитаторы показали значительно более высокие уровни мелатонина в плазме в период сразу после медитации по сравнению с тем же периодом в контрольную ночь. Мелатонин является иммуностимулятором, так как участвует в регуляции функции тимуса и щитовидной железы, повышая активность Т-клеток и фагоцитов. Важнейшая функция мелатонина — антиоксидантная активность. Мелатонин — самый сильный из известных эндогенных поглотителей свободных радикалов. Мелатонин способен менять отрицательное эмоциональное состояние, снижать тревожность, которая провоцируется различными стрессорами.

21. Медитация повышает эффективность работы исполнительной сети внимания мозга

Исследование[62], опубликованное в журнале «Neuroimage», показало, что медитация вызывает долговременное повышение эффективности исполнительной сети внимания (передняя поясная извилина / префронтальная кора), но не влияет на ориентационную сеть (теменные системы).

22. Медитация препятствует самовыгоранию

Литература изобилует данными, свидетельствующими о том, что стресс, присущий медицинскому обслуживанию, негативно влияет на медицинских работников, что ведет к росту депрессии, самовыгоранию, снижению удовлетворенности работой и психологическому стрессу. Чтобы попытаться решить эту проблему, в исследовании[63], опубликованном Американской психологической ассоциацией, изучалось влияние на профессионалов здравоохранения краткосрочной программы по управлению стрессом, основанной на медитации осознанности. Результаты этого рандомизированного контролируемого пилотного исследования показывают, что 8-недельный курс медитации может быть эффективным средством для снижения стресса и повышения качества жизни.

23. Медитация ведет к увеличению плотности серого вещества в мозге

Исследование группы ученых из Гарвардской медицинской школы показало, что практика медитации продолжительностью 40 минут в день в течение всего лишь двух месяцев ведет к увеличению плотности серого вещества в мозге в областях, связанных со стрессом, обучением, памятью, сочувствием, прогнозированием и состраданием, что позволяет вам лучше выполнять определенные когнитивные задачи[64].

24. Медитация способствует увеличению генерация дофамина

Нейромедиатор дофамин является одним из факторов внутреннего подкрепления и служит важной частью «системы вознаграждения» мозга. Дофамин естественным образом вырабатывается во время положительного, по субъективному представлению человека, опыта. Дофамин повышает когнитивную гибкость, способность к обучению, регулирует мотивационные и психоэмоциональные процессы, повышает интерес к жизни, инициативность, волю. Дофамин играет роль в адаптации организма к стрессовым ситуациям. Низкий уровень дофамина связан с процессами старения.

Исследование[65], опубликованное в журнале «Cognitive Brain Research», продемонстрировало повышенное высвобождение эндогенного дофамина в вентральном стриатуме во время медитации йога-нидры. Йога-нидра характеризуется пониженным уровнем стремления к активности и связана с уменьшением кровотока в префронтальной, мозжечковой и подкорковой областях, структурами, которые организованы в виде открытых петель, поддерживающих исполнительный контроль. В стриатуме дофамин модулирует возбуждающие глутаматергические синапсы от лобной коры к стриатальным нейронам, которые в свою очередь проецируются обратно во фронтальную кору через паллидум и вентральный таламус. Настоящее исследование было разработано, чтобы исследовать, увеличивается ли высвобождение эндогенного дофамина во время потери исполнительного контроля в медитации. Участники прошли два ПЭТ-сканирования 11C-раклоприда: одно во время режима с закрытыми глазами и одно во время активной медитации. Во время медитации связывание 11C-раклоприда в вентральном стриатуме уменьшилось на 7,9%. Это соответствует увеличению выработки эндогенного дофамина на 65%. Пониженное связывание раклоприда значительно коррелировало с сопутствующим увеличением тета-активности ЭЭГ, что является характерной особенностью медитации. Все участники сообщили о снижении желания действовать во время медитации, наряду с усилением сенсорных образов. Таким образом, пребывание в сознательном состоянии медитации вызывает подавление кортико-стриатальной глутаматергической передачи, а регуляции сознательных состояний оказывает влияние на синаптическом уровне.

Авторы обзора нескольких исследований[66], опубликованного в журнале «Ancient Science of Life», также делают вывод, что мозг не имеет жесткой фиксации; нейронные сети могут меняться в процессе обучения и умственных упражнений. Медитация может безвредным способом стимулировать рост новых нейронов (нейрогенеза) наряду с формированием новых связей между существующими нейронами (синаптогенез). Связывая воедино нейробиологические эффекты нейротрансмиттеров, мозговых волн, ментальных упражнений и эмпирических данных психологических экспериментов, становится очевидным, что медитация является эффективным средством лечения тревоги и не имеет побочных эффектов.

В статье «Нейробиология медитации и майндфулнесс»[67], опубликованной в сборнике «Медитация — нейронаучные подходы и философские последствия» издательства Springer, говорится, что нейробиологические эффекты медитации и осознанности могут быть обнаружены в функциональных сетях мозга, а также в структурных изменениях в сером и белом веществе, особенно в областях, связанных со вниманием и памятью, интероцепцией, сенсорной обработкой и саморегуляцией (включая контроль стресса и эмоций). На молекулярном уровне дофамин и мелатонин увеличиваются, активность серотонина модулируется, а уровень кортизола и норэпинефрина снижается. Эти результаты отражены в функциональных и структурных изменениях, документированных методами визуализации, такими как МРТ или ЭЭГ.

25. Медитация снижает зависимость от алкоголя и наркотиков

Несмотря на наличие различных методов лечения токсикомании, злоупотребление алкоголем и наркотиками и связанные с этим негативные последствия остаются распространенными. Медитация прозрения, основанная на осознанности, предоставляет альтернативу людям, которые не хотят посещать или не преуспели в традиционных методах лечения зависимости. В исследовании[68], опубликованном в журнале «Психология аддиктивного[69] поведения» авторы оценили эффективность курса медитации прозрения в отношении употребления психоактивных веществ и достижения психосоциальных результатов среди заключенных. Результаты показывают, что после освобождения из тюрьмы участники курса медитации прозрения показали значительное снижение употребления алкоголя, марихуаны и т. п. по сравнению с теми, кто находился под стандартным контролем. Участники медитационного курса показали уменьшение связанных с алкоголем проблем и психиатрических симптомов, а также увеличение положительных психосоциальных результатов.

26. Медитация улучшает настроение

В исследовании[70], опубликованном в журнале «Frontiers in Human Neuroscience», изучались эффекты улучшения настроения от 4-недельной медитации с сосредоточенным вниманием (FA) и 4-недельной медитации с открытым мониторингом (OM) в 8-недельной программе тренировки осознанности, разработанной для обычных людей. Сорок участников были случайным образом распределены в тренировочную группу или контрольную группу. Всех участников попросили выполнить когнитивные задания и тесты субъективной шкалы в трех временных точках (до, в середине и после практики). По сравнению с участниками контрольной группы участники в группе медитативной подготовки показали значительное снижение тревожности, депрессии и руминации; значительно повышенные оценки внимательности; и значительно сокращенное время реакции (RT) в неконгруэнтных условиях для задачи Stroop. Настоящее исследование продемонстрировало, что 8-недельная тренировка медитации осознанности может эффективно повысить уровень осознанности и улучшить эмоциональные состояния. Кроме того, медитация FА может частично улучшить индивидуальные уровни осознанности и эффективно улучшить настроение, в то время как медитация ОМ может дополнительно улучшить индивидуальные уровни осознанности и поддерживать позитивное настроение.

27. Медитация увеличивает нейропластичность

Исследование[71], опубликованное в журнале «Neural Plasticity», показало, что практика медитации связана с явлениями нейропластичности, снижающими возрастную дегенерацию мозга и улучшающими когнитивные функции. Исследования нейровизуализации показали, что связность в сетях мозга у медитаторов меняется. В работе описаны долгосрочные эффекты медитации на сети мозга, отмечены топологические изменения в сети мозга у медитаторов по сравнению с контрольной группой. В тета-диапазоне медитаторы показали статистически значимые результаты в правом гиппокампе по сравнению с контрольной группой. Принимая во внимание значение гиппокампа в процессах памяти и в патофизиологии болезни Альцгеймера, медитация может сыграть потенциальную роль в комплексе профилактических стратегий. Результаты также показывают, что медитация может оказывать функциональное воздействие на проспективную и пространственную память.

В исследовании[72] Ричарда Дэвидсона говорится, что нейропластичность — это термин, который используется для описания изменений мозга, возникающих в ответ на опыт. Существует много различных механизмов нейропластичности, начиная от роста новых связей и заканчивая созданием новых нейронов. Умственная тренировка в медитации принципиально не отличается от других форм приобретения навыков, которые могут вызывать пластические изменения в мозге.

28. Медитация усиливает интеграцию функциональных сетей мозга

Данные исследования[73], опубликованного в журнале «Neuroimage», показывают, что топология функциональной сети альфа-диапазона гораздо лучше интегрирована во время медитации у опытных медитаторов, чем у начинающих медитаторов. Эта новая находка дает обоснование для исследования временной зависимости между показателями интеграции функциональных сетей и качеством медитации, например, с помощью нейрофеноменологических экспериментов.

29. Медитация уменьшает негативность

Многие люди уделяют больше внимания негативным событиям и реагируют на них сильнее, чем на позитивные события в жизни. Это явление называется негативный уклон. И оно связано с ранними этапами эволюционного развития, когда осторожность имела большое значение для нашего выживания.

Сильная склонность к негативизму делает человека более осторожным при входе в ситуации, когда он ожидает, что может случиться что-то плохое. Исследование[74] American Psychological Association показывает, что взаимодействие с людьми из разных социальных групп может быть стрессовым, отчасти потому, что мы боимся, что нас отвергнут, что является крайне негативным опытом для большинства людей. Для тех, кто склонен к негативности, страх отторжения является еще большим барьером. Но медитация осознанности может помочь уменьшить нашу склонность к негативности и, следовательно, помочь нам быть менее напряженными и недоверчивыми в социальных контактах.

В исследовании[75], опубликованном в журнале «Social Psychological and Personality Science», изучалась связь между осознанностью (майндфулнесс) и негативностью, или тенденция оценивать негативную информацию сильнее, чем позитивную. Рандомизированный эксперимент сравнил краткую индукцию осознанности с несосредоточенным состоянием контроля внимания. Склонность к негативности оценивалась с помощью шкал субъективного оптимизма и пессимизма и объективной оценки смещения негативности при формировании отношения, BeanFest, где требовалось ассоциировать новые стимулы с положительными или отрицательными результатами. Участники в состоянии осознанности продемонстрировали меньшую предвзятость в формировании отношения. То есть они правильно классифицировали положительные и отрицательные раздражители в большей степени, чем те, которые находились в контрольном состоянии. Интересно, что разница в смещении негатива проистекает из лучшей классификации позитивов. Более того, те, кто находился в состоянии внимательности, сообщали о более высоком уровне оптимизма по сравнению с контролем. Вместе эти результаты свидетельствуют о том, что осознанность увеличивает положительные суждения и уменьшает уклон негативности.

30. Медитация развивает силу воли

Исследование[76], проведенное в Университет Райерсон (Торонто), посвящено доказательству полезности медитации для исполнительных функций и процессов, важных для большей части волевого поведения человека. Исследование[77] А. Мияке и соавторов показало, что исполнительные функции можно разделить на три отдельные области, включая запрет, обновление рабочей памяти и смещение ментальных установок. Рассматривая эти разделимые области, важно определить, могут ли эффекты внимательности распространяться на все три подфункции или они специфичны для определенных областей. Чтобы решить эту проблему, в настоящем обзоре использовалась фракционированная модель исполнительного функционирования в литературе осознанности. Были изучены эмпирические исследования, оценивающие преимущества осознанности для мер, связанных с торможением, обновлением и изменением компонентов исполнительного функционирования.

31. Медитация гармонизирует пищевое поведение

В «Обзоре исследований в области питания»[78] указывается, что роль осознанности, осознанного питания и новой концепции интуитивного питания[79] в модулировании привычек питания является областью растущего интереса[80]. Подходы, основанные на осознанности, оказываются наиболее эффективными в отношении переедания, эмоционального питания и приема пищи в ответ на внешние сигналы. Осознанность работает благодаря возросшему пониманию внутренних, а не внешних сигналов к еде. Майндфулнесс и осознанное питание могут помочь решить проблемы, связанные с пищевым поведением и проблемами, с которыми многие сталкиваются при контроле потребления пищи.

Обзор[81] 14 исследований показал, что медитация осознанности помогла участникам уменьшить эмоциональное переедание. Подходы, основанные на медитации осознанности, становятся все более популярными в качестве средства, снижающего тягу к неупорядоченному питания и перееданию, ведущему к лишнему весу[82].

32. Медитация уменьшает блуждание ума

Исследование[83], опубликованное в журнале «Психологическая наука», показало, что двухнедельный курс обучения осознанности уменьшает блуждание ума и улучшает когнитивные способности.

Блуждающий ум (т. е. участие в когнитивных процессах, не связанных с текущими требованиями внешней среды) отражает циклическую активность двух основных процессов: способность отвлекать внимание от восприятия (разъединение восприятия) и способность четко отмечать текущее содержание сознания (мета-осознание). Исследования по отделению восприятия показывают, что психические события, которые возникают без какого-либо внешнего прецедента (известного как независимые от стимула мысли), часто мешают обработке сенсорной информации. Результаты, относящиеся к мета-осознанию, показывают, что человек только периодически осознает, что он вовлечен в блуждание ума[84].

В другом исследовании[85] отмечается, что основные узлы сети в режиме по умолчанию (медиальные префронтальные и задние поясные извилины) были относительно деактивированы у опытных медитаторов по всем типам медитации. Кроме того, функциональный анализ связности выявил более сильную связь у опытных медитаторов между задней поясной извилиной, дорсальной передней поясной извилиной и дорсолатеральной префронтальной корой (области, ранее вовлеченные в самоконтроль и когнитивный контроль), как на исходном уровне, так и во время медитации. Результаты демонстрируют различия в режиме сети по умолчанию, которые согласуются с уменьшенным блужданием ума. Как таковые, они обеспечивают уникальное понимание возможных нейронных механизмов медитации.

Блуждание ума негативно влияет на понимание чтения и построение моделей, ухудшает способность удерживать автоматизированные ответы и нарушает производительность тестов рабочей памяти и интеллекта. Эти эмпирически определенные издержки блуждания ума привели к предположению, что блуждание ума может представлять собой препятствие для когнитивного контроля и, таким образом, приносит мало пользы[86].

33. Медитация помогает при бессоннице

Бессонница является наиболее распространенным нарушением сна с ограниченными возможностями лечения, включая фармакотерапию и когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице. Фармакотерапия может осложняться переносимостью и значительными побочными эффектами, а когнитивно-поведенческая терапия для лиц, страдающих бессонницей, ограничена. Исследования, опубликованное в журнале «PLoS ONE» показало[87], что медитация осознанности[88] ведет к общему снижению латентности сна, уменьшению жалоб на плохое засыпание и качество сна и увеличению общего времени сна. Результаты основывались на сообщениях пациентов и количественных показателях сна. Показатели результатов, о которых сообщали пациенты, включали общее время бодрствования (TWT) из дневников сна, шкалу пробуждения перед сном (PSAS), измерение выраженной корреляции бодрствования при бессоннице и индекса тяжести бессонницы (ISI) для определения ремиссии и реакции в качестве клинических конечных точек. Методы осознанности хорошо принимаются пациентами и имеют долгосрочный эффект[89]. Такой же вывод предложен авторами другого исследования: медитация осознанности представляется жизнеспособным вариантом лечения для взрослых с хронической бессонницей и может стать альтернативой традиционным методам лечения бессонницы[90].

34. Медитация повышает адаптивность и гибкость при обнаружении конфликтов

В исследовании[91], опубликованном в журнале «Frontiers in Psychology», показано как диспозиционная осознанность[92] влияет на сети внимания, и, в частности, влияние на взаимодействие между сетями внимания. Осознанность увеличивает способность быть гибким и адаптивным в фокусировке внимания в зависимости от ситуационных обстоятельств. То, как осознанность влияет на такой контроль внимания, часто измеряется тремя различными, но взаимодействующими сетями внимания: оповещение (готовность), ориентация (выбор стимула) и обнаружение конфликта (подавление нерелевантных стимулов). Высокий уровень диспозиционной осознанности связан с более быстрой реакцией на оценку взаимодействия, ориентированной на обнаружение конфликта. Это указывает на то, что осознанность позволяет более гибко и эффективно ориентировать внимание, позволяя быстро выбрать подходящие стимулы для достижения целенаправленного поведения (обнаружения конфликтов).

35. Медитация способствует самопознанию и пониманию других

Понимание чувств, намерений и убеждений других людей является важнейшим социальным навыком как для нашей личной жизни, так и для решения проблем глобализированного мира. Последние данные свидетельствуют о том, что умение представлять и понимать психические состояния других людей (Теория Разума, ТоМ[93]) может быть улучшено путем ментальной тренировки здоровых взрослых. В исследовании[94], опубликованном в «Journal of Cognitive Enhancement» изучалась роль практики самопознания для улучшения понимания других. В крупномасштабном продольном исследовании, две независимые группы участников (N = 80 и N = 81) прошли 3-месячную созерцательную тренировку. Этот тренинг был сфокусирован на восприятии перспективы и был вдохновлен моделью, которая рассматривает я как состоящее из сложной системы аспектов внутренней личности. В частности, участники практиковали перспективное восприятие своих внутренних состояний, учась идентифицировать и классифицировать различные части внутренней личности. Результаты показали, что степень, в которой участники улучшили свое понимание себя — отраженное в количестве различных внутренних частей, которые они могли идентифицировать — предсказывала их улучшения в понимании других людей.

36. Медитация повышает качество жизни

В журнале «Campbell Systematic Reviews»[95] приведен обширный обзор[96] исследований, доказывающих, что практика медитации осознанности повышает качество жизни, улучшает здоровье, уменьшает стресс и социальное функционирование. Авторы включили в анализ 31 релевантное исследование (из более чем 3000 потенциально релевантных ссылок) с общим количеством 1942 участников. В исследовании рассматривались подходы MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).

37. Медитация уменьшает стресс

Во многих исследованиях[97], основанных на эмпирическом подходе, элементы медитация осознанности, а именно осознание и непредвзятое принятие своего переживания от момента к моменту, рассматриваются как потенциально эффективные противоядия от распространенных форм психологического дистресса — навязчивые мысли, тревожность, беспокойство, страх, раздражительность и т. д., многие из которых включают неадаптивные стратегии: избегать, подавлять или чрезмерно взаимодействовать с печальными мыслями и эмоциями. В мета-анализе[98], опубликованном в журнале «Clinical Psychology Review» дается обзор эмпирических исследований влияния осознанности на психологическое здоровье. Авторы резюмируют: осознанность вызывает различные положительные психологические эффекты, в том числе повышение субъективного благополучия, снижение негативных психологических симптомов и эмоциональной реактивности, а также улучшение поведенческой регуляции.

38. Медитация ведет к самотрансценденции

В разных культурах и на протяжении всей истории сообщалось о трансцендентных состояниях, достигнутых посредством медитативных практик. Практики достижения трансцендентных состояний варьируются от трансцендентальной медитации до йоги, созерцательной молитвы и других различных форм медитации. В то время как этим трансцендентным состояниям приписывается много разных терминов, те, кто переживает их, описывают похожее объединяющее, невыразимое состояние сознания. Несмотря на общее описание, немногие исследования систематически изучали трансцендентные состояния во время медитации. В окончательный обзор[99] были включены 25 исследований с общим количеством участников 672. Трансцендентные состояния наиболее последовательно ассоциировались с замедленным дыханием, снижением мышечной активности, повышением альфа-мощности ЭЭГ, когерентности ЭЭГ и функциональной нервной связности. Трансцендентное состояние описывалось участниками как состояние расслабленного бодрствования в феноменологически ином пространстве-времени.

39. Медитация уменьшает автоматическую реактивность

В работе[100], опубликованной в журнале «Social Cognitive and Affective Neuroscience», исследуется состояние мозговой активности продвинутых медитаров випассаны[101]. На основе анализа картины ЭЭГ и динамики aльфа-, бетта-, дельта-и гамма волн, авторы показали, что медитативная практика может привести к повышению чувствительности и осознанности при снижении автоматической реактивности на стимулы. Корреляционный анализ показал, что этот эффект проистекает из связанного с медитацией состояния увеличения мощности гамма-активности и фазовой синхронизации, характерной для опытных практикующих специалистов в долгосрочной перспективе. Медитация випассаны приводит к состоянию измененного взаимодействия внимания с сенсорным окружением, отмеченного усиленным кодированием стимула.

40. Медитация уменьшает чувство боли

Данные исследования, опубликованного в журнале «Pain», указывают на то, что медитация задействует множество мозговых механизмов, которые изменяют конструкцию субъективного болевого ощущения. В исследовании использовались функциональные методы МРТ для наблюдения за активностью мозга, когда участники испытывали болезненный стимул. Некоторые участники прошли четырехдневное обучение медитации осознанности, а другие — нет. Медитирующие участники показали повышенную активность в центрах мозга, которые контролируют боль. Они также сообщили о меньшей чувствительности к боли. Также повышенная способность надежно фокусироваться на дыхании безоценочным образом после кратких тренировок может эффективно уменьшить субъективные ощущения боли.

Индуцированное медитацией снижение показателей интенсивности боли было связано с повышенной активностью в передней части поясной извилины и передней части инсулы, областей, участвующих в когнитивной регуляции ноцицептивной[102] обработки. Снижение оценок болевых ощущений было связано с активацией орбитофронтальной коры, области, вовлеченной в рефрейминг контекстуальной оценки сенсорных событий. Кроме того, уменьшение болевых ощущений также было связано с дезактивацией таламуса, который может отражать лимбический стробирующий механизм, вовлеченный в изменение взаимодействий между афферентным входом и областями мозга исполнительного порядка[103].

41. Медитация повышает производительность

Результаты исследования[104], опубликованное в журнале «Behavioral and Brain Functions», показали, что медитация обеспечивает улучшение производительности даже у начинающих медитаторов. Даже новички способны повысить свою психомоторную бдительность (скорость, с которой человек реагирует на зрительные стимулы) после всего лишь 40 минут медитации. А у медитирующих в течение долгого времени была значительно снижена потребность во сне по сравнению с контрольной группой того же возраста и пола, которые не медитировали.

42. Медитация уменьшает старение мозга

Исследование[105], проведенное в Калифорнийском университете, показало, что у долгосрочных медитирующих по мере их старения лучше сохраняется мозг, чем у не медитирующих. Участники, которые медитировали в среднем в течение 20 лет, имели больший объем серого вещества по всему мозгу. Медитация может замедлять, останавливать или даже обращать вспять возрастную дегенерацию мозга, поскольку у медитаторов были менее выраженные отрицательные корреляции и даже положительные корреляции по сравнению с контрольной группой[106].

Ожидаемая продолжительность жизни во всем мире резко возросла, и с 1970 года она выросла более чем на 10 лет. Хотя это демонстрирует значительные успехи в области здравоохранения, оно также ставит серьезные задачи: объем человеческого мозга начинает уменьшаться в объеме и весе с возрастом. Это структурное ухудшение постепенно приводит к функциональным нарушениям и сопровождается повышенным риском психических заболеваний и нейродегенеративных заболеваний. В связи со старением населения частота когнитивных нарушений и деменции значительно возросла за последние десятилетия. В этом свете представляется важным, чтобы увеличение продолжительности жизни не происходило за счет снижения качества жизни и чтобы люди могли прожить долгую жизнь как можно более здоровыми. Естественно, это требует лучшего понимания патологических механизмов, ведущих к старению мозга, а также выявления факторов, которые защищают здоровье мозга, и особенно тех, которые могут иметь дополнительные эффекты в течение всей жизни. Многие исследования были сосредоточены на выявлении факторов риска, но относительно меньше внимания было уделено позитивным подходам, направленным на укрепление здоровья головного мозга[107].

Медитация может быть возможным кандидатом в таком позитивном подходе, поскольку имеется достаточно доказательств ее положительного воздействия на ряд когнитивных областей, включая внимание, память, скорость речи, исполнительную функцию, скорость обработки информации, общую когнитивную гибкость[108], а также мониторинг конфликтов и творчество[109].

Было показано, что осознанность усиливает самооценку, нравственность, интуицию и уменьшает страх — все функции, связанные с областью средней префронтальной доли мозга. Данные также свидетельствуют о том, что медитация осознанности имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе повышение иммунитета.

43. Медитация увеличивает когнитивную гибкость

В исследовании[110], опубликованном в журнале «Consciousness and Cognition», изучалась связь между медитацией, самооценкой осознанности и когнитивной гибкостью, а также другими функциями внимания. В целом результаты свидетельствуют о том, что производительность внимания и когнитивная гибкость положительно связаны с практикой медитации и уровнями осознанности. Медитаторы работали значительно лучше, чем те, кто не медитировал, по всем показателям внимания. Кроме того, самооценка осознанности была выше у медитирующих, чем у не медитирующих, и корреляции со всеми измерениями внимания были от умеренной до высокой степени. Такая модель результатов предполагает, что осознанность тесно связана с улучшением функций внимания и когнитивной гибкости.

44. Медитация улучшает кровоснабжение мозга

Цель исследования[111], опубликованного в журнале «Psychiatry research», состояла в том, чтобы улучшить понимание нейронных механизмов медитации путем рассмотрения реакций мозгового кровотока (CBF), связанных с двумя различными медитационными практиками, выполняемыми одними и теми же людьми, и как такие изменения связаны со «стрессовыми» цепями в мозге. Десять опытных медитаторов выполняли два типа медитации: «сфокусированную» практику и «основанную на дыхании» практику. Их просканировали с использованием перфузионной магнитно-резонансной томографии (МРТ) во время исходного состояния, состояния медитации и исходного состояния после медитации. Используя общую линейную модель, исследователи обнаружили, что лобные области, передняя поясная извилина, лимбическая система и теменные доли были затронуты во время медитации, и что между двумя состояниями медитации имелись различные паттерны CBF. Наблюдалась сильная корреляция между глубиной медитации и нейронной активностью в левом нижнем отделе переднего мозга, включая островок, в нижней лобной коре и височном полюсе. Были постоянные изменения в левой передней части инсулы и прецентральной извилине (gyrus precentralis) даже после прекращения медитации. Это исследование выявило изменения в мозге во время двух разных практик медитации у одних и тех же людей; также эти изменения коррелировали с субъективным опытом практикующих.

45. Медитация увеличивает счастье

Исследование[112] 365 испытуемых в Испании, нацеленное на анализ связи между субъективным счастьем и осознанностью, показало с помощью психометрических процедур, что регулярная практика медитация ведет к тому, что люди становятся более счастливыми и наблюдательными, лучше понимают свои собственные эмоции, а также проявляют больше сострадания к другим.

46. Медитация повышает переживание радости

Исследование[113], опубликованное в журнале «Consciousness and Cognition» показало, что участники, которые занимались медитацией сканирования тела в течение примерно 20 минут, сообщали о более высоком уровне радости и уменьшении тревоги по сравнению с участниками, которые просто отдыхали в течение 20 минут. Эти результаты свидетельствуют о том, что повышение осознанности своего тела посредством медитации вызывает состояние бессамостности и чувство единства. Этот результат, согласно свидетельствам участников, приводит к стойкому состоянию радости и удовлетворенности жизнью.

47. Медитация расширяет позитивные состояния

Результаты исследования[114], опубликованного в журнале «Personality and Social Psychology» показали, что медитативная практика приводила к устойчивому увеличению ежедневных переживаний положительных эмоций, что, в свою очередь, приводило к увеличению широкого спектра личных ресурсов (например, повышение осознанности, пониманию жизненной цели, социальной поддержки, уменьшение симптомов болезни). В свою очередь, такое увеличение личных ресурсов предсказывало увеличение удовлетворенности жизнью и уменьшение симптомов депрессии.

Эксперименты показали, что по сравнению с нейтральными и отрицательным состояниям индуцированные положительные эмоции расширяют сферу визуального внимания, способствуют расширению репертуара желаемого действия[115] и повышают открытость для нового опыта и критической обратной связи. На межличностном уровне индуцированные положительные эмоции повышают у людей чувство «единства» с близкими людьми и доверие. Положительные эмоции расширяют внимание и мышление людей как в личной, так и в межличностной сфере.

Одна из существенны проблем, рассматриваемых позитивной психологией, является проблема «гедонистической беговой дорожки»[116]: даже если позитивные и негативные события (например, выигрыш в лотерее, подарок и т.п.) временно изменяют уровень счастья, люди быстро адаптируются к ним и возвращаются к фиксированной эмоциональной установке. Данные исследования свидетельствуют о том, что одним из способов преодолеть эффект «гедонистической беговой дорожки» является практика медитации любящей доброты. Участники, которые потратили около часа в неделю на практику этой формы медитации, расширили спектр положительных эмоций в широком диапазоне ситуаций, особенно при взаимодействии с другими. Позитивные эмоции не исчезали и отмечались как устойчивые.

48. Медитация снижает посттравматичес-кие стрессовые расстройства

Исследование[117], финансируемое правительством США, показало, что медитация любящей доброты оказалась безопасным и приемлемым средством уменьшения симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и депрессии. Медитация любящей доброты — это практика, предназначенная для усиления чувства доброты и сострадания к себе и другим. Медитация любящей доброты включает в себя повторение фраз позитивного намерения для себя и других. Исследователи провели открытое пилотное исследование медитации любящей доброты для ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Измерения ПТСР, депрессии, сострадания к себе и внимательности были получены на начальном этапе, после 12-недельного курса медитации любящей доброты и спустя 3 месяца.

49. Медитация способствует развитию эмоционального интеллекта

Медитация становится все более популярной психотерапией. Однако большое количество техник медитации затрудняют объективное изучение психологических преимуществ. Поэтому в исследовании[118], опубликованном в журнале «Достижения экспериментальной медицины и биологии», авторы решили изучить влияние двух принципиально разных медитативных техник: дзадзэн, «сидячей медитации», в которой тело и разум успокаиваются, и тайцзи, «медитации в движении», основанной на управлении энергией в боевых искусствах. Цель состояла в том, чтобы сравнить влияние обеих техник на структуру личности, эмоциональный интеллект, настроение и преодоление стресса. Исследование было проведено на 48 здоровых добровольцах в возрасте 39—50 лет, разделенных на тех, кто практикует дзадзэн, тайцзи и не медитирующих. Каждая группа состояла из 16 человек. Психометрические инструменты состояли из инвентаризации преодоления стрессовых ситуаций (CISS), контрольного перечня пристрастного настроения Института науки и технологий Уэльского университета (UMACL), инвентаризации эмоционального интеллекта (INTE) и пятифакторной инвентаризации NEO (NEO-FFI). Результаты исследования показали, что медитации дзадзэн и тайцзи значительно повышают открытость опыту, улучшают качества эмоционального интеллекта. У медитаров также отмечалось повышение позитивности по сравнению с контрольной группой без медитации. Оба диаметрально различных типа медитации способствуют психическому здоровью, улучшая общее самочувствие, противодействуя стрессу и приводя к контролю эмоций.

Это подтверждается и в другом исследовании[119]. Его результаты указывают на значительное увеличение общего балла эмоционального интеллекта и значительное снижение воспринимаемого стресса у медитаров по сравнению с контрольной группой. Наблюдалось значительное повышение общего настроения, стрессоустойчивости, адаптивности, внутриличностного восприятия.

Эмоциональный интеллект включает следующие аспекты: 1) самосознание (это осознанное знание своего характера, чувств и желаний); 2) самоконтроль (способность сохранять самообладание, оставаться адаптируемыми и иметь позитивный прогноз); 3) социальная осознанность (понимание чувств и мотивов других людей, включая эмпатию); 4) управление отношениями (способность работать в команде, разрешать конфликты и вдохновлять на лидерство).

50. Медитация снижает никотинозависимость

Курение является основной причиной смертности в мире, и показатели долгосрочного воздержания остаются скромными. Медитация осознанности показывать преимущества при ряде расстройств, включая депрессию, беспокойство и, в последнее время, при зависимостях. Исследование[120], опубликованное в журнале «Drug and Alcohol Dependence» показывает, что практика медитация уменьшает никотинозависимость и способствует снижению количества выкуриваемых сигарет.

51. Медитация снижает паническое расстройство

Исследование[121], опубликованное в американском журнале «Психиатрия», показало, что программа групповой медитации для осознанности может эффективно уменьшить симптомы тревоги и паники и может помочь сохранить эту динамику у пациентов с генерализованным тревожным расстройством, паническим расстройством или паническим расстройством с агорафобией. 22 пациентам с диагнозом тревожного расстройства или панического расстройства было предложено 3 месяца медитации и релаксации. В результате у 20 из этих пациентов эффекты паники и тревоги значительно снизились, и эти изменения сохранялись при последующем наблюдении.

52. Медитация усиливает гамма-активность в мозге

Исследование[122], опубликованное в журнале «PLoS One», показывает, что ежедневная практика медитации коррелирует с изменениями как состояния, так и характера в наблюдаемой амплитуде электрических колебаний мозга в трех разных практиках медитации (випассана, гималайская традиция и иша-шунья-йога). Эти изменения, по-видимому, различаются в зависимости от медитативных техник, но одной общей чертой является усиление гамма-мощности в теменно-затылочной области. Кроме того, одним конкретным показателем, который, по-видимому, является уникальным среди этих трех групп медитативной практики, является усиление альфа-активности у практикующих випассану по сравнению с контрольными субъектами, практикующими иша-шунья-йогу и гималайские традиции йоги. Дальнейшие исследования медитации на ЭЭГ должны отдавать предпочтение сравнительным схемам, чтобы помочь лучше понять нейрональную основу практики медитации.

В другом исследовании[123] с буддийскими монахами, проведенном Ричардом Дэвидсоном из Университета Висконсина, было обнаружено, что начинающие медитирующие показали небольшое увеличение гамма-активности, но большинство монахов производили гамма-волны, которые были чрезвычайно высоки по амплитуде и имели высокую гамма-синхронизацию в различных областях мозга. Обнаруженная здесь эндогенная синхронность гамма-диапазона может отражать изменение качества осознания от момента к моменту, как утверждают буддийские практики и постулируется многими моделями практик осознания. Синхронность сохранялась и в течение достаточно долгого периода.

53. Медитации влияет на интероцептивную чувствительность и социальное познание

Задача междисциплинарного исследования[124] «Пробуждение — это не метафора», опубликованного в «Летописях Нью-Йоркской академии наук» состояла в том, чтобы показать, опираясь как на научные исследования, так и на буддийские текстовые источники, что медитация характеризуется состоянием бдительного бодрствования. Традиционные буддийские формулировки и множество субъективных, поведенческих и нейровизуальных исследований медитации предполагают, что буддийские медитативные практики могут способствовать большему бодрствованию и пониженной склонности ко сну. Буддийские традиционные тексты описывают медитативную практику как нацеленную на развитие состояния расслабленной бдительности, и поэтому практикующие должны постоянно балансировать между крайностями гиперактивности, возбуждения и беспокойства, с одной стороны, и гипокардиальной, чрезмерной релаксацией, умственной тупостью и сном — с другой. В современных применениях медитации акцент сделан на эффекте расслабления без особого внимания к эффекту повышененной бдительности. В результате, медитативные практики часто приравнивают к неспецифическим методам релаксации, где гипервозбуждение и сон рассматриваются как желательные, а не как препятствия для медитации. Традиционные буддийские тексты имеют тенденцию подчеркивать бдительное бодрствование как средство глубокого сдвига в восприятии, называемого пробуждением (бодхи).

54. Медитация увеличивает глубину обработки информации

Результаты исследования[125], опубликованного в журнале «Frontiers in Human Neuroscience» свидетельствуют о том, что практика медитации повышает скорость, с которой внимание может распределяться и перемещаться, тем самым увеличивая глубину обработки информации и уменьшая задержку ответа. Результаты были получены на основе измерения электроэнцефалографической активности группы из восьми высококвалифицированных буддийских монахов и группы из восьми человек, аналогичного возраста и уровня образования, но не имеющих опыта медитации.

55. Медитация регулирует активность сетей мозга

В статье[126], опубликованной в журнале «Neuroimage», предлагается обзор публикаций, посвященных влиянию практики медитации на сети мозга. Медитация — это неинвазивная и нефармакологическая техника, которая увеличивает мета-осознание и включает контроль над основными сетями: сети по умолчанию (DMN) и сети с положительными задачами (TPN), которые имеют решающее значение для исполнительной функции и памяти.

56. Медитация ослабляет импульсивность

В исследовании[127], опубликованном в журнале «Клиническая нейрофизиология», показано, что медитация осознанности уменьшает симптомы гиперактивности, импульсивности и невнимательность, а также приводит к улучшению тормозной регуляции.

57. Медитация увеличивает способность сохранять фокус, несмотря на отвлечения

Исследование[128], опубликованное в журнале «Frontiers in Human Neuroscience», показало, что участники с большим опытом медитации демонстрируют повышенную связь в сетях мозга, контролирующих внимание. Эти нейронные механизмы могут быть применены в развитии когнитивных навыков, таких как поддержание внимания и контроль за отвлечением внимания. Повторное вовлечение соответствующих мозговых сетей с течением времени вызывает нейропластические изменения, которые обеспечивают положительные когнитивные, эмоциональные и поведенческие результаты. Настоящие результаты дополняют растущее количество свидетельств того, что количество времени, которое человек уделяет практики медитации, связано с изменениями активности и связности в мозге, особенно в зонах внимания, что благотворно влияет на все сферы деятельности.

58. Медитация расширяет просоциальное поведение

Просоциальное поведение — это социальное поведение, которое приносит пользу другим людям или обществу в целом. Примером просоциального поведения является альтруизм, оказание помощи, совместное пользование, дарение, благотворительность, сотрудничество и добровольчество.

Исследование[129], опубликованное в журнале «Emotion» показало, что практика медитации осознанности повышает рефлексию психических процессов, что влияет на эмоциональное поведение и увеличивает реакции, свойственные просоциальному поведению.

Участниками были 82 школьных учительницы, которые были случайным образом распределены в учебную группу или контрольную группу; проводилась предварительная оценка и постоценка через 5 месяцев после завершения обучения. Оценки включали самоотчеты и экспериментальные задания, чтобы зафиксировать изменения в эмоциональном поведении. Тренировочная группа сообщила о снижении черт отрицательного аффекта, навязчивых мыслей, депрессии и тревоги, а также о повышении черт положительного аффекта и внимательности по сравнению с контрольной группой. Что касается ряда поведенческих задач, то тренинг усиливал распознавание эмоций у других, активировал когнитивные способности, сети, связанные с состраданием и уменьшал враждебность.

59. Медитация улучшает метакогнитивные способности

Созерцательные умственные практики нацелены на то, чтобы позволить людям развить большую осведомленность о своих собственных когнитивных и аффективных состояниях посредством повторного изучения опыта от первого лица. Недавние перекрестные исследования практикующих медитацию в течение длительного времени показывают, что субъективные отчеты таких людей лучше откалиброваны с объективными показателями; однако влияние психического тренинга на метакогнитивные способности еще не изучалось в рандомизированном контролируемом исследовании. В исследовании[130], опубликованном в «Journal of Experimental Psychology», оценивалось влияние двухнедельной программы обучения медитации на интроспективную точность в областях восприятия и памяти. По сравнению с активной контрольной группой, в которой не наблюдалось изменений, исследователи обнаружили, что двухнедельная программа медитации значительно повысила интроспективную точность, определяемая метакогнитивными суждениями о познании в памяти, но не в области восприятия. Вместе эти данные позволяют предположить, что, по крайней мере, в некоторых областях способность человека к самоанализу пластична и может быть улучшена посредством обучения.

60. Медитация осознанности повышает эффективность командной работы

Результаты исследования[131], опубликованного в журнале «Mindfulness», свидетельствуют о том, что осознанность оказывает положительное влияние на работу группы, при этом участники в состоянии осознанности значительно эффективнее в выполнении групповых задач. Результаты также подтверждают увеличение сплоченности группы. Результаты показали высокий уровень открытости и непредубежденности. Эти результаты могут послужить катализатором для дальнейших исследований.

61. Медитация способствует улучшению успеваемости студентов

Исследование[132], опубликованное в журнале «Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (eCAM)», продемонстрировали, как всего один семестр обучения медитации может повлиять на концентрацию и академическую успеваемость студентов. Курс медитации на осознанность смог значительно улучшить точность бдительности, скорость реакции и пространственную рабочую память. Процесс тренировки осознанности может способствовать стабильности внимания, обеспечивая баланс между расслабленным и бдительным состоянием ума и, таким образом, улучшая познание посредством лучшей способности регуляции эмоций. Кроме того, медитация осознанности может повысить когнитивные способности участников, улучшая их настроение и уменьшая умственное блуждание. Блуждающие мысли и расстройства настроения могут негативно повлиять на обучение и память[133]. Серия исследований по краткосрочному вмешательству на основе внимательности на студентов старших курсов позволила предположить, что связанные с этим улучшения исполнительной функции связаны с нейронной схемой, специфичной для передней поясной извилины коры и вегетативной нервной системы. По результатам исследования было рекомендовано университетам включить медитацию в учебную программу для улучшения успеваемости.

62. Медитация усиливает творческие способности

Результаты исследования, опубликованного в журнале «Behavioral and Brain Functions», показали, что краткосрочные (30 минут в день в течение 7 дней) медитации улучшали творческие способности при выполнении задачи, связанными с творческим мышлением, и приводили к лучшей эмоциональной регуляции, чем релаксационные техники. Медитация также улучшает внимание, уменьшает стресс и меняет самооценку настроения. Результаты показали, что связанный с эмоциями механизм продвижения творчества может быть приписан краткосрочной медитации.

Творчество — это феномен, посредством которого создается нечто новое (т. е. оригинальное и неожиданное) и соответствующее задаче (т. е. ценное и адаптивное в отношении ограничений задачи). Творчество имеет важное значение для эволюционного развития индивидуума и развития человеческой цивилизации и играет решающую роль в культурной жизни. Традиционно креативность рассматривается как относительно стабильное индивидуальное различие, при этом некоторые люди считаются неизменно более креативными, чем другие. В последнее время творчество изучалось как менее устойчивое явление, которое варьируется в зависимости от состояний человека и ситуации. Ряд исследований показали[134], что длительная (на протяжении многих лет) тренировка по медитации повышает креативность, согласно оценке теста Torrance Tests of Creative Thinking. Например, медитация открытого мониторинга, в которой человек открыт для восприятия и наблюдения любых ощущений, способствует дивергентному мышлению, стилю мышления, который позволяет генерировать много новых идей[135].

В исследовании использовалась интегративная тренировка тела и разума (IBMT), основанная на практиках из традиционной китайской медицины и включающая ключевые компоненты медитационного обучения. Вместо того, чтобы использовать усилия для контроля над мыслями, IBMT предназначен для облегчения достижения медитативного состояния с балансом и оптимизацией между разумом и телом. Исследование открывает путь для понимания отношений между медитацией, эмоциями и творчеством.

63. Медитация улучшает концентрацию

Большая часть прошлых исследований была посвящена влиянию медитативной тренировки майндфулнесс на процессы концентрации внимания, включая предупреждение, ориентацию и управление вниманием. Исследователи предположили, что эти три формы внимания сохраняются в трех отдельных нейронных сетях[136]. Сеть оповещения поддерживает состояние бдительности и готовность реагировать на важные или соответствующие стимулы, когда они возникают. Ориентирующая сеть отвечает за выборочное внимание к чувственной модальности или месту в пространстве, уделяя приоритетное внимание множеству входных данных. Сеть исполнительного контроля отвечает за выбор между конкурирующими входами и поэтому играет важную роль в обнаружении конфликтов. Хотя все эти три сети явно важны для внимания, считается, что они функционируют независимо и часто измеряются отдельно. Исследователи также начали сравнивать различные формы медитации, чтобы более конкретно исследовать влияние медитации на внимание.

Результаты свежего исследование[137], опубликованного в 2018 году в журнале Frontiers in Human Neuroscience, показывают, что даже у новичков, один короткий 10-минутный период обучения медитации улучшает внимание. Наблюдаемые улучшения производительности варьировались в зависимости от когнитивных требований, предъявляемых к человеку. Когда конструировалась нехватка времени, участники демонстрировали повышение точности, отражающее усиление контроля внимания (исследование 1). Когда задание было более сложным, но менее ограниченным во времени, участники в состоянии медитации быстрее реагировали правильно, независимо от наличия или отсутствия отвлекающих стимулов (исследование 2). Текущие исследования полезны не только для раскрытия оздоровительных преимуществ медитации; они также могут быть полезны для психологического исследования внимания в целом. Действительно, понимая, как медитация влияет на определенные компоненты и нейронные механизмы внимания, исследователи могут лучше понять процессы, лежащие в основе этой сложной, многогранной когнитивной способности. Таким образом, полученные данные имеют теоретическое, клиническое и методологическое значение.

64. Медитация повышает самооценку

Исследователи из Стэнфорда[138] изучили связь между социальным тревожным расстройством и регулярными занятиями медитацией осознанности. После двухмесячного тренинга по медитации участники были менее обеспокоены и думали о себе более позитивно. Филипп Голдин, один из авторов исследования, отметил, что люди с социальным тревожным расстройством, как правило, чрезмерно критически относятся к себе и часто верят, что другие думают о них плохо, а также зацикливаются на негативном отношении к себе. Идея состоит в том, что если человек обладает психологической гибкостью, позволяющей свободно переходить от одного способа мышления к другому, то это признак здоровья. Именно когда мы зацикливаемся на определенных моделях мышления, наши убеждения становятся неадекватными[139]. Помочь людям внести даже небольшие изменения в то, как они думают о себе, — трудная задача, но она может улучшить жизнь миллионов людей. Медитация осознанности работает, потому что она учит людей, как сосредоточиться на вещах, отличных от их личной критики.

65. Медитация уменьшает гнев

Исследование[140], опубликованное в журнале «Consciousness and Cognition» показало, что с помощью медитации можно контролировать гнев. Субъекты были помещены в вызывающие гнев сценарии, однако после всего одного сеанса медитации они реагировали менее раздраженно, чем раньше. Цель исследования состояла в том, чтобы изучить, как уменьшение гнева с помощью одного сеанса медитации может быть измерено с использованием психофизиологических методологий. Чтобы достичь этого, у 15 начинающих медитаторов (эксперимент 1) и у 12 практикующих медитаторов (эксперимент 2) было вызвано состояние гнева до и после тренировки медитации. При этом проводилось измерение частоты дыхания, пульса и артериального давление. Участники также сообщили о субъективном гневе через визуальную аналоговую шкалу. На обоих этапах физиологическая реакция опытных медитаторов на индукцию гнева отражала расслабление: замедленное дыхание и сердечный ритм, а также снижение артериального давления. Начинающие медитаторы демонстрировали физиологические реакции, которые были совместимы с гневом на стадии перед медитацией, в то время как после тренировки медитации и второй индукции гнева они выявили физиологические признаки расслабления.

66. Медитация улучшает процесс принятия решений

Принятие решений — это процесс выбора и реализации программы или стратегии на основе индивидуальных ценностей и предпочтений среди множества альтернатив. Эффективность бизнеса во многом зависит от эффективности принятия решений топ-менеджментом. Неверные решения или отсутствие решений может создать риски для деятельности и существования организации. Как показали данные исследований и свидетельства руководителей крупнейших организаций практика медитации осознанности (майндфулнесс) помогает в принятии точных решений в условиях неопределенности и множественного выбора.

В обзоре[141], опубликованном в 2018 в журнале «Psychology», приведены данные, указывающие на влияние практики медитации на процессы принятия решений, а также эффективность и качество принятия решений за счет сонастройки эмоциональных, рациональных и интуитивных механизмов. Практика осознанности способствует развитию сосредоточения, когнитивной и эмоциональной гибкости, способности отстраниться от неадаптивных стратегий эго, открытости к новому опыту и т. п.

67. Медитация гармонизирует отношения

Исследование, опубликованное в журнале «Adult Development», показало значительную положительную связь между практикой осознанности и удовлетворением в браке.

В этом исследовании[142] изучались взаимосвязи между внимательностью, удовлетворенностью браком и предполагаемым сходством между супругами. Все 95 субъектов ответили на задания опроса, измеряющего каждую из этих переменных и включающего дополнительную серию демографических переменных. Была обнаружена значительная положительная связь между практикой осознанности и удовлетворением в браке, а между воспринимаемым сходством между супругом и удовлетворенностью в браке статистически значимой связи не было. Между осознанностью и удовлетворенностью в браке существовала более тесная связь, чем между удовлетворенностью в браке и любыми другими переменными, включая сходство. Эти результаты имеют значимое значение для роли техник осознанности в контексте построения и поддержания счастливых супружеских отношений и общего благополучия. Люди, которые медитируют, получают более высокую оценку удовлетворенности браком по сравнению с теми, кто просто считается очень похожим на своего партнера.

68. Медитация уменьшает эгоцентричность

В обзоре исследований[143], опубликованном в журнале «Mindfulness», показано, что медитация осознанности, медитация сострадания и медитация любящей доброты способствуют психодуховному благополучию, а также иноцентричности (то есть не-эгоцентричности), состоянию, которое способствует пересмотру эгоцентрических убеждений и стратегий. Менее выраженное чувство самости способствует увеличению ясности восприятия и эффективности познавательных процессов, а также позволяет индивиду переживать себя динамичным, неотделимым от окружающей среды. Другими словами, когда чувство самости — то есть место, в котором может накапливаться эмоциональный и концептуальный «багаж» — становится менее выраженным, начинает увеличиваться как психологическая гибкость, так и психологическое счастье. Это согласуется с транстеоретической моделью изменения поведения[144] в том смысле, что метакогнитивные эффекты безсамостности, обеспечивают трансформацию когнитивных, эмоциональных и поведенческих функций.

69. Медитация увеличивает интероцептивную осознанность

В основательном исследовании[145] ученых из Института Планка (Лейпциг) подведены итоги проекта ReSource[146] и рассмотрены влияния четырех различных медитационных техник. Участники проекта прошли обучение по следующим трем последовательным модулям: первый модуль включал в себя две техники: дыхательную медитацию и сканирование тела, второй включал в себя медитацию любящей доброты, а третий — медитацию на основе наблюдения за содержанием ума. Используя многоуровневое моделирование, исследователи обнаружили, что сканирование тела привело к наибольшему увеличению состояния интероцептивной осознанности[147] и наибольшему снижению блуждания ума, медитация любящей доброты привели к наибольшему увеличению теплых чувств и позитивных мыслей по отношению к другим, а медитация наблюдения мыслей привела к наибольшему увеличению мета-когнитивной осознанности. Общий результат для всех практик — повышение эмоциональной позитивности, энергии, присутствующего внимания и снижение отвлекающих мыслей. Дополнительный сетевой анализ межвариантных отношений выявил явные феноменологические кластеры психологических изменений, соответствующих содержанию каждой практики. Эти результаты вместе указывают на то, что различные практики медитации могут иметь общие полезные эффекты.

70. Медитация способствуют развитию социального интеллекта

Результаты исследования[148], опубликованном в журнале «Science Advances», показали, что целенаправленные короткие ежедневные упражнения влияют на структурную пластичность в социально-аффективных и социально-когнитивных сетях мозга у здоровых взрослых. Чтобы выяснить, может ли целенаправленная умственная тренировка различных когнитивных и социальных навыков вызывать специфические изменения в морфологии мозга, исследователи собрали данные продольной магнитно-резонансной томографии (МРТ), полученные в течение 9-месячного тренинга осознанности от большой выборки взрослых в возрасте от 20 до 55 лет. Протоколы обучения касались трех функциональных областей: 1) внимание и взаимное восприятие на основе осознанности, 2) социально-эмоциональные навыки (сострадание, работа с трудными эмоциями и просоциальная мотивация), и 3) социально-когнитивные навыки (когнитивный взгляд на себя и других и метапознание). Основанный на МРТ анализ толщины кортикального слоя, противопоставляющий различные учебные модули друг другу, показал пространственно расходящиеся изменения в морфологии коры. Тренировка сфокусированного внимания в настоящее время в основном приводила к увеличению толщины кортикального слоя в префронтальных областях, социально-аффективной тренировке, индуцированной пластичности в лобных отделах, а социокогнитивная тренировка включала изменения в нижних лобных и латеральных височных кортикальных слоях. Эти результаты могут способствовать разработке основанных на фактических данных мероприятий по ментальному обучению в клинических, образовательных и корпоративных условиях, направленных на развитие социального интеллекта, просоциальной мотивации и сотрудничества.

71. Медитация осознанности помогает при хронической бессоннице

Исследование[149], опубликованное в журнале «Science Advances», показало, что медитация осознанности представляется жизнеспособным вариантом лечения для взрослых с хронической бессонницей и может стать альтернативой традиционным методам лечения бессонницы. Участники были рандомизированы[150] по практикам: снижение стресса на основе внимательности (MBSR), лечение бессонницы на основе внимательности (MBTI) и состояния самоконтроля (SM) в течение восьми недель. При сравнении MBSR с MBTI от исходного уровня к исходному значению не было обнаружено никаких существенных различий. От исходного до 6-месячного наблюдения. У MBTI было более значительное снижение показателей индекса тяжести бессонницы (ISI), чем у MBSR (P <0,05), причем наибольшая разница наблюдалась через 3 месяца наблюдения. Частота ремиссии и ответа в MBTI и MBSR поддерживалась от постлечения до последующего наблюдения, причем MBTI демонстрировал самые высокие показатели ремиссии лечения (50%) и ответа (78,6%) в течение 6 месяцев наблюдения.

72. Медитация осознанности увеличивает духовные переживания

Данные исследования[151], опубликованного в «Journal of Behavioral Medicine», свидетельствуют о влиянии практики осознанности увеличение ежедневных духовных переживаний. Хотя существует определенное противоречие по поводу точного использования термина «духовность», функциональное определение включает «личный поиск понимания ответов на основные вопросы о жизни, о смысле и об отношении к священному или трансцендентному»[152]. Хотя молитва является обычным средством для духовного роста, медитация осознанности предлагает другой метод культивирования духовности независимо от религиозной принадлежности или неприсоединения. Теоретически, медитация на осознанность может способствовать усилению чувства духовности, отрываясь от узкой сосредоточенности на себе и привлекая гораздо более широкий взгляд на взаимосвязанность, в которой человек не рассматривается как отдельный от повседневной деятельности, других людей или мира. Существуют убедительные доказательства[153] того, что духовность может способствовать эмоциональному благополучию и может обеспечить устойчивость к стрессу. Ряд клинических исследований показали, что снижение стресса на основе осознанности связано с повышенными аспектами духовности, включая личную веру, смысл и переживание единства и мира, а также чувство вовлеченности и близости с какой-либо формой высшей силы или Бога[154]. Усиление духовности может считаться важным результатом само по себе, но духовный опыт также может быть связан с улучшением качества жизни.

В обзоре[155], опубликованном в журнале «Business Ethics», рассматриваются около 140 статей о духовности на рабочем месте, чтобы рассмотреть их выводы о том, как духовность поддерживает организационную эффективность. Три различных взгляда представлены на то, как духовность приносит пользу работникам и поддерживает организационную эффективность: а) духовность повышает благосостояние сотрудников и качество жизни; б) духовность дает работникам чувство цели и смысла на работе; c) духовность дает сотрудникам чувство взаимосвязи и общности и способствует развитию духовного интеллекта[156].

73. Медитация способствует повышению эффективности организации

Результат исследования[157], опубликованного в журнале «Psychological Issues in Organizational Culture», показывает, что медитация осознанности, являющаяся экономически эффективным средством достижения физического и психического здоровья, способствует организационной инновационности и развитию. Посредством медитации сотрудники могут укреплять социальные отношения и уменьшать ролевые конфликты, что приводит к повышению производительности, улучшает качество рабочей жизни и удовлетворенность на рабочем месте. Соответственно, их организационная способность к инновациям возрастает благодаря повышению компетентности и способности быть открытыми новому, а организационное развитие достигается с целью обеспечения конкурентных преимуществ. Следовательно, медитация является потенциальной мерой, объединяющей личные качества и эффективность организации.

В современной высококонкурентной и чрезвычайно сложной глобальной экономике руководители организаций на всех уровнях сталкиваются с беспрецедентными проблемами. Тем не менее, некоторые, кажется, справляются с давлением лучше, чем другие. Используя 4 выборки руководителей / президентов / топ (n = 205), среднего (n = 183) и младшего (n = 202) менеджеров, а также 107 предпринимателей, используя структурное моделирование уравнений, мы проверили прямой эффект, который их уровень осознанность (повышенная осведомленность) и опосредованное влияние их психологического капитала (т. е. надежды, эффективности, устойчивости и оптимизма) могут влиять на их психическое благополучие. Во всех 4 выборках было установлено, что осознанность отрицательно связана с различными дисфункциональными исходами, такими как тревога, депрессия и негативное влияние руководителей и истощение (то есть эмоциональное истощение и цинизм) предпринимателей. Для всех 4 выборок модель с психологическим капиталом, опосредующая влияние внимательности на дисфункциональные результаты, лучше всего соответствует данным. Изучение ограничений, будущих исследований и практических последствий этих результатов завершают статью[158]. Осознанность руководителя оказывает влияние на счастье сотрудников[159].

74. Медитация ведет к покою ума

В исследование нейробиологов Дэвида Ваго и Фаделя Зейдана, опубликованного в «Летописях Нью-Йоркской академии наук», показано, что практика медитации осознанности ведет к покою ума, но в тоже время не создает напряжения, возникающего от стремления преодолеть блуждания ума. Более тонкая характеристика осознанности может включать умелое переключение между концептуальными и неконцептуальными процессами и сетями, поддерживающими каждое состояние, для удовлетворения специфически определенных условий ситуации. Медитация на основе осознанности часто рассматривается как практика противодействия блужданию ума, такой подход основан на излишне упрощенной поляризация активности ума: блуждающий ум — это плохо, а прекращение блужданий — это хорошо. Опираясь на существующие исследования[160], связанные с более нюансировым взглядом на отношения между внимательностью и странствием ума, авторы описывают потенциальную нейрокогнитивную структуру, в которой медитация осознанности позволяет практикующему более умело приобретать волевой контроль, гибкость и осознанность в отношении блуждания ума, оценки и связанной с ним активности сети по умолчанию (DMN), и при этом не подавляя и не избегая потока психического содержания. Высокоразвитое мета-осознание в контексте практики, основанной на осознанности, может предложить ключевой механизм для быстрого распознавания того, что имеет значение на ранних этапах обработки внимания, а также обеспечивает сенсорную ясность и эмоциональную стабильность в каждый момент опыта. Чувство спокойствия или неподвижности ума включает в себя устранение искажений и отвлекающих факторов в легкой и устойчивой форме осознания и может оказывать длительное воздействие на умственные привычки, убеждения и мировоззренческие установки по отношению к окружающему миру[161].

75. Медитация уменьшает социофобию

Необходимость социальной связи является основным человеческим мотивом, и становится все более очевидным, что чувство социальной связи приносит пользу психическому и физическому здоровью. Однако во многих культурах социальные изменения приводят к росту социального недоверия и отчуждения. Можно ли увеличить чувства социальной связи и позитивности по отношению к другим? Можно ли самостоятельно генерировать эти чувства? В исследовании[162], опубликованном в журнале «Emotion», авторы использовали короткое упражнение медитации любящей доброты, чтобы изучить, может ли быть создана социальная связь с незнакомцами в контролируемом лабораторном контексте. По сравнению с тщательно подобранной контрольной задачей даже несколько минут медитации любящей доброты усилили чувство социальной связи и позитивности по отношению к новым людям как на явном, так и на неявном уровне. Результаты показывают, что эта легко реализуемая техника может помочь увеличить положительные социальные эмоции и уменьшить социальную изоляцию.

76. Медитация уменьшает тревожность

Тревога — это когнитивное состояние, связанное с неспособностью контролировать эмоциональные реакции на воспринимаемые угрозы. Тревога связана с мозговой активностью, коррелируемой с когнитивной регуляцией эмоций. Медитация осознанности, как было установлено в исследовании, опубликованном в журнале «Social Cognitive and Affective Neuroscience», позволяет регулировать беспокойство.

Авторы использовали импульсную артериальную МРТ-маркировку для сравнения эффектов отвлечения в виде внимания к дыханию с медитацией осознанности на состояние тревоги у тех же субъектов. Пятнадцать здоровых людей, не имевших опыта медитации, участвовали в 4-х дневных тренингах медитации осознанности. Практика дыхания не снижал тревожного состояния, но состояние тревоги значительно снижалась при каждом сеансе медитации. Результаты подтверждают, что кратковременная тренировка медитации осознанности может надежно ослабить беспокойство даже при отсутствии воздействий, повышающих настроение. Было обнаружено, что 20-минутная медитация уменьшала беспокойство на целых 22% у здоровых людей

77. Медитация улучшает обработку эмоций

Исследование[163], опубликованное в журнале «Frontiers in Neuroscience», показало, что медитация, основанная на осознанности, может улучшить такие аспекты обработки эмоций, как интенсивность эмоций, эмоциональная память и смещение эмоционального внимания. Краткая медитация может быть эффективным, удобным, безопасным и стандартизированным способом помочь практикующим оставаться сосредоточенными и мирными без какого-либо негативного влияния на эмоции.

Программы, основанные на осознанности, оказывают положительное влияние на психологическое удовлетворение жизнью. Тем не менее, нехватка времени, нехватка учителей и высокая стоимость классических вмешательств могут помешать усилиям по распространению сопутствующих выгод для людей в развивающихся странах. Авторы разработали 15-минутную программу медитацию, которая основана на практике внимательности к дыханию (анапанасати), практическом опыте и результатах научных отчетов о медитации. Авторы исследовали влияние этой программы на настроение и обработку эмоций, пытаясь создать эффективный, удобный, безопасный и стандартизированный метод медитации, который мог бы принести пользу людям с ограниченным временем или деньгами, которые они могли бы посвятить медитации. Сорок шесть здоровых участников (в возрасте 18—25 лет) были случайным образом распределены в группу медитации на основе осознанности (n = 23) или контрольную группа по обучению эмоциональной регуляции (ERE) (n= 23). Настроение измерялось с помощью шкалы депрессии (CES-D) и кадастра состояний тревожности (SAI). Обработка эмоций оценивалась путем оценки эффективности решения задачи по интенсивности эмоций, задачи эмоциональной памяти и задачи эмоционального точечного зондирования. Группа медитации на основе осознанности, но не группа ERE, показала значительное снижение эмоциональной интенсивности в ответ на положительные, а также отрицательные эмоциональные стимулы, время реакции на эмоциональные вспоминания и продолжительность смещения внимания к отрицательным эмоциональным стимулам. Негативное влияние на состояние настроения было обнаружено в группе ERE, но не в группе медитации на основе осознанности.

78. Медитация уменьшает склонность к перееданию

Переедание характеризуется значительным дисбалансом в регулировании приема пищи и часто сочетается с ожирением и депрессией. Медитации, основанные на осознанности, могут уменьшить компульсивное переедание, устранить связанные с ним поведенческие и эмоциональные нарушения и способствовать усвоению изменений. В рандомизированном исследовании[164], финансируемом Национальным институтом здравоохранения США, была изучена эффективность тренинга по еде на основе осознанности (MB-EAT), который включает в себя сидячую и управляемую практику, направленную на развитие осознание чувства голода и сытости, специфической сенсорной сытости и эмоциональных и других побудительных мотивов к еде. В исследовании, проведенном в двух группах, было рандомизировано 150 человек с избыточной массой тела или ожирением (средний возраст = 46,6 года), 66% из которых соответствовали полным критериям DSM-IV-R расстройства пищевого поведения (BED). По сравнению с контролем в листе ожидания MB-EAT показали в целом сопоставимое улучшение через 1 и 4 месяца после тренинга. Результаты свидетельствуют о том, что MB-EAT уменьшал переедание и связанные с ним симптомы на клинически значимом уровне, причем улучшение связано со степенью осознанности в практике. Другие исследователи, надеющиеся найти решения для эпидемии ожирения, рассмотрели силу медитации. Они заметили значительное снижение веса испытуемых, практикующих медитацию. Это произошло из-за более внимательного подхода к еде, а также из-за большей дисциплины в выборе еды. Сделанные выводы свидетельствуют о том, что медитация осознанности — эффективный и доступный способ помочь тем, кто пытается похудеть[165].

79. Медитация влияет на экспрессию генов

В течение тысячелетий во всем мире для предотвращения и лечения заболеваний применялись практики регуляции разума и тела, которые вызывают реакцию расслабления (RR). RR характеризуется сниженным потреблением кислорода, увеличением выдыхаемого оксида азота и снижением психологического стресса. Исследование[166], опубликованное в журнале «PLoS ONE», предоставляет первые убедительные доказательства того, что RR вызывает у краткосрочных и долгосрочных практикующих специфические изменения экспрессии генов в определенных функциональных группах, которые предполагают большую способность реагировать на окислительный стресс и связанное с ним повреждение клеток. Результаты предполагают, что последовательные и конститутивные изменения в экспрессии генов в результате RR могут быть связаны с долгосрочными физиологическими эффектами. Исследование может стимулировать новые исследования для применения профилирования транскрипции для точного измерения RR и связанных со стрессом ответов при множественных заболеваниях[167].

Подходы ума и тела, которые вызывают RR, включают: различные формы медитации, повторяющуюся молитву, йогу, тайцзицюань, дыхательные упражнения, постепенное расслабление мышц, биологическую обратную связь, управление образами и цигун. Один из способов, которым RR может быть выявлен, — это когда люди повторяют слово, звук, фразу, молитву или фокусируются на своем дыхании, игнорируя навязчивые повседневные мысли. Практика медитации, даже кратковременная, связана с изменениями в экспрессии генов — процесса, посредством которого гены кодируют белки, которые, в свою очередь, диктуют функции клеток — способами, которые могут улучшить здоровье и благополучие.

80. Медитация расширяет перспективу видения

Эгоцентрированность, или отождествление со стратегиями эго, является, согласно Пиаже, признаком незрелости. Способность выходить за рамки отождествления с семьей, кланом, классом, религией, политикой и национальностью и видеть, что другие группы и культуры обладают равными правами и ценностями, — это процесс децентрализации. Возможность видеть других такими же, как мы, и относиться к ним справедливо — неотъемлемая часть мудрости.

В исследование[168], опубликованном в журнале «PLoS ONE», рассмотрена двухфакторный механизм медитации осознанности и определены факторы когнитивного и эмоционального воздействия.

Децентрирование проявляется больше всего в механизмах, связанных с практикой медитации, и в наибольшей степени объясняется факторами осознанности высшего порядка. Децентрирование, или метакогнитивная осведомленность, считается основным продуктом практики осознанности и одной из основных целей когнитивной терапии, основанной на осознанности. Авторы получили эмпирические доказательства того, что децентрирование демонстрирует существенное совпадение с внимательностью и, таким образом, может считаться одним из его основных механизмов у опытных медитаторов. Непривязанность была найдена другим важным механизмом осознанности. Непривязанность рассматривается как «отпускание» психологических стратегий, которые непреднамеренно способствуют или продлевают страдания.

Хотя децентрирование и непривязанность были механизмами действия, которые были наиболее тесно связаны с осознанностью, в основном это были другие механизмы или, в случае децентрирования были более специфические механизмы, которые однозначно объясняли благотворное влияние осознанности и медитации на психическое здоровье. В соответствии с нейробиологическими данными[169], аспекты регуляции эмоций, т. е. принятие и неосуждающее отношение к своим эмоциям, эмоциональная ясность и способность контролировать и регулировать эмоциональные реакции, показали в этом исследовании наиболее важные механизмы действия в отношении симптомы депрессии и тревоги.

81. Медитация уменьшает когнитивную ригидность

Исследование[170], опубликованное в журнале «PLoS ONE», показывает, что медитация на осознанность снижает когнитивную ригидность, основанную на тенденции «ослепления» опытом. Практики осознанности снижают склонность игнорировать новые адаптивные способы реагирования.

Опыт может помешать признать очевидные решения проблем. Исследования показывают, что врачи и медицинские работники могут пропустить правильный диагноз в случаях, которые не соответствуют их опыту. Аналогичные результаты были получены в отношении проблемы переосмысления клинических ситуаций, с которыми сталкиваются медицинские работники, и трудностей руководителей и лиц, принимающих решения, при замене существующих процедур новыми, улучшенными и более простыми. Такая «слепота» к новым решениям может рассматриваться как форма когнитивной ригидности, которая обычно определяется как сопротивление изменению убеждений, взглядов или личных привычек или тенденция к развитию и упорству в использовании умственных или поведенческих установок.

У практиков медитации випассаны отмечено рост способности идентифицировать и использовать простые новые, но очевидные решения, несмотря на успешные, но сложные решения проблем-ловушек в недавнем прошлом. Интересно, что польза от осознанности не ограничивалась многолетним опытом и была обнаружена даже после шестинедельного вмешательства.

82. Медитация способствует развитию альтруизма

Взращивание альтруистического поведения и сотрудничества между различными людьми и сообществами является проблемой для нашего все более взаимосвязанного общества. Растущее количество литературы демонстрирует, что тренировка медитации сострадания может развивать альтруистическое поведение к незнакомым людям[171]. Считается, что сострадание усиливает альтруистическое поведение посредством эмоциональной реакции на заботу и желание облегчить страдание[172], а тренинги по медитации на сострадании направлены на развитие реакции сострадания при столкновении со страданием посредством созерцательных практик и когнитивной перестройки[173]. Созерцательные традиции, из которых происходят многие тренинги по состраданию, утверждают, что любое действие может быть мотивировано состраданием[174]. Важно определить, на какие виды тренинга по состраданию альтруистического поведения может повлиять оптимальное администрирование и реализация тренингов целевым и контекстно-зависимым образом.

Усиление альтруизма имеет много потенциальных преимуществ, потому что альтруистическое поведение оказывает положительное влияние на психическое и физическое здоровье[175], а также на экономический и социальный рост[176]. Альтруистическое поведение по своей природе является социальным и включает человека, использующего личные ресурсы для воздействия на другого человека или группу. Личные ресурсы, предоставляемые нуждающимся, могут включать инструментальную социальную поддержку (например, финансовую помощь), информационную социальную поддержку (например, предоставление информации, чтобы помочь другому справиться) и эмоциональную социальную поддержку (например, выражение сочувствия и заботы). Социальная поддержка может принести пользу как дарителю, так и получателю. Люди, которые оказывают инструментальную социальную поддержку, показывают снижение уровня смертности даже при контроле демографических, личностных, медицинских, психических и семейных отношений[177]. Люди сообщают, что чувствуют больше счастья, тратя деньги на кого-то другого, а не на себя[178]. Лица, получающие социальную поддержку, демонстрируют улучшение психического и физического здоровья (например, снижение депрессии и улучшение иммунной функции), поскольку они более защищены от негативных последствий стресса.

Исследование, опубликованное в журнале «Psychological Science», показало, что медитация сострадания увеличивает альтруистическое перераспределение средств жертве, с которой сталкиваются вне контекста обучения. Кроме того, повышенное альтруистическое поведение после тренировки сострадания было связано с измененной активацией в областях мозга, вовлеченных в социальное познание и регуляцию эмоций, включая нижнюю теменную кору и дорсолатеральную префронтальную кору.

В другом исследование[179], опубликованном в журнале «PLoS ONE», показано позитивное влияние медитации сострадания на развитие различных аспектов альтруизма — щедрость, милосердие, внимательность, сорадость[180].

83. Медитация усиливает когнитивный контроль в социально-эмоциональном контексте

В исследовании[181], опубликованном в журнале «PLoS ONE», показано, что медитация осознанности может способствовать более эффективному когнитивному контролю в социальных ситуациях посредством эффективного распределения нисходящего внимания.

В социальном контексте динамическая природа эмоций окружающих предъявляет уникальные требования к вниманию и регуляции эмоций. Осознанность, характеризующаяся повышенным и восприимчивым вниманием от момента к моменту, может хорошо подходить для удовлетворения этих требований.

Способность активно поддерживать умственные представления о личных или социальных целях и средствах их достижения является отличительной чертой зрелой регуляции поведения ключом к успеху в различных сферах жизни[182]. В повседневной жизни этот когнитивный контроль поддерживается набором взаимодействующих процессов управления, таких как поддержание поведенческих целей, выбор соответствующей информации, а также мониторинг и разрешение конфликтов[183]. Каждый из этих контролирующих процессов тесно взаимодействует с эмоциями, что может помочь или помешать успешному когнитивному контролю. Например, интерес или любопытство могут способствовать достижению цели, а страх или гнев могут помешать этому. Дефицит когнитивного контроля является центральным для различных форм дезадаптивного поведения, включая принятие рисков, зависимость и агрессивность[184], поэтому не случайно, что они часто возникают, когда когнитивный контроль нарушается необходимостью обрабатывать сложную эмоциональную информацию.

Социальные ситуации включают в себя уникальные проблемы для регулирования целенаправленного поведения перед лицом собственных и чужих изменяющихся эмоций. Эти динамические ситуации часто требуют поддержания когнитивного контроля в контексте потенциально мешающей эмоциональной информации, например, выражения лица других; в достижении социальных целей, таких как успешные деловые переговоры или мирное разрешение разногласий, выражения эмоций других людей могут вступать в противоречие с доминантными (привычными) тенденциями подходить к эмоциональным сигналам в этой ситуации или отказываться от них.

Осознанность может хорошо подходить для решения задач когнитивного контроля, в первую очередь, путем повышения регуляции раннего нисходящего, целенаправленного внимания. Вообще говоря, осознанность теоретизируется для содействия когнитивному контролю путем уточнения внимания к сенсорным (в том числе эмоциональным) сигналам, которые вовлечены в инициацию и поддержание исполнительного внимания. В межличностном контексте базовые процессы распознавания зависят от раннего нисходящего внимания, поэтому выражение эмоций на лице может быть легче и точнее распознаваться при повышении внимания. Таким образом, внимательность может помочь решить первую проблему когнитивного контроля в социальных контекстах.

Медитация осознанности может также поддерживать неявно контролируемое регулирование эмоций, облегчая обработку эмоциональной информации. В частности, восприимчивость или открытость для сенсорных сигналов, которые характеризуют осознанность, могут способствовать точным и своевременным реакциям на эмоциональные сигналы по сравнению с обработкой, которая предполагает умственную разработку этих сигналов или их подавление

Настоящие результаты являются одними из первых, демонстрирующих влияние медитации осознанности на внимание в частности в социальном контексте, что является важным шагом к расширению исследований осознанности за пределы его основного внимания к внутриличностным преимуществам. Полученные данные также улучшают понимание нервных и когнитивных механизмов медитации осознанности в целом и подтверждают идею о том, что эффективный когнитивный контроль может быть ключом к пониманию благотворного влияния медитации осознанности на когнитивные функции и поведение. Учитывая, что социальные ситуации предъявляют особые требования к вниманию исследования могут опираться на эти результаты, чтобы лучше понять социально-эмоциональные преимущества медитации осознанности.

84. Медитация влияет на удовлетворенность работой и вовлеченность

Результаты исследования[185], проведенного в Токийском университете, показывают, что практика медитации может положительно влиять на эффективность работы, в том числе на удовлетворенность работой, субъективную производительность и вовлеченность в работу.

Многие предыдущие исследования показали, что практика медитации оказывает положительное влияние на когнитивные и некогнитивные функции, которые связаны с работой. Таким образом, цели этого исследования заключались в том, чтобы 1) оценить распространенность практики медитации, 2) определить характеристики людей, которые практикуют медитацию, и 3) изучить связь между практикой медитации и работой. Было проведено два перекрестных обследования населения. В исследовании 1 авторы изучили распространенность практики медитации и характеристики людей, практикующих медитацию; во втором исследовании мы изучили связь между медитативной практикой и работой. Переменные результата включали вовлеченность в работу, субъективную производительность и удовлетворенность работой. Утрехтская шкала вовлеченности в работу была использована для оценки вовлеченности в работу. Анкета Всемирной организации здравоохранения по здравоохранению и производительности труда (HPQ) использовалась для измерения субъективной эффективности работы, а шкала, разработанная правительством Японии, использовалась для оценки удовлетворенности работой. Иерархический множественный регрессионный анализ использовался в исследовании №2. Результаты исследования №1 показали, что 3,9% опрошенных практиковали медитацию. Эти люди были моложе и имели более высокое образование, более высокий доход в семье, более высокий уровень стресса и более низкий индекс массы тела, чем те, кто не занимался медитацией.

85. Медитация улучшает умственную концентрацию

Когда вы многозадачны, ваша концентрация истощается. По мере того, как вы продолжаете практиковать медитацию осознанности, простой акт возвращения внимания к дыханию, снова и снова, создает «мускулатуру» внимания, помогая вам одновременно выполнять задания и распознавать отвлекающие факторы. Согласно исследованию[186], проведенному в Университете Ватерлоо, всего 10 минут ежедневной практики осознания могут уменьшить блуждание разума, и особенно практика эффективна, если проявляется склонность к навязчивым тревожным мыслям.

Исследование, в котором оценивалось воздействие медитации с 82 участниками, испытывающими тревогу, показало, что развитие осознания настоящего момента уменьшило количество повторяющихся мыслей, не связанных с заданием.

Результаты также показали, что практика медитации помогает взволнованным людям переключить свое внимание с собственных внутренних забот на внешний мир настоящего момента, что позволяет лучше сосредоточиться на стоящей перед ними задаче. Термин осознанность обычно определяется как внимание к происходящему в настоящий момент без суждения.

В рамках исследования участников попросили выполнить задание на компьютере, в то же время процесс сопровождался прерыванием, чтобы оценить их способность оставаться сосредоточенными на задаче. Затем исследователи случайным образом разбили участников на две группы: контрольной группе дали аудиосюжет для прослушивания, а другую группу попросили выполнить короткое упражнение для медитации перед повторной оценкой.

Блуждающие мысли составляют почти половину ежедневного потока сознания любого человека. Для людей с тревогой повторяющиеся мысли, не связанные с выполнением задач, могут негативно сказаться на их способности учиться, выполнять задания или даже безопасно функционировать.

86. Медитация повышает производительность эпизодической памяти

Результаты исследования[187], опубликованного в журнале «PLoS ONE», показывают, что медитация осознанности может благотворно повлиять на мотивацию и эпизодическую память, и тем самым может влиять на образовательную и профессиональную деятельность.

Мысленное путешествие во времени является отличительной чертой человеческой субъективности, ключевой особенностью которой является способность сознательно заново переживать прошлые события. Эта эпизодическая память, воспоминание о прошлых эпизодах из определенных времен и мест, позволяет людям руководить своим настоящим и ожидаемым будущим поведением. Воздействуя на то, какая информация помещается в рабочую память, эпизодическая память позволяет нам применять знания о нашем прошлом для выполнения текущих задач, а также для размышления, планирования и формирования предпочтений для будущих ситуаций. Эпизодическая память — это форма долговременной памяти и, в частности, декларативной памяти (другая форма — семантическая память), подверженная как неврологическому, так и возрастному снижению. Учитывая ее важность, существует значительный спрос на вмешательства для сохранения и улучшения эпизодической и других форм памяти.

Формирование эпизодических воспоминаний зависит от кодирования, получения и регистрации сенсорной информации и является первым шагом в создании репрезентаций переживаемых событий или ситуаций. Эти представления обеспечивают входные данные для рабочей памяти, а затем, потенциально, для долговременной памяти, которая впоследствии будет извлечена в виде эпизодических и других типов памяти.

Кодирование зависит от степени или качества внимания, уделяемого событиям и ситуациям, и в повседневной жизни может быть легко скомпрометировано отвлечением, блужданием ума, социальными познаниями и другими восприятиями. Способность контролировать внимание считается основной когнитивной способностью и, проще говоря, развитие сосредоточения внимания способствует лучшей памяти о раздражителях. В последние годы возрос интерес к познавательным преимуществам формы внимания, называемой майндфулнесс, и большое количество исследований показывают, что это может улучшить внимание и рабочую память. Эти данные свидетельствуют о том, что осознанное внимание может оказывать влияние и на эпизодическую память. Настоящее исследование проверило это предположение.

87. Медитация способствует преодолению навязчивых страхов

В исследовании[188], опубликованном в журнале «Биологическая психиатрия», команда под руководством исследователей из Массачусетской больницы общего профиля (MGH), связанной с университетом Гарварда, сообщает, что медитация осознанности способствует исчезновению страха, опасных ассоциации и повышению стрессоустойчивости.

Способность вспомнить, что стимул больше не связан с угрозой, имеет решающее значение для здорового эмоционального функционирования и является основным компонентом регуляции эмоций. Эта способность служит основой для основанной на воздействии терапии и имеет решающее значение для лечения различных расстройств, включая фобию, травму и другие тревожные расстройства. Считается, что медитация осознанности создает состояние оптимального воздействия, в котором испытывают отвращающие стимулы с нереактивным принятием. Результаты показали, что тренировка осознанности связана с гиппокампально-корковой перестройкой. Авторы также сообщают об улучшении связи гиппокампа с первичной сенсорной корой во время извлечения потухших стимулов после практики осознанности.

«Страх и беспокойство имеют для них привычный компонент — память о чем-то, что вызывало страх в прошлом, вызовет привычную реакцию страха, когда нам напомнят об этом событии, даже если фактической угрозы в настоящий момент не существует. Данные указывают на то, что осознанность может помочь нам понять, что некоторые реакции страха несоразмерны угрозе и, таким образом, уменьшают реакцию страха на эти раздражители. Осознанность может также улучшить нашу способность запоминать эту новую, менее пугающую реакцию и избавиться от привычки тревоги», — сказала Сара Лазар, руководитель исследования.

88. Медитация способствует терапии соматизированных расстройств

Терапия на основе осознанности (MBT) эффективно использовалась для лечения различных физических и психологических расстройств, включая депрессию, беспокойство и хроническую боль. В последнее время несколько направлений исследований изучили потенциал терапии внимательности при лечении соматизированных расстройств, включая фибромиалгию, синдром хронической усталости и синдром раздраженного кишечника. Расстройства соматизации характеризуются хроническими, необъяснимыми с медицинской точки зрения, устойчивыми к лечению симптомами, сочетающими психологический стресс с хронической физической болью или дискомфортом[189]. Конкретные нарушения соматизации включают синдром хронической усталости (CFS), синдром раздраженного кишечника (IBS) и фибромиалгию.

Мета-анализ[190], опубликованный в журнале «PLoS ONE», показал положительный эффект MBT (по сравнению с контрольным списком или контрольной группой) в уменьшении боли, тяжести симптомов, депрессии и тревожности, связанных с нарушениями соматизации, а также свидетельствовал об улучшением качества жизни у пациентов с этим расстройство. Анализ в подгруппах показал, что эффективность МБТ наиболее последовательна для синдрома раздраженного кишечника (для боли, тяжести симптомов и качества жизни) и что снижение стресса на основе внимательности (MBSR) и когнитивная терапия на основе внимательности (MCBT) были более эффективными, чем эклектичные или непроверенные MBT. Таким образом, предварительные данные свидетельствуют о том, что MBT может быть эффективным при лечении по крайней мере некоторых аспектов соматизированных расстройств.

89. Медитация меняет мозг

Ученые продолжают исследовать вопрос о том, как медитация осознанности влияет на мозг. Недавние исследования нейровизуализации начали раскрывать области мозга и сети, которые опосредуют положительные эффекты медитации осознанности в снижении стресса и укреплении здоровья[191]. В исследовании[192], опубликованном в журнале «Neuroscience & Biobehavioral Reviews» были обнаружены 8 областей мозга, которые постоянно изменялись у медитаторов, включая области, ключевые для мета-осознания (префронтальной коры), экстероцептивного и интероцептивного осознания тела (сенсорные кортикальные слои и инсула), консолидация и реконсолидация памяти (гиппокамп), саморегуляция и эмоциональная регуляция (передняя и средняя поясная извилина; орбитофронтальная кора) и межполушарное взаимодействие (верхний продольный пучок; мозолистое тело).

90. Медитация улучшает психологическое состояние персонала

На платформе PlosOne.org опубликовано исследование[193], в котором были рассмотрены 24 статьи, описывающих исследования влияние осознанности на сотрудников. Результаты рассмотренных исследований показывают, что медитация осознанности (MBSR) может помочь улучшить психологическое функционирование сотрудников[194]. Самыми значительными показателями были: снижение уровня эмоционального истощения (степень выгорания), раздражительности[195], психологического стресса, депрессии, тревоги и профессионального стресса. Также наблюдалось значительное увеличение осознанности, личных достижений, самосострадания, качества сна и расслабления[196].

В журнале «Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine» опубликовано исследование[197], которое продемонстрировало влияние йоги и медитации на руководящих работников на рабочих местах. Йога и медитация значительно снижали воспринимаемый стресс по сравнению с контрольной группой, и этот эффект сохранялся после вмешательства. Упражнения йоги или медитация, выполняемые в офисе, могут резко ослабить некоторые физиологические и психологические проявления стресса.

91. Медитация помогает подросткам

Первый опубликованный мета-анализ[198] исследований влияния медитации осознанности на подростков (проведенный в период между 2004 и 2011 годами) показал, что осознанность была многообещающим вмешательством. Результаты показали превосходство практики осознанности над условиями активного контроля, особенно для подростков с клиническими симптомами. Хотя на сегодняшний день в большинстве исследований по практикам осознанности с подростками участвовали в основном здоровые участники, набранные из школ, результаты этого мета-анализа позволяют предположить, что будущие исследования могут быть сосредоточены на подростках в клинических условиях и нацелены на симптомы психопатологии.

8-недельная программа осознанности оказалась эффективной для подростков с СДВГ в возрасте 11–15 лет. После обучения внимательности у подростков снизились проблемы с вниманием и поведением, улучшилось их исполнительное функционирование, о чем свидетельствуют меры самоотчетов, а также отчет отца и учителя. Также были установлены улучшения в фактической производительности с помощью тестов внимания. Эффект тренировки осознанности усилился при 8-недельном наблюдении, но уменьшился при 16-недельном. Исследование предполагает, что тренировка внимательности для подростков с СДВГ (и их родителей) является эффективным подходом, но стратегии технического обслуживания нуждаются в дальнейшей разработке.

Другое рандомизированное исследование также показало, что программа MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy) для детей является многообещающим вмешательством в отношении проблем с вниманием и поведением, а также может уменьшить тревогу у детей[199].

92. Медитация помогает изменять карты реальности

Психологи из Университета Дерби провели первое в истории исследование[200] по изучению буддийского феномена медитации на пустоту, обнаружив, что оно более эффективно для улучшения чувства удовлетворенностью жизнью и развития проницательности, чем практика майндфулнесс.

Пустота подразумевает, что, хотя реальность и явления «ощущаются реальными», когда они воспринимаются человеческим разумом, они самом деле более похожи на сновидения с точки зрения их истинной природы, поскольку мы воспринимаем не реальность, а только репрезентации или представления о реальности или «я». Согласно теории пустотности, явления существуют только в относительной модусе, и то, что составляет конструкцию «я», никогда не может быть найдено во времени или пространстве[201]. Однако, пустота не означает «ничто», пустота в буддизме скорее ассоциируется с «полнотой» и пониманием того, что «одно содержит все»[202].

Исследование было проведено доктором Уильямом Ван Гордоном, преподавателем психологии в Университете Дерби, и включало команду из 25 опытных участников.

Он сравнил медитацию пустоты с состоянием контроля медитации майндфулнесс в той же группе. Медитация пустоты включает в себя развитие формы медитативного осознания, чтобы исследовать, существует ли в данном явлении (которое может включать и самого медитатора) собственное «я», «самость» или «эго».

По сравнению с медитацией майндфулнесс медитация пустоты привела к значительному улучшению счастья, сострадания и духовной мудрости, включая способность выходить за пределы самости.

Д-р Ван Гордон в интервью об исследовании отметил, что до сих пор медитации на пустотность представлений уделялась мало научного внимания. Это исследование показывает, что изучение пустоты может не только дать начало новому пониманию природы ума и реальности, но и может способствовать научному пониманию того, как помочь людям лучше раскрыть свой потенциал мудрости и счастья… С точки зрения улучшения самочувствия медитация на пустоту уменьшает онтологическую зависимость[203] (привязанность к верованию в локализованную самость, «я», «мое»), что помогает устранить основу, на которой может накапливаться эмоциональный и концептуальный багаж.

Согласно древним буддийским текстам, неподготовленному человеческому разуму очень трудно почувствовать пустоту, поэтому для развития точного восприятия реальности требуется специальная подготовка. В результате в исследовании приняли участие некоторые из самых опытных буддийских медитаторов в мире, набранные со всего мира, в том числе из таких стран, как Таиланд, Непал, Япония, Шри-Ланка и несколько стран на Западе. Их средний возраст составлял 52 года, и они поддерживали рутину целенаправленной ежедневной практики медитации в среднем 25 лет.

Более конкретно, даже несмотря на то, что продвинутые медитаторы уже демонстрировали высокий уровень счастья и духовного понимания в начале исследования, медитация на пустоте привела к дальнейшему снижению негативных эмоций на 24%, увеличению сострадательных чувств на 16%, увеличению позитивных эмоций на 10% и на 10% снижение привязанности к эгоистическим стратегиям и к внешнему опыту.

Для оценки этих изменений были проведены различные тесты, и был проведен анализ, чтобы выявить какие-либо общие компоненты, проходящие через опыт участников. Результаты показали, что продвинутые буддийские медитаторы ощущают пустоту как отражение основной «ткани» ума и реальности[204].

93. Медитация уменьшает предубеждения и предрассудки

Предубеждение против людей, которые принадлежат к другой расе, этнической группе, полу, религии или имеют другое политическое убеждение или мировоззрение, создает атмосферу недоверия и враждебности, которые разделяют общество. Несколько исследований показали, что практика медитации может уменьшить предубеждение и предвзятость. Например, исследование[205], опубликованное в журнале «Social Psychology» показало, что краткая медитация любящей доброты уменьшала предубеждение по отношению к бездомным. Другое исследование[206] показало, что краткая тренировка внимательности уменьшила неосознанную предубежденность против чернокожих и пожилых людей.

94. Медитация трансформирует сети разума

Если мозг представляет собой сложную сеть функционально специализированных областей, можно ожидать, что умственные представления также могут вести себя аналогичным образом[207]. Авторы исследования[208], опубликованного в «PLoS ONE», предлагают концепцию «психонектома»[209], чтобы формализовать идею психологических конструкций, образующих динамическую сеть взаимозависимых элементов[210]. В качестве подтверждения концепции психонектома, анализ сетей (NA) был использован для изучения структурных изменений в сети психологических конструкций в результате психологического вмешательства. NA был применен для изучения эффектов 8-недельной программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) у здоровых участников (N = 182). Психологическое функционирование измерялось с помощью анкет, оценивающих пять ключевых областей, связанных с MBSR: осознанность, сострадание, психологическое благополучие, психологический стресс и эмоционально-когнитивный контроль. Всего 25 переменных, охватывающих пять конструкций, были рассмотрены как узлы в сети. Участники значительно улучшили результаты большинства психологических опросников. И что более интересно с точки зрения теории сетей, наблюдались значительные изменения в топологических отношениях между элементами. Ожидаемые показатели влияния и центральности силы показали, что показатели осознанности и благополучия являются наиболее центральными узлами в сетях. Узлами с наибольшим топологическим изменением после MBSR были контроль внимания, меры сострадания, депрессия и неэффективность мышления. Кроме того, когнитивная оценка и адаптивная стратегия регуляции эмоций, была связана с размышлением перед программой MBSR, но стала связана с осознанностью и показателями счастья после программы. Анализ выявил сильную топологическую связь между осознанностью, состраданием и эмоциональной регуляцией, которая поддерживает ключевую роль сострадания в тренировке осознанности. Эти результаты подчеркивают важность изучения психологических изменений с сетевой точки зрения и подтверждают концептуальное преимущество подхода взаимосвязанности психологических конструктов в терминах «психонектомии», поскольку она может выявить способы функционирования, которые не могут быть проанализированы с помощью обычных аналитических методов.

95. Медитация позволяет управлять самоотождествлением

В исследовании[211], опубликованном в журнале Оксфордского университета «Neuroscience of Consciousness», показано, что медитация позволяет настраивать «чувство границы» между я и не-я. В последнее десятилетие когнитивная нейробиология расширила спектр исследований с помощью методов нейрофеноменологии процессов[212], формирующих самоосознание. Феноменологичеки различаются процессы, связанные с я как объектом и я как субъектом[213]. Управление «чувством границ», основанное на интенции медитирующего, был многократно произведено как постепенный переход от нормального «чувства границ» до состояния, когда «чувство границ» начало трансформироваться, и, наконец, до состояния, при котором исчезало «чувство границ». Во всех состояниях активность мозга регистрировалась с помощью магнитоэнцефалограммы (MEG). Эти состояния были исследованы с использованием подхода от первого лица, где проводились глубокие феноменологические интервью, а собранные данные были проанализированы с использованием обоснованного подхода[214].

Следует отметить, что индуцированное созерцанием состояние безсамостности отличается от потери себя, о котором свидетельствует психопатология[215]. Первое является основой для реализации смысла и цели человеческого существовании, а второе отражает крайность деперсонализации[216]. Буддийские представления о безсамостности (selflessness) подчеркивают гибкость в восприятии себя, что приводит к эвдемоническому счастью и оптимальному функционированию[217]. Стили медитации, направленные на достижение таких состояний, относятся к «деконструктивному кластеру» медитаций[218]. Они нацелены на деконструкцию неявного верования в то, что индивидуальное «я» является статичным, устойчивым и унитарным, и замену отождествления с концепциями «я» на непосредственное переживания динамической природы сознания[219]. Данное исследование является новаторским и перспективным для понимания когнитивных процессов высшего порядка. Ни одно исследование нейровизуализации до настоящего времени не сообщало о волевом управлении процессами отождествления или о нейронном субстрате, лежащем в основе сознательного опыта, свободного от ощущения различия между «я» и «миром».

96. Медитация способствует развитию свободной воли

В своей статье[220] Терри Хайлэнд, директор Свободного университета Ирландии, отмечает, что большая часть недавно опубликованных философских и нейронаучных трудов по проблеме свободы воли, как правило, объединены детерминистским объяснением с выводом, что свободная воля считается иллюзорной и противоречит научным фактам. Буддийские комментарии по этим вопросам в основном касались вопроса о том, подразумевает ли карма и взаимозависимое происхождение причинный детерминизм, который ограничивает свободу человеческого действия, или позволяет ли практика осознанности развить, по крайней мере, некоторый потенциал свободной воли и действия. Предполагается, что исследование и концептуальное понимание практики осознанности могут вывести из тупика иллюзии свободной воли. Медитативное пространство неосуждающего осознания настоящего момента может помочь укрепить способность преобразовывать те ментальные образования, которые ограничивают автономное мышление и действие. Этот вывод подтверждается общим тезисом о том, что свободная воля — это не данность, не врожденное состояние человека, — но, подобно мудрости или разуму, она явялется потенциальным качеством сознания, которое можно развить с помощью обучения и практики.

97. Медитация формирует мета-осознание

Как свидетельствуют исследования, практика осознанности и другие медитации улучшают внутреннее осознание, и что развитые способности привели к повышенной ясности психических процессов, ведущих к улучшению мета-осознания[221]. Мета-осознание было описано как форма субъективного опыта и исполнительного мониторинга, которая не запутывается в содержании осознания, а скорее способствует разотождествлению с паттернами, основанными на концепциях статического или неизменного «я»[222]. Самость в этом состоянии может восприниматься как событие или процесс, а не как статическая сущность[223].

В исследовании[224] Дэвида Ваго и Дэвида Зильберсвейга, опубликованного в журнале «Frontiers in Human Neuroscience», представлена интегративная теоретическая основа и системная нейробиологическая модель, объясняющая механизмы, посредством которых осознанность уменьшает предубеждения, связанные с пониманием самости, и создает устойчивый здоровый разум. Осознанность описывается посредством систематического умственного обучения, которое развивает мета-осознание, способность эффективно модулировать свое поведение (саморегуляцию) и позитивные отношения с другими, которые выходят за рамки сфокусированных потребностей и увеличивают просоциальные характеристики (самотрансценденцию). Эта система самосознания, регулирования и трансценденции (S-ART) иллюстрирует метод для понимания условий, которые устраняют искажения.

Мысленное замечание и маркировка стимулов в практике медитации открытого мониторинга, возникающих, передаваемых и отсутствующих в феноменальном сознательном осознании, является формой регуляции эмоций и способствует исчезновению и повторному закреплению неадаптивных процедурных и декларативных воспоминаний, которые представляют собой сенсорно-аффективно-моторные сценарии и схемы. Аффективные реакции могут возникать в ответ на объект внимания с положительной, отрицательной или нейтральной валентностью и, скорее всего, будут умножаться, если осознание и децентрализация не способствуют подавлению и разъединению реакции[225]. Со временем и продолжительной практикой усиливается контроль, и само осознание становится объектом внимания, поскольку мета-осознание культивируется как навык. Ясность и невозмутимость возрастают благодаря практике. Осознанность не является унитарной конструкцией. Структура процессов включает в себя шесть вспомогательных механизмов, лежащих в основе практики и развития осознанности: 1) намерение и мотивация; 2) регулирование внимания; 3) регулирование эмоций; 4) угасание и реконсолидация воспоминаний; 5) просоциальность; 6) непривязанность и децентрирование.

98. Медитация улучшает интуицию

Согласно пониманию лауреата Нобелевской премии Даниеля Канемана, интуиция — способность автоматической выработки решений без длительных логических рассуждений или доказательств[226]. Юнг писал, что интуиция — это «иррациональная функция», прямо противоположная ощущению, и менее противоположная «рациональным функциям» мышления и чувства. Юнг определил интуицию как «восприятие через бессознательное»[227]: используя чувственное восприятие только в качестве отправной точки, чтобы вывести идеи, образы, возможности, пути выхода из заблокированной ситуации посредством процесса, который в большинстве случаев является бессознательным. Согласно Д. Деннету, интуиция — это знание о чем-то без понимания того, как это знание было получено[228].

Принятие решений с помощью интуиции все чаще рассматривается в качестве жизнеспособного подхода в современной бизнес-среде. Интуиция может быть полезной в определенных сценариях, а иногда может быть основным подходом к решению[229].

Интуиция связана с такими понятиями как «предчувствие», «предвидение», «чувство будущего», «предзнание» и относится к «предвидению будущих событий, которые иначе нельзя было бы предвидеть с помощью какого-либо известного логического процесса».

Исследование[230], проведенное Д. Бемом из Корнельского университета и опубликованное в журнале «Личность и социальная психология», рассматривает предзнание (сознательная когнитивная осведомленность) и предчувствие (аффективное восприятие) будущего события, которое иначе нельзя было бы предвидеть с помощью какого-либо известного логического процесса. Предзнание и предчувствие сами по себе являются особыми случаями более общего феномена: аномального ретроактивного влияния какого-либо будущего события на текущие реакции человека, независимо от того, являются ли эти ответы сознательными или бессознательными, когнитивными или аффективными. В серии экспериментов, в которых участвовало около 1000 участников и продолжавшееся десять лет, доктор Бем показал, что люди действительно способны «ощущать» будущее.

В более позднем исследовании[231] Д. Бема говорится, что предчувствие — это одно из нескольких явлений, при котором индивиды, по-видимому, имеют доступ к «нелокальной» информации, то есть к информации, которая обычно не была бы доступна им через какой-либо известный в настоящее время физический или биологический процесс. Для объяснения результатов экспериментов, связанных с маркировкой предвидения, предлагается концептуализация, основанная на квантовой парадигме.

Результаты исследования[232] Университета Айовы показывают, что участники, с нарушением функционирования вентромедиальной префронтальной коры (vmPFC), в отличие от контрольной группы, не обращают внимания на будущие последствия своих действий и, похоже, руководствуются только ближайшими перспективами[233]. У пациентов с повреждениями vmPFC выявлен дефицит во множестве взаимосвязанных функций, таких как принятие решений на основе ценностей, ощущение будущего и контрафактное мышление, физиологическое возбуждение эмоциональных стимулов, распознавание эмоций, сочувствие, моральное суждение и конфабуляция памяти. Их способность к предчувствию будущего нарушена. Также им сложно в ситуации повышенной неопределенности принимать рискованные решения, основанные не на интеллектуальной обработке. Вентромедиальная префронтальная кора (vmPFC) и островковая кора вовлечены в распределенную нейронную схему, которая поддерживает принятие эмоциональных решений[234].

Контрафактное мышление — понятие, которое включает в себя человеческую тенденцию к созданию возможных альтернатив жизненных событий. В социальной психологии подразумевается «ментальная симуляция альтернативных исходов индивидуальных действий или поступков как распространенная реакция на уже произошедшие жизненные события». Контрафактное мышление рассматривается в качестве индивидуальной «стратегии оправдания», т.е. как попытка объяснить (извинить, оправдать) свои действия, повлекшие (с ведома или, чаще, без ведома их субъекта) неожиданные негативные последствия[235].

А исследование[236] Университета Уэйк Форест показало, что медитация повысила активность вентромедиальной префронтальной коры (vmPFC) у участников.

99. Медитация повышает потенциал лидерства

В обширном исследовании[237] М. Липпинкотта (Университет Пенсильвании) изучались подробные отчеты старших руководителей организаций, связывающие практики осознанности с повышением эффективности руководства. Обширные исследования подтверждают существование взаимосвязи между осознанностью и когнитивными, физиологическими и психологическими преимуществами, которые также могут оказывать положительное влияние на эффективность лидерства. Однако в настоящее время мало что известно о процессах, потенциально позволяющих осознанности напрямую влиять на эффективность лидерства, и в результате это исследование было разработано для изучения этого пробела в литературе. Данные были собраны в ходе подробных интервью с сорока двумя руководителями организаций в Северной и Южной Америке и Европе, многие из которых имели опыт руководящих ролей во многих глобальных организациях. Участники высоко оценили практики осознанности за внесение вклада в постоянное улучшение лидерских способностей, а анализ данных выявил новые результаты, разъясняющие воспринимаемую связь между внимательностью и ощутимыми результатами для организационного лидерства. В частности, результаты показывают, что осознанность воспринимается как вклад в развитие поведения и изменений в осведомленности, связанных с повышением эффективности руководства. Также была выявлена потенциальная связь между практиками осознанности и развитием умений эмоционального интеллекта, связанных с повышением лидерских качеств.

100. Медитация уменьшает самоосуждение

Результаты исследования[238], опубликованного в журнале SAGE, показали, что практика медитации осознанности и любящей доброты, уменьшает самоосуждение и связанные с ним негативные состояния.

Цель настоящего исследования состояла в том, чтобы исследовать связи между внимательностью, состраданием к себе и стыдом. Сто пятьдесят девять участников заполнили вопросник по пятигранной осознанности, краткую форму шкалы самосострадания и шкалу опыта стыда. Как и ожидалось, и осознанность, и сострадание к себе отрицательно коррелировали с переживанием стыда. Кроме того, было обнаружено, что самосострадание полностью опосредует отношения между майндфулнесс и стыдом. Были исследованы связи между конкретными аспектами осознанности (например, наблюдение, описание, действия с осознанием, нереактивность и не суждение) и стыдом. Результаты показали, что аспект, не связанный с суждением, остается значительным предвестником стыда даже после контроля за самосостраданием. Эти результаты подчеркивают, что природа стыда связана с негативной самооценкой. Авторы предполагают, что люди, испытывающие сковывающий стыд или застенчивость, могут извлечь наибольшую пользу из практик осознанности, которые способствуют неосужденному отношению к самому себе, чувствам и мыслям, и что медитация может быть конструктивной для тех, кто страдает от негативного самосуждения и стыда.

Самосострадание относится к доброте, принятию себя и состраданию к себе при переживании личных страданий и боли. Самосострадание имеет три компонента: 1) доброта против самоосуждения, 2) человечность против изоляции и 3) осознанность против чрезмерной идентификации. «Доброта к себе против самоосуждения» относится к тому, чтобы принимать себя с добротой и состраданием, когда испытываешь неудачу и боль. Самосострадание часто служит защитой от негативных эмоций, самоуничижения, беспокойства и невротизма, оно положительно коррелирует со счастьем, ассертивностью и положительными состояниями.

Многие исследования показали, что медитация майндфулнесс эффективный инструмент для регулирования негативных эмоций и эмоциональных расстройств. Однако мало исследовалась связь между майндфулнесс, самосотраданием, самопринятием, самоосуждением и стыдом. Стыд — это дискретная, базовая эмоция, которая заставляет людей скрывать или отрицать свои проступки, связанная с негативной оценкой себя, с дистрессом, с ощущением своего бессилия и бесполезности. Стыд в определенной степени связан с самоотрицанием, с самоосуждением и страхом позора и унижения. К. Э. Изард отмечает что, человек, испытывающий стыд «кажется себе маленьким, беспомощным, скованным, эмоционально расстроенным, глупым, никуда не годным и т. д. Стыд сопровождается временной неспособностью мыслить логично и эффективно, а нередко и ощущением неудачи, поражения. Пристыженный человек не в состоянии выразить словами свои переживания… Как правило, переживание стыда сопровождается острым чувством неудачи, провала, полного фиаско»[239]. В рамках психоанализа стыд рассматривается как результат воздействия ментальных конструктов, выполняющих функцию внутреннего цензора. Чувство вины и стыда, будучи отрицательными социальными или моральными эмоциями и регуляторами поведения, различаются по своим причинам и мотивам: чувство стыда вызывается внешними источниками и влияет на эго и самооценку, тогда как чувство вины является самопроизвольной эмоцией и фокусируется на воздействии на других. Границы между понятиями стыда, вины, смущения, застенчивости не так легко определить. Стыд является нарушением культурных или социальных ценностей, в то время как чувство вины возникает из-за нарушения внутренних ценностей[240]. Стыд ассоциируется с переживаниями презрения, позора, унижения. Стыд используется в некоторых обществах как вид наказания, избегания или остракизма. Смущение иногда рассматривается в литературе как менее серьезная или интенсивная форма стыда, но оно отличается от стыда тем, что в нем сосредоточено внимание на самопрезентации перед аудиторией, а не на самом себе, и что он воспринимается как чувство волнения и легкого унижения, возникающее в результате социальной неловкости, которая ведет к потере уважения в глазах других.

Gallant S.N. Meditative practice of mindfulness and executive functioning: the destruction of good. Conscious Cogn. Feb 2016. 40: 116—30. doi: 10.1016 / j.concog.2016.01.01.005.

Miyake A., Friedman N.P. The Nature and Organization of Individual Differences in Executive Functions: Four General Conclusions. Curr Dir Psychol Sci. 2012 Feb; 21 (1):8—14. doi: 10.1177/0963721411429458.Также: Miyake A., Friedman N.P., Emerson M.J., Witzki A.H., Howerter A., Wager T.D. The unity and diversity of executive functions and their contributions to complex «Frontal Lobe» tasks: a latent variable analysis. Cogn Psychol. 2000 Aug;41 (1):49—100.

Warren J.M., Smith N., Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017 Dec; 30 (2):272—283. doi: 10.1017/S0954422417000154.

Fung T.T. et al. An Expanded Model for Mindful Eating for Health Promotion and Sustainability: Issues and Challenges for Dietetics Practice. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 116, Issue 7, 1081 — 1086/

Zhang Q., Wang Z., Wang X., Liu L 4, Zhang J., Zhou R. The effect of the various stages of meditative training on awareness on the regulation of emotions. Front Hum Neurosci. 2019 June; 13: 208. doi: 10.3389 / fnhum.2019.00.008

Lardone A., Liparoti M., Sorrentino P. at al. Mindfulness Meditation Is Related to Long-Lasting Changes in Hippocampal Functional Topology during Resting State: A Magnetoencephalography Study. Neural Plast. 12. 2018. doi: 10.1155/2018/5340717.

Davidson R.J., Lutz A. Buddha’s Brain: Neuroplasticity and Meditation. IEEE Signal Process Mag. 2008 Jan 1;25 (1):176—174. doi: 10.1109/msp.2008.4431873.

van Lutterveld R, van Dellen E, Pal P., Yang H., Stam C.J., Brewer J. Meditation is associated with increased brain network integration. Neuroimage. 2017 Sep; 158:18—25. doi: 10.1016/j.neuroimage.2017.06.071.

Denton R. and Downey G. at al. Sensitivity to Status-Based Rejection: Implications for African American Students’ College Experience. Journal of Personality and Social Psychology Copyright 2002 by the American Psychological Association, Inc. 2002. Vol. 83, No. 4, 896–918

Kiken L., Shook N.J. First Looking Up: Mindfulness Increases Positive Judgments and Reduces Negativity Bias. Social Psychological and Personality Science. 2011. Vol. 2. Is. 4. P. 425—431. https://doi.org/10.1177/1948550610396585

Kachan D., Olano H., Tannenbaum S.L., Annane D.W., Mehta A., Arheart K.L. et al. Prevalence of Mindfulness Practices in the US Workforce: National Health Interview Survey. Prev Chronic Dis 2017;14:160034. DOI: http://dx.doi.org/10.5888/pcd14.160034external icon.

Van de Weijer-Bergsma et al. The Effectiveness of Mindfulness Training on Behavioral Problems and Attentional Functioning in Adolescents with ADHD. J Child Fam Stud. 2012. 21:775–787 http://dx.doi.org/10.1007/s10826-011-9531-7

Zoogman et al. Mindfulness Interventions with Youth: A Meta-Analysis. Mindfulness, 2015 April. Vol. 6, Is. 2, pp. 290—302.

Интернет-ресурс: https://www.hindawi.com/journals/ecam/2012/501986/#abstract

Fox K. et al. Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. Neurosci Biobehav Rev. 2014 Jun; 43:48—73. http://dx.doi.org/10.1016/j.neubiorev.2014.03.016

Farb N.A.S., Segal Z.V., Anderson A.K. Mindfulness meditation training alters cortical representations of interoceptive attention. Social, Cognitive and Affective Neuroscience. 2013. 8 (1), 15—26. (Supplementary Materials)

Kersemaekers W., Rupprecht S., Wittmann M., Tamjidi S., Falke P., Donders R., Speckens A., Coles N. Workplace intervention can be associated with improved psychological well-being and productivity. Preliminary field study in the company. Front Psychol. 2018 February 28; 9: 195. doi: 10,3389 / fpsyg.2018.00195.

Janssen M., Heerkens Y., Kuijer W., van der Heijden B., Engels J. Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. PLoS ONE. 2018. 13 (1): e0191332. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191332

Semple R. et al. A Randomized Trial of Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Children: Promoting Mindful Attention to Enhance Social-Emotional Resiliency in Children. Journal of Child and Family Studies. 2010. 19:2, 218—229.

Kjaer T.W., Bertelsen C., Piccini P., Brooks D., Alving J., Lou H.C. Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Brain Res Cogn Brain Res. 2002 Apr; 13 (2):255—9.

Krishnakumar D., Khamblin M.R., Lakshmanan S. Meditation and yoga can modulate brain mechanisms that influence behavior and anxiety — a modern scientific perspective. Anc Sci. 2015 apr; 2 (1): 13—19. doi: 10.14259 / as. v2i1.171.

Esch T. The Neurobiology of Meditation and Mindfulness. In: Schmidt S., Walach H. (eds) Meditation — Neuroscientific Approaches and Philosophical Implications. Studies in Neuroscience, Consciousness and Spirituality. 2014. vol 2. Springer, Cham. doi: 10.1007/978-3-319-01634-4_9.

Bowen S., Witkiewitz K., Dillworth T.M. at al. Awareness meditation and substance use in prisons. Psychol Addict Behav. September 2006 20 (3): 343—7. DOI: 10,1037 / 0893—164X.20.3.343

Аддиктивное поведение (англ. addiction — зависимость, пагубная привычка) — форма девиантного поведения, которая выражается в стремлении уйти от реальности посредством изменения своего психического состояния.

Lakhan S.E., Schofield K.L. Mindfulness-Based Therapies in the Treatment of Somatization Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE. 2013. 8 (8): e71834. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0071834

Black D.S., Slavich G.M. Awareness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann NY Acad Sci. June 2016 1373 (1): 13—24. doi: 10.1111 / nyas.12998.

Tooley G.A., Armstrong St. M., Norman T.R., Sali A. Acute increases in night-time plasma melatonin levels following a period of meditation, Bioligical psychology. 2000. Vol. 53, no. 1, pp. 69—78, doi: 10.1016/S0301—0511 (00) 00035—1

Chan D., Woollacott M. Effects of level of meditation experience on attentional focus: is the efficiency of executive or orientation networks improved? J Altern Complement Med. 2007 Jul-Aug;13 (6):651—7; Kozasa E.H., Sato J.R., Lacerda S.S. at al. Meditation training increases brain efficiency in an attention task. Neuroimage. 2012 Jan 2;59 (1):745—9. doi: 10.1016/j.neuroimage.2011.06.088.

Shapiro S.L., Astin J.A., Bishop S.R., & Cordova, M. Mindfulness-Based Stress Reduction for Health Care Professionals: Results From a Randomized Trial. International Journal of Stress Management. 2005. 12 (2), 164–176. https://doi.org/10.1037/1072-5245.12.2.164

Hölzel B.K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S.M., Gard T., Lazar S.W. The practice of mindfulness leads to an increase in the density of gray matter in the brain. Psychiatry Res. 2011 Jan 30; 191 (1): 36—43. doi: 10.1016 / j.pscychresns.2010.08.08.006.

Shiba K., Nishimoto M., Sugimoto M., Ishikawa Y. The Association between Meditation Practice and Job Performance: A Cross-Sectional Study. PLoS One. 2015 May 29;10 (5):e0128287. doi: 10.1371/journal. pone.0128287.

Pessoa L. How do emotion and motivation direct executive control? Trends Cogn Sci. 2009;13 (4):160–6.

Brown K.W., Goodman R.J., Ryan R.M., Anālayo B. Correction: Mindfulness Enhances Episodic Memory Performance: Evidence from a Multimethod Investigation. PLoS ONE. 2016. 11 (7): e0160280. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0160280.

Xu M., Purdon Ch.; Seli P., Smilek D. Mindfulness and mind wandering: The protective effects of brief meditation in anxious individuals. Consciousness and Cognition. 2017. 51:157—165.

Quaglia J.T., Zeidan F., Grossenbacher P.G., Freeman S.P., Braun S.E., Martelli A. et al. Brief mindfulness training enhances cognitive control in socioemotional contexts: Behavioral and neural evidence. PLoS ONE. 2019. 14 (7): e0219862. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0219862

Учебные аудиофайлы и письменные сценарии можно скачать по адресу http://www.investigatinghealthyminds.org/compassion.html.

Slagter H.A., Davidson R.J., Lutz A. Mental training as a tool in the neuroscientific study of brain and cognitive plasticity. Front Hum Neurosci. 2011; 5:17.

Robinson M.D., Schmeichel B.J., Inzlicht M. A cognitive control perspective of self-control strength and its depletion. Soc Personal Psychol Compass. 2010; 4 (3):189–200.

Lipovsky Z.Y. Somatization: the concept and its clinical application. Am J Psychiatry. 1988. 145: 1358–1368.

Sevinc G. et al. Strengthened Hippocampal Circuits Underlie Enhanced Retrieval of Extinguished Fear Memories Following Mindfulness Training. Biological Psychiatry, 11. 2019. Vol. 86, Is. 9. 693–702. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2019.05.017

Keng S.L., Smoski M.J., Robins S.J. The effect of mindfulness on psychological health: a review of empirical research. Clin Psychol Rev. 2011 Aug; 31 (6): 1041—56. doi: 10.1016 / j. cpr.2011.04.006.

Wahbeh H., Sagher A., BackW. at al. A Systematic Review of Transcendent States Across Meditation and Contemplative Traditions. EXPLORE: The Journal of Science and Healing. 2017. 14. 10.1016/j. explore.2017.07.007.

Ong J.C., Manber R., Segal Z., Xia Y., Shapiro S., Wyatt J.K. A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep. 2014 Sep 1;37 (9):1553—63. doi: 10.5665/sleep.4010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25142566.

Sorensen L., Osnes B., Visted E., Svendsen Y. L., Adolfsdottir S., Binder P.E., Shanche E. Dispositional awareness and careful control: a specific relationship between the aspects of awareness of not judgment and description with the flexibility of early operational orientation when detecting conflicts. Front Psychol. 2018 November 29; 9: 2359. doi: 10,3389 / fpsyg.2018.02359.

Диспозиционная осознанность (внимательность) может быть описана как умственная способность обращать внимание на настоящий момент без суждения.

В литературе можно встретить и другие варианты перевода этого термина, например: понимание чужого сознания, теория намерений, теория сознания, модель психики человека и пр.

Böckler A., Herrmann L., Trautwein F. et al. Know Thy Selves: Learning to Understand Oneself Increases the Ability to Understand Others. J Cogn Enhanc 1, 197–209 (2017). https://doi.org/10.1007/s41465-017-0023-6

Campbell Systematic Reviews — журнал с открытым доступом, подготовленный под редакцией журнала Campbell Collaboration. Журнал публикует систематические обзоры, карты фактических данных и пробелов, а также методические исследования. Он является членом Центра открытых научных отчетов, поэтому придерживаются рецензирования и публикации запланированных методов в качестве протокола, чтобы минимизировать предвзятость.

de Vibe M. Arild Bjorndal A. at al. Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) for Improving Health, Quality of Life, and Social Functioning in Adults. Systematic Review. Vol. 8. Is. 1. 2012. P. 1—127. https://doi.org/10.4073/csr.2012.3 (Open Access).

Brandmeyer T., Delorme A., Wahbeh H. The neuroscience of meditation: classification, phenomenology, correlates, and mechanisms. Prog Brain Res. 2019. 244:1—29. doi: 10.1016/bs. pbr.2018.10.020.

Salzberg S. Lovingkindness: The Revolutionary Art of Happiness. Shambhala; 1997.

Pace T.W.W., Negi L.T., Adame D.D. et al. Effect of compassion meditation on neuroendocrine, innate immune and behavioral responses to psychosocial stress. Psychoneuroendocrinology. 2009. 34: 87–98.

Fehr E., Fischbacher U. The nature of human altruism. Nature. 2003; 425: 785–791.

Dunn E.W., Aknin L.B., Norton M.I. Prosocial Spending and Happiness Using Money to Benefit Others Pays Off. Curr Dir Psychol Sci. 2014; 23: 41–47.

Greenberg J., Reiner K., Meiran N. (2012) «Mind the Trap»: Mindfulness Practice Reduces Cognitive Rigidity. PLoS ONE 7 (5): e36206. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0036206

Goetz J.L., Keltner D., Simon-Thomas E. Compassion: An evolutionary analysis and empirical review. Psychol Bull. 2010;136: 351.

Condon P., Desbordes G., Miller W.B., DeSteno D. Meditation increases compassionate responses to suffering. Psychol Sci. 2013;24: 2125–2127

Cohen S. Social relationships and health. Am Psychol. 2004; 59: 676.

Brown S.L., Nesse R.M., Vinokur A.D., Smith D.M. Providing social support may be more beneficial than receiving it: results from a prospective study of mortality. Psychol Sci. 2003; 14: 320–327

Weng H.Y., Fox A.S., Hessenthaler H.C., Stodola D.E., Davidson R.J. The Role of Compassion in Altruistic Helping and Punishment Behavior. PLoS ONE. 2015. 10 (12): e0143794. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0143794

Opaleye E.S., Demarzo M., Bowen S., Curado D.F., Hachul H., Noto A.R. Dispositional mindfulness, anticipation and abstinence symptoms related to hypnotic dependence among insomniac women who seek treatment: A cross-sectional study. Barros VV1,2, PLoS One. 2018 Mar. 16;13 (3):e0194035. doi: 10.1371/journal. pone.0194035. eCollection 2018. Также см.: Curado D., Barros V., Opaleye E., Bowen S., Hachul H., Noto A.R. The role of awareness in the severity of insomnia in women with chronic hypnotic users. Int J Behav Med. 2018 Oct 25 (5): 526—531. doi: 10.1007 / s12529-018-9724-1.

В исследование рассматривались подходы MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) и MBTI (Mindfulness-based therapy for insomnia)

Практический курс лечения бессонницы на основе осознанности (MBTI) представлен в книге: Jason C. Ong. Mindfulness-Based Therapy for Insomnia. Pub: American Psychological Association, 2016.

Mathieu J. What Should You Know about Mindful and Intuitive Eating? Journal of the American Dietetic Association, Volume 109, Issue 12, 1987. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.10.023.

Katterman S.N., Kleinman B.M., Hood M.M. at al. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014 Apr; 15 (2):197—204. doi: 10.1016/j. eatbeh.2014.01.005.

O’Reilly G.A., Cook L., Spruijt-Metz D., Black D.S. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obes Rev. 2014 Jun; 15 (6):453—61. doi: 10.1111/obr.12156.

Mrazek M.D., Franklin M.S., Phillips D.T. at al. Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering. Psychological Science. 2013. 24 (5), 776–781. https://doi.org/10.1177/0956797612459659

Schooler J.W., Smallwood J., Christoff K., at al. Meta-awareness, perceptual decoupling and the wandering mind. Trends in Cognitive Sciences. Volume 15, Issue 7, July 2011. P. 319—326.

Brewer J.A., Worhunsky P.D. at al. Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity Proceedings of the National Academy of Sciences Dec 2011, 108 (50) 20254—20259; DOI: 10.1073/pnas.1112029108

Mooneyham B.W., Schooler J.W. The costs and benefits of mind-wandering: a review. Can J Exp Psychol. 2013 Mar;67 (1):11—18. doi: 10.1037/a0031569.

Wu R, Liu LL, Zhu H, Su WJ, Cao ZY, Zhong SY, Liu XH, Jiang CL. Brief Mindfulness Meditation Improves Emotion Processing. Front Neurosci. 2019 Oct. 10; 13:1074. doi: 10.3389/fnins.2019.01074.

Hutcherson C.A. at al. Loving-kindness meditation increases social connectedness. Emotion. 2008. 8 (5), 720–724. https://doi.org/10.1037/a0013237

Spadaro K.C., Davis K.K. at al. Effect of mindfulness meditation on short-term weight loss and eating behaviors in overweight and obese adults: A randomized controlled trial. J Complement Integr Med. 2017 Dec 5;15 (2).

Kristeller, J., Wolever, R.Q., Sheets V. Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) for Binge Eating: A Randomized Clinical Trial. Mindfulness 5, 282–297 (2014). https://doi.org/10.1007/s12671-012-0179-1

Schneider F., Bermpohl F., Heinzel A. et al. The resting brain and our self: self-relatedness modulates resting state neural activity in cortical midline structures. Neuroscience2008;157:120–31.

Schooler J.W. et al. The middle way: find a balance between mindfulness and the wandering mind. In the book: Ross B.Kh., editor. Psychology of learning and motivation. Volume 60. Burlington: Academic Press, 2013. S. 1–33.

См. также Qu S., Olafsrud S.M., Meza-Zepeda L.A., Saatcioglu F. Rapid Gene Expression Changes in Peripheral Blood Lymphocytes upon Practice of a Comprehensive Yoga Program. PLoS ONE. 2013. 8 (4): e61910. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0061910

Dusek J.A., Otu H.H., Wohlhueter A.L., Bhasin M., Zerbini L.F., et al. Correction: Genomic Counter-Stress Changes Induced by the Relaxation Response. PLoS ONE. 2017. 12 (2): e0172845. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172845 View correction

Lutz A., Slagter H.A., Dunne J.D., Davidson R.J. Attention regulation and monitoring in meditation. Trends Cogn Sci. 2008. 12: 163–169.

Tran U.S., Cebolla A., Glück T.M., Soler J., Garcia-Campayo J., von Moy T. The Serenity of the Meditating Mind: A Cross-Cultural Psychometric Study on a Two-Factor Higher Order Structure of Mindfulness, Its Effects, and Mechanisms Related to Mental Health among Experienced Meditators. PLoS ONE. 2014. 9 (10): e110192. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0110192

Koenig H.G., McCullough M.E., Larson D.B. Handbook of religion and health. New York, NY: Oxford University Press, Inc; 2001.

Greeson J.M., Webber D.M., Smoski M.J. at.al. Changes in spirituality partly explain health-related quality of life outcomes after Mindfulness-Based Stress Reduction. J Behav Med. 2011 Dec; 34 (6):508—18. doi: 10.1007/s10865-011-9332-x.

Astin J.A. Stress reduction through mindfulness meditation. Effects on psychological symptomatology, sense of control, and spiritual experiences. Psychother Psychosom. 1997; 66 (2):97—106.

Southwick S.M., Vythilingam M., Charney D.S. The psychobiology of depression and resilience to stress: Implications for prevention and treatment. Annual Review of Clinical Psychology. 2005;1:255–291.

Рандомизировать — произвести отбор таким образом, чтобы каждое событие или явление имело равную и независимую вероятность попасть в выборку; организовывать последовательность или подбор событий таким образом, чтобы не возникало никакой определенной модели или системы.

Reb J., Narayanan J., Chaturvedi S. Leading Mindfully: Two Studies on the Influence of Supervisor Trait Mindfulness on Employee Well-Being and Performance. Mindfulness 5, 36–45 (2014). https://doi.org/10.1007/s12671-012-0144-z

Zohar D. ReWiring the Corporate Brain: Using the New Science to Rethink How We Structure and Lead Organizations. 1997; Gardner H. Intelligence Reframed. Multiple intelligences for the 21st century, New York: Basic Books, 1999.

Karakas F. Spirituality and Performance in Organizations: A Literature Review. J Bus Ethics 94, 89–106 (2010). https://doi.org/10.1007/s10551-009-0251-5

Roche M., Haar J.M., Luthans F. The role of mindfulness and psychological capital on the well-being of leaders. J Occup Health Psychol. 2014 Oct;19 (4):476—89. doi: 10.1037/a0037183.

Cheng F.K. What Does Meditation Contribute to Workplace? An Integrative Review. Journal of Psychological Issues in Organizational Culture. 2016. 6: 18—34. doi:10.1002/jpoc.21195

Liu S., Liu Y., Ni Y. A Review of Mindfulness Improves Decision Making and Future Prospects. Psychology. 2018. 9, 229—248. doi: 10.4236/psych.2018.92015.

Fennell AB, Benau EM, Atchley RA. A single session of meditation reduces of physiological indices of anger in both experienced and novice meditators. Conscious Cogn. 2016 Feb;40:54—66. doi: 10.1016/j.concog.2015.12.010.

Shonin E., Van Gordon W., Compare A., Zangeneh M., Griffiths M. D. Buddhist-derived loving-kindness and compassion meditation for the treatment of psychopathology: A systematic review. Mindfulnessю 2015. 6 (5), 1161–1180. doi: https://doi.org/10.1007/s12671-014-0368-1

Burpee L. C., Langer E.J. Mindfulness and marital satisfaction. Journal of Adult Development. 2005. 12, no. 1: 43—51.

Ong J.C., Manber R., Segal Z., Xia Y., Shapiro S., Wyatt J.K. A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep. 2014 Sep. 1;37 (9):1553—63. doi: 10.5665/sleep.4010.

Valk S.L., Bernhardt B.C., Trautwein F.M., Böckler A., Kanske P., Guizard N., Collins D.L., Singer T. Structural plasticity of the social brain: Differential change after socio-affective and cognitive mental training. Sci Adv. 2017 Oct. 4;3 (10):e1700489. doi: 10.1126/sciadv.1700489. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/

Kok B.E., Singer T. Phenomenological Fingerprints of Four Meditations: Differential State Changes in Affect, Mind-Wandering, Meta-Cognition, and Interoception Before and After Daily Practice Across 9 Months of Training. Mindfulness (NY). 2017. 8 (1):218—231. doi: 10.1007/s12671-016-0594-9.

Prochaska J.O., Norcross J.C., DiClemente C.C. Changing for good: A revolutionary six-stage program for overcoming bad habits and moving your life positively forward. New York, NY: Harper Paperbacks, 1995.

Такие термины, как осознание тела, соматическое осознание или интероцептивное осознание, используются многими различными способами в медицине, психологии, неврологии, антропологии, философии и популярном дискурсе, часто без точных или отличительных определений и, как правило, со специфическими для дисциплины смыслами и значениями. Определения интероцепции могут различаться, например, между психофизиологами и нейробиологами. Опросник, учитывающий разные концептуальные конструкции, The Multidimensional Assessment of Interoceptive Awareness (MAIA), представлен в журнале «PLoS ONE» (Mehling W.E., at al. The Multidimensional Assessment of Interoceptive Awareness (MAIA). PLoS ONE. 2012. 7 (11): e48230. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0048230).

Singer T., Engert V. It matters what you practice: differential training effects on subjective experience, behavior, brain and body in the ReSource Project. Curr Opin Psychol. 2019 Aug;28:151—158. doi: 10.1016/j.copsyc.2018.12.005.

Baird B., Mrazek M.D., Phillips D.T., Schooler J.W. Domain-specific enhancement of metacognitive ability following meditation training. J Exp Psychol Gen. 2014 Oct. 143 (5):1972—1979. doi: 10.1037/a0036882.

Ching H.H., Koo M., Tsai T.H., Chen C.Y. Effects of a Mindfulness Meditation Course on Learning and Cognitive Performance among University Students in Taiwan. Evid Based Complement Alternat Med. 2015. 2015:254358. doi: 10.1155/2015/254358.

Cleirigh D.O., Greaney J. Mindfulness and Group Performance: An Exploratory Investigation into the Effects of Brief Mindfulness Intervention on Group Task Performance. Mindfulness 6, 601–609. 2015. https://doi.org/10.1007/s12671-014-0295-1.

Goldin P.R., Ziv M., Jazaieri H., Werner K., Kraemer H., Heimberg R.G., Gross J.J. Cognitive reappraisal self-efficacy mediates the effects of individual cognitive-behavioral therapy for social anxiety disorder. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2012. 80 (6), 1034–1040. https://doi.org/10.1037/a0028555; см. также Philippe R. Goldin at al. Neural Mechanisms of Cognitive Reappraisal of Negative Self-Beliefs in Social Anxiety Disorder, Biological Psychiatry. Vol. 66. Is. 12. 2009. P. 1091—1099. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2009.07.014.

Norris C.J., Creem D., Hendler R., Kober H. Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism. Front Hum Neurosci. 2018 Aug 6;12:315. doi: 10.3389/fnhum.2018.00315. Erratum in: Front Hum Neurosci. 2018 Sep 05;12:342.

https://news.stanford.edu/news/2009/june3/meditate-060309.html

Horan R. The neuropsychological connection between creativity and meditation. Creat Res J. 2009;10:199–222. doi: 10.1080/10400410902858691.

Morrison A.B., Gulsarran M., Rogers S.L., Jah A.P. Taming wandering attention: a brief training of awareness in student groups. Front Hum Neurosci. 2014 Jan. 6; 7: 897.

Petersen S.E., Pozner M.I. Human brain attention systems: 20 years later. Annu Rev Neurosci. 2012; 35: 73—89.

Colzato L.S., Ozturk A., Hommel B. Meditate to create: the impact of focused-attention and open-monitoring training on convergent and divergent thinking. Front Psychol. 2012;10:116.

Ruth Benedict. Échantillons de civilisations. Gallimard, 1950. P. 132

Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry. Vol. 149. Is. 7. 1992. P. 936—943. ://doi.org/10.1176/ajp.149.7.936

Brewer J.A., Mallik S., Babuscio T.A. at al. Mindfulness training for smoking cessation: results from a randomized controlled trial. Drug Alcohol Depend. 2011 Dec 1;119 (1—2):72—80. doi:10.1016/j. drugalcdep.2011.05.027.

Matthews K.A., Gump B.B., Harris K.F., Haney T.L., Barefoot J.S. Hostile behavior predicts mortality from cardiovascular disease among men included in a multi-risk intervention study. Circulating. 2004 Jan 6; 109 (1): 66–70.

Schoenberg P.L.A., Hepark S., at. al. Effects of mindfulness-based cognitive therapy on neurophysiological correlates of performance monitoring in adult attention-deficit/hyperactivity disorder/ Clinical Neurophysiology. Vol. 125, Is. 7, July 2014, P. 1407—1416. https://doi.org/10.1016/j.clinph.2013.11.031.

Ramirez-Barrantes R, Aransibia M, Stoyanova F, Aspe-Sanchez M, Cordoba S, Henriques-Ch RA. The default network mode, meditation and brain changes associated with age: what can we learn from the effects of mental training on well-being as a psychotherapeutic approach? Neural formation. April 2, 2019; 2019: 7067592. doi: 10.1155 / 2019/7067592. См. также: Hasenkamp W., Wilson-Mendenhall C.D., Duncan E., Barsalou L.W. Mind wandering and attention during focused meditation: a fine-grained temporal analysis of fluctuating cognitive states. Neuroimage. 2012 Jan 2; 59 (1):750—60. doi: 10.1016/j.neuroimage.2011.07.008; Hasenkamp W., Barsalou LW. Effects of meditation experience on functional connectivity of distributed brain networks. Front Hum Neurosci. 2012 Mar 1;6:38. doi: 10.3389/fnhum.2012.00038.

Kemeny M.E., Foltz C., Cavanagh J.F., Cullen M., Giese-Davis J., Jennings P., Rosenberg E.L., Gillath O., Shaver P.R., Wallace B.A., Ekman P. Contemplative/emotion training reduces negative emotional behavior and promotes prosocial responses. Emotion. 2012 Apr. 12 (2):338—50. doi: 10.1037/a0026118.

Hasenkamp W., Barsalou L.W. Effects of meditation experience on functional connectivity of distributed brain networks. Front. Hum. Neurosci. 2012. 6:38. doi: 10.3389/fnhum.2012.00038

Lutz A., Greischar L.L., Rawlings N.B., Ricard M., Davidson R.J. Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Nov 16;101 (46):16369—73. doi: 10.1073/pnas.0407401101. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC526201/?report=abstract

Braboszcz C., Cahn B.R., Levy J., Fernandez M., Delorme A. Increased Gamma Brainwave Amplitude Compared to Control in Three Different Meditation Traditions. PLoS One. 2017 Jan 24; 12 (1):e0170647. doi: 10.1371/journal. pone.0170647.

van Leeuwen S, Singer W, Melloni L. Meditation increases the depth of information processing and improves the allocation of attention in space. Front Hum Neurosci. 2012 May 15;6:133. doi: 10.3389/fnhum.2012.00133.

Britton W.B., Lindahl J.R., Cahn B.R., Davis J.H., Goldman R.E. Awakening is not a metaphor: the effects of Buddhist meditation practices on basic wakefulness. Ann N Y Acad Sci. 2014 Jan;1307:64—81. doi: 10.1111/nyas.12279.

Valosek L., Link J., Mills P., Konrad A., Rainforth M., Nidich S. Effect of meditation on emotional intelligence and perceived stress in the workplace: A randomized controlled study. Perm J 2018;22:17—172. DOI: https://doi.org/10.7812/TPP/17-172

Moore A., Malinowski P. Meditation, mindfulness and cognitive flexibility. Conscious Cogn. 2009 Mar; 18 (1):176—86. doi: 10.1016/j.concog.2008.12.008.

Bem D., Tressoldi P., Rabeyron T., Duggan M. Feeling the future: A meta-analysis of 90 experiments on the anomalous anticipation of random future events. Version 2. F1000Res. 2015 Oct 30; 4:1188. doi:10.12688/f1000research.7177.2.

Bem D.J. Feeling the future: experimental evidence for anomalous retroactive influences on cognition and affect. J Pers Soc Psychol. 2011 Mar;100 (3):407—25. doi: 10.1037/a0021524.

Brickman P., Coates D., Janoff-Bulman R. Lottery winners and accident victims: Is happiness relative? Journal of Personality and Social Psychology. 1978. 36:917–927.

Lippincott M.K. A study of the perception of the impact of mindfulness on leadership effectiveness. A dis. for the degree of doctor of education, 2016. https://media.proquest.com/media/pq/classic/doc/4322070671/fmt/ai/rep/NPDF?_s=Rui1oAGbNYMmU7akVZ2YVTubRqM%3D.

Fredrickson B.L., Branigan C. Positive emotions broaden the scope of attention and thought-action repertoires. Cognition & Emotion. 2005. 19:313–332.

Zeidan F., Martucci K.T., Kraft R.A., McHaffie J.G., Coghill R.C. Neural correlates of mindfulness meditation-related anxiety relief. Soc Cogn Affect Neurosci. 2014 Jun; 9 (6):751—9. doi: 10.1093/scan/nst041.

Pokorski M., Suchorzynska A. Psychobehavioral Effects of Meditation. Adv Exp Med Biol. 2018;1023:85—91. doi: 10.1007/5584_2017_52.

Изард К. Э. Психология эмоций. / Перев. с англ. — СПб.: «Питер», 1999. С. 346.

Kearney D.J., Malte C.A., McManus C., Martinez M.E., Felleman B., Simpson T.L. Loving-kindness meditation for posttraumatic stress disorder: a pilot study. J Trauma Stress. 2013 Aug; 26 (4):426—34. doi: 10.1002/jts.21832. Также см.: Kearney D.J., McManus C., Malte C.A., Martinez M.E., Felleman B., Simpson T.L. Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care. 2014 Dec; 52 (12 Suppl 5):S32—8. doi: 10.1097/MLR.0000000000000221

Sedighimornani N., Rimes K., Verplanken B. Exploring the Relationships Between Mindfulness, Self-Compassion, and Shame. SAGE Open. 2019. 9. 215824401986629. 10.1177/2158244019866294.

Campos D., Ausiàs Cebolla А., Soledad Quero S. at.al. Meditation and happiness: Mindfulness and self-compassion may mediate the meditation–happiness relationship, Personality and Individual Differences. Vol. 93. 2016. P. 80—85. doi: 10.1016/j.paid.2015.08.040. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886915005450

Ruby P., Decety J. Effect of subjective perspective taking during simulation of action: a PET investigation of agency. Nat Neurosci. 2001 May; 4 (5):546—50

См. также: Khalsa D.S., Amen D., Hanks C., Money N., Newberg A. Cerebral blood flow changes during chanting meditation. Nucl Med Commun. 2009 Dec;30 (12):956—61. doi:10.1097/MNM.0b013e32832fa26c.

Bechara A., Damasio A.R., Damasio H., Anderson S.W. Insensitivity to future consequences following damage to human prefrontal cortex. Cognition. 1994. Apr-Jun; 50 (1—3):7—15.

Fredrickson B.L., Cohn M.A., Coffey K.A., Pek J, Finkel S.M. Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. J Pers Soc Psychol. 2008 Nov.; 95 (5):1045—1062. doi: 10.1037/a0013262.

Markman K.D., Tetlock P.E. «I Couldn’t Have Known»: Accountability, Foreseeability and Counterfactual Denials of Responsibility // British Journal of Social Psychology.- Leicester, 2000. Vol. 39, P. 3.-P. 313—325.

Dambrun M. When the dissolution of the perceived boundaries of the body causes happiness: the effect of selflessness caused by the meditation of scanning the body. J Consciousness and Cognition. Nov. 2016. 46: 89–98. doi: 10.1016 / j.concog.2016.09.09.013.

Clark L., Bechara A., Damasio H., Aitken M.R., Sahakian B.J., Robbins T.W. Differential effects of insular and ventromedial prefrontal cortex lesions on risky decision-making. Brain. 2008 May; 131 (Pt 5):1311—22. doi: 10.1093/brain/awn066.

Newberg A.B., Serruya M., Wintering N., Moss A. S., Reibel D., Monti D. A. Meditation and neurodegenerative diseases. Ann. N.Y. Acad. Sci. 2014. 1307, 112–123. doi: 10.1111/nyas.12187.

Marciniak R., Sheardova K., Cermakova P., Hudecek D., Sumec R., and Hort, J. Effect of meditation on cognitive functions in context of aging and neurodegenerative diseases. Front. Behav. Neurosci. 2014. 8:17. doi: 10.3389/fnbeh.2014.00017

Burke L.A., Miller M.K. Taking the mystery out of intuitive decision making. Academy of Management Perspectives. Vol. 13, No. 4. 1999. https://doi.org/10.5465/ame.1999.2570557

Hyland T. Mindfulness, Free Will and Buddhist Practice: Can Meditation Enhance Human Agency? Buddhist Studies Review. July 2014 31 (1):125—140. DOI: 10.13140/2.1.5082.6880

Luders E., Cherbuin N., Kurth F. Forever Young (er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy. Front. Psychol. 2015/ 5:1551. doi: 10.3389/fpsyg.2014.01551

Даниэль Канеман об интуиции Explorations of the Mind Intuition. https://www.youtube.com/watch?time_continue=504&v=I8pJu_pi2d8&feature=emb_logo

Kaul P., Passafiume J., Sargent C.R., O’Hara B.F. Meditation acutely improves psychomotor vigilance, and may decrease sleep need. Behav Brain Funct. 2010 Jul 29;6:47. doi: 10.1186/1744-9081-6-47.

Nahab F.B., Kundu P., Gallea C. et al. The neural processes underlying self-agency. Cereb Cortex. 2011;21:48–55.

Laneri D., Schuster V., Dietsche B., Jansen A., Ott U. and Sommer J. Effects of Long-Term Mindfulness Meditation on Brain’s White Matter Microstructure and its Aging. Front. Aging Neurosci. 2016. 7:254. doi: 10.3389/fnagi.2015.00254

Интренет-ресурс: https://www.bbc.co.uk/programmes/b08kv3y4

Luders E. Exploring age-related brain degeneration in meditation practitioners. Ann. N.Y. Acad. Sci. 2014. 1307, 82–88. doi: 10.1111/nyas.12217

C.G. Jung. Psychological types. Bollingen Series XX, Volume 6, Princeton University Press, 1971.

Также см. систематический обзор: Lomas T., Ivtzan I., Fu C.H. A systematic review of the neurophysiology of mindfulness on EEG oscillations. Neurosci Biobehav Rev. 2015 Oct;57:401—10. doi: 10.1016/j.neubiorev.2015.09.018; Wong W.P. at al. Spectral power and functional connectivity changes during mindfulness meditation with eyes open: A magnetoencephalography (MEG) study in long-term meditators. Int J Psychophysiol. 2015 Oct;98 (1):95—111. doi: 10.1016/j. ijpsycho.2015.07.006.

Hölzel B., Lazar S., Gard T., Schuman-Olivier Z., Vago D., Ott U. How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspect Psychol Sci. 2011. 6, 537–559. doi: 10.1177/1745691611419671

Cahn B.R., Delorme A., Polich J. Event-related delta, theta, alpha and gamma correlates to auditory oddball processing during Vipassana meditation. Soc Cogn Affect Neurosci. 2013 Jan; 8 (1):100—11. doi: 10.1093/scan/nss060.

Schmalzl L., Powers C., Henje Blom E. Neurophysiological and neurocognitive mechanisms underlying the effects of yoga-based practices: towards a comprehensive theoretical framework. Front. Hum. Neurosci. 2015. 9:235. doi: 10.3389/fnhum.2015.00235

Brown C.A., Jones A.K. Meditation experience predicts less negative appraisal of pain: electrophysiological evidence for the involvement of anticipatory neural responses. Pain. 2010 Sep;150 (3):428—38. doi: 10.1016/j.pain.2010.04.017.

Vago D., Silbersweig D. Self-awareness, self-regulation, and self-transcendence (S-ART): a framework for understanding the neurobiological mechanisms of mindfulness. Frontiers in Human Neuroscience. Vol. 6. 2012. DOI: 10.3389/fnhum.2012.00296.

Ноцицепция; ноциперцепция — это активность в афферентных (чувствительных) нервных волокнах периферической и центральной нервной системы, возбуждаемая разнообразными стимулами, обладающими пульсирующей интенсивностью.

Olendzki A. «The transformative impact of non-self» in Buddhist thought and applied psychological research: Transcending the boundaries. eds. D. K. Nauriyal, M. S. Drummond, and Y. B. Lal NY: Taylor & Francis Routledge, 2006. P. 250–261.

Varber S.L., Ingerman S., Mora V.L. et al. Heart Healing: A randomized pilot study of spiritual depression from depression in patients with acute coronary syndrome. Explore (New York). 2011. 7 (4): 222–233.

Linden V., Stossel S., Maurice J. Psychosocial interventions in patients with coronary heart disease: a meta-analysis. Arch Intern Med. 1996. 156 (7): 745–752. Error in: Arch Intern Med. 1996.11.11; 156 (20): 2302.

Delui M.Kh., Jari M., Houinejad G., Amini M., Bayazi M.Kh. Comparison of heart rehabilitation programs in combination with relaxation and meditation techniques to reduce depression and anxiety in patients with cardiovascular disease. Outdoor Cardiovasc Med J. 2013. 7: 99–103;

Hughes J.V., Fresco D.M., Mayerskou R., Van Dulman M.Kh., Karlson L.E., Josephson R. A randomized controlled trial of stress reduction based on attentiveness in hypertension. Psychosome Honey. October 2013. 75 (8): 721–728.

Reinfort M.V., Schneider R.Kh., Nidich S.I., Gaylord-King S., Salerno Y.V., Anderson Y.V. Stress Reduction Programs in Patients with High Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Hypertens Rep. December 2007; 9 (6): 520—528.

Llinás R.R. I of the Vortex: From Neurons to Self. Cambridge, MA: MIT Press, 2001.

Anderson J.V., Liu S., Ratio R.J. Blood pressure response to transcendental meditation: a meta-analysis. Am J Hypertens. March 2008. 21 (3): 310—316.

Dahl C.J., Lutz A., Davidson R.J. Reconstructing and deconstructing the self: cognitive mechanisms in meditation practice. Trend Cogn Sci. 2015;19:515–23.

Brooke R.D., Appel L.J., Rubenfire M. et al. In addition to drugs and diets: alternative approaches to lowering blood pressure: a scientific statement from the American Heart Association. Hypertension. June 2013. 61 (6): 1360–1383.

Jayadevappa R., Johnson J.C., Bloom B.S., et al. Effectiveness of transcendental meditation on functional capacity and quality of life of African Americans with congestive heart failure: a randomized control study. Ethn Dis. 2007 Winter; 17 (1):72–77. Erratum in. Ethn Dis. 2007 Summer;17 (3):595

Guralnik S.D. et al. Feeling Unreal: A PET Study of Depersonalization Disorder. Am J Psych. 2000. 157:1782–8.

Ataria Y., Dor-Ziderman Y., Berkovich-Ohana A. How does it feel to lack a sense of boundaries? A case study of a long-term mindfulness meditator. Conscious Cogn. 2015;37:133–147.

Dambrun M., Ricard M. Self-centeredness and selflessness: a theory of self-based psychological functioning and its consequences for happiness. Rev Gen Psychol. 2011;15:138–57.

Hunt H.T. Dark nights of the soul»: Phenomenology and neurocognition of spiritual suffering in mysticism and psychosis. Rev Gen Psychol. 2007; 11:209–34.

Dor-Ziderman Y. et al. Self-specific processing in the meditating brain: a MEG neurophenomenology study, Neuroscience of Consciousness, Volume 2016, Issue 1, 2016, niw019, https://doi.org/10.1093/nc/niw019.

McIntosh A.R. Towards a network theory of cognition. Neural Networks. 2000; 13: 861–870. pmid:11156197

Thompson E. Waking, Dreaming, Being. Self and Consciousness in Neuroscience, Meditation, and Philosophy. New York: Columbia University Press, 2015.

«…практики осознания могут обеспечить естественный мост между когнитивной наукой и человеческим опытом (феноменология). Особенно впечатляющим для нас является сближение, которое мы обнаружили среди основных тем, касающихся я и отношений между субъектом и объектом». (Francisco J. Varela. Neurophenomenology: A Methodological Remedy for the Hard Problem Journal of Consciousness Studies, 3, No. 4, 1996)

Roca P., Diez G.G., Castellanos N., Vazquez C. Does mindfulness change the mind? A novel psychonectome perspective based on Network Analysis. PLoS ONE. 2019. 14 (7): e0219793. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0219793

Carruthers P. The Architecture of the Mind [Internet]. Oxford University Press, 2006. https://doi.org/10.1093/acprof:oso/9780199207077.001.0001

Ср. с когнитомом в гиперсетевой теории мозга К. В. Анохина. Анохин К. В. Когнитом гиперсетевая модель мозга // Сборник трудов Всероссийской научно-технической конференции с международным участием. Нейроинформатика, 2015.

Lichtman JH., Bigger J.T. Jr., Blumenthal J.A. et al. AHA Scientific Advice. Depression and coronary heart disease. Recommendations for screening, referral and treatment. Scientific advice from the American Heart Association’s Prevention Committee under the Cardiovascular Nursing Council, the Clinical Cardiology Board, the Epidemiology and Prevention Council, and the Interdisciplinary Board for Researching Quality of Care. Prog Cardiovasc Nurs. March 2009 24 (1): 19–26. Reprinted from: Circulation. 2008 Oct 21; 118 (17): 1768—1775.

Goldstein Y. A., Chinnayan K.M., Abidov A. et al. CT-STAT study (coronary computed tomography angiography for the systematic sorting of patients with acute chest pain). J Am Coll Cardiol. 2011 September 27; 58 (14): 1414—1422.

https://www.who.int/cardiovascular_diseases/about_cvd/ru/ В 2030 году от ССЗ, в основном от болезней сердца и инсульта, умрет около 23,6 миллиона человек. По прогнозам, эти болезни останутся основными причинами смерти.

Ишемическая болезнь сердца — болезнь кровеносных сосудов, снабжающих кровью сердечную мышцу. Основные причины сердечно-сосудистых катастроф две: атеротромбоз и артериальная гипертония.

Dusseldorp E., Van Elderen T., Maes S., Meulman J., Krai V. Meta-analysis of psycho-educational programs for patients with coronary heart disease. Health Psychol. September 1999; 18 (5): 506—519.

Olex S., Newberg A., Figueredo V.M. Meditation: should a cardiologist care? Int J Cardiol. 2013 Oct 3; 168 (3): 1805—10. doi: 10.1016 / j. ijcard.2013.06.0.086.

Koike M., Cardoso R. Meditation can produce beneficial effects to prevent cardiovascular disease. Hormone Molecular Biology and Clinical Investigation. 2014. 18 (3), pp. 137—143. doi:10.1515/hmbci-2013-0056

Levine G.N., Lange R.A., Bairey-Merz C.N. at al. Meditation and Cardiovascular Risk Reduction: A Scientific Statement From the American Heart Association. J Am Heart Assoc. 2017 Sep. 28;6 (10):e002218. doi: 10.1161/JAHA.117.002218.

Schellekens M.P.J., van den Hurk D.G.M., Prins J.B., et al: Mindfulness-based stress reduction added to care as usual for lung cancer patients and/or their partners: A multicentre randomized controlled trial. Psychooncology. March 23, 2017.

Metzinger T. Being No One: The Self-Model Theory of Subjectivity. Cambridge, Massachusetts: MIT Press, 2004.

Онтологическая зависимость определяется как «нежелание отказаться от ошибочной и глубоко укоренившейся веры в изначально существующее „я“, а также „нарушенную функциональность“, возникающую из такой веры». Van Gordon William at al. Ontological addiction theory: Attachment to me, mine, and I. Journal of Behavioral Addictions. 2014. Vol. 7. Is. 4.

Lueke A., Gibson B. Brief Mindfulness Meditation Reduces Discrimination. Psychology of Consciousness: Theory, Research, and Practice. 2016. 3 (1) DOI: 10.1037/cns0000081

Parks St., Michèle D., Richard J. Evidence That a Brief Meditation Exercise Can Reduce Prejudice Toward Homeless People. Social Psychology. 2014. 45, pp. 458—465. https://doi.org/10.1027/1864-9335/a000212.

Van Gordon W., Shonin Е. et al. Exploring Emptiness and its Effects on Non-attachment, Mystical Experiences, and Psycho-spiritual Wellbeing: A Quantitative and Qualitative Study of Advanced Meditators, EXPLORE, Vol. 15, Is. 4. 2019. P. 261—272, https://doi.org/10.1016/j.explore.2018.12.003.

Lindahl J.R., Fisher N.E., Cooper D.J., Rosen R.K., Britton W.B. The varieties of contemplative experience: A mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhists. PLoS ONE. 2017. 12 (5): e0176239. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0176239

Legrand D., Ruby P. What is self-specific? Theoretical investigation and critical review of neuroimaging results. Psychol Rev. 2009; 116:252–82.

Carlson L.E., Beattie T.L., Giese‐Davis J., Faris P., Tamagawa, R., Fick L.J., Degelman E.S., Speca M. Mindfulness‐based cancer recovery and supportive‐expressive therapy maintain telomere length relative to controls in distressed breast cancer survivors. Cancer. 2015. 121: 476—484. doi:10.1002/cncr.29063

Greenlee H., Balneaves L.G., Carlson L.E., et al. Clinical practice guidelines on the use of integrative therapies as supportive care in patients treated for breast cancer. J Natl Cancer Inst Monogr 2014:346—358, 2014.

Le Nguyen K.D. Lin J., Algoe S.B. at al. Loving-kindness meditation slows biological aging in novices: Evidence from a 12-week randomized controlled trial, Psychoneuroendocrinology, V. 108, 2019. P. 20—27. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2019.05.020

Paudyal P., Jones C., Grindey C., Dawood R., Smith H. Meditation for asthma: Systematic review and meta-analysis. J Asthma. 2018 Jul; 55 (7):771—778. doi: 10.1080/02770903.2017.1365887

Kraemer К. М., McLeish А. Evaluating the role of mindfulness in terms of asthma-related outcomes and depression and anxiety symptoms among individuals with asthma, Psychology, Health & Medicine, 2019. 24:2, 155—166, DOI: 10.1080/13548506.2018.1529326

Kurd S.K., Troxel A.B., Crits-Christoph P., Gelfand J.M. The risk of depression, anxiety, and suicidality in patients with psoriasis: a population-based cohort study. Arch Dermatol. 2010 Aug.146 (8):891—5. doi: 10.1001/archdermatol.2010.186

McDonough E., Ayearst R., Eder L. at al. Depression and Anxiety in Psoriatic Disease: Prevalence and Associated Factors. The Journal of Rheumatology. April 2014. jrheum.130797; DOI: https://doi.org/10.3899/jrheum.130797

Kabat-Zinn J., Wheeler E., Light T., Skillings. A, Scharf M.J., Cropley T.G., Hosmer D., Bernhard J.D. Influence of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA). Psychosom Med. 1998 Sep-Oct; 60 (5):625—32.

Lengacher C.A., Reich R.R., Paterson C.L. et al. Examination of broad symptom improvement resulting from mindfulness-based stress reduction in breast cancer survivors: A randomized controlled trial. J Clin Oncol 34:2827—2834, 2016.

Harinath K., Malhotra A.S., Pal K. et al. The influence of hatha yoga and Omkar meditation on cardiorespiratory activity, psychological profile and secretion of melatonin. J Altern Complement Med. 2004; 10: 261–8.

Schneider R.H., Grim C.E., Rainforth M.V. et al. Stress reduction in secondary prevention of cardiovascular disease: a randomized, controlled trial of transcendental meditation and health education in blacks. Circ Cardiovasc Qual Results. November 2012; 5 (6): 750–758.

Cooper M.J., Eigen M.M. Relaxation technique in the treatment of hypercholesterolemia. J Stress of a person. 1979 Dec; 5 (4): 24–27. DOI: 10,1080 / 0097840x.1979.10545991

Кортизол — биологически активный гормон, производимый корой надпочечников. Одна из его функций формирование защитных реакций на внешние угрозы и стрессовые ситуации. Он усиливает сердцебиение, повышает артериальное давление. Избыток кортизола приводит к повышению артериального давления, уровня сахара в крови, к увеличению веса, истончению кожи, к усталость и бессоннице. Высокий уровень кортизола в течение длительного времени повышает риск инсульта, диабета, ожирения и сердечного приступа.

Ray I.B., Menezes A.R., Malur P., Hiltbold A.E., Reilly J.P., Lavi S.J. Meditation and coronary heart disease: a review of current clinical data. Oxner J. Winter 2014; 14 (4): 696—703.

Дислипидемия — нарушение липидного обмена в крови.

Walton K.G., Fields D.Z., Levitsky D.K., Harris D.A., Pugh N.D., Schneider R.H. Reducing the risk of cortisol and cardiovascular disease in postmenopausal women: a pilot study using the Transcendental Meditation program. Ann NY Acad Sci. December 2004. 1032: 211–215.

Kanitz J.L., Camus M.E., Seifert G. Keeping the balance — An overview of mind-body therapies in pediatric oncology. Complement Ther Med 21 (suppl 1):S20-S25, 2013.

Carlson L.E., Speca M., Patel K.D., et al. Mindfulness-based stress reduction in relation to quality of life, mood, symptoms of stress, and immune parameters in breast and prostate cancer outpatients. Psychosom Med 65:571—581, 2003.

Reich R.R., Lengacher C.A., Alinat C.B. et al. Mindfulness-based stress reduction in post-treatment breast cancer patients: Immediate and sustained effects across multiple symptom clusters. J Pain Symptom Manage 53:85—95, 2017..

Würtzen H., Dalton S.O., Elsass P. et al. Mindfulness significantly reduces self-reported levels of anxiety and depression: Results of a randomised controlled trial among 336 Danish women treated for stage I—III breast cancer. Eur J Cancer 49:1365—1373, 2013.

См. Selected Treatment Options for Hyperlipidemia. Alternative and Complementary Therapies. 2018. Vol. 24, No. 5 https://doi.org/10.1089/act.2018.29187.cru

Creswell J.D., Irwin M.R., Burklund L.J. at al. Mindfulness-Based Stress Reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults: a small randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2012 Oct; 26 (7):1095—101. doi: 10.1016/j.bbi.2012.07.006.

Mascaro J.S., Rilling J.K. at al. Compassion meditation enhances empathic accuracy and related neural activity, Social Cognitive and Affective Neuroscience. Vol. 8, Is. 1, January 2013, Pages 48–55, https://doi.org/10.1093/scan/nss095

См. также систематический обзор и мета-анализ влияния медитации на эмпатию, сострадание и просоциальное поведение:. Luberto C.M., Shinday N., Song R. at al. A systematic review and meta-analysis of the effects of meditation on empathy, compassion, and prosocial behavior. Mindfulness (New York). June 2018. 9 (3): 708—724. doi: 10.1007 / s12671-017-0841-8.

З. Фрейдом определил следующим образом эмпатию: «Мы учитываем психическое состояние пациента, ставим себя в это состояние и стараемся понять его, сравнивая его со своим собственным»

Gallese V. The «Shared Manifold» hypothesis: from mirror neurons to empathy. Journal of Consciousness Studies. 2001. 8, 33—50.

Gilbert P. Introduction to compassionate therapy in cognitive-behavioral therapy. International Journal of Cognitive Therapy. 2010; 3 (2): 97–112. doi: 10.1521 / ijct.2010.3.2.97.

Blackburn E.H. Structure and function of telomeres. Nature. 1991; 350 (6319):569–573.

Conklin Q.A., King B.G., Zanesco A.P., Lin J. et. al. Insight meditation and telomeric biology: the effects of intense retreat and the deterrent role of the individual. Brain Behavior Immune. May 2018. 70: 233—245. doi: 10.1016 / j.bbi.2018.03.03.003.

Jacobs T.L., Epel E.S., Lin J., Blackburn E.H. et al. Intensive meditation training, immune cell telomerase activity, and psychological mediators. Psychoneuroendocrinology. 2011 Jun; 36 (5):664—81. doi: 10.1016/j.psyneuen.2010.09.010.

Thurston R.K., Kubzansky L.D. Women, loneliness and coronary heart disease. Psychosome Honey. October 2009. 71 (8): 836—42.

Zeidana F., Susan K., at al. Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training Consciousness and Cognition. Vol. 19. Is. 2. June 2010. P. 597—605. https://doi.org/10.1016/j.concog.2010.03.014

Davidson R.J., Lutz A. The Brain of the Buddha: Neuroplasticity and Meditation. IEEE Signal Process Mag. Jan 2008. 1; 25 (1): 176—174. doi: 10.1109 / msp.2008.4431873.

Дивергентное мышление позволяет генерировать много новых идей. Он измеряется с помощью так называемого метода «Задачи альтернативного использования», когда участники должны продумать как можно больше вариантов использования конкретного объекта. Конвергентное мышление, с другой стороны, представляет собой процесс, посредством которого генерируется одно возможное решение для конкретной проблемы. Это измеряется с помощью метода Remote Associates Task.

Colzato L.S., Ozturk A., Hommel B. Meditate to create: the impact of focused-attention and open-monitoring training on convergent and divergent thinking. Front. Psychology. 2012. 3:116. doi: 10.3389/fpsyg.2012.00116

Slagter H.A., Lutz A, Greischar L.L., Francis A.D. et al. Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources. PLoS Biology. 2007. 5 (6): e138. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.0050138

Апоптоз — регулируемый процесс программируемой гибели клеток, в результате которого клетка распадается на отдельные апоптотические тельца, ограниченные плазматической мембраной. В организме среднестатистического взрослого человека в результате апоптоза погибает ежедневно порядка 50—70 миллиардов клеток. Эритроцитов, других короткоживущих клеток, ежедневно погибает около 2 миллиардов. Общее количество клеток оценивается в размере 100 триллионов. Для среднестатистического ребенка в возрасте от 8 до 14 лет число клеток, погибших путем апоптоза, составляет порядка 20—30 миллиардов в день. (Banfalvi G. Apoptotic chromatin changes. Springer science, 2009.)

Black D.S., Slavich G.M. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016 Jun; 1373 (1):13—24. doi: 10.1111/nyas.12998. Epub 2016 Jan 21. PMID: 26799456; PMCID: PMC4940234.

Fortune D., Richards, H., Kirby B., Bowcock S., Main C., Griffiths C. A cognitive‐behavioural symptom management programme as an adjunct in psoriasis therapy. British Journal of Dermatology. 2002. 146: 458—465. doi:10.1046/j.1365—2133.2002.04622.x

Bhasin M.K., Denninger J.V., Huffman J.S. at al. Specific transcriptome changes associated with a decrease in blood pressure in patients with hypertension after training with a response to relaxation. J Altern Complement Med. May 2018. 24 (5): 486—504. doi: 10.1089 / acm.2017.0053.

Tavee J., Rensel M., Planchon S.M., Butler R.S., Stone L. The effect of meditation on pain and quality of life in multiple sclerosis and peripheral neuropathy: an experimental study. Int J MS Care. Winter 2011; 13 (4): 163—8. doi: 10.7224 / 1537-2073-13.4.163. PMID: 24453721; PMCID: PMC3882962.

[1] Levine G.N., Lange R.A., Bairey-Merz C.N. at al. Meditation and Cardiovascular Risk Reduction: A Scientific Statement From the American Heart Association. J Am Heart Assoc. 2017 Sep. 28;6 (10):e002218. doi: 10.1161/JAHA.117.002218.

[2] Koike M., Cardoso R. Meditation can produce beneficial effects to prevent cardiovascular disease. Hormone Molecular Biology and Clinical Investigation. 2014. 18 (3), pp. 137—143. doi:10.1515/hmbci-2013-0056

[3] Olex S., Newberg A., Figueredo V.M. Meditation: should a cardiologist care? Int J Cardiol. 2013 Oct 3; 168 (3): 1805—10. doi: 10.1016 / j. ijcard.2013.06.0.086.

[4] Dusseldorp E., Van Elderen T., Maes S., Meulman J., Krai V. Meta-analysis of psycho-educational programs for patients with coronary heart disease. Health Psychol. September 1999; 18 (5): 506—519.

[5] Ишемическая болезнь сердца — болезнь кровеносных сосудов, снабжающих кровью сердечную мышцу. Основные причины сердечно-сосудистых катастроф две: атеротромбоз и артериальная гипертония.

[6] https://www.who.int/cardiovascular_diseases/about_cvd/ru/ В 2030 году от ССЗ, в основном от болезней сердца и инсульта, умрет около 23,6 миллиона человек. По прогнозам, эти болезни останутся основными причинами смерти.

[7] Goldstein Y. A., Chinnayan K.M., Abidov A. et al. CT-STAT study (coronary computed tomography angiography for the systematic sorting of patients with acute chest pain). J Am Coll Cardiol. 2011 September 27; 58 (14): 1414—1422.

[8] Lichtman JH., Bigger J.T. Jr., Blumenthal J.A. et al. AHA Scientific Advice. Depression and coronary heart disease. Recommendations for screening, referral and treatment. Scientific advice from the American Heart Association’s Prevention Committee under the Cardiovascular Nursing Council, the Clinical Cardiology Board, the Epidemiology and Prevention Council, and the Interdisciplinary Board for Researching Quality of Care. Prog Cardiovasc Nurs. March 2009 24 (1): 19–26. Reprinted from: Circulation. 2008 Oct 21; 118 (17): 1768—1775.

[9] Matthews K.A., Gump B.B., Harris K.F., Haney T.L., Barefoot J.S. Hostile behavior predicts mortality from cardiovascular disease among men included in a multi-risk intervention study. Circulating. 2004 Jan 6; 109 (1): 66–70.

[10] Varber S.L., Ingerman S., Mora V.L. et al. Heart Healing: A randomized pilot study of spiritual depression from depression in patients with acute coronary syndrome. Explore (New York). 2011. 7 (4): 222–233.

[11] Linden V., Stossel S., Maurice J. Psychosocial interventions in patients with coronary heart disease: a meta-analysis. Arch Intern Med. 1996. 156 (7): 745–752. Error in: Arch Intern Med. 1996.11.11; 156 (20): 2302.

[12] Delui M.Kh., Jari M., Houinejad G., Amini M., Bayazi M.Kh. Comparison of heart rehabilitation programs in combination with relaxation and meditation techniques to reduce depression and anxiety in patients with cardiovascular disease. Outdoor Cardiovasc Med J. 2013. 7: 99–103;

[13] Hughes J.V., Fresco D.M., Mayerskou R., Van Dulman M.Kh., Karlson L.E., Josephson R. A randomized controlled trial of stress reduction based on attentiveness in hypertension. Psychosome Honey. October 2013. 75 (8): 721–728.

[14] Reinfort M.V., Schneider R.Kh., Nidich S.I., Gaylord-King S., Salerno Y.V., Anderson Y.V. Stress Reduction Programs in Patients with High Blood Pressure: A Systematic Review and Meta-Analysis. Curr Hypertens Rep. December 2007; 9 (6): 520—528.

[15] Anderson J.V., Liu S., Ratio R.J. Blood pressure response to transcendental meditation: a meta-analysis. Am J Hypertens. March 2008. 21 (3): 310—316.

[16] Brooke R.D., Appel L.J., Rubenfire M. et al. In addition to drugs and diets: alternative approaches to lowering blood pressure: a scientific statement from the American Heart Association. Hypertension. June 2013. 61 (6): 1360–1383.

[17] Jayadevappa R., Johnson J.C., Bloom B.S., et al. Effectiveness of transcendental meditation on functional capacity and quality of life of African Americans with congestive heart failure: a randomized control study. Ethn Dis. 2007 Winter; 17 (1):72–77. Erratum in. Ethn Dis. 2007 Summer;17 (3):595

[18] Schneider R.H., Grim C.E., Rainforth M.V. et al. Stress reduction in secondary prevention of cardiovascular disease: a randomized, controlled trial of transcendental meditation and health education in blacks. Circ Cardiovasc Qual Results. November 2012; 5 (6): 750–758.

[19] Cooper M.J., Eigen M.M. Relaxation technique in the treatment of hypercholesterolemia. J Stress of a person. 1979 Dec; 5 (4): 24–27. DOI: 10,1080 / 0097840x.1979.10545991

[20] См. Selected Treatment Options for Hyperlipidemia. Alternative and Complementary Therapies. 2018. Vol. 24, No. 5 https://doi.org/10.1089/act.2018.29187.cru

[21] Кортизол — биологически активный гормон, производимый корой надпочечников. Одна из его функций формирование защитных реакций на внешние угрозы и стрессовые ситуации. Он усиливает сердцебиение, повышает артериальное давление. Избыток кортизола приводит к повышению артериального давления, уровня сахара в крови, к увеличению веса, истончению кожи, к усталость и бессоннице. Высокий уровень кортизола в течение длительного времени повышает риск инсульта, диабета, ожирения и сердечного приступа.

[22] Ray I.B., Menezes A.R., Malur P., Hiltbold A.E., Reilly J.P., Lavi S.J. Meditation and coronary heart disease: a review of current clinical data. Oxner J. Winter 2014; 14 (4): 696—703.

[23] Дислипидемия — нарушение липидного обмена в крови.

[24] Walton K.G., Fields D.Z., Levitsky D.K., Harris D.A., Pugh N.D., Schneider R.H. Reducing the risk of cortisol and cardiovascular disease in postmenopausal women: a pilot study using the Transcendental Meditation program. Ann NY Acad Sci. December 2004. 1032: 211–215.

[25] Kanitz J.L., Camus M.E., Seifert G. Keeping the balance — An overview of mind-body therapies in pediatric oncology. Complement Ther Med 21 (suppl 1):S20-S25, 2013.

[26] Carlson L.E., Speca M., Patel K.D., et al. Mindfulness-based stress reduction in relation to quality of life, mood, symptoms of stress, and immune parameters in breast and prostate cancer outpatients. Psychosom Med 65:571—581, 2003.

[27] Reich R.R., Lengacher C.A., Alinat C.B. et al. Mindfulness-based stress reduction in post-treatment breast cancer patients: Immediate and sustained effects across multiple symptom clusters. J Pain Symptom Manage 53:85—95, 2017..

[28] Würtzen H., Dalton S.O., Elsass P. et al. Mindfulness significantly reduces self-reported levels of anxiety and depression: Results of a randomised controlled trial among 336 Danish women treated for stage I—III breast cancer. Eur J Cancer 49:1365—1373, 2013.

[29] Schellekens M.P.J., van den Hurk D.G.M., Prins J.B., et al: Mindfulness-based stress reduction added to care as usual for lung cancer patients and/or their partners: A multicentre randomized controlled trial. Psychooncology. March 23, 2017.

[30] Lengacher C.A., Reich R.R., Paterson C.L. et al. Examination of broad symptom improvement resulting from mindfulness-based stress reduction in breast cancer survivors: A randomized controlled trial. J Clin Oncol 34:2827—2834, 2016.

[31] Harinath K., Malhotra A.S., Pal K. et al. The influence of hatha yoga and Omkar meditation on cardiorespiratory activity, psychological profile and secretion of melatonin. J Altern Complement Med. 2004; 10: 261–8.

[32] Carlson L.E., Beattie T.L., Giese‐Davis J., Faris P., Tamagawa, R., Fick L.J., Degelman E.S., Speca M. Mindfulness‐based cancer recovery and supportive‐expressive therapy maintain telomere length relative to controls in distressed breast cancer survivors. Cancer. 2015. 121: 476—484. doi:10.1002/cncr.29063

[33] Greenlee H., Balneaves L.G., Carlson L.E., et al. Clinical practice guidelines on the use of integrative therapies as supportive care in patients treated for breast cancer. J Natl Cancer Inst Monogr 2014:346—358, 2014.

[34] Le Nguyen K.D. Lin J., Algoe S.B. at al. Loving-kindness meditation slows biological aging in novices: Evidence from a 12-week randomized controlled trial, Psychoneuroendocrinology, V. 108, 2019. P. 20—27. https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2019.05.020

[35] Paudyal P., Jones C., Grindey C., Dawood R., Smith H. Meditation for asthma: Systematic review and meta-analysis. J Asthma. 2018 Jul; 55 (7):771—778. doi: 10.1080/02770903.2017.1365887

[36] Kraemer К. М., McLeish А. Evaluating the role of mindfulness in terms of asthma-related outcomes and depression and anxiety symptoms among individuals with asthma, Psychology, Health & Medicine, 2019. 24:2, 155—166, DOI: 10.1080/13548506.2018.1529326

[37] Kurd S.K., Troxel A.B., Crits-Christoph P., Gelfand J.M. The risk of depression, anxiety, and suicidality in patients with psoriasis: a population-based cohort study. Arch Dermatol. 2010 Aug.146 (8):891—5. doi: 10.1001/archdermatol.2010.186

[38] McDonough E., Ayearst R., Eder L. at al. Depression and Anxiety in Psoriatic Disease: Prevalence and Associated Factors. The Journal of Rheumatology. April 2014. jrheum.130797; DOI: https://doi.org/10.3899/jrheum.130797

[39] Kabat-Zinn J., Wheeler E., Light T., Skillings. A, Scharf M.J., Cropley T.G., Hosmer D., Bernhard J.D. Influence of a mindfulness meditation-based stress reduction intervention on rates of skin clearing in patients with moderate to severe psoriasis undergoing phototherapy (UVB) and photochemotherapy (PUVA). Psychosom Med. 1998 Sep-Oct; 60 (5):625—32.

[40] Fortune D., Richards, H., Kirby B., Bowcock S., Main C., Griffiths C. A cognitive‐behavioural symptom management programme as an adjunct in psoriasis therapy. British Journal of Dermatology. 2002. 146: 458—465. doi:10.1046/j.1365—2133.2002.04622.x

[41] Bhasin M.K., Denninger J.V., Huffman J.S. at al. Specific transcriptome changes associated with a decrease in blood pressure in patients with hypertension after training with a response to relaxation. J Altern Complement Med. May 2018. 24 (5): 486—504. doi: 10.1089 / acm.2017.0053.

[42] Tavee J., Rensel M., Planchon S.M., Butler R.S., Stone L. The effect of meditation on pain and quality of life in multiple sclerosis and peripheral neuropathy: an experimental study. Int J MS Care. Winter 2011; 13 (4): 163—8. doi: 10.7224 / 1537-2073-13.4.163. PMID: 24453721; PMCID: PMC3882962.

[43] Zeidana F., Susan K., at al. Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief mental training Consciousness and Cognition. Vol. 19. Is. 2. June 2010. P. 597—605. https://doi.org/10.1016/j.concog.2010.03.014

[44] Davidson R.J., Lutz A. The Brain of the Buddha: Neuroplasticity and Meditation. IEEE Signal Process Mag. Jan 2008. 1; 25 (1): 176—174. doi: 10.1109 / msp.2008.4431873.

[45] Дивергентное мышление позволяет генерировать много новых идей. Он измеряется с помощью так называемого метода «Задачи альтернативного использования», когда участники должны продумать как можно больше вариантов использования конкретного объекта. Конвергентное мышление, с другой стороны, представляет собой процесс, посредством которого генерируется одно возможное решение для конкретной проблемы. Это измеряется с помощью метода Remote Associates Task.

[46] Colzato L.S., Ozturk A., Hommel B. Meditate to create: the impact of focused-attention and open-monitoring training on convergent and divergent thinking. Front. Psychology. 2012. 3:116. doi: 10.3389/fpsyg.2012.00116

[47] Slagter H.A., Lutz A, Greischar L.L., Francis A.D. et al. Mental Training Affects Distribution of Limited Brain Resources. PLoS Biology. 2007. 5 (6): e138. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.0050138

[48] Апоптоз — регулируемый процесс программируемой гибели клеток, в результате которого клетка распадается на отдельные апоптотические тельца, ограниченные плазматической мембраной. В организме среднестатистического взрослого человека в результате апоптоза погибает ежедневно порядка 50—70 миллиардов клеток. Эритроцитов, других короткоживущих клеток, ежедневно погибает около 2 миллиардов. Общее количество клеток оценивается в размере 100 триллионов. Для среднестатистического ребенка в возрасте от 8 до 14 лет число клеток, погибших путем апоптоза, составляет порядка 20—30 миллиардов в день. (Banfalvi G. Apoptotic chromatin changes. Springer science, 2009.)

[49] Black D.S., Slavich G.M. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2016 Jun; 1373 (1):13—24. doi: 10.1111/nyas.12998. Epub 2016 Jan 21. PMID: 26799456; PMCID: PMC4940234.

[50] Blackburn E.H. Structure and function of telomeres. Nature. 1991; 350 (6319):569–573.

[51] Conklin Q.A., King B.G., Zanesco A.P., Lin J. et. al. Insight meditation and telomeric biology: the effects of intense retreat and the deterrent role of the individual. Brain Behavior Immune. May 2018. 70: 233—245. doi: 10.1016 / j.bbi.2018.03.03.003.

[52] Jacobs T.L., Epel E.S., Lin J., Blackburn E.H. et al. Intensive meditation training, immune cell telomerase activity, and psychological mediators. Psychoneuroendocrinology. 2011 Jun; 36 (5):664—81. doi: 10.1016/j.psyneuen.2010.09.010.

[53] Thurston R.K., Kubzansky L.D. Women, loneliness and coronary heart disease. Psychosome Honey. October 2009. 71 (8): 836—42.

[54] Creswell J.D., Irwin M.R., Burklund L.J. at al. Mindfulness-Based Stress Reduction training reduces loneliness and pro-inflammatory gene expression in older adults: a small randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2012 Oct; 26 (7):1095—101. doi: 10.1016/j.bbi.2012.07.006.

[55] Mascaro J.S., Rilling J.K. at al. Compassion meditation enhances empathic accuracy and related neural activity, Social Cognitive and Affective Neuroscience. Vol. 8, Is. 1, January 2013, Pages 48–55, https://doi.org/10.1093/scan/nss095

[56] См. также систематический обзор и мета-анализ влияния медитации на эмпатию, сострадание и просоциальное поведение:. Luberto C.M., Shinday N., Song R. at al. A systematic review and meta-analysis of the effects of meditation on empathy, compassion, and prosocial behavior. Mindfulness (New York). June 2018. 9 (3): 708—724. doi: 10.1007 / s12671-017-0841-8.

[57] З. Фрейдом определил следующим образом эмпатию: «Мы учитываем психическое состояние пациента, ставим себя в это состояние и стараемся понять его, сравнивая его со своим собственным»

[58] Gallese V. The «Shared Manifold» hypothesis: from mirror neurons to empathy. Journal of Consciousness Studies. 2001. 8, 33—50.

[59] Gilbert P. Introduction to compassionate therapy in cognitive-behavioral therapy. International Journal of Cognitive Therapy. 2010; 3 (2): 97–112. doi: 10.1521 / ijct.2010.3.2.97.

[60] Black D.S., Slavich G.M. Awareness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Ann NY Acad Sci. June 2016 1373 (1): 13—24. doi: 10.1111 / nyas.12998.

[61] Tooley G.A., Armstrong St. M., Norman T.R., Sali A. Acute increases in night-time plasma melatonin levels following a period of meditation, Bioligical psychology. 2000. Vol. 53, no. 1, pp. 69—78, doi: 10.1016/S0301—0511 (00) 00035—1

[62] Chan D., Woollacott M. Effects of level of meditation experience on attentional focus: is the efficiency of executive or orientation networks improved? J Altern Complement Med. 2007 Jul-Aug;13 (6):651—7; Kozasa E.H., Sato J.R., Lacerda S.S. at al. Meditation training increases brain efficiency in an attention task. Neuroimage. 2012 Jan 2;59 (1):745—9. doi: 10.1016/j.neuroimage.2011.06.088.

[63] Shapiro S.L., Astin J.A., Bishop S.R., & Cordova, M. Mindfulness-Based Stress Reduction for Health Care Professionals: Results From a Randomized Trial. International Journal of Stress Management. 2005. 12 (2), 164–176. https://doi.org/10.1037/1072-5245.12.2.164

[64] Hölzel B.K., Carmody J., Vangel M., Congleton C., Yerramsetti S.M., Gard T., Lazar S.W. The practice of mindfulness leads to an increase in the density of gray matter in the brain. Psychiatry Res. 2011 Jan 30; 191 (1): 36—43. doi: 10.1016 / j.pscychresns.2010.08.08.006.

[65] Kjaer T.W., Bertelsen C., Piccini P., Brooks D., Alving J., Lou H.C. Increased dopamine tone during meditation-induced change of consciousness. Brain Res Cogn Brain Res. 2002 Apr; 13 (2):255—9.

[66] Krishnakumar D., Khamblin M.R., Lakshmanan S. Meditation and yoga can modulate brain mechanisms that influence behavior and anxiety — a modern scientific perspective. Anc Sci. 2015 apr; 2 (1): 13—19. doi: 10.14259 / as. v2i1.171.

[67] Esch T. The Neurobiology of Meditation and Mindfulness. In: Schmidt S., Walach H. (eds) Meditation — Neuroscientific Approaches and Philosophical Implications. Studies in Neuroscience, Consciousness and Spirituality. 2014. vol 2. Springer, Cham. doi: 10.1007/978-3-319-01634-4_9.

[68] Bowen S., Witkiewitz K., Dillworth T.M. at al. Awareness meditation and substance use in prisons. Psychol Addict Behav. September 2006 20 (3): 343—7. DOI: 10,1037 / 0893—164X.20.3.343

[69] Аддиктивное поведение (англ. addiction — зависимость, пагубная привычка) — форма девиантного поведения, которая выражается в стремлении уйти от реальности посредством изменения своего психического состояния.

[70] Zhang Q., Wang Z., Wang X., Liu L 4, Zhang J., Zhou R. The effect of the various stages of meditative training on awareness on the regulation of emotions. Front Hum Neurosci. 2019 June; 13: 208. doi: 10.3389 / fnhum.2019.00.008

[71] Lardone A., Liparoti M., Sorrentino P. at al. Mindfulness Meditation Is Related to Long-Lasting Changes in Hippocampal Functional Topology during Resting State: A Magnetoencephalography Study. Neural Plast. 12. 2018. doi: 10.1155/2018/5340717.

[72] Davidson R.J., Lutz A. Buddha’s Brain: Neuroplasticity and Meditation. IEEE Signal Process Mag. 2008 Jan 1;25 (1):176—174. doi: 10.1109/msp.2008.4431873.

[73] van Lutterveld R, van Dellen E, Pal P., Yang H., Stam C.J., Brewer J. Meditation is associated with increased brain network integration. Neuroimage. 2017 Sep; 158:18—25. doi: 10.1016/j.neuroimage.2017.06.071.

[74] Denton R. and Downey G. at al. Sensitivity to Status-Based Rejection: Implications for African American Students’ College Experience. Journal of Personality and Social Psychology Copyright 2002 by the American Psychological Association, Inc. 2002. Vol. 83, No. 4, 896–918

[75] Kiken L., Shook N.J. First Looking Up: Mindfulness Increases Positive Judgments and Reduces Negativity Bias. Social Psychological and Personality Science. 2011. Vol. 2. Is. 4. P. 425—431. https://doi.org/10.1177/1948550610396585

[76] Gallant S.N. Meditative practice of mindfulness and executive functioning: the destruction of good. Conscious Cogn. Feb 2016. 40: 116—30. doi: 10.1016 / j.concog.2016.01.01.005.

[77] Miyake A., Friedman N.P. The Nature and Organization of Individual Differences in Executive Functions: Four General Conclusions. Curr Dir Psychol Sci. 2012 Feb; 21 (1):8—14. doi: 10.1177/0963721411429458.Также: Miyake A., Friedman N.P., Emerson M.J., Witzki A.H., Howerter A., Wager T.D. The unity and diversity of executive functions and their contributions to complex «Frontal Lobe» tasks: a latent variable analysis. Cogn Psychol. 2000 Aug;41 (1):49—100.

[78] Warren J.M., Smith N., Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017 Dec; 30 (2):272—283. doi: 10.1017/S0954422417000154.

[79] Fung T.T. et al. An Expanded Model for Mindful Eating for Health Promotion and Sustainability: Issues and Challenges for Dietetics Practice. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Volume 116, Issue 7, 1081 — 1086/

[80] Mathieu J. What Should You Know about Mindful and Intuitive Eating? Journal of the American Dietetic Association, Volume 109, Issue 12, 1987. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jada.2009.10.023.

[81] Katterman S.N., Kleinman B.M., Hood M.M. at al. Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: a systematic review. Eat Behav. 2014 Apr; 15 (2):197—204. doi: 10.1016/j. eatbeh.2014.01.005.

[82] O’Reilly G.A., Cook L., Spruijt-Metz D., Black D.S. Mindfulness-based interventions for obesity-related eating behaviours: a literature review. Obes Rev. 2014 Jun; 15 (6):453—61. doi: 10.1111/obr.12156.

[83] Mrazek M.D., Franklin M.S., Phillips D.T. at al. Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering. Psychological Science. 2013. 24 (5), 776–781. https://doi.org/10.1177/0956797612459659

[84] Schooler J.W., Smallwood J., Christoff K., at al. Meta-awareness, perceptual decoupling and the wandering mind. Trends in Cognitive Sciences. Volume 15, Issue 7, July 2011. P. 319—326.

[85] Brewer J.A., Worhunsky P.D. at al. Meditation experience is associated with differences in default mode network activity and connectivity Proceedings of the National Academy of Sciences Dec 2011, 108 (50) 20254—20259; DOI: 10.1073/pnas.1112029108

[86] Mooneyham B.W., Schooler J.W. The costs and benefits of mind-wandering: a review. Can J Exp Psychol. 2013 Mar;67 (1):11—18. doi: 10.1037/a0031569.

[87] Opaleye E.S., Demarzo M., Bowen S., Curado D.F., Hachul H., Noto A.R. Dispositional mindfulness, anticipation and abstinence symptoms related to hypnotic dependence among insomniac women who seek treatment: A cross-sectional study. Barros VV1,2, PLoS One. 2018 Mar. 16;13 (3):e0194035. doi: 10.1371/journal. pone.0194035. eCollection 2018. Также см.: Curado D., Barros V., Opaleye E., Bowen S., Hachul H., Noto A.R. The role of awareness in the severity of insomnia in women with chronic hypnotic users. Int J Behav Med. 2018 Oct 25 (5): 526—531. doi: 10.1007 / s12529-018-9724-1.

[88] В исследование рассматривались подходы MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) и MBTI (Mindfulness-based therapy for insomnia)

[89] Практический курс лечения бессонницы на основе осознанности (MBTI) представлен в книге: Jason C. Ong. Mindfulness-Based Therapy for Insomnia. Pub: American Psychological Association, 2016.

[90] Ong J.C., Manber R., Segal Z., Xia Y., Shapiro S., Wyatt J.K. A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep. 2014 Sep 1;37 (9):1553—63. doi: 10.5665/sleep.4010. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25142566.

[91] Sorensen L., Osnes B., Visted E., Svendsen Y. L., Adolfsdottir S., Binder P.E., Shanche E. Dispositional awareness and careful control: a specific relationship between the aspects of awareness of not judgment and description with the flexibility of early operational orientation when detecting conflicts. Front Psychol. 2018 November 29; 9: 2359. doi: 10,3389 / fpsyg.2018.02359.

[92] Диспозиционная осознанность (внимательность) может быть описана как умственная способность обращать внимание на настоящий момент без суждения.

[93] В литературе можно встретить и другие варианты перевода этого термина, например: понимание чужого сознания, теория намерений, теория сознания, модель психики человека и пр.

[94] Böckler A., Herrmann L., Trautwein F. et al. Know Thy Selves: Learning to Understand Oneself Increases the Ability to Understand Others. J Cogn Enhanc 1, 197–209 (2017). https://doi.org/10.1007/s41465-017-0023-6

[95] Campbell Systematic Reviews — журнал с открытым доступом, подготовленный под редакцией журнала Campbell Collaboration. Журнал публикует систематические обзоры, карты фактических данных и пробелов, а также методические исследования. Он является членом Центра открытых научных отчетов, поэтому придерживаются рецензирования и публикации запланированных методов в качестве протокола, чтобы минимизировать предвзятость.

[96] de Vibe M. Arild Bjorndal A. at al. Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) for Improving Health, Quality of Life, and Social Functioning in Adults. Systematic Review. Vol. 8. Is. 1. 2012. P. 1—127. https://doi.org/10.4073/csr.2012.3 (Open Access).

[97] Brandmeyer T., Delorme A., Wahbeh H. The neuroscience of meditation: classification, phenomenology, correlates, and mechanisms. Prog Brain Res. 2019. 244:1—29. doi: 10.1016/bs. pbr.2018.10.020.

[98] Keng S.L., Smoski M.J., Robins S.J. The effect of mindfulness on psychological health: a review of empirical research. Clin Psychol Rev. 2011 Aug; 31 (6): 1041—56. doi: 10.1016 / j. cpr.2011.04.006.

[99] Wahbeh H., Sagher A., BackW. at al. A Systematic Review of Transcendent States Across Meditation and Contemplative Traditions. EXPLORE: The Journal of Science and Healing. 2017. 14. 10.1016/j. explore.2017.07.007.

[100] Cahn B.R., Delorme A., Polich J. Event-related delta, theta, alpha and gamma correlates to auditory oddball processing during Vipassana meditation. Soc Cogn Affect Neurosci. 2013 Jan; 8 (1):100—11. doi: 10.1093/scan/nss060.

[101] Также см. систематический обзор: Lomas T., Ivtzan I., Fu C.H. A systematic review of the neurophysiology of mindfulness on EEG oscillations. Neurosci Biobehav Rev. 2015 Oct;57:401—10. doi: 10.1016/j.neubiorev.2015.09.018; Wong W.P. at al. Spectral power and functional connectivity changes during mindfulness meditation with eyes open: A magnetoencephalography (MEG) study in long-term meditators. Int J Psychophysiol. 2015 Oct;98 (1):95—111. doi: 10.1016/j. ijpsycho.2015.07.006.

[102] Ноцицепция; ноциперцепция — это активность в афферентных (чувствительных) нервных волокнах периферической и центральной нервной системы, возбуждаемая разнообразными стимулами, обладающими пульсирующей интенсивностью.

[103] Brown C.A., Jones A.K. Meditation experience predicts less negative appraisal of pain: electrophysiological evidence for the involvement of anticipatory neural responses. Pain. 2010 Sep;150 (3):428—38. doi: 10.1016/j.pain.2010.04.017.

[104] Kaul P., Passafiume J., Sargent C.R., O’Hara B.F. Meditation acutely improves psychomotor vigilance, and may decrease sleep need. Behav Brain Funct. 2010 Jul 29;6:47. doi: 10.1186/1744-9081-6-47.

[105] Luders E., Cherbuin N., Kurth F. Forever Young (er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy. Front. Psychol. 2015/ 5:1551. doi: 10.3389/fpsyg.2014.01551

[106] Luders E. Exploring age-related brain degeneration in meditation practitioners. Ann. N.Y. Acad. Sci. 2014. 1307, 82–88. doi: 10.1111/nyas.12217

[107] Laneri D., Schuster V., Dietsche B., Jansen A., Ott U. and Sommer J. Effects of Long-Term Mindfulness Meditation on Brain’s White Matter Microstructure and its Aging. Front. Aging Neurosci. 2016. 7:254. doi: 10.3389/fnagi.2015.00254

[108] Marciniak R., Sheardova K., Cermakova P., Hudecek D., Sumec R., and Hort, J. Effect of meditation on cognitive functions in context of aging and neurodegenerative diseases. Front. Behav. Neurosci. 2014. 8:17. doi: 10.3389/fnbeh.2014.00017

[109] Newberg A.B., Serruya M., Wintering N., Moss A. S., Reibel D., Monti D. A. Meditation and neurodegenerative diseases. Ann. N.Y. Acad. Sci. 2014. 1307, 112–123. doi: 10.1111/nyas.12187.

[110] Moore A., Malinowski P. Meditation, mindfulness and cognitive flexibility. Conscious Cogn. 2009 Mar; 18 (1):176—86. doi: 10.1016/j.concog.2008.12.008.

[111] См. также: Khalsa D.S., Amen D., Hanks C., Money N., Newberg A. Cerebral blood flow changes during chanting meditation. Nucl Med Commun. 2009 Dec;30 (12):956—61. doi:10.1097/MNM.0b013e32832fa26c.

[112] Campos D., Ausiàs Cebolla А., Soledad Quero S. at.al. Meditation and happiness: Mindfulness and self-compassion may mediate the meditation–happiness relationship, Personality and Individual Differences. Vol. 93. 2016. P. 80—85. doi: 10.1016/j.paid.2015.08.040. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0191886915005450

[113] Dambrun M. When the dissolution of the perceived boundaries of the body causes happiness: the effect of selflessness caused by the meditation of scanning the body. J Consciousness and Cognition. Nov. 2016. 46: 89–98. doi: 10.1016 / j.concog.2016.09.09.013.

[114] Fredrickson B.L., Cohn M.A., Coffey K.A., Pek J, Finkel S.M. Open hearts build lives: positive emotions, induced through loving-kindness meditation, build consequential personal resources. J Pers Soc Psychol. 2008 Nov.; 95 (5):1045—1062. doi: 10.1037/a0013262.

[115] Fredrickson B.L., Branigan C. Positive emotions broaden the scope of attention and thought-action repertoires. Cognition & Emotion. 2005. 19:313–332.

[116] Brickman P., Coates D., Janoff-Bulman R. Lottery winners and accident victims: Is happiness relative? Journal of Personality and Social Psychology. 1978. 36:917–927.

[117] Kearney D.J., Malte C.A., McManus C., Martinez M.E., Felleman B., Simpson T.L. Loving-kindness meditation for posttraumatic stress disorder: a pilot study. J Trauma Stress. 2013 Aug; 26 (4):426—34. doi: 10.1002/jts.21832. Также см.: Kearney D.J., McManus C., Malte C.A., Martinez M.E., Felleman B., Simpson T.L. Loving-kindness meditation and the broaden-and-build theory of positive emotions among veterans with posttraumatic stress disorder. Med Care. 2014 Dec; 52 (12 Suppl 5):S32—8. doi: 10.1097/MLR.0000000000000221

[118] Pokorski M., Suchorzynska A. Psychobehavioral Effects of Meditation. Adv Exp Med Biol. 2018;1023:85—91. doi: 10.1007/5584_2017_52.

[119] Valosek L., Link J., Mills P., Konrad A., Rainforth M., Nidich S. Effect of meditation on emotional intelligence and perceived stress in the workplace: A randomized controlled study. Perm J 2018;22:17—172. DOI: https://doi.org/10.7812/TPP/17-172

[120] Brewer J.A., Mallik S., Babuscio T.A. at al. Mindfulness training for smoking cessation: results from a randomized controlled trial. Drug Alcohol Depend. 2011 Dec 1;119 (1—2):72—80. doi:10.1016/j. drugalcdep.2011.05.027.

[121] Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry. Vol. 149. Is. 7. 1992. P. 936—943. ://doi.org/10.1176/ajp.149.7.936

[122] Braboszcz C., Cahn B.R., Levy J., Fernandez M., Delorme A. Increased Gamma Brainwave Amplitude Compared to Control in Three Different Meditation Traditions. PLoS One. 2017 Jan 24; 12 (1):e0170647. doi: 10.1371/journal. pone.0170647.

[123] Lutz A., Greischar L.L., Rawlings N.B., Ricard M., Davidson R.J. Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proc Natl Acad Sci U S A. 2004 Nov 16;101 (46):16369—73. doi: 10.1073/pnas.0407401101. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC526201/?report=abstract

[124] Britton W.B., Lindahl J.R., Cahn B.R., Davis J.H., Goldman R.E. Awakening is not a metaphor: the effects of Buddhist meditation practices on basic wakefulness. Ann N Y Acad Sci. 2014 Jan;1307:64—81. doi: 10.1111/nyas.12279.

[125] van Leeuwen S, Singer W, Melloni L. Meditation increases the depth of information processing and improves the allocation of attention in space. Front Hum Neurosci. 2012 May 15;6:133. doi: 10.3389/fnhum.2012.00133.

[126] Ramirez-Barrantes R, Aransibia M, Stoyanova F, Aspe-Sanchez M, Cordoba S, Henriques-Ch RA. The default network mode, meditation and brain changes associated with age: what can we learn from the effects of mental training on well-being as a psychotherapeutic approach? Neural formation. April 2, 2019; 2019: 7067592. doi: 10.1155 / 2019/7067592. См. также: Hasenkamp W., Wilson-Mendenhall C.D., Duncan E., Barsalou L.W. Mind wandering and attention during focused meditation: a fine-grained temporal analysis of fluctuating cognitive states. Neuroimage. 2012 Jan 2; 59 (1):750—60. doi: 10.1016/j.neuroimage.2011.07.008; Hasenkamp W., Barsalou LW. Effects of meditation experience on functional connectivity of distributed brain networks. Front Hum Neurosci. 2012 Mar 1;6:38. doi: 10.3389/fnhum.2012.00038.

[127] Schoenberg P.L.A., Hepark S., at. al. Effects of mindfulness-based cognitive therapy on neurophysiological correlates of performance monitoring in adult attention-deficit/hyperactivity disorder/ Clinical Neurophysiology. Vol. 125, Is. 7, July 2014, P. 1407—1416. https://doi.org/10.1016/j.clinph.2013.11.031.

[128] Hasenkamp W., Barsalou L.W. Effects of meditation experience on functional connectivity of distributed brain networks. Front. Hum. Neurosci. 2012. 6:38. doi: 10.3389/fnhum.2012.00038

[129] Kemeny M.E., Foltz C., Cavanagh J.F., Cullen M., Giese-Davis J., Jennings P., Rosenberg E.L., Gillath O., Shaver P.R., Wallace B.A., Ekman P. Contemplative/emotion training reduces negative emotional behavior and promotes prosocial responses. Emotion. 2012 Apr. 12 (2):338—50. doi: 10.1037/a0026118.

[130] Baird B., Mrazek M.D., Phillips D.T., Schooler J.W. Domain-specific enhancement of metacognitive ability following meditation training. J Exp Psychol Gen. 2014 Oct. 143 (5):1972—1979. doi: 10.1037/a0036882.

[131] Cleirigh D.O., Greaney J. Mindfulness and Group Performance: An Exploratory Investigation into the Effects of Brief Mindfulness Intervention on Group Task Performance. Mindfulness 6, 601–609. 2015. https://doi.org/10.1007/s12671-014-0295-1.

[132] Ching H.H., Koo M., Tsai T.H., Chen C.Y. Effects of a Mindfulness Meditation Course on Learning and Cognitive Performance among University Students in Taiwan. Evid Based Complement Alternat Med. 2015. 2015:254358. doi: 10.1155/2015/254358.

[133] Morrison A.B., Gulsarran M., Rogers S.L., Jah A.P. Taming wandering attention: a brief training of awareness in student groups. Front Hum Neurosci. 2014 Jan. 6; 7: 897.

[134] Horan R. The neuropsychological connection between creativity and meditation. Creat Res J. 2009;10:199–222. doi: 10.1080/10400410902858691.

[135] Colzato L.S., Ozturk A., Hommel B. Meditate to create: the impact of focused-attention and open-monitoring training on convergent and divergent thinking. Front Psychol. 2012;10:116.

[136] Petersen S.E., Pozner M.I. Human brain attention systems: 20 years later. Annu Rev Neurosci. 2012; 35: 73—89.

[137] Norris C.J., Creem D., Hendler R., Kober H. Brief Mindfulness Meditation Improves Attention in Novices: Evidence From ERPs and Moderation by Neuroticism. Front Hum Neurosci. 2018 Aug 6;12:315. doi: 10.3389/fnhum.2018.00315. Erratum in: Front Hum Neurosci. 2018 Sep 05;12:342.

[138] Goldin P.R., Ziv M., Jazaieri H., Werner K., Kraemer H., Heimberg R.G., Gross J.J. Cognitive reappraisal self-efficacy mediates the effects of individual cognitive-behavioral therapy for social anxiety disorder. Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2012. 80 (6), 1034–1040. https://doi.org/10.1037/a0028555; см. также Philippe R. Goldin at al. Neural Mechanisms of Cognitive Reappraisal of Negative Self-Beliefs in Social Anxiety Disorder, Biological Psychiatry. Vol. 66. Is. 12. 2009. P. 1091—1099. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2009.07.014.

[139] https://news.stanford.edu/news/2009/june3/meditate-060309.html

[140] Fennell AB, Benau EM, Atchley RA. A single session of meditation reduces of physiological indices of anger in both experienced and novice meditators. Conscious Cogn. 2016 Feb;40:54—66. doi: 10.1016/j.concog.2015.12.010.

[141] Liu S., Liu Y., Ni Y. A Review of Mindfulness Improves Decision Making and Future Prospects. Psychology. 2018. 9, 229—248. doi: 10.4236/psych.2018.92015.

[142] Burpee L. C., Langer E.J. Mindfulness and marital satisfaction. Journal of Adult Development. 2005. 12, no. 1: 43—51.

[143] Shonin E., Van Gordon W., Compare A., Zangeneh M., Griffiths M. D. Buddhist-derived loving-kindness and compassion meditation for the treatment of psychopathology: A systematic review. Mindfulnessю 2015. 6 (5), 1161–1180. doi: https://doi.org/10.1007/s12671-014-0368-1

[144] Prochaska J.O., Norcross J.C., DiClemente C.C. Changing for good: A revolutionary six-stage program for overcoming bad habits and moving your life positively forward. New York, NY: Harper Paperbacks, 1995.

[145] Kok B.E., Singer T. Phenomenological Fingerprints of Four Meditations: Differential State Changes in Affect, Mind-Wandering, Meta-Cognition, and Interoception Before and After Daily Practice Across 9 Months of Training. Mindfulness (NY). 2017. 8 (1):218—231. doi: 10.1007/s12671-016-0594-9.

[146] Singer T., Engert V. It matters what you practice: differential training effects on subjective experience, behavior, brain and body in the ReSource Project. Curr Opin Psychol. 2019 Aug;28:151—158. doi: 10.1016/j.copsyc.2018.12.005.

[147] Такие термины, как осознание тела, соматическое осознание или интероцептивное осознание, используются многими различными способами в медицине, психологии, неврологии, антропологии, философии и популярном дискурсе, часто без точных или отличительных определений и, как правило, со специфическими для дисциплины смыслами и значениями. Определения интероцепции могут различаться, например, между психофизиологами и нейробиологами. Опросник, учитывающий разные концептуальные конструкции, The Multidimensional Assessment of Interoceptive Awareness (MAIA), представлен в журнале «PLoS ONE» (Mehling W.E., at al. The Multidimensional Assessment of Interoceptive Awareness (MAIA). PLoS ONE. 2012. 7 (11): e48230. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0048230).

[148] Valk S.L., Bernhardt B.C., Trautwein F.M., Böckler A., Kanske P., Guizard N., Collins D.L., Singer T. Structural plasticity of the social brain: Differential change after socio-affective and cognitive mental training. Sci Adv. 2017 Oct. 4;3 (10):e1700489. doi: 10.1126/sciadv.1700489. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/

[149] Ong J.C., Manber R., Segal Z., Xia Y., Shapiro S., Wyatt J.K. A randomized controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep. 2014 Sep. 1;37 (9):1553—63. doi: 10.5665/sleep.4010.

[150] Рандомизировать — произвести отбор таким образом, чтобы каждое событие или явление имело равную и независимую вероятность попасть в выборку; организовывать последовательность или подбор событий таким образом, чтобы не возникало никакой определенной модели или системы.

[151] Greeson J.M., Webber D.M., Smoski M.J. at.al. Changes in spirituality partly explain health-related quality of life outcomes after Mindfulness-Based Stress Reduction. J Behav Med. 2011 Dec; 34 (6):508—18. doi: 10.1007/s10865-011-9332-x.

[152] Koenig H.G., McCullough M.E., Larson D.B. Handbook of religion and health. New York, NY: Oxford University Press, Inc; 2001.

[153] Southwick S.M., Vythilingam M., Charney D.S. The psychobiology of depression and resilience to stress: Implications for prevention and treatment. Annual Review of Clinical Psychology. 2005;1:255–291.

[154] Astin J.A. Stress reduction through mindfulness meditation. Effects on psychological symptomatology, sense of control, and spiritual experiences. Psychother Psychosom. 1997; 66 (2):97—106.

[155] Karakas F. Spirituality and Performance in Organizations: A Literature Review. J Bus Ethics 94, 89–106 (2010). https://doi.org/10.1007/s10551-009-0251-5

[156] Zohar D. ReWiring the Corporate Brain: Using the New Science to Rethink How We Structure and Lead Organizations. 1997; Gardner H. Intelligence Reframed. Multiple intelligences for the 21st century, New York: Basic Books, 1999.

[157] Cheng F.K. What Does Meditation Contribute to Workplace? An Integrative Review. Journal of Psychological Issues in Organizational Culture. 2016. 6: 18—34. doi:10.1002/jpoc.21195

[158] Roche M., Haar J.M., Luthans F. The role of mindfulness and psychological capital on the well-being of leaders. J Occup Health Psychol. 2014 Oct;19 (4):476—89. doi: 10.1037/a0037183.

[159] Reb J., Narayanan J., Chaturvedi S. Leading Mindfully: Two Studies on the Influence of Supervisor Trait Mindfulness on Employee Well-Being and Performance. Mindfulness 5, 36–45 (2014). https://doi.org/10.1007/s12671-012-0144-z

[160] Schooler J.W. et al. The middle way: find a balance between mindfulness and the wandering mind. In the book: Ross B.Kh., editor. Psychology of learning and motivation. Volume 60. Burlington: Academic Press, 2013. S. 1–33.

[161] Schneider F., Bermpohl F., Heinzel A. et al. The resting brain and our self: self-relatedness modulates resting state neural activity in cortical midline structures. Neuroscience2008;157:120–31.

[162] Hutcherson C.A. at al. Loving-kindness meditation increases social connectedness. Emotion. 2008. 8 (5), 720–724. https://doi.org/10.1037/a0013237

[163] Wu R, Liu LL, Zhu H, Su WJ, Cao ZY, Zhong SY, Liu XH, Jiang CL. Brief Mindfulness Meditation Improves Emotion Processing. Front Neurosci. 2019 Oct. 10; 13:1074. doi: 10.3389/fnins.2019.01074.

[164] Kristeller, J., Wolever, R.Q., Sheets V. Mindfulness-Based Eating Awareness Training (MB-EAT) for Binge Eating: A Randomized Clinical Trial. Mindfulness 5, 282–297 (2014). https://doi.org/10.1007/s12671-012-0179-1

[165] Spadaro K.C., Davis K.K. at al. Effect of mindfulness meditation on short-term weight loss and eating behaviors in overweight and obese adults: A randomized controlled trial. J Complement Integr Med. 2017 Dec 5;15 (2).

[166] Dusek J.A., Otu H.H., Wohlhueter A.L., Bhasin M., Zerbini L.F., et al. Correction: Genomic Counter-Stress Changes Induced by the Relaxation Response. PLoS ONE. 2017. 12 (2): e0172845. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0172845 View correction

[167] См. также Qu S., Olafsrud S.M., Meza-Zepeda L.A., Saatcioglu F. Rapid Gene Expression Changes in Peripheral Blood Lymphocytes upon Practice of a Comprehensive Yoga Program. PLoS ONE. 2013. 8 (4): e61910. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0061910

[168] Tran U.S., Cebolla A., Glück T.M., Soler J., Garcia-Campayo J., von Moy T. The Serenity of the Meditating Mind: A Cross-Cultural Psychometric Study on a Two-Factor Higher Order Structure of Mindfulness, Its Effects, and Mechanisms Related to Mental Health among Experienced Meditators. PLoS ONE. 2014. 9 (10): e110192. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0110192

[169] Lutz A., Slagter H.A., Dunne J.D., Davidson R.J. Attention regulation and monitoring in meditation. Trends Cogn Sci. 2008. 12: 163–169.

[170] Greenberg J., Reiner K., Meiran N. (2012) «Mind the Trap»: Mindfulness Practice Reduces Cognitive Rigidity. PLoS ONE 7 (5): e36206. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0036206

[171] Condon P., Desbordes G., Miller W.B., DeSteno D. Meditation increases compassionate responses to suffering. Psychol Sci. 2013;24: 2125–2127

[172] Goetz J.L., Keltner D., Simon-Thomas E. Compassion: An evolutionary analysis and empirical review. Psychol Bull. 2010;136: 351.

[173] Pace T.W.W., Negi L.T., Adame D.D. et al. Effect of compassion meditation on neuroendocrine, innate immune and behavioral responses to psychosocial stress. Psychoneuroendocrinology. 2009. 34: 87–98.

[174] Salzberg S. Lovingkindness: The Revolutionary Art of Happiness. Shambhala; 1997.

[175] Dunn E.W., Aknin L.B., Norton M.I. Prosocial Spending and Happiness Using Money to Benefit Others Pays Off. Curr Dir Psychol Sci. 2014; 23: 41–47.

[176] Fehr E., Fischbacher U. The nature of human altruism. Nature. 2003; 425: 785–791.

[177] Brown S.L., Nesse R.M., Vinokur A.D., Smith D.M. Providing social support may be more beneficial than receiving it: results from a prospective study of mortality. Psychol Sci. 2003; 14: 320–327

[178] Cohen S. Social relationships and health. Am Psychol. 2004; 59: 676.

[179] Weng H.Y., Fox A.S., Hessenthaler H.C., Stodola D.E., Davidson R.J. The Role of Compassion in Altruistic Helping and Punishment Behavior. PLoS ONE. 2015. 10 (12): e0143794. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0143794

[180] Учебные аудиофайлы и письменные сценарии можно скачать по адресу http://www.investigatinghealthyminds.org/compassion.html.

[181] Quaglia J.T., Zeidan F., Grossenbacher P.G., Freeman S.P., Braun S.E., Martelli A. et al. Brief mindfulness training enhances cognitive control in socioemotional contexts: Behavioral and neural evidence. PLoS ONE. 2019. 14 (7): e0219862. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0219862

[182] Robinson M.D., Schmeichel B.J., Inzlicht M. A cognitive control perspective of self-control strength and its depletion. Soc Personal Psychol Compass. 2010; 4 (3):189–200.

[183] Slagter H.A., Davidson R.J., Lutz A. Mental training as a tool in the neuroscientific study of brain and cognitive plasticity. Front Hum Neurosci. 2011; 5:17.

[184] Pessoa L. How do emotion and motivation direct executive control? Trends Cogn Sci. 2009;13 (4):160–6.

[185] Shiba K., Nishimoto M., Sugimoto M., Ishikawa Y. The Association between Meditation Practice and Job Performance: A Cross-Sectional Study. PLoS One. 2015 May 29;10 (5):e0128287. doi: 10.1371/journal. pone.0128287.

[186] Xu M., Purdon Ch.; Seli P., Smilek D. Mindfulness and mind wandering: The protective effects of brief meditation in anxious individuals. Consciousness and Cognition. 2017. 51:157—165.

[187] Brown K.W., Goodman R.J., Ryan R.M., Anālayo B. Correction: Mindfulness Enhances Episodic Memory Performance: Evidence from a Multimethod Investigation. PLoS ONE. 2016. 11 (7): e0160280. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0160280.

[188] Sevinc G. et al. Strengthened Hippocampal Circuits Underlie Enhanced Retrieval of Extinguished Fear Memories Following Mindfulness Training. Biological Psychiatry, 11. 2019. Vol. 86, Is. 9. 693–702. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2019.05.017

[189] Lipovsky Z.Y. Somatization: the concept and its clinical application. Am J Psychiatry. 1988. 145: 1358–1368.

[190] Lakhan S.E., Schofield K.L. Mindfulness-Based Therapies in the Treatment of Somatization Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE. 2013. 8 (8): e71834. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0071834

[191] Farb N.A.S., Segal Z.V., Anderson A.K. Mindfulness meditation training alters cortical representations of interoceptive attention. Social, Cognitive and Affective Neuroscience. 2013. 8 (1), 15—26. (Supplementary Materials)

[192] Fox K. et al. Is meditation associated with altered brain structure? A systematic review and meta-analysis of morphometric neuroimaging in meditation practitioners. Neurosci Biobehav Rev. 2014 Jun; 43:48—73. http://dx.doi.org/10.1016/j.neubiorev.2014.03.016

[193] Janssen M., Heerkens Y., Kuijer W., van der Heijden B., Engels J. Effects of Mindfulness-Based Stress Reduction on employees’ mental health: A systematic review. PLoS ONE. 2018. 13 (1): e0191332. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0191332

[194] Kersemaekers W., Rupprecht S., Wittmann M., Tamjidi S., Falke P., Donders R., Speckens A., Coles N. Workplace intervention can be associated with improved psychological well-being and productivity. Preliminary field study in the company. Front Psychol. 2018 February 28; 9: 195. doi: 10,3389 / fpsyg.2018.00195.

[195] Van de Weijer-Bergsma et al. The Effectiveness of Mindfulness Training on Behavioral Problems and Attentional Functioning in Adolescents with ADHD. J Child Fam Stud. 2012. 21:775–787 http://dx.doi.org/10.1007/s10826-011-9531-7

[196] Kachan D., Olano H., Tannenbaum S.L., Annane D.W., Mehta A., Arheart K.L. et al. Prevalence of Mindfulness Practices in the US Workforce: National Health Interview Survey. Prev Chronic Dis 2017;14:160034. DOI: http://dx.doi.org/10.5888/pcd14.160034external icon.

[197] Интернет-ресурс: https://www.hindawi.com/journals/ecam/2012/501986/#abstract

[198] Zoogman et al. Mindfulness Interventions with Youth: A Meta-Analysis. Mindfulness, 2015 April. Vol. 6, Is. 2, pp. 290—302.

[199] Semple R. et al. A Randomized Trial of Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Children: Promoting Mindful Attention to Enhance Social-Emotional Resiliency in Children. Journal of Child and Family Studies. 2010. 19:2, 218—229.

[200] Van Gordon W., Shonin Е. et al. Exploring Emptiness and its Effects on Non-attachment, Mystical Experiences, and Psycho-spiritual Wellbeing: A Quantitative and Qualitative Study of Advanced Meditators, EXPLORE, Vol. 15, Is. 4. 2019. P. 261—272, https://doi.org/10.1016/j.explore.2018.12.003.

[201] Legrand D., Ruby P. What is self-specific? Theoretical investigation and critical review of neuroimaging results. Psychol Rev. 2009; 116:252–82.

[202] Lindahl J.R., Fisher N.E., Cooper D.J., Rosen R.K., Britton W.B. The varieties of contemplative experience: A mixed-methods study of meditation-related challenges in Western Buddhists. PLoS ONE. 2017. 12 (5): e0176239. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0176239

[203] Онтологическая зависимость определяется как «нежелание отказаться от ошибочной и глубоко укоренившейся веры в изначально существующее „я“, а также „нарушенную функциональность“, возникающую из такой веры». Van Gordon William at al. Ontological addiction theory: Attachment to me, mine, and I. Journal of Behavioral Addictions. 2014. Vol. 7. Is. 4.

[204] Metzinger T. Being No One: The Self-Model Theory of Subjectivity. Cambridge, Massachusetts: MIT Press, 2004.

[205] Parks St., Michèle D., Richard J. Evidence That a Brief Meditation Exercise Can Reduce Prejudice Toward Homeless People. Social Psychology. 2014. 45, pp. 458—465. https://doi.org/10.1027/1864-9335/a000212.

[206] Lueke A., Gibson B. Brief Mindfulness Meditation Reduces Discrimination. Psychology of Consciousness: Theory, Research, and Practice. 2016. 3 (1) DOI: 10.1037/cns0000081

[207] Carruthers P. The Architecture of the Mind [Internet]. Oxford University Press, 2006. https://doi.org/10.1093/acprof:oso/9780199207077.001.0001

[208] Roca P., Diez G.G., Castellanos N., Vazquez C. Does mindfulness change the mind? A novel psychonectome perspective based on Network Analysis. PLoS ONE. 2019. 14 (7): e0219793. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0219793

[209] Ср. с когнитомом в гиперсетевой теории мозга К. В. Анохина. Анохин К. В. Когнитом гиперсетевая модель мозга // Сборник трудов Всероссийской научно-технической конференции с международным участием. Нейроинформатика, 2015.

[210] McIntosh A.R. Towards a network theory of cognition. Neural Networks. 2000; 13: 861–870. pmid:11156197

[211] Dor-Ziderman Y. et al. Self-specific processing in the meditating brain: a MEG neurophenomenology study, Neuroscience of Consciousness, Volume 2016, Issue 1, 2016, niw019, https://doi.org/10.1093/nc/niw019.

[212] «…практики осознания могут обеспечить естественный мост между когнитивной наукой и человеческим опытом (феноменология). Особенно впечатляющим для нас является сближение, которое мы обнаружили среди основных тем, касающихся я и отношений между субъектом и объектом». (Francisco J. Varela. Neurophenomenology: A Methodological Remedy for the Hard Problem Journal of Consciousness Studies, 3, No. 4, 1996)

[213] Thompson E. Waking, Dreaming, Being. Self and Consciousness in Neuroscience, Meditation, and Philosophy. New York: Columbia University Press, 2015.

[214] Ataria Y., Dor-Ziderman Y., Berkovich-Ohana A. How does it feel to lack a sense of boundaries? A case study of a long-term mindfulness meditator. Conscious Cogn. 2015;37:133–147.

[215] Guralnik S.D. et al. Feeling Unreal: A PET Study of Depersonalization Disorder. Am J Psych. 2000. 157:1782–8.

[216] Hunt H.T. Dark nights of the soul»: Phenomenology and neurocognition of spiritual suffering in mysticism and psychosis. Rev Gen Psychol. 2007; 11:209–34.

[217] Dambrun M., Ricard M. Self-centeredness and selflessness: a theory of self-based psychological functioning and its consequences for happiness. Rev Gen Psychol. 2011;15:138–57.

[218] Dahl C.J., Lutz A., Davidson R.J. Reconstructing and deconstructing the self: cognitive mechanisms in meditation practice. Trend Cogn Sci. 2015;19:515–23.

[219] Llinás R.R. I of the Vortex: From Neurons to Self. Cambridge, MA: MIT Press, 2001.

[220] Hyland T. Mindfulness, Free Will and Buddhist Practice: Can Meditation Enhance Human Agency? Buddhist Studies Review. July 2014 31 (1):125—140. DOI: 10.13140/2.1.5082.6880

[221] Schmalzl L., Powers C., Henje Blom E. Neurophysiological and neurocognitive mechanisms underlying the effects of yoga-based practices: towards a comprehensive theoretical framework. Front. Hum. Neurosci. 2015. 9:235. doi: 10.3389/fnhum.2015.00235

[222] Hölzel B., Lazar S., Gard T., Schuman-Olivier Z., Vago D., Ott U. How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspect Psychol Sci. 2011. 6, 537–559. doi: 10.1177/1745691611419671

[223] Olendzki A. «The transformative impact of non-self» in Buddhist thought and applied psychological research: Transcending the boundaries. eds. D. K. Nauriyal, M. S. Drummond, and Y. B. Lal NY: Taylor & Francis Routledge, 2006. P. 250–261.

[224] Vago D., Silbersweig D. Self-awareness, self-regulation, and self-transcendence (S-ART): a framework for understanding the neurobiological mechanisms of mindfulness. Frontiers in Human Neuroscience. Vol. 6. 2012. DOI: 10.3389/fnhum.2012.00296.

[225] Nahab F.B., Kundu P., Gallea C. et al. The neural processes underlying self-agency. Cereb Cortex. 2011;21:48–55.

[226] Даниэль Канеман об интуиции Explorations of the Mind Intuition. https://www.youtube.com/watch?time_continue=504&v=I8pJu_pi2d8&feature=emb_logo

[227] C.G. Jung. Psychological types. Bollingen Series XX, Volume 6, Princeton University Press, 1971.

[228] Интренет-ресурс: https://www.bbc.co.uk/programmes/b08kv3y4

[229] Burke L.A., Miller M.K. Taking the mystery out of intuitive decision making. Academy of Management Perspectives. Vol. 13, No. 4. 1999. https://doi.org/10.5465/ame.1999.2570557

[230] Bem D.J. Feeling the future: experimental evidence for anomalous retroactive influences on cognition and affect. J Pers Soc Psychol. 2011 Mar;100 (3):407—25. doi: 10.1037/a0021524.

[231] Bem D., Tressoldi P., Rabeyron T., Duggan M. Feeling the future: A meta-analysis of 90 experiments on the anomalous anticipation of random future events. Version 2. F1000Res. 2015 Oct 30; 4:1188. doi:10.12688/f1000research.7177.2.

[232] Bechara A., Damasio A.R., Damasio H., Anderson S.W. Insensitivity to future consequences following damage to human prefrontal cortex. Cognition. 1994. Apr-Jun; 50 (1—3):7—15.

[233] Ruby P., Decety J. Effect of subjective perspective taking during simulation of action: a PET investigation of agency. Nat Neurosci. 2001 May; 4 (5):546—50

[234] Clark L., Bechara A., Damasio H., Aitken M.R., Sahakian B.J., Robbins T.W. Differential effects of insular and ventromedial prefrontal cortex lesions on risky decision-making. Brain. 2008 May; 131 (Pt 5):1311—22. doi: 10.1093/brain/awn066.

[235] Markman K.D., Tetlock P.E. «I Couldn’t Have Known»: Accountability, Foreseeability and Counterfactual Denials of Responsibility // British Journal of Social Psychology.- Leicester, 2000. Vol. 39, P. 3.-P. 313—325.

[236] Zeidan F., Martucci K.T., Kraft R.A., McHaffie J.G., Coghill R.C. Neural correlates of mindfulness meditation-related anxiety relief. Soc Cogn Affect Neurosci. 2014 Jun; 9 (6):751—9. doi: 10.1093/scan/nst041.

[237] Lippincott M.K. A study of the perception of the impact of mindfulness on leadership effectiveness. A dis. for the degree of doctor of education, 2016. https://media.proquest.com/media/pq/classic/doc/4322070671/fmt/ai/rep/NPDF?_s=Rui1oAGbNYMmU7akVZ2YVTubRqM%3D.

[238] Sedighimornani N., Rimes K., Verplanken B. Exploring the Relationships Between Mindfulness, Self-Compassion, and Shame. SAGE Open. 2019. 9. 215824401986629. 10.1177/2158244019866294.

[239] Изард К. Э. Психология эмоций. / Перев. с англ. — СПб.: «Питер», 1999. С. 346.

[240] Ruth Benedict. Échantillons de civilisations. Gallimard, 1950. P. 132

В последние десятилетия проявляется интерес к влиянию медитации на сердечно-сосудистую систему, поскольку медитация имеет интуитивно понятную привлекательность в этой области. В научном заявлении Американской кардиологической ассоциации рассматривается данные о потенциальной пользе медитации от сердечно-сосудистого риска. Нейрофизиологические и нейроанатомические исследования показывают, что медитация может оказывать длительное воздействие на мозг, которые обеспечивают некоторую биологическую достоверность положительных последствий для физиологического основного состояния и сердечно-сосудистого риска. Исследования влияния медитации на сердечно-сосудистый риск включали исследования физиологического ответа на стресс, прекращения курения, снижения артериального давления, инсулинорезистентности и метаболического синдрома, эндотелиальной функции, индуцируемой ишемии миокарда и первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Учитывая низкую стоимость и низкий риск этого вмешательства, медитация может рассматриваться как дополнение к ориентированному на рекомендации снижению сердечно-сосудистого риска. Дальнейшие исследования медитации и сердечно-сосудистого риска оправданы. Медитация может оказывать благотворное влияние на вегетативный тонус, вегетативные рефлексы и резко снижать артериальное давление и после длительной практики. Медитация, по-видимому, контролирует артериальное давление путем ослабления нервных сигналов, которые координируют сердечную функцию, напряжение в кровеносных сосудах и реакцию «сражайся или беги», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях.

В исследовании, опубликованном в журнале «Stress of a person», показано, что медитация способствует снижению уровня холестерина. Было проанализировано состояние 12 пациентов с гиперхолестеринемией, которые регулярно практиковали медитацию, в сравнении с 11 контрольными субъектами, которые не практиковали медитацию. У медитирующих было определено снижение уровня холестерина в сыворотке крови натощак на 10% у тех, кто практиковал медитацию в течение 13-месячного периода.

В последние десятилетия проявляется интерес к влиянию медитации на сердечно-сосудистую систему, поскольку медитация имеет интуитивно понятную привлекательность в этой области. В научном заявлении Американской кардиологической ассоциации рассматривается данные о потенциальной пользе медитации от сердечно-сосудистого риска. Нейрофизиологические и нейроанатомические исследования показывают, что медитация может оказывать длительное воздействие на мозг, которые обеспечивают некоторую биологическую достоверность положительных последствий для физиологического основного состояния и сердечно-сосудистого риска. Исследования влияния медитации на сердечно-сосудистый риск включали исследования физиологического ответа на стресс, прекращения курения, снижения артериального давления, инсулинорезистентности и метаболического синдрома, эндотелиальной функции, индуцируемой ишемии миокарда и первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Учитывая низкую стоимость и низкий риск этого вмешательства, медитация может рассматриваться как дополнение к ориентированному на рекомендации снижению сердечно-сосудистого риска. Дальнейшие исследования медитации и сердечно-сосудистого риска оправданы. Медитация может оказывать благотворное влияние на вегетативный тонус, вегетативные рефлексы и резко снижать артериальное давление и после длительной практики. Медитация, по-видимому, контролирует артериальное давление путем ослабления нервных сигналов, которые координируют сердечную функцию, напряжение в кровеносных сосудах и реакцию «сражайся или беги», которая повышает бдительность в стрессовых ситуациях.

По оценкам ВОЗ, в 2008 году от сердечно-сосудистых заболеваний умерло 17,3 миллиона человек, что составило 30% всех глобальных случаев смерти. Из этих случаев смерти, по оценкам, 7,3 миллиона случаев произошло в результате ишемической болезни сердца, а 6,2 миллиона — от инсульта. В США боль в груди от ишемической болезни сердца (ИБС) является причиной более 8 миллионов посещений отделения неотложной помощи каждый год. За последние несколько десятилетий возросла осведомленность о применении медитации или других форм психотерапии в лечебных учреждениях, и во многих исследованиях была установлена взаимосвязь между психологическими факторами риска (тревожность, депрессия и враждебность) и ИБС. Существенные данные свидетельствуют о том, что беспокойство и враждебность негативно влияют на здоровье сердечно-сосудистых заболеваний.

Мета-анализ исследований оценил влияние психообразовательных программ. Анализ показал, что эти программы привели к снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний на 34%, снижению частоты рецидивов ИМ на 29% и значительному положительному влиянию на АД, холестерин, массу тела, курение, физические упражнения и пищевые привычки.

По оценкам ВОЗ, в 2008 году от сердечно-сосудистых заболеваний умерло 17,3 миллиона человек, что составило 30% всех глобальных случаев смерти. Из этих случаев смерти, по оценкам, 7,3 миллиона случаев произошло в результате ишемической болезни сердца, а 6,2 миллиона — от инсульта. В США боль в груди от ишемической болезни сердца (ИБС) является причиной более 8 миллионов посещений отделения неотложной помощи каждый год. За последние несколько десятилетий возросла осведомленность о применении медитации или других форм психотерапии в лечебных учреждениях, и во многих исследованиях была установлена взаимосвязь между психологическими факторами риска (тревожность, депрессия и враждебность) и ИБС. Существенные данные свидетельствуют о том, что беспокойство и враждебность негативно влияют на здоровье сердечно-сосудистых заболеваний.

В журнале «Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine» опубликовано исследование, которое продемонстрировало влияние йоги и медитации на руководящих работников на рабочих местах. Йога и медитация значительно снижали воспринимаемый стресс по сравнению с контрольной группой, и этот эффект сохранялся после вмешательства. Упражнения йоги или медитация, выполняемые в офисе, могут резко ослабить некоторые физиологические и психологические проявления стресса.

На платформе PlosOne.org опубликовано исследование, в котором были рассмотрены 24 статьи, описывающих исследования влияние осознанности на сотрудников. Результаты рассмотренных исследований показывают, что медитация осознанности (MBSR) может помочь улучшить психологическое функционирование сотрудников. Самыми значительными показателями были: снижение уровня эмоционального истощения (степень выгорания), раздражительности, психологического стресса, депрессии, тревоги и профессионального стресса. Также наблюдалось значительное увеличение осознанности, личных достижений, самосострадания, качества сна и расслабления.

Ученые продолжают исследовать вопрос о том, как медитация осознанности влияет на мозг. Недавние исследования нейровизуализации начали раскрывать области мозга и сети, которые опосредуют положительные эффекты медитации осознанности в снижении стресса и укреплении здоровья. В исследовании, опубликованном в журнале «Neuroscience & Biobehavioral Reviews» были обнаружены 8 областей мозга, которые постоянно изменялись у медитаторов, включая области, ключевые для мета-осознания (префронтальной коры), экстероцептивного и интероцептивного осознания тела (сенсорные кортикальные слои и инсула), консолидация и реконсолидация памяти (гиппокамп), саморегуляция и эмоциональная регуляция (передняя и средняя поясная извилина; орбитофронтальная кора) и межполушарное взаимодействие (верхний продольный пучок; мозолистое тело).

Медитация эффективна в снижении симпатической активности, снижении уровня кортизола посредством модуляции гипоталамического гипофизарного надпочечникового пути и снижения негативной поведенческой активности. Исследования показали, что в дополнение к снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний полезные эффекты медитации улучшают такие состояния, как гипертония, сахарный диабет 2 типа, дислипидемия и высокий уровень кортизола.

Ученые продолжают исследовать вопрос о том, как медитация осознанности влияет на мозг. Недавние исследования нейровизуализации начали раскрывать области мозга и сети, которые опосредуют положительные эффекты медитации осознанности в снижении стресса и укреплении здоровья. В исследовании, опубликованном в журнале «Neuroscience & Biobehavioral Reviews» были обнаружены 8 областей мозга, которые постоянно изменялись у медитаторов, включая области, ключевые для мета-осознания (префронтальной коры), экстероцептивного и интероцептивного осознания тела (сенсорные кортикальные слои и инсула), консолидация и реконсолидация памяти (гиппокамп), саморегуляция и эмоциональная регуляция (передняя и средняя поясная извилина; орбитофронтальная кора) и межполушарное взаимодействие (верхний продольный пучок; мозолистое тело).

Мета-анализ, опубликованный в журнале «PLoS ONE», показал положительный эффект MBT (по сравнению с контрольным списком или контрольной группой) в уменьшении боли, тяжести симптомов, депрессии и тревожности, связанных с нарушениями соматизации, а также свидетельствовал об улучшением качества жизни у пациентов с этим расстройство. Анализ в подгруппах показал, что эффективность МБТ наиболее последовательна для синдрома раздраженного кишечника (для боли, тяжести симптомов и качества жизни) и что снижение стресса на основе внимательности (MBSR) и когнитивная терапия на основе внимательности (MCBT) были более эффективными, чем эклектичные или непроверенные MBT. Таким образом, предварительные данные свидетельствуют о том, что MBT может быть эффективным при лечении по крайней мере некоторых аспектов соматизированных расстройств.

Все большее внимание уделяется пользе расслабления и медитации для здоровья. Биомедицинские исследования предоставили убедительные доказательства взаимосвязи ума и тела. Исследования в области психонейроиммунологии определили роль стресса в снижении эффективности иммунной системы в борьбе с инфекцией и ростом злокачественных опухолей. Ряд статей исследует признаки того, что практика медитации эффективна для снижения вредного воздействия стресса, тревожности и депрессии у раковых больных. А снижение стресса на основе осознанности приносит пользу не только пациентам, проходящим активное лечение, но и выжившим после лечения. Снижение тревожности, страха рецидива, а также физических симптомов тяжести усталости наблюдалось в рандомизированном исследовании выживших после рака молочной железы после практики снижения стресса на основе внимательности. Кроме того, имеются обнадеживающие сообщения об исследованиях, в которых говорится о влиянии мелатонина на опухоли молочной железы и предстательной железы. Предварительное исследование обнаруживает связь между практикой медитации и уровнем мелатонина, вырабатываемого шишковидной железой.

Первый опубликованный мета-анализ исследований влияния медитации осознанности на подростков (проведенный в период между 2004 и 2011 годами) показал, что осознанность была многообещающим вмешательством. Результаты показали превосходство практики осознанности над условиями активного контроля, особенно для подростков с клиническими симптомами. Хотя на сегодняшний день в большинстве исследований по практикам осознанности с подростками участвовали в основном здоровые участники, набранные из школ, результаты этого мета-анализа позволяют предположить, что будущие исследования могут быть сосредоточены на подростках в клинических условиях и нацелены на симптомы психопатологии.

Когда вы многозадачны, ваша концентрация истощается. По мере того, как вы продолжаете практиковать медитацию осознанности, простой акт возвращения внимания к дыханию, снова и снова, создает «мускулатуру» внимания, помогая вам одновременно выполнять задания и распознавать отвлекающие факторы. Согласно исследованию, проведенному в Университете Ватерлоо, всего 10 минут ежедневной практики осознания могут уменьшить блуждание разума, и особенно практика эффективна, если проявляется склонность к навязчивым тревожным мыслям.

Результаты исследования, проведенного в Токийском университете, показывают, что практика медитации может положительно влиять на эффективность работы, в том числе на удовлетворенность работой, субъективную производительность и вовлеченность в работу.

Способность активно поддерживать умственные представления о личных или социальных целях и средствах их достижения является отличительной чертой зрелой регуляции поведения ключом к успеху в различных сферах жизни. В повседневной жизни этот когнитивный контроль поддерживается набором взаимодействующих процессов управления, таких как поддержание поведенческих целей, выбор соответствующей информации, а также мониторинг и разрешение конфликтов. Каждый из этих контролирующих процессов тесно взаимодействует с эмоциями, что может помочь или помешать успешному когнитивному контролю. Например, интерес или любопытство могут способствовать достижению цели, а страх или гнев могут помешать этому. Дефицит когнитивного контроля является центральным для различных форм дезадаптивного поведения, включая принятие рисков, зависимость и агрессивность, поэтому не случайно, что они часто возникают, когда когнитивный контроль нарушается необходимостью обрабатывать сложную эмоциональную информацию.

Все большее внимание уделяется пользе расслабления и медитации для здоровья. Биомедицинские исследования предоставили убедительные доказательства взаимосвязи ума и тела. Исследования в области психонейроиммунологии определили роль стресса в снижении эффективности иммунной системы в борьбе с инфекцией и ростом злокачественных опухолей. Ряд статей исследует признаки того, что практика медитации эффективна для снижения вредного воздействия стресса, тревожности и депрессии у раковых больных. А снижение стресса на основе осознанности приносит пользу не только пациентам, проходящим активное лечение, но и выжившим после лечения. Снижение тревожности, страха рецидива, а также физических симптомов тяжести усталости наблюдалось в рандомизированном исследовании выживших после рака молочной железы после практики снижения стресса на основе внимательности. Кроме того, имеются обнадеживающие сообщения об исследованиях, в которых говорится о влиянии мелатонина на опухоли молочной железы и предстательной железы. Предварительное исследование обнаруживает связь между практикой медитации и уровнем мелатонина, вырабатываемого шишковидной железой.

Способность активно поддерживать умственные представления о личных или социальных целях и средствах их достижения является отличительной чертой зрелой регуляции поведения ключом к успеху в различных сферах жизни. В повседневной жизни этот когнитивный контроль поддерживается набором взаимодействующих процессов управления, таких как поддержание поведенческих целей, выбор соответствующей информации, а также мониторинг и разрешение конфликтов. Каждый из этих контролирующих процессов тесно взаимодействует с эмоциями, что может помочь или помешать успешному когнитивному контролю. Например, интерес или любопытство могут способствовать достижению цели, а страх или гнев могут помешать этому. Дефицит когнитивного контроля является центральным для различных форм дезадаптивного поведения, включая принятие рисков, зависимость и агрессивность, поэтому не случайно, что они часто возникают, когда когнитивный контроль нарушается необходимостью обрабатывать сложную эмоциональную информацию.

В исследовании, опубликованном в журнале «PLoS ONE», показано, что медитация осознанности может способствовать более эффективному когнитивному контролю в социальных ситуациях посредством эффективного распределения нисходящего внимания.

Канадские исследователи нашли первые доказательства того, что медитация и йога могут на самом деле изменить клеточную активность у выживших после рака. Их исследование, которое было опубликовано в журнале Cancer, показало, что теломеры оставались одинаковыми у выживших раковых больных, которые медитировали или принимали участие в группах поддержки в течение трехмесячного периода.

В другом исследование, опубликованном в журнале «PLoS ONE», показано позитивное влияние медитации сострадания на развитие различных аспектов альтруизма — щедрость, милосердие, внимательность, сорадость.

Все большее внимание уделяется пользе расслабления и медитации для здоровья. Биомедицинские исследования предоставили убедительные доказательства взаимосвязи ума и тела. Исследования в области психонейроиммунологии определили роль стресса в снижении эффективности иммунной системы в борьбе с инфекцией и ростом злокачественных опухолей. Ряд статей исследует признаки того, что практика медитации эффективна для снижения вредного воздействия стресса, тревожности и депрессии у раковых больных. А снижение стресса на основе осознанности приносит пользу не только пациентам, проходящим активное лечение, но и выжившим после лечения. Снижение тревожности, страха рецидива, а также физических симптомов тяжести усталости наблюдалось в рандомизированном исследовании выживших после рака молочной железы после практики снижения стресса на основе внимательности. Кроме того, имеются обнадеживающие сообщения об исследованиях, в которых говорится о влиянии мелатонина на опухоли молочной железы и предстательной железы. Предварительное исследование обнаруживает связь между практикой медитации и уровнем мелатонина, вырабатываемого шишковидной железой.

Согласно данным 12-недельного рандомизированного контролируемого исследования, опубликованного в журнале «Psychoneuroendocrinology», медитация любящей доброты замедляет биологическое старение. Исследование ученых показало, что комбинации нескольких практик медитации уменьшают истощение теломер.

По оценкам ВОЗ, в 2008 году от сердечно-сосудистых заболеваний умерло 17,3 миллиона человек, что составило 30% всех глобальных случаев смерти. Из этих случаев смерти, по оценкам, 7,3 миллиона случаев произошло в результате ишемической болезни сердца, а 6,2 миллиона — от инсульта. В США боль в груди от ишемической болезни сердца (ИБС) является причиной более 8 миллионов посещений отделения неотложной помощи каждый год. За последние несколько десятилетий возросла осведомленность о применении медитации или других форм психотерапии в лечебных учреждениях, и во многих исследованиях была установлена взаимосвязь между психологическими факторами риска (тревожность, депрессия и враждебность) и ИБС. Существенные данные свидетельствуют о том, что беспокойство и враждебность негативно влияют на здоровье сердечно-сосудистых заболеваний.

В исследовании, опубликованном в журнале «Психология, здоровье и медицина» в 2019 г., показана уникальная роли навыков осознанности для астаматиков с точки зрения: 1) качества жизни при астме); 2) симптомов депрессии; и 3) симптоматика тревоги (то есть чувствительность к тревоге, симптомы паники, общая тревожность). Результаты предполагают, что навыки осознанности ведут к уменьшению реактивности и навязчивых состояний, особенно у астматиков с повышенным уровнем тревоги и депрессии, для улучшения психологических и связанных с астмой последствий.

По оценкам ВОЗ, в 2008 году от сердечно-сосудистых заболеваний умерло 17,3 миллиона человек, что составило 30% всех глобальных случаев смерти. Из этих случаев смерти, по оценкам, 7,3 миллиона случаев произошло в результате ишемической болезни сердца, а 6,2 миллиона — от инсульта. В США боль в груди от ишемической болезни сердца (ИБС) является причиной более 8 миллионов посещений отделения неотложной помощи каждый год. За последние несколько десятилетий возросла осведомленность о применении медитации или других форм психотерапии в лечебных учреждениях, и во многих исследованиях была установлена взаимосвязь между психологическими факторами риска (тревожность, депрессия и враждебность) и ИБС. Существенные данные свидетельствуют о том, что беспокойство и враждебность негативно влияют на здоровье сердечно-сосудистых заболеваний.

Астма является распространенным хроническим воспалительным заболеванием, от которого страдают около 300 миллионов человек во всем мире. Всесторонний обзор и мета-анализ, опубликованный в журнале «Asthma», рассмотрел ряд исследований, которые показали, что медитация может помочь улучшить качество жизни и снизить потребность в краткосрочных лекарственных препаратах.

Исследование, опубликованное в журнале Archives of Dermatology, показало, что у людей, живущих с псориазом, риск постановки диагноза депрессии на 39% выше, чем у тех, у кого нет заболевания, тогда как риск постановки диагноза тревоги на 31% выше. Клинический диагноз депрессии, тревоги и суицидальности сравнивался среди 146042 легких псориазов, 3956 тяжелых псориазов и 766950 контрольных пациентов. В Великобритании более 10400 диагнозов депрессии, 7100 диагнозов тревожности и 350 диагнозов суицидальности связаны с псориазом ежегодно. Другое исследование, опубликованное в Журнале ревматологии в апреле 2014 года, показало, что люди с псориатическим артритом и псориазом страдают более высокими показателями тревоги и депрессии, чем те, у кого только псориаз.

Терапия на основе осознанности (MBT) эффективно использовалась для лечения различных физических и психологических расстройств, включая депрессию, беспокойство и хроническую боль. В последнее время несколько направлений исследований изучили потенциал терапии внимательности при лечении соматизированных расстройств, включая фибромиалгию, синдром хронической усталости и синдром раздраженного кишечника. Расстройства соматизации характеризуются хроническими, необъяснимыми с медицинской точки зрения, устойчивыми к лечению симптомами, сочетающими психологический стресс с хронической физической болью или дискомфортом. Конкретные нарушения соматизации включают синдром хронической усталости (CFS), синдром раздраженного кишечника (IBS) и фибромиалгию.

В исследовании, опубликованном в журнале «Биологическая психиатрия», команда под руководством исследователей из Массачусетской больницы общего профиля (MGH), связанной с университетом Гарварда, сообщает, что медитация осознанности способствует исчезновению страха, опасных ассоциации и повышению стрессоустойчивости.

Результаты исследования, опубликованного в журнале «Psychosomatic Medicine», показали, что даже краткое вмешательство, основанное на медитации майндфулнесс, осуществляемое с помощью аудиокассеты во время терапии ультрафиолетовым светом, может увеличить скорость излечения поражений у пациентов с псориазом. В исследовании около половины пациентов делали медитацию осознанности вместе с фототерапией. Другая половина получила только фототерапию. Исследователи обнаружили, что группа, проводящая терапию внимательности, быстрее достигла более чистой кожи, чем другая группа, предполагая, что психологическое лечение может быть полезным при лечении псориаза.

Результаты исследования, опубликованного в журнале «PLoS ONE», показывают, что медитация осознанности может благотворно повлиять на мотивацию и эпизодическую память, и тем самым может влиять на образовательную и профессиональную деятельность.

Усиление альтруизма имеет много потенциальных преимуществ, потому что альтруистическое поведение оказывает положительное влияние на психическое и физическое здоровье, а также на экономический и социальный рост. Альтруистическое поведение по своей природе является социальным и включает человека, использующего личные ресурсы для воздействия на другого человека или группу. Личные ресурсы, предоставляемые нуждающимся, могут включать инструментальную социальную поддержку (например, финансовую помощь), информационную социальную поддержку (например, предоставление информации, чтобы помочь другому справиться) и эмоциональную социальную поддержку (например, выражение сочувствия и заботы). Социальная поддержка может принести пользу как дарителю, так и получателю. Люди, которые оказывают инструментальную социальную поддержку, показывают снижение уровня смертности даже при контроле демографических, личностных, медицинских, психических и семейных отношений. Люди сообщают, что чувствуют больше счастья, тратя деньги на кого-то другого, а не на себя. Лица, получающие социальную поддержку, демонстрируют улучшение психического и физического здоровья (например, снижение депрессии и улучшение иммунной функции), поскольку они более защищены от негативных последствий стресса.

Взращивание альтруистического поведения и сотрудничества между различными людьми и сообществами является проблемой для нашего все более взаимосвязанного общества. Растущее количество литературы демонстрирует, что тренировка медитации сострадания может развивать альтруистическое поведение к незнакомым людям. Считается, что сострадание усиливает альтруистическое поведение посредством эмоциональной реакции на заботу и желание облегчить страдание, а тренинги по медитации на сострадании направлены на развитие реакции сострадания при столкновении со страданием посредством созерцательных практик и когнитивной перестройки. Созерцательные традиции, из которых происходят многие тренинги по состраданию, утверждают, что любое действие может быть мотивировано состраданием. Важно определить, на какие виды тренинга по состраданию альтруистического поведения может повлиять оптимальное администрирование и реализация тренингов целевым и контекстно-зависимым образом.

Исследование, опубликованное в журнале «PLoS ONE», показывает, что медитация на осознанность снижает когнитивную ригидность, основанную на тенденции «ослепления» опытом. Практики осознанности снижают склонность игнорировать новые адаптивные способы реагирования.

Переедание характеризуется значительным дисбалансом в регулировании приема пищи и часто сочетается с ожирением и депрессией. Медитации, основанные на осознанности, могут уменьшить компульсивное переедание, устранить связанные с ним поведенческие и эмоциональные нарушения и способствовать усвоению изменений. В рандомизированном исследовании, финансируемом Национальным институтом здравоохранения США, была изучена эффективность тренинга по еде на основе осознанности (MB-EAT), который включает в себя сидячую и управляемую практику, направленную на развитие осознание чувства голода и сытости, специфической сенсорной сытости и эмоциональных и других побудительных мотивов к еде. В исследовании, проведенном в двух группах, было рандомизировано 150 человек с избыточной массой тела или ожирением (средний возраст = 46,6 года), 66% из которых соответствовали полным критериям DSM-IV-R расстройства пищевого поведения (BED). По сравнению с контролем в листе ожидания MB-EAT показали в целом сопоставимое улучшение через 1 и 4 месяца после тренинга. Результаты свидетельствуют о том, что MB-EAT уменьшал переедание и связанные с ним симптомы на клинически значимом уровне, причем улучшение связано со степенью осознанности в практике. Другие исследователи, надеющиеся найти решения для эпидемии ожирения, рассмотрели силу медитации. Они заметили значительное снижение веса испытуемых, практикующих медитацию. Это произошло из-за более внимательного подхода к еде, а также из-за большей дисциплины в выборе еды. Сделанные выводы свидетельствуют о том, что медитация осознанности — эффективный и доступный способ помочь тем, кто пытается похудеть.

Исследование, опубликованное в журнале «Frontiers in Neuroscience», показало, что медитация, основанная на осознанности, может улучшить такие аспекты обработки эмоций, как интенсивность эмоций, эмоциональная память и смещение эмоционального внимания. Краткая медитация может быть эффективным, удобным, безопасным и стандартизированным способом помочь практикующим оставаться сосредоточенными и мирными без какого-либо негативного влияния на эмоции.

Необходимость социальной связи является основным человеческим мотивом, и становится все более очевидным, что чувство социальной связи приносит пользу психическому и физическому здоровью. Однако во многих культурах социальные изменения приводят к росту социального недоверия и отчуждения. Можно ли увеличить чувства социальной связи и позитивности по отношению к другим? Можно ли самостоятельно генерировать эти чувства? В исследовании, опубликованном в журнале «Emotion», авторы использовали короткое упражнение медитации любящей доброты, чтобы изучить, может ли быть создана социальная связь с незнакомцами в контролируемом лабораторном контексте. По сравнению с тщательно подобранной контрольной задачей даже несколько минут медитации любящей доброты усилили чувство социальной связи и позитивности по отношению к новым людям как на явном, так и на неявном уровне. Результаты показывают, что эта легко реализуемая техника может помочь увеличить положительные социальные эмоции и уменьшить социальную изоляцию.

В исследование нейробиологов Дэвида Ваго и Фаделя Зейдана, опубликованного в «Летописях Нью-Йоркской академии наук», показано, что практика медитации осознанности ведет к покою ума, но в тоже время не создает напряжения, возникающего от стремления преодолеть блуждания ума. Более тонкая характеристика осознанности может включать умелое переключение между концептуальными и неконцептуальными процессами и сетями, поддерживающими каждое состояние, для удовлетворения специфически определенных условий ситуации. Медитация на основе осознанности часто рассматривается как практика противодействия блужданию ума, такой подход основан на излишне упрощенной поляризация активности ума: блуждающий ум — это плохо, а прекращение блужданий — это хорошо. Опираясь на существующие исследования, связанные с более нюансировым взглядом на отношения между внимательностью и странствием ума, авторы описывают потенциальную нейрокогнитивную структуру, в которой медитация осознанности позволяет практикующему более умело приобретать волевой контроль, гибкость и осознанность в отношении блуждания ума, оценки и связанной с ним активности сети по умолчанию (DMN), и при этом не подавляя и не избегая потока психического содержания. Высокоразвитое мета-осознание в контексте практики, основанной на осознанности, может предложить ключевой механизм для быстрого распознавания того, что имеет значение на ранних этапах обработки внимания, а также обеспечивает сенсорную ясность и эмоциональную стабильность в каждый момент опыта. Чувство спокойствия или неподвижности ума включает в себя устранение искажений и отвлекающих факторов в легкой и устойчивой форме осознания и может оказывать длительное воздействие на умственные привычки, убеждения и мировоззренческие установки по отношению к окружающему миру.

Результаты исследования, опубликованного в «The Open Cardiovascular Medicine Journal», показали, что медитации и релаксации оказывает положительное влияние на пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и депрессией. 45 пациентов были случайным образом распределены на 3 группы: расслабление, медитация или контроль. После заполнения шкалы депрессии Бека и самооценки тревоги пациенты проходили серию из 10 сеансов физического расслабления или медитации осознанности или не получали никакого вмешательства. Значительное снижение показателей депрессии, систолического артериального давления наблюдалось в группе медитации по сравнению с контрольной группой. Участие в медитативных практиках снижает депрессию, тревогу и негативное настроение и, таким образом, может оказывать косвенное положительное влияние на здоровье и сердечно-сосудистую систему. Подобные исследования, стали причиной того, что Американскую кардиологическую ассоциацию классифицировала медитацию как альтернативный подход к снижению артериального давления.

Мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований определил, что дополнение психосоциальных вмешательств, включая медитацию, дыхательные упражнения и методы физической релаксации, в дополнение к стандартным схемам реабилитации сердца улучшило результаты у пациентов с ишемической болезнью сердца. Мета-анализ оценил в общей сложности 3180 участников — 2024 пациента, которые получили психосоциальное лечение по сравнению с 1156 контрольными субъектами. В этом анализе Линден и соавторы отметили, что у пациентов, получавших психосоциальное лечение, наблюдалось снижение психологического стресса, уровня холестерина и артериального давления по сравнению с контрольной группой. Кроме того, пациенты, которые не получали психосоциальное лечение, показали более высокую смертность и частоту неблагоприятных сердечно-сосудистых событий в течение первых 2 лет.

Результаты исследования, опубликованного в «The Open Cardiovascular Medicine Journal», показали, что медитации и релаксации оказывает положительное влияние на пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и депрессией. 45 пациентов были случайным образом распределены на 3 группы: расслабление, медитация или контроль. После заполнения шкалы депрессии Бека и самооценки тревоги пациенты проходили серию из 10 сеансов физического расслабления или медитации осознанности или не получали никакого вмешательства. Значительное снижение показателей депрессии, систолического артериального давления наблюдалось в группе медитации по сравнению с контрольной группой. Участие в медитативных практиках снижает депрессию, тревогу и негативное настроение и, таким образом, может оказывать косвенное положительное влияние на здоровье и сердечно-сосудистую систему. Подобные исследования, стали причиной того, что Американскую кардиологическую ассоциацию классифицировала медитацию как альтернативный подход к снижению артериального давления.

Хотя децентрирование и непривязанность были механизмами действия, которые были наиболее тесно связаны с осознанностью, в основном это были другие механизмы или, в случае децентрирования были более специфические механизмы, которые однозначно объясняли благотворное влияние осознанности и медитации на психическое здоровье. В соответствии с нейробиологическими данными, аспекты регуляции эмоций, т. е. принятие и неосуждающее отношение к своим эмоциям, эмоциональная ясность и способность контролировать и регулировать эмоциональные реакции, показали в этом исследовании наиболее важные механизмы действия в отношении симптомы депрессии и тревоги.

Результаты исследования, опубликованного в «The Open Cardiovascular Medicine Journal», показали, что медитации и релаксации оказывает положительное влияние на пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и депрессией. 45 пациентов были случайным образом распределены на 3 группы: расслабление, медитация или контроль. После заполнения шкалы депрессии Бека и самооценки тревоги пациенты проходили серию из 10 сеансов физического расслабления или медитации осознанности или не получали никакого вмешательства. Значительное снижение показателей депрессии, систолического артериального давления наблюдалось в группе медитации по сравнению с контрольной группой. Участие в медитативных практиках снижает депрессию, тревогу и негативное настроение и, таким образом, может оказывать косвенное положительное влияние на здоровье и сердечно-сосудистую систему. Подобные исследования, стали причиной того, что Американскую кардиологическую ассоциацию классифицировала медитацию как альтернативный подход к снижению артериального давления.

В исследование, опубликованном в журнале «PLoS ONE», рассмотрена двухфакторный механизм медитации осознанности и определены факторы когнитивного и эмоционального воздействия.

Результаты исследования, опубликованного в «The Open Cardiovascular Medicine Journal», показали, что медитации и релаксации оказывает положительное влияние на пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и депрессией. 45 пациентов были случайным образом распределены на 3 группы: расслабление, медитация или контроль. После заполнения шкалы депрессии Бека и самооценки тревоги пациенты проходили серию из 10 сеансов физического расслабления или медитации осознанности или не получали никакого вмешательства. Значительное снижение показателей депрессии, систолического артериального давления наблюдалось в группе медитации по сравнению с контрольной группой. Участие в медитативных практиках снижает депрессию, тревогу и негативное настроение и, таким образом, может оказывать косвенное положительное влияние на здоровье и сердечно-сосудистую систему. Подобные исследования, стали причиной того, что Американскую кардиологическую ассоциацию классифицировала медитацию как альтернативный подход к снижению артериального давления.

В течение тысячелетий во всем мире для предотвращения и лечения заболеваний применялись практики регуляции разума и тела, которые вызывают реакцию расслабления (RR). RR характеризуется сниженным потреблением кислорода, увеличением выдыхаемого оксида азота и снижением психологического стресса. Исследование, опубликованное в журнале «PLoS ONE», предоставляет первые убедительные доказательства того, что RR вызывает у краткосрочных и долгосрочных практикующих специфические изменения экспрессии генов в определенных функциональных группах, которые предполагают большую способность реагировать на окислительный стресс и связанное с ним повреждение клеток. Результаты предполагают, что последовательные и конститутивные изменения в экспрессии генов в результате RR могут быть связаны с долгосрочными физиологическими эффектами. Исследование может стимулировать новые исследования для применения профилирования транскрипции для точного измерения RR и связанных со стрессом ответов при множественных заболеваниях.

В исследовании, опубликованном в журнале «Ethnicity & Disease», проанализировано состояние пациентов с застойной сердечной недостаточностью, которые были случайным образом распределены по программе медитации и обычного санитарного просвещения. Через 6 месяцев в группе медитации было значительно увеличено расстояние прогулок, а также улучшились показатели депрессии и показатели качества жизни. В течение 6-месячного периода исследования в группе медитации было меньше госпитализаций по сравнению с группой санитарного просвещения, что указывает на возможное смягчение симптомов.

В течение тысячелетий во всем мире для предотвращения и лечения заболеваний применялись практики регуляции разума и тела, которые вызывают реакцию расслабления (RR). RR характеризуется сниженным потреблением кислорода, увеличением выдыхаемого оксида азота и снижением психологического стресса. Исследование, опубликованное в журнале «PLoS ONE», предоставляет первые убедительные доказательства того, что RR вызывает у краткосрочных и долгосрочных практикующих специфические изменения экспрессии генов в определенных функциональных группах, которые предполагают большую способность реагировать на окислительный стресс и связанное с ним повреждение клеток. Результаты предполагают, что последовательные и конститутивные изменения в экспрессии генов в результате RR могут быть связаны с долгосрочными физиологическими эффектами. Исследование может стимулировать новые исследования для применения профилирования транскрипции для точного измерения RR и связанных со стрессом ответов при множественных заболеваниях.

Переедание характеризуется значительным дисбалансом в регулировании приема пищи и часто сочетается с ожирением и депрессией. Медитации, основанные на осознанности, могут уменьшить компульсивное переедание, устранить связанные с ним поведенческие и эмоциональные нарушения и способствовать усвоению изменений. В рандомизированном исследовании, финансируемом Национальным институтом здравоохранения США, была изучена эффективность тренинга по еде на основе осознанности (MB-EAT), который включает в себя сидячую и управляемую практику, направленную на развитие осознание чувства голода и сытости, специфической сенсорной сытости и эмоциональных и других побудительных мотивов к еде. В исследовании, проведенном в двух группах, было рандомизировано 150 человек с избыточной массой тела или ожирением (средний возраст = 46,6 года), 66% из которых соответствовали полным критериям DSM-IV-R расстройства пищевого поведения (BED). По сравнению с контролем в листе ожидания MB-EAT показали в целом сопоставимое улучшение через 1 и 4 месяца после тренинга. Результаты свидетельствуют о том, что MB-EAT уменьшал переедание и связанные с ним симптомы на клинически значимом уровне, причем улучшение связано со степенью осознанности в практике. Другие исследователи, надеющиеся найти решения для эпидемии ожирения, рассмотрели силу медитации. Они заметили значительное снижение веса испытуемых, практикующих медитацию. Это произошло из-за более внимательного подхода к еде, а также из-за большей дисциплины в выборе еды. Сделанные выводы свидетельствуют о том, что медитация осознанности — эффективный и доступный способ помочь тем, кто пытается похудеть.

Данные исследования, опубликованного в «Journal of Behavioral Medicine», свидетельствуют о влиянии практики осознанности увеличение ежедневных духовных переживаний. Хотя существует определенное противоречие по поводу точного использования термина «духовность», функциональное определение включает «личный поиск понимания ответов на основные вопросы о жизни, о смысле и об отношении к священному или трансцендентному». Хотя молитва является обычным средством для духовного роста, медитация осознанности предлагает другой метод культивирования духовности независимо от религиозной принадлежности или неприсоединения. Теоретически, медитация на осознанность может способствовать усилению чувства духовности, отрываясь от узкой сосредоточенности на себе и привлекая гораздо более широкий взгляд на взаимосвязанность, в которой человек не рассматривается как отдельный от повседневной деятельности, других людей или мира. Существуют убедительные доказательства того, что духовность может способствовать эмоциональному благополучию и может обеспечить устойчивость к стрессу. Ряд клинических исследований показали, что снижение стресса на основе осознанности связано с повышенными аспектами духовности, включая личную веру, смысл и переживание единства и мира, а также чувство вовлеченности и близости с какой-либо формой высшей силы или Бога. Усиление духовности может считаться важным результатом само по себе, но духовный опыт также может быть связан с улучшением качества жизни.

Исследование, опубликованное в журнале «Биологическая психология» показало, что опытные медитаторы показали значительно более высокие уровни мелатонина в плазме в период сразу после медитации по сравнению с тем же периодом в контрольную ночь. Мелатонин является иммуностимулятором, так как участвует в регуляции функции тимуса и щитовидной железы, повышая активность Т-клеток и фагоцитов. Важнейшая функция мелатонина — антиоксидантная активность. Мелатонин — самый сильный из известных эндогенных поглотителей свободных радикалов. Мелатонин способен менять отрицательное эмоциональное состояние, снижать тревожность, которая провоцируется различными стрессорами.

Проанализировав двадцать рандомизированных исследований, ученые из Калифорнийского университета сделали вывод, что медитация осознанности улучшает избранные иммунные параметры, ведет к уменьшению противоспалительных процессов, увеличению количества иммунных клеток и повышению активности фермента, который защищает клетки от старения.

Исследование, опубликованное в журнале «Science Advances», показало, что медитация осознанности представляется жизнеспособным вариантом лечения для взрослых с хронической бессонницей и может стать альтернативой традиционным методам лечения бессонницы. Участники были рандомизированы по практикам: снижение стресса на основе внимательности (MBSR), лечение бессонницы на основе внимательности (MBTI) и состояния самоконтроля (SM) в течение восьми недель. При сравнении MBSR с MBTI от исходного уровня к исходному значению не было обнаружено никаких существенных различий. От исходного до 6-месячного наблюдения. У MBTI было более значительное снижение показателей индекса тяжести бессонницы (ISI), чем у MBSR (P <0,05), причем наибольшая разница наблюдалась через 3 месяца наблюдения. Частота ремиссии и ответа в MBTI и MBSR поддерживалась от постлечения до последующего наблюдения, причем MBTI демонстрировал самые высокие показатели ремиссии лечения (50%) и ответа (78,6%) в течение 6 месяцев наблюдения.

Литература изобилует данными, свидетельствующими о том, что стресс, присущий медицинскому обслуживанию, негативно влияет на медицинских работников, что ведет к росту депрессии, самовыгоранию, снижению удовлетворенности работой и психологическому стрессу. Чтобы попытаться решить эту проблему, в исследовании, опубликованном Американской психологической ассоциацией, изучалось влияние на профессионалов здравоохранения краткосрочной программы по управлению стрессом, основанной на медитации осознанности. Результаты этого рандомизированного контролируемого пилотного исследования показывают, что 8-недельный курс медитации может быть эффективным средством для снижения стресса и повышения качества жизни.

Исследование, опубликованное в журнале «Neuroimage», показало, что медитация вызывает долговременное повышение эффективности исполнительной сети внимания (передняя поясная извилина / префронтальная кора), но не влияет на ориентационную сеть (теменные системы).

Исследование, опубликованное в журнале «Cognitive Brain Research», продемонстрировало повышенное высвобождение эндогенного дофамина в вентральном стриатуме во время медитации йога-нидры. Йога-нидра характеризуется пониженным уровнем стремления к активности и связана с уменьшением кровотока в префронтальной, мозжечковой и подкорковой областях, структурами, которые организованы в виде открытых петель, поддерживающих исполнительный контроль. В стриатуме дофамин модулирует возбуждающие глутаматергические синапсы от лобной коры к стриатальным нейронам, которые в свою очередь проецируются обратно во фронтальную кору через паллидум и вентральный таламус. Настоящее исследование было разработано, чтобы исследовать, увеличивается ли высвобождение эндогенного дофамина во время потери исполнительного контроля в медитации. Участники прошли два ПЭТ-сканирования 11C-раклоприда: одно во время режима с закрытыми глазами и одно во время активной медитации. Во время медитации связывание 11C-раклоприда в вентральном стриатуме уменьшилось на 7,9%. Это соответствует увеличению выработки эндогенного дофамина на 65%. Пониженное связывание раклоприда значительно коррелировало с сопутствующим увеличением тета-активности ЭЭГ, что является характерной особенностью медитации. Все участники сообщили о снижении желания действовать во время медитации, наряду с усилением сенсорных образов. Таким образом, пребывание в сознательном состоянии медитации вызывает подавление кортико-стриатальной глутаматергической передачи, а регуляции сознательных состояний оказывает влияние на синаптическом уровне.

В статье «Нейробиология медитации и майндфулнесс», опубликованной в сборнике «Медитация — нейронаучные подходы и философские последствия» издательства Springer, говорится, что нейробиологические эффекты медитации и осознанности могут быть обнаружены в функциональных сетях мозга, а также в структурных изменениях в сером и белом веществе, особенно в областях, связанных со вниманием и памятью, интероцепцией, сенсорной обработкой и саморегуляцией (включая контроль стресса и эмоций). На молекулярном уровне дофамин и мелатонин увеличиваются, активность серотонина модулируется, а уровень кортизола и норэпинефрина снижается. Эти результаты отражены в функциональных и структурных изменениях, документированных методами визуализации, такими как МРТ или ЭЭГ.

Авторы обзора нескольких исследований, опубликованного в журнале «Ancient Science of Life», также делают вывод, что мозг не имеет жесткой фиксации; нейронные сети могут меняться в процессе обучения и умственных упражнений. Медитация может безвредным способом стимулировать рост новых нейронов (нейрогенеза) наряду с формированием новых связей между существующими нейронами (синаптогенез). Связывая воедино нейробиологические эффекты нейротрансмиттеров, мозговых волн, ментальных упражнений и эмпирических данных психологических экспериментов, становится очевидным, что медитация является эффективным средством лечения тревоги и не имеет побочных эффектов.

Несмотря на наличие различных методов лечения токсикомании, злоупотребление алкоголем и наркотиками и связанные с этим негативные последствия остаются распространенными. Медитация прозрения, основанная на осознанности, предоставляет альтернативу людям, которые не хотят посещать или не преуспели в традиционных методах лечения зависимости. В исследовании, опубликованном в журнале «Психология аддиктивного поведения» авторы оценили эффективность курса медитации прозрения в отношении употребления психоактивных веществ и достижения психосоциальных результатов среди заключенных. Результаты показывают, что после освобождения из тюрьмы участники курса медитации прозрения показали значительное снижение употребления алкоголя, марихуаны и т. п. по сравнению с теми, кто находился под стандартным контролем. Участники медитационного курса показали уменьшение связанных с алкоголем проблем и психиатрических симптомов, а также увеличение положительных психосоциальных результатов.

В современной высококонкурентной и чрезвычайно сложной глобальной экономике руководители организаций на всех уровнях сталкиваются с беспрецедентными проблемами. Тем не менее, некоторые, кажется, справляются с давлением лучше, чем другие. Используя 4 выборки руководителей / президентов / топ (n = 205), среднего (n = 183) и младшего (n = 202) менеджеров, а также 107 предпринимателей, используя структурное моделирование уравнений, мы проверили прямой эффект, который их уровень осознанность (повышенная осведомленность) и опосредованное влияние их психологического капитала (т. е. надежды, эффективности, устойчивости и оптимизма) могут влиять на их психическое благополучие. Во всех 4 выборках было установлено, что осознанность отрицательно связана с различными дисфункциональными исходами, такими как тревога, депрессия и негативное влияние руководителей и истощение (то есть эмоциональное истощение и цинизм) предпринимателей. Для всех 4 выборок модель с психологическим капиталом, опосредующая влияние внимательности на дисфункциональные результаты, лучше всего соответствует данным. Изучение ограничений, будущих исследований и практических последствий этих результатов завершают статью. Осознанность руководителя оказывает влияние на счастье сотрудников.

Несмотря на наличие различных методов лечения токсикомании, злоупотребление алкоголем и наркотиками и связанные с этим негативные последствия остаются распространенными. Медитация прозрения, основанная на осознанности, предоставляет альтернативу людям, которые не хотят посещать или не преуспели в традиционных методах лечения зависимости. В исследовании, опубликованном в журнале «Психология аддиктивного поведения» авторы оценили эффективность курса медитации прозрения в отношении употребления психоактивных веществ и достижения психосоциальных результатов среди заключенных. Результаты показывают, что после освобождения из тюрьмы участники курса медитации прозрения показали значительное снижение употребления алкоголя, марихуаны и т. п. по сравнению с теми, кто находился под стандартным контролем. Участники медитационного курса показали уменьшение связанных с алкоголем проблем и психиатрических симптомов, а также увеличение положительных психосоциальных результатов.

В современной высококонкурентной и чрезвычайно сложной глобальной экономике руководители организаций на всех уровнях сталкиваются с беспрецедентными проблемами. Тем не менее, некоторые, кажется, справляются с давлением лучше, чем другие. Используя 4 выборки руководителей / президентов / топ (n = 205), среднего (n = 183) и младшего (n = 202) менеджеров, а также 107 предпринимателей, используя структурное моделирование уравнений, мы проверили прямой эффект, который их уровень осознанность (повышенная осведомленность) и опосредованное влияние их психологического капитала (т. е. надежды, эффективности, устойчивости и оптимизма) могут влиять на их психическое благополучие. Во всех 4 выборках было установлено, что осознанность отрицательно связана с различными дисфункциональными исходами, такими как тревога, депрессия и негативное влияние руководителей и истощение (то есть эмоциональное истощение и цинизм) предпринимателей. Для всех 4 выборок модель с психологическим капиталом, опосредующая влияние внимательности на дисфункциональные результаты, лучше всего соответствует данным. Изучение ограничений, будущих исследований и практических последствий этих результатов завершают статью. Осознанность руководителя оказывает влияние на счастье сотрудников.

Результат исследования, опубликованного в журнале «Psychological Issues in Organizational Culture», показывает, что медитация осознанности, являющаяся экономически эффективным средством достижения физического и психического здоровья, способствует организационной инновационности и развитию. Посредством медитации сотрудники могут укреплять социальные отношения и уменьшать ролевые конфликты, что приводит к повышению производительности, улучшает качество рабочей жизни и удовлетворенность на рабочем месте. Соответственно, их организационная способность к инновациям возрастает благодаря повышению компетентности и способности быть открытыми новому, а организационное развитие достигается с целью обеспечения конкурентных преимуществ. Следовательно, медитация является потенциальной мерой, объединяющей личные качества и эффективность организации.

В обзоре, опубликованном в журнале «Business Ethics», рассматриваются около 140 статей о духовности на рабочем месте, чтобы рассмотреть их выводы о том, как духовность поддерживает организационную эффективность. Три различных взгляда представлены на то, как духовность приносит пользу работникам и поддерживает организационную эффективность: а) духовность повышает благосостояние сотрудников и качество жизни; б) духовность дает работникам чувство цели и смысла на работе; c) духовность дает сотрудникам чувство взаимосвязи и общности и способствует развитию духовного интеллекта.

В исследовании, опубликованном в журнале «Frontiers in Human Neuroscience», изучались эффекты улучшения настроения от 4-недельной медитации с сосредоточенным вниманием (FA) и 4-недельной медитации с открытым мониторингом (OM) в 8-недельной программе тренировки осознанности, разработанной для обычных людей. Сорок участников были случайным образом распределены в тренировочную группу или контрольную группу. Всех участников попросили выполнить когнитивные задания и тесты субъективной шкалы в трех временных точках (до, в середине и после практики). По сравнению с участниками контрольной группы участники в группе медитативной подготовки показали значительное снижение тревожности, депрессии и руминации; значительно повышенные оценки внимательности; и значительно сокращенное время реакции (RT) в неконгруэнтных условиях для задачи Stroop. Настоящее исследование продемонстрировало, что 8-недельная тренировка медитации осознанности может эффективно повысить уровень осознанности и улучшить эмоциональные состояния. Кроме того, медитация FА может частично улучшить индивидуальные уровни осознанности и эффективно улучшить настроение, в то время как медитация ОМ может дополнительно улучшить индивидуальные уровни осознанности и поддерживать позитивное настроение.

В этом исследовании изучались взаимосвязи между внимательностью, удовлетворенностью браком и предполагаемым сходством между супругами. Все 95 субъектов ответили на задания опроса, измеряющего каждую из этих переменных и включающего дополнительную серию демографических переменных. Была обнаружена значительная положительная связь между практикой осознанности и удовлетворением в браке, а между воспринимаемым сходством между супругом и удовлетворенностью в браке статистически значимой связи не было. Между осознанностью и удовлетворенностью в браке существовала более тесная связь, чем между удовлетворенностью в браке и любыми другими переменными, включая сходство. Эти результаты имеют значимое значение для роли техник осознанности в контексте построения и поддержания счастливых супружеских отношений и общего благополучия. Люди, которые медитируют, получают более высокую оценку удовлетворенности браком по сравнению с теми, кто просто считается очень похожим на своего партнера.

В обзоре, опубликованном в 2018 в журнале «Psychology», приведены данные, указывающие на влияние практики медитации на процессы принятия решений, а также эффективность и качество принятия решений за счет сонастройки эмоциональных, рациональных и интуитивных механизмов. Практика осознанности способствует развитию сосредоточения, когнитивной и эмоциональной гибкости, способности отстраниться от неадаптивных стратегий эго, открытости к новому опыту и т. п.

В исследовании Ричарда Дэвидсона говорится, что нейропластичность — это термин, который используется для описания изменений мозга, возникающих в ответ на опыт. Существует много различных механизмов нейропластичности, начиная от роста новых связей и заканчивая созданием новых нейронов. Умственная тренировка в медитации принципиально не отличается от других форм приобретения навыков, которые могут вызывать пластические изменения в мозге.

Исследование, опубликованное в журнале «Consciousness and Cognition» показало, что с помощью медитации можно контролировать гнев. Субъекты были помещены в вызывающие гнев сценарии, однако после всего одного сеанса медитации они реагировали менее раздраженно, чем раньше. Цель исследования состояла в том, чтобы изучить, как уменьшение гнева с помощью одного сеанса медитации может быть измерено с использованием психофизиологических методологий. Чтобы достичь этого, у 15 начинающих медитаторов (эксперимент 1) и у 12 практикующих медитаторов (эксперимент 2) было вызвано состояние гнева до и после тренировки медитации. При этом проводилось измерение частоты дыхания, пульса и артериального давление. Участники также сообщили о субъективном гневе через визуальную аналоговую шкалу. На обоих этапах физиологическая реакция опытных медитаторов на индукцию гнева отражала расслабление: замедленное дыхание и сердечный ритм, а также снижение артериального давления. Начинающие медитаторы демонстрировали физиологические реакции, которые были совместимы с гневом на стадии перед медитацией, в то время как после тренировки медитации и второй индукции гнева они выявили физиологические признаки расслабления.

Исследование, опубликованное в журнале «Neural Plasticity», показало, что практика медитации связана с явлениями нейропластичности, снижающими возрастную дегенерацию мозга и улучшающими когнитивные функции. Исследования нейровизуализации показали, что связность в сетях мозга у медитаторов меняется. В работе описаны долгосрочные эффекты медитации на сети мозга, отмечены топологические изменения в сети мозга у медитаторов по сравнению с контрольной группой. В тета-диапазоне медитаторы показали статистически значимые результаты в правом гиппокампе по сравнению с контрольной группой. Принимая во внимание значение гиппокампа в процессах памяти и в патофизиологии болезни Альцгеймера, медитация может сыграть потенциальную роль в комплексе профилактических стратегий. Результаты также показывают, что медитация может оказывать функциональное воздействие на проспективную и пространственную память.

Сильная склонность к негативизму делает человека более осторожным при входе в ситуации, когда он ожидает, что может случиться что-то плохое. Исследование American Psychological Association показывает, что взаимодействие с людьми из разных социальных групп может быть стрессовым, отчасти потому, что мы боимся, что нас отвергнут, что является крайне негативным опытом для большинства людей. Для тех, кто склонен к негативности, страх отторжения является еще большим барьером. Но медитация осознанности может помочь уменьшить нашу склонность к негативности и, следовательно, помочь нам быть менее напряженными и недоверчивыми в социальных контактах.

Данные исследования, опубликованного в журнале «Neuroimage», показывают, что топология функциональной сети альфа-диапазона гораздо лучше интегрирована во время медитации у опытных медитаторов, чем у начинающих медитаторов. Эта новая находка дает обоснование для исследования временной зависимости между показателями интеграции функциональных сетей и качеством медитации, например, с помощью нейрофеноменологических экспериментов.

Исследование, проведенное в Университет Райерсон (Торонто), посвящено доказательству полезности медитации для исполнительных функций и процессов, важных для большей части волевого поведения человека. Исследование А. Мияке и соавторов показало, что исполнительные функции можно разделить на три отдельные области, включая запрет, обновление рабочей памяти и смещение ментальных установок. Рассматривая эти разделимые области, важно определить, могут ли эффекты внимательности распространяться на все три подфункции или они специфичны для определенных областей. Чтобы решить эту проблему, в настоящем обзоре использовалась фракционированная модель исполнительного функционирования в литературе осознанности. Были изучены эмпирические исследования, оценивающие преимущества осознанности для мер, связанных с торможением, обновлением и изменением компонентов исполнительного функционирования.

В исследовании, опубликованном в журнале «Social Psychological and Personality Science», изучалась связь между осознанностью (майндфулнесс) и негативностью, или тенденция оценивать негативную информацию сильнее, чем позитивную. Рандомизированный эксперимент сравнил краткую индукцию осознанности с несосредоточенным состоянием контроля внимания. Склонность к негативности оценивалась с помощью шкал субъективного оптимизма и пессимизма и объективной оценки смещения негативности при формировании отношения, BeanFest, где требовалось ассоциировать новые стимулы с положительными или отрицательными результатами. Участники в состоянии осознанности продемонстрировали меньшую предвзятость в формировании отношения. То есть они правильно классифицировали положительные и отрицательные раздражители в большей степени, чем те, которые находились в контрольном состоянии. Интересно, что разница в смещении негатива проистекает из лучшей классификации позитивов. Более того, те, кто находился в состоянии внимательности, сообщали о более высоком уровне оптимизма по сравнению с контролем. Вместе эти результаты свидетельствуют о том, что осознанность увеличивает положительные суждения и уменьшает уклон негативности.

В «Обзоре исследований в области питания» указывается, что роль осознанности, осознанного питания и новой концепции интуитивного питания в модулировании привычек питания является областью растущего интереса. Подходы, основанные на осознанности, оказываются наиболее эффективными в отношении переедания, эмоционального питания и приема пищи в ответ на внешние сигналы. Осознанность работает благодаря возросшему пониманию внутренних, а не внешних сигналов к еде. Майндфулнесс и осознанное питание могут помочь решить проблемы, связанные с пищевым поведением и проблемами, с которыми многие сталкиваются при контроле потребления пищи.

Результаты исследования, опубликованном в журнале «Science Advances», показали, что целенаправленные короткие ежедневные упражнения влияют на структурную пластичность в социально-аффективных и социально-когнитивных сетях мозга у здоровых взрослых. Чтобы выяснить, может ли целенаправленная умственная тренировка различных когнитивных и социальных навыков вызывать специфические изменения в морфологии мозга, исследователи собрали данные продольной магнитно-резонансной томографии (МРТ), полученные в течение 9-месячного тренинга осознанности от большой выборки взрослых в возрасте от 20 до 55 лет. Протоколы обучения касались трех функциональных областей: 1) внимание и взаимное восприятие на основе осознанности, 2) социально-эмоциональные навыки (сострадание, работа с трудными эмоциями и просоциальная мотивация), и 3) социально-когнитивные навыки (когнитивный взгляд на себя и других и метапознание). Основанный на МРТ анализ толщины кортикального слоя, противопоставляющий различные учебные модули друг другу, показал пространственно расходящиеся изменения в морфологии коры. Тренировка сфокусированного внимания в настоящее время в основном приводила к увеличению толщины кортикального слоя в префронтальных областях, социально-аффективной тренировке, индуцированной пластичности в лобных отделах, а социокогнитивная тренировка включала изменения в нижних лобных и латеральных височных кортикальных слоях. Эти результаты могут способствовать разработке основанных на фактических данных мероприятий по ментальному обучению в клинических, образовательных и корпоративных условиях, направленных на развитие социального интеллекта, просоциальной мотивации и сотрудничества.

В основательном исследовании ученых из Института Планка (Лейпциг) подведены итоги проекта ReSource и рассмотрены влияния четырех различных медитационных техник. Участники проекта прошли обучение по следующим трем последовательным модулям: первый модуль включал в себя две техники: дыхательную медитацию и сканирование тела, второй включал в себя медитацию любящей доброты, а третий — медитацию на основе наблюдения за содержанием ума. Используя многоуровневое моделирование, исследователи обнаружили, что сканирование тела привело к наибольшему увеличению состояния интероцептивной осознанности и наибольшему снижению блуждания ума, медитация любящей доброты привели к наибольшему увеличению теплых чувств и позитивных мыслей по отношению к другим, а медитация наблюдения мыслей привела к наибольшему увеличению мета-когнитивной осознанности. Общий результат для всех практик — повышение эмоциональной позитивности, энергии, присутствующего внимания и снижение отвлекающих мыслей. Дополнительный сетевой анализ межвариантных отношений выявил явные феноменологические кластеры психологических изменений, соответствующих содержанию каждой практики. Эти результаты вместе указывают на то, что различные практики медитации могут иметь общие полезные эффекты.

В обзоре исследований, опубликованном в журнале «Mindfulness», показано, что медитация осознанности, медитация сострадания и медитация любящей доброты способствуют психодуховному благополучию, а также иноцентричности (то есть не-эгоцентричности), состоянию, которое способствует пересмотру эгоцентрических убеждений и стратегий. Менее выраженное чувство самости способствует увеличению ясности восприятия и эффективности познавательных процессов, а также позволяет индивиду переживать себя динамичным, неотделимым от окружающей среды. Другими словами, когда чувство самости — то есть место, в котором может накапливаться эмоциональный и концептуальный «багаж» — становится менее выраженным, начинает увеличиваться как психологическая гибкость, так и психологическое счастье. Это согласуется с транстеоретической моделью изменения поведения в том смысле, что метакогнитивные эффекты безсамостности, обеспечивают трансформацию когнитивных, эмоциональных и поведенческих функций.

Исследование, опубликованное в журнале «Emotion» показало, что практика медитации осознанности повышает рефлексию психических процессов, что влияет на эмоциональное поведение и увеличивает реакции, свойственные просоциальному поведению.

Результаты исследования, опубликованного в журнале «Mindfulness», свидетельствуют о том, что осознанность оказывает положительное влияние на работу группы, при этом участники в состоянии осознанности значительно эффективнее в выполнении групповых задач. Результаты также подтверждают увеличение сплоченности группы. Результаты показали высокий уровень открытости и непредубежденности. Эти результаты могут послужить катализатором для дальнейших исследований.

Созерцательные умственные практики нацелены на то, чтобы позволить людям развить большую осведомленность о своих собственных когнитивных и аффективных состояниях посредством повторного изучения опыта от первого лица. Недавние перекрестные исследования практикующих медитацию в течение длительного времени показывают, что субъективные отчеты таких людей лучше откалиброваны с объективными показателями; однако влияние психического тренинга на метакогнитивные способности еще не изучалось в рандомизированном контролируемом исследовании. В исследовании, опубликованном в «Journal of Experimental Psychology», оценивалось влияние двухнедельной программы обучения медитации на интроспективную точность в областях восприятия и памяти. По сравнению с активной контрольной группой, в которой не наблюдалось изменений, исследователи обнаружили, что двухнедельная программа медитации значительно повысила интроспективную точность, определяемая метакогнитивными суждениями о познании в памяти, но не в области восприятия. Вместе эти данные позволяют предположить, что, по крайней мере, в некоторых областях способность человека к самоанализу пластична и может быть улучшена посредством обучения.

Исследование группы ученых из Гарварда показывает, что у участников, которые практиковали медитацию осознанности восемь недель, были поразительное изменение в экспрессии более 1000 генов, которые регулируют воспаление, циркадные ритмы и метаболизм глюкозы. А это, в свою очередь, было связано со значительным снижением их кровяного давления.

В исследовании пациенты были разделены на две группы. Все прошли обычную терапию. Одна из групп также прошла шесть недель групповой терапии, где участники изучили навыки преодоления трудностей и стратегии преодоления негативных убеждений. Согласно результатам, опубликованным в Британском журнале дерматологии, через шесть месяцев 64 процента пациентов, принимавших участие в групповой терапии, достигли более чем 75-процентного улучшения псориаза, по сравнению только с 23 процентами пациентов, не входящих в группу терапии.

Исследование, опубликованное в журнале «Consciousness and Cognition», показало, что даже после четырех сессий медитации осознанности участники значительно улучшили визуально-пространственную обработку, рабочую память и способность решать поставленные задачи. Краткая медитация снизила утомляемость и тревожность и повысила способность удерживать внимание. Долгосрочная практика медитации увеличивает плотность серого вещества в областях мозга, связанных с обучением, памятью, самосознанием, состраданием и самоанализом.

Исследование, опубликованное в журнале MS Care (IJMSC), продемонстрировало, что медитация может помочь больным с множественным склерозом при большинстве симптомов, с которыми они сталкиваются, а также избежать некоторых побочных эффектов, вызываемых традиционно прописываемыми им препаратами.

Исследование, проведенное Лейденским институтом мозга и познания (Нидерланды), показывает, что практика медитации, относящаяся к типу «открытого мониторинга» (безоценочное наблюдение содержания опыта от момента к моменту) оказывает положительное влияние на креативность и дивергентное мышление, стиль мышления, который позволяет генерировать много новых идей и искать множество решений одной и той же проблемы. Практика медитации осознанности реструктурирует когнитивную обработку до степени, которая является надежной и достаточно общей, чтобы повлиять на производительность в другой, логически не связанной задаче. Такая практика снижает степень контроля сверху вниз и локальную конкуренцию и, таким образом, приводит к более широкому распределению потенциальных ресурсов. Это склоняет индивида к состоянию когнитивного контроля, которое является менее сфокусированным и «исключительным», что облегчает переход от одной мысли к другой — как того требует дивергентное мышление.

Исследователи из Стэнфорда изучили связь между социальным тревожным расстройством и регулярными занятиями медитацией осознанности. После двухмесячного тренинга по медитации участники были менее обеспокоены и думали о себе более позитивно. Филипп Голдин, один из авторов исследования, отметил, что люди с социальным тревожным расстройством, как правило, чрезмерно критически относятся к себе и часто верят, что другие думают о них плохо, а также зацикливаются на негативном отношении к себе. Идея состоит в том, что если человек обладает психологической гибкостью, позволяющей свободно переходить от одного способа мышления к другому, то это признак здоровья. Именно когда мы зацикливаемся на определенных моделях мышления, наши убеждения становятся неадекватными. Помочь людям внести даже небольшие изменения в то, как они думают о себе, — трудная задача, но она может улучшить жизнь миллионов людей. Медитация осознанности работает, потому что она учит людей, как сосредоточиться на вещах, отличных от их личной критики.

Исследование, опубликованное в журнале «Consciousness and Cognition», показало, что даже после четырех сессий медитации осознанности участники значительно улучшили визуально-пространственную обработку, рабочую память и способность решать поставленные задачи. Краткая медитация снизила утомляемость и тревожность и повысила способность удерживать внимание. Долгосрочная практика медитации увеличивает плотность серого вещества в областях мозга, связанных с обучением, памятью, самосознанием, состраданием и самоанализом.

Результаты исследования, опубликованного в журнале «PLoS Biology», показали, что обучение медитации улучшает такие когнитивные процессы, как распределение ресурсов внимания при выполнении задач, требующих внимания. Способность человека обрабатывать информацию ограничена, о чем свидетельствует так называемый эффект «мигания внимания»: когда две цели (T1 и T2), встроенные в быстрый поток событий, представлены в непосредственной временной близости: мозг вкладывает столько ресурсов внимания для обнаружения первой цели, что их не хватает, чтобы обнаружить вторую. Считается, что дефицит внимания является результатом конкуренции между двумя целями за ограниченные ресурсы внимания. Медитативная тренировка может улучшить производительность при выполнении новой задачи, требующей тренированных способностей внимания.

Результаты свежего исследование, опубликованного в 2018 году в журнале Frontiers in Human Neuroscience, показывают, что даже у новичков, один короткий 10-минутный период обучения медитации улучшает внимание. Наблюдаемые улучшения производительности варьировались в зависимости от когнитивных требований, предъявляемых к человеку. Когда конструировалась нехватка времени, участники демонстрировали повышение точности, отражающее усиление контроля внимания (исследование 1). Когда задание было более сложным, но менее ограниченным во времени, участники в состоянии медитации быстрее реагировали правильно, независимо от наличия или отсутствия отвлекающих стимулов (исследование 2). Текущие исследования полезны не только для раскрытия оздоровительных преимуществ медитации; они также могут быть полезны для психологического исследования внимания в целом. Действительно, понимая, как медитация влияет на определенные компоненты и нейронные механизмы внимания, исследователи могут лучше понять процессы, лежащие в основе этой сложной, многогранной когнитивной способности. Таким образом, полученные данные имеют теоретическое, клиническое и методологическое значение.

Исследование, проведенное Лейденским институтом мозга и познания (Нидерланды), показывает, что практика медитации, относящаяся к типу «открытого мониторинга» (безоценочное наблюдение содержания опыта от момента к моменту) оказывает положительное влияние на креативность и дивергентное мышление, стиль мышления, который позволяет генерировать много новых идей и искать множество решений одной и той же проблемы. Практика медитации осознанности реструктурирует когнитивную обработку до степени, которая является надежной и достаточно общей, чтобы повлиять на производительность в другой, логически не связанной задаче. Такая практика снижает степень контроля сверху вниз и локальную конкуренцию и, таким образом, приводит к более широкому распределению потенциальных ресурсов. Это склоняет индивида к состоянию когнитивного контроля, которое является менее сфокусированным и «исключительным», что облегчает переход от одной мысли к другой — как того требует дивергентное мышление.

Большая часть прошлых исследований была посвящена влиянию медитативной тренировки майндфулнесс на процессы концентрации внимания, включая предупреждение, ориентацию и управление вниманием. Исследователи предположили, что эти три формы внимания сохраняются в трех отдельных нейронных сетях. Сеть оповещения поддерживает состояние бдительности и готовность реагировать на важные или соответствующие стимулы, когда они возникают. Ориентирующая сеть отвечает за выборочное внимание к чувственной модальности или месту в пространстве, уделяя приоритетное внимание множеству входных данных. Сеть исполнительного контроля отвечает за выбор между конкурирующими входами и поэтому играет важную роль в обнаружении конфликтов. Хотя все эти три сети явно важны для внимания, считается, что они функционируют независимо и часто измеряются отдельно. Исследователи также начали сравнивать различные формы медитации, чтобы более конкретно исследовать влияние медитации на внимание.

Теломеры иммунных клеток представляют собой защитные комплексы ДНК. Укороченные теломеры являются маркером старения иммунных клеток и уязвимости к апоптозу и связаны с худшими клиническими исходами и преждевременной смертью при различных возрастных заболеваниях. Длина теломер частично защищена природным ферментом теломеразой, который помогает замедлить или обратить вспять процесс старения клеток. Более длинные теломеры и более высокая активность теломеразы, таким образом, считаются салютогенными (оздоравливающими) профилями иммунной системы.

Творчество — это феномен, посредством которого создается нечто новое (т. е. оригинальное и неожиданное) и соответствующее задаче (т. е. ценное и адаптивное в отношении ограничений задачи). Творчество имеет важное значение для эволюционного развития индивидуума и развития человеческой цивилизации и играет решающую роль в культурной жизни. Традиционно креативность рассматривается как относительно стабильное индивидуальное различие, при этом некоторые люди считаются неизменно более креативными, чем другие. В последнее время творчество изучалось как менее устойчивое явление, которое варьируется в зависимости от состояний человека и ситуации. Ряд исследований показали, что длительная (на протяжении многих лет) тренировка по медитации повышает креативность, согласно оценке теста Torrance Tests of Creative Thinking. Например, медитация открытого мониторинга, в которой человек открыт для восприятия и наблюдения любых ощущений, способствует дивергентному мышлению, стилю мышления, который позволяет генерировать много новых идей.

Исследование, опубликованное в журнале «Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine (eCAM)», продемонстрировали, как всего один семестр обучения медитации может повлиять на концентрацию и академическую успеваемость студентов. Курс медитации на осознанность смог значительно улучшить точность бдительности, скорость реакции и пространственную рабочую память. Процесс тренировки осознанности может способствовать стабильности внимания, обеспечивая баланс между расслабленным и бдительным состоянием ума и, таким образом, улучшая познание посредством лучшей способности регуляции эмоций. Кроме того, медитация осознанности может повысить когнитивные способности участников, улучшая их настроение и уменьшая умственное блуждание. Блуждающие мысли и расстройства настроения могут негативно повлиять на обучение и память. Серия исследований по краткосрочному вмешательству на основе внимательности на студентов старших курсов позволила предположить, что связанные с этим улучшения исполнительной функции связаны с нейронной схемой, специфичной для передней поясной извилины коры и вегетативной нервной системы. По результатам исследования было рекомендовано университетам включить медитацию в учебную программу для улучшения успеваемости.

Это подтверждается и в другом исследовании. Его результаты указывают на значительное увеличение общего балла эмоционального интеллекта и значительное снижение воспринимаемого стресса у медитаров по сравнению с контрольной группой. Наблюдалось значительное повышение общего настроения, стрессоустойчивости, адаптивности, внутриличностного восприятия.

Медитация становится все более популярной психотерапией. Однако большое количество техник медитации затрудняют объективное изучение психологических преимуществ. Поэтому в исследовании, опубликованном в журнале «Достижения экспериментальной медицины и биологии», авторы решили изучить влияние двух принципиально разных медитативных техник: дзадзэн, «сидячей медитации», в которой тело и разум успокаиваются, и тайцзи, «медитации в движении», основанной на управлении энергией в боевых искусствах. Цель состояла в том, чтобы сравнить влияние обеих техник на структуру личности, эмоциональный интеллект, настроение и преодоление стресса. Исследование было проведено на 48 здоровых добровольцах в возрасте 39—50 лет, разделенных на тех, кто практикует дзадзэн, тайцзи и не медитирующих. Каждая группа состояла из 16 человек. Психометрические инструменты состояли из инвентаризации преодоления стрессовых ситуаций (CISS), контрольного перечня пристрастного настроения Института науки и технологий Уэльского университета (UMACL), инвентаризации эмоционального интеллекта (INTE) и пятифакторной инвентаризации NEO (NEO-FFI). Результаты исследования показали, что медитации дзадзэн и тайцзи значительно повышают открытость опыту, улучшают качества эмоционального интеллекта. У медитаров также отмечалось повышение позитивности по сравнению с контрольной группой без медитации. Оба диаметрально различных типа медитации способствуют психическому здоровью, улучшая общее самочувствие, противодействуя стрессу и приводя к контролю эмоций.

Многие исследования показали, что медитация майндфулнесс эффективный инструмент для регулирования негативных эмоций и эмоциональных расстройств. Однако мало исследовалась связь между майндфулнесс, самосотраданием, самопринятием, самоосуждением и стыдом. Стыд — это дискретная, базовая эмоция, которая заставляет людей скрывать или отрицать свои проступки, связанная с негативной оценкой себя, с дистрессом, с ощущением своего бессилия и бесполезности. Стыд в определенной степени связан с самоотрицанием, с самоосуждением и страхом позора и унижения. К. Э. Изард отмечает что, человек, испытывающий стыд «кажется себе маленьким, беспомощным, скованным, эмоционально расстроенным, глупым, никуда не годным и т. д. Стыд сопровождается временной неспособностью мыслить логично и эффективно, а нередко и ощущением неудачи, поражения. Пристыженный человек не в состоянии выразить словами свои переживания… Как правило, переживание стыда сопровождается острым чувством неудачи, провала, полного фиаско». В рамках психоанализа стыд рассматривается как результат воздействия ментальных конструктов, выполняющих функцию внутреннего цензора. Чувство вины и стыда, будучи отрицательными социальными или моральными эмоциями и регуляторами поведения, различаются по своим причинам и мотивам: чувство стыда вызывается внешними источниками и влияет на эго и самооценку, тогда как чувство вины является самопроизвольной эмоцией и фокусируется на воздействии на других. Границы между понятиями стыда, вины, смущения, застенчивости не так легко определить. Стыд является нарушением культурных или социальных ценностей, в то время как чувство вины возникает из-за нарушения внутренних ценностей. Стыд ассоциируется с переживаниями презрения, позора, унижения. Стыд используется в некоторых обществах как вид наказания, избегания или остракизма. Смущение иногда рассматривается в литературе как менее серьезная или интенсивная форма стыда, но оно отличается от стыда тем, что в нем сосредоточено внимание на самопрезентации перед аудиторией, а не на самом себе, и что он воспринимается как чувство волнения и легкого унижения, возникающее в результате социальной неловкости, которая ведет к потере уважения в глазах других.

Курение является основной причиной смертности в мире, и показатели долгосрочного воздержания остаются скромными. Медитация осознанности показывать преимущества при ряде расстройств, включая депрессию, беспокойство и, в последнее время, при зависимостях. Исследование, опубликованное в журнале «Drug and Alcohol Dependence» показывает, что практика медитация уменьшает никотинозависимость и способствует снижению количества выкуриваемых сигарет.

Многие исследования показали, что медитация майндфулнесс эффективный инструмент для регулирования негативных эмоций и эмоциональных расстройств. Однако мало исследовалась связь между майндфулнесс, самосотраданием, самопринятием, самоосуждением и стыдом. Стыд — это дискретная, базовая эмоция, которая заставляет людей скрывать или отрицать свои проступки, связанная с негативной оценкой себя, с дистрессом, с ощущением своего бессилия и бесполезности. Стыд в определенной степени связан с самоотрицанием, с самоосуждением и страхом позора и унижения. К. Э. Изард отмечает что, человек, испытывающий стыд «кажется себе маленьким, беспомощным, скованным, эмоционально расстроенным, глупым, никуда не годным и т. д. Стыд сопровождается временной неспособностью мыслить логично и эффективно, а нередко и ощущением неудачи, поражения. Пристыженный человек не в состоянии выразить словами свои переживания… Как правило, переживание стыда сопровождается острым чувством неудачи, провала, полного фиаско». В рамках психоанализа стыд рассматривается как результат воздействия ментальных конструктов, выполняющих функцию внутреннего цензора. Чувство вины и стыда, будучи отрицательными социальными или моральными эмоциями и регуляторами поведения, различаются по своим причинам и мотивам: чувство стыда вызывается внешними источниками и влияет на эго и самооценку, тогда как чувство вины является самопроизвольной эмоцией и фокусируется на воздействии на других. Границы между понятиями стыда, вины, смущения, застенчивости не так легко определить. Стыд является нарушением культурных или социальных ценностей, в то время как чувство вины возникает из-за нарушения внутренних ценностей. Стыд ассоциируется с переживаниями презрения, позора, унижения. Стыд используется в некоторых обществах как вид наказания, избегания или остракизма. Смущение иногда рассматривается в литературе как менее серьезная или интенсивная форма стыда, но оно отличается от стыда тем, что в нем сосредоточено внимание на самопрезентации перед аудиторией, а не на самом себе, и что он воспринимается как чувство волнения и легкого унижения, возникающее в результате социальной неловкости, которая ведет к потере уважения в глазах других.

В исследование, опубликованном в журнале «Brain, Behavior and Immunity» (2018 г.) показано, что медитационные тренировки могут иметь целый ряд терапевтических эффектов, включая улучшение регуляции теломер. Результаты исследования, опубликованном журнале «Psychoneuroendocrinology» показали, что медитация способствует увеличению активности теломеразы, что сказывалось на длине теломер и долговечности иммунных клеток.

Исследование, проведенное в Университете Карнеги-Меллона, показало, что тренировка медитации осознанности полезна для уменьшения чувства одиночества, что, в свою очередь, снижает риск заболеваемости, смертности и экспрессии провоспалительных генов. Авторы отмечают, что хотя исследование показывает, как медитация осознанности может уменьшить субъективные чувства одиночества и связанную с одиночеством экспрессию провоспалительных генов в лейкоцитах, в будущих исследованиях будет важно рассмотреть конкретные психологические и биологические пути, которые могут связать тренировку медитации осознанности с этими эффектами. Вредное для здоровья воздействие одиночества обусловлено субъективным восприятием изоляции, а не объективным количеством социальных контактов. Таким образом, психологическое восприятие социальной разобщенности может быть критическим компонентом одиночества. Один из возможных психологических путей заключается в том, что практика осознанности (MBSR) уменьшает психологическое восприятие социальной угрозы или стресса, а уменьшение дистресса может уменьшить восприятие одиночества.

Чувство одиночества является значительным фактором риска заболеваемости и смертности у пожилых людей. Например, одинокие пожилые люди имеют повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и смертности от всех причин. Одиночество описывалось как состояние социального стресса, которое возникает, когда существует несоответствие между желаемым и фактическим социальными отношениями. Таким образом, разработка эффективных методов лечения для снижения одиночества у пожилых людей имеет важное значение, но предыдущие попытки лечения имели ограниченный успех.

В журнале «Social Cognitive and Affective Neuroscience» опубликовано исследование, показывающее, что медитация может положительно влиять на ряд факторов, которые воздействуют на эмпатические психические процессы и их основные нейронные корреляты, уменьшая вредные реакции центральной нервной системы и периферического стресса в ситуациях психосоциальной угрозы или бедствия. Важными аспектами эмпатии являются способность точно определять, понимать, чувствовать и предвидеть психические состояния других людей. Различаются следующие уровни эмпатии: сопереживание, сочувствие, симпатия. Предполагается, что зеркальные нейроны также участвуют в нейрофизиологических механизмах эмпатии. Сострадание продвигает эмпатию на шаг вперед и включает в себя не только эмоциональное признание, понимание и резонанс, но также способность терпеть собственную эмоциональную реакцию и мотивацию действовать, чтобы облегчить страдания других.

Исследование, опубликованное в журнале «Frontiers in Human Neuroscience», показало, что участники с большим опытом медитации демонстрируют повышенную связь в сетях мозга, контролирующих внимание. Эти нейронные механизмы могут быть применены в развитии когнитивных навыков, таких как поддержание внимания и контроль за отвлечением внимания. Повторное вовлечение соответствующих мозговых сетей с течением времени вызывает нейропластические изменения, которые обеспечивают положительные когнитивные, эмоциональные и поведенческие результаты. Настоящие результаты дополняют растущее количество свидетельств того, что количество времени, которое человек уделяет практики медитации, связано с изменениями активности и связности в мозге, особенно в зонах внимания, что благотворно влияет на все сферы деятельности.

В исследовании, опубликованном в журнале «Клиническая нейрофизиология», показано, что медитация осознанности уменьшает симптомы гиперактивности, импульсивности и невнимательность, а также приводит к улучшению тормозной регуляции.

В статье, опубликованной в журнале «Neuroimage», предлагается обзор публикаций, посвященных влиянию практики медитации на сети мозга. Медитация — это неинвазивная и нефармакологическая техника, которая увеличивает мета-осознание и включает контроль над основными сетями: сети по умолчанию (DMN) и сети с положительными задачами (TPN), которые имеют решающее значение для исполнительной функции и памяти.

Результаты исследования, опубликованного в журнале «Frontiers in Human Neuroscience» свидетельствуют о том, что практика медитации повышает скорость, с которой внимание может распределяться и перемещаться, тем самым увеличивая глубину обработки информации и уменьшая задержку ответа. Результаты были получены на основе измерения электроэнцефалографической активности группы из восьми высококвалифицированных буддийских монахов и группы из восьми человек, аналогичного возраста и уровня образования, но не имеющих опыта медитации.

Задача междисциплинарного исследования «Пробуждение — это не метафора», опубликованного в «Летописях Нью-Йоркской академии наук» состояла в том, чтобы показать, опираясь как на научные исследования, так и на буддийские текстовые источники, что медитация характеризуется состоянием бдительного бодрствования. Традиционные буддийские формулировки и множество субъективных, поведенческих и нейровизуальных исследований медитации предполагают, что буддийские медитативные практики могут способствовать большему бодрствованию и пониженной склонности ко сну. Буддийские традиционные тексты описывают медитативную практику как нацеленную на развитие состояния расслабленной бдительности, и поэтому практикующие должны постоянно балансировать между крайностями гиперактивности, возбуждения и беспокойства, с одной стороны, и гипокардиальной, чрезмерной релаксацией, умственной тупостью и сном — с другой. В современных применениях медитации акцент сделан на эффекте расслабления без особого внимания к эффекту повышененной бдительности. В результате, медитативные практики часто приравнивают к неспецифическим методам релаксации, где гипервозбуждение и сон рассматриваются как желательные, а не как препятствия для медитации. Традиционные буддийские тексты имеют тенденцию подчеркивать бдительное бодрствование как средство глубокого сдвига в восприятии, называемого пробуждением (бодхи).

В другом исследовании с буддийскими монахами, проведенном Ричардом Дэвидсоном из Университета Висконсина, было обнаружено, что начинающие медитирующие показали небольшое увеличение гамма-активности, но большинство монахов производили гамма-волны, которые были чрезвычайно высоки по амплитуде и имели высокую гамма-синхронизацию в различных областях мозга. Обнаруженная здесь эндогенная синхронность гамма-диапазона может отражать изменение качества осознания от момента к моменту, как утверждают буддийские практики и постулируется многими моделями практик осознания. Синхронность сохранялась и в течение достаточно долгого периода.

Исследование, опубликованное в журнале «PLoS One», показывает, что ежедневная практика медитации коррелирует с изменениями как состояния, так и характера в наблюдаемой амплитуде электрических колебаний мозга в трех разных практиках медитации (випассана, гималайская традиция и иша-шунья-йога). Эти изменения, по-видимому, различаются в зависимости от медитативных техник, но одной общей чертой является усиление гамма-мощности в теменно-затылочной области. Кроме того, одним конкретным показателем, который, по-видимому, является уникальным среди этих трех групп медитативной практики, является усиление альфа-активности у практикующих випассану по сравнению с контрольными субъектами, практикующими иша-шунья-йогу и гималайские традиции йоги. Дальнейшие исследования медитации на ЭЭГ должны отдавать предпочтение сравнительным схемам, чтобы помочь лучше понять нейрональную основу практики медитации.

Исследование, опубликованное в американском журнале «Психиатрия», показало, что программа групповой медитации для осознанности может эффективно уменьшить симптомы тревоги и паники и может помочь сохранить эту динамику у пациентов с генерализованным тревожным расстройством, паническим расстройством или паническим расстройством с агорафобией. 22 пациентам с диагнозом тревожного расстройства или панического расстройства было предложено 3 месяца медитации и релаксации. В результате у 20 из этих пациентов эффекты паники и тревоги значительно снизились, и эти изменения сохранялись при последующем наблюдении.

Медитация может быть возможным кандидатом в таком позитивном подходе, поскольку имеется достаточно доказательств ее положительного воздействия на ряд когнитивных областей, включая внимание, память, скорость речи, исполнительную функцию, скорость обработки информации, общую когнитивную гибкость, а также мониторинг конфликтов и творчество.

Согласно пониманию лауреата Нобелевской премии Даниеля Канемана, интуиция — способность автоматической выработки решений без длительных логических рассуждений или доказательств. Юнг писал, что интуиция — это «иррациональная функция», прямо противоположная ощущению, и менее противоположная «рациональным функциям» мышления и чувства. Юнг определил интуицию как «восприятие через бессознательное»: используя чувственное восприятие только в качестве отправной точки, чтобы вывести идеи, образы, возможности, пути выхода из заблокированной ситуации посредством процесса, который в большинстве случаев является бессознательным. Согласно Д. Деннету, интуиция — это знание о чем-то без понимания того, как это знание было получено.

Исследование, проведенное Д. Бемом из Корнельского университета и опубликованное в журнале «Личность и социальная психология», рассматривает предзнание (сознательная когнитивная осведомленность) и предчувствие (аффективное восприятие) будущего события, которое иначе нельзя было бы предвидеть с помощью какого-либо известного логического процесса. Предзнание и предчувствие сами по себе являются особыми случаями более общего феномена: аномального ретроактивного влияния какого-либо будущего события на текущие реакции человека, независимо от того, являются ли эти ответы сознательными или бессознательными, когнитивными или аффективными. В серии экспериментов, в которых участвовало около 1000 участников и продолжавшееся десять лет, доктор Бем показал, что люди действительно способны «ощущать» будущее.

Исследование, финансируемое правительством США, показало, что медитация любящей доброты оказалась безопасным и приемлемым средством уменьшения симптомов посттравматического стрессового расстройства (ПТСР) и депрессии. Медитация любящей доброты — это практика, предназначенная для усиления чувства доброты и сострадания к себе и другим. Медитация любящей доброты включает в себя повторение фраз позитивного намерения для себя и других. Исследователи провели открытое пилотное исследование медитации любящей доброты для ветеранов с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Измерения ПТСР, депрессии, сострадания к себе и внимательности были получены на начальном этапе, после 12-недельного курса медитации любящей доброты и спустя 3 месяца.

Результаты исследования, опубликованного в журнале SAGE, показали, что практика медитации осознанности и любящей доброты, уменьшает самоосуждение и связанные с ним негативные состояния.

Одна из существенны проблем, рассматриваемых позитивной психологией, является проблема «гедонистической беговой дорожки»: даже если позитивные и негативные события (например, выигрыш в лотерее, подарок и т.п.) временно изменяют уровень счастья, люди быстро адаптируются к ним и возвращаются к фиксированной эмоциональной установке. Данные исследования свидетельствуют о том, что одним из способов преодолеть эффект «гедонистической беговой дорожки» является практика медитации любящей доброты. Участники, которые потратили около часа в неделю на практику этой формы медитации, расширили спектр положительных эмоций в широком диапазоне ситуаций, особенно при взаимодействии с другими. Позитивные эмоции не исчезали и отмечались как устойчивые.

В обширном исследовании М. Липпинкотта (Университет Пенсильвании) изучались подробные отчеты старших руководителей организаций, связывающие практики осознанности с повышением эффективности руководства. Обширные исследования подтверждают существование взаимосвязи между осознанностью и когнитивными, физиологическими и психологическими преимуществами, которые также могут оказывать положительное влияние на эффективность лидерства. Однако в настоящее время мало что известно о процессах, потенциально позволяющих осознанности напрямую влиять на эффективность лидерства, и в результате это исследование было разработано для изучения этого пробела в литературе. Данные были собраны в ходе подробных интервью с сорока двумя руководителями организаций в Северной и Южной Америке и Европе, многие из которых имели опыт руководящих ролей во многих глобальных организациях. Участники высоко оценили практики осознанности за внесение вклада в постоянное улучшение лидерских способностей, а анализ данных выявил новые результаты, разъясняющие воспринимаемую связь между внимательностью и ощутимыми результатами для организационного лидерства. В частности, результаты показывают, что осознанность воспринимается как вклад в развитие поведения и изменений в осведомленности, связанных с повышением эффективности руководства. Также была выявлена потенциальная связь между практиками осознанности и развитием умений эмоционального интеллекта, связанных с повышением лидерских качеств.

Эксперименты показали, что по сравнению с нейтральными и отрицательным состояниям индуцированные положительные эмоции расширяют сферу визуального внимания, способствуют расширению репертуара желаемого действия и повышают открытость для нового опыта и критической обратной связи. На межличностном уровне индуцированные положительные эмоции повышают у людей чувство «единства» с близкими людьми и доверие. Положительные эмоции расширяют внимание и мышление людей как в личной, так и в межличностной сфере.

А исследование Университета Уэйк Форест показало, что медитация повысила активность вентромедиальной префронтальной коры (vmPFC) у участников.

Результаты исследования, опубликованного в журнале «Personality and Social Psychology» показали, что медитативная практика приводила к устойчивому увеличению ежедневных переживаний положительных эмоций, что, в свою очередь, приводило к увеличению широкого спектра личных ресурсов (например, повышение осознанности, пониманию жизненной цели, социальной поддержки, уменьшение симптомов болезни). В свою очередь, такое увеличение личных ресурсов предсказывало увеличение удовлетворенности жизнью и уменьшение симптомов депрессии.

Исследование, опубликованное в журнале «Consciousness and Cognition» показало, что участники, которые занимались медитацией сканирования тела в течение примерно 20 минут, сообщали о более высоком уровне радости и уменьшении тревоги по сравнению с участниками, которые просто отдыхали в течение 20 минут. Эти результаты свидетельствуют о том, что повышение осознанности своего тела посредством медитации вызывает состояние бессамостности и чувство единства. Этот результат, согласно свидетельствам участников, приводит к стойкому состоянию радости и удовлетворенности жизнью.

Результаты исследования Университета Айовы показывают, что участники, с нарушением функционирования вентромедиальной префронтальной коры (vmPFC), в отличие от контрольной группы, не обращают внимания на будущие последствия своих действий и, похоже, руководствуются только ближайшими перспективами. У пациентов с повреждениями vmPFC выявлен дефицит во множестве взаимосвязанных функций, таких как принятие решений на основе ценностей, ощущение будущего и контрафактное мышление, физиологическое возбуждение эмоциональных стимулов, распознавание эмоций, сочувствие, моральное суждение и конфабуляция памяти. Их способность к предчувствию будущего нарушена. Также им сложно в ситуации повышенной неопределенности принимать рискованные решения, основанные не на интеллектуальной обработке. Вентромедиальная префронтальная кора (vmPFC) и островковая кора вовлечены в распределенную нейронную схему, которая поддерживает принятие эмоциональных решений.

Исследование 365 испытуемых в Испании, нацеленное на анализ связи между субъективным счастьем и осознанностью, показало с помощью психометрических процедур, что регулярная практика медитация ведет к тому, что люди становятся более счастливыми и наблюдательными, лучше понимают свои собственные эмоции, а также проявляют больше сострадания к другим.

Цель исследования, опубликованного в журнале «Psychiatry research», состояла в том, чтобы улучшить понимание нейронных механизмов медитации путем рассмотрения реакций мозгового кровотока (CBF), связанных с двумя различными медитационными практиками, выполняемыми одними и теми же людьми, и как такие изменения связаны со «стрессовыми» цепями в мозге. Десять опытных медитаторов выполняли два типа медитации: «сфокусированную» практику и «основанную на дыхании» практику. Их просканировали с использованием перфузионной магнитно-резонансной томографии (МРТ) во время исходного состояния, состояния медитации и исходного состояния после медитации. Используя общую линейную модель, исследователи обнаружили, что лобные области, передняя поясная извилина, лимбическая система и теменные доли были затронуты во время медитации, и что между двумя состояниями медитации имелись различные паттерны CBF. Наблюдалась сильная корреляция между глубиной медитации и нейронной активностью в левом нижнем отделе переднего мозга, включая островок, в нижней лобной коре и височном полюсе. Были постоянные изменения в левой передней части инсулы и прецентральной извилине (gyrus precentralis) даже после прекращения медитации. Это исследование выявило изменения в мозге во время двух разных практик медитации у одних и тех же людей; также эти изменения коррелировали с субъективным опытом практикующих.

В исследовании, опубликованном в журнале «Consciousness and Cognition», изучалась связь между медитацией, самооценкой осознанности и когнитивной гибкостью, а также другими функциями внимания. В целом результаты свидетельствуют о том, что производительность внимания и когнитивная гибкость положительно связаны с практикой медитации и уровнями осознанности. Медитаторы работали значительно лучше, чем те, кто не медитировал, по всем показателям внимания. Кроме того, самооценка осознанности была выше у медитирующих, чем у не медитирующих, и корреляции со всеми измерениями внимания были от умеренной до высокой степени. Такая модель результатов предполагает, что осознанность тесно связана с улучшением функций внимания и когнитивной гибкости.

В более позднем исследовании Д. Бема говорится, что предчувствие — это одно из нескольких явлений, при котором индивиды, по-видимому, имеют доступ к «нелокальной» информации, то есть к информации, которая обычно не была бы доступна им через какой-либо известный в настоящее время физический или биологический процесс. Для объяснения результатов экспериментов, связанных с маркировкой предвидения, предлагается концептуализация, основанная на квантовой парадигме.

Следует отметить, что индуцированное созерцанием состояние безсамостности отличается от потери себя, о котором свидетельствует психопатология. Первое является основой для реализации смысла и цели человеческого существовании, а второе отражает крайность деперсонализации. Буддийские представления о безсамостности (selflessness) подчеркивают гибкость в восприятии себя, что приводит к эвдемоническому счастью и оптимальному функционированию. Стили медитации, направленные на достижение таких состояний, относятся к «деконструктивному кластеру» медитаций. Они нацелены на деконструкцию неявного верования в то, что индивидуальное «я» является статичным, устойчивым и унитарным, и замену отождествления с концепциями «я» на непосредственное переживания динамической природы сознания. Данное исследование является новаторским и перспективным для понимания когнитивных процессов высшего порядка. Ни одно исследование нейровизуализации до настоящего времени не сообщало о волевом управлении процессами отождествления или о нейронном субстрате, лежащем в основе сознательного опыта, свободного от ощущения различия между «я» и «миром».

Исследование, проведенное в Калифорнийском университете, показало, что у долгосрочных медитирующих по мере их старения лучше сохраняется мозг, чем у не медитирующих. Участники, которые медитировали в среднем в течение 20 лет, имели больший объем серого вещества по всему мозгу. Медитация может замедлять, останавливать или даже обращать вспять возрастную дегенерацию мозга, поскольку у медитаторов были менее выраженные отрицательные корреляции и даже положительные корреляции по сравнению с контрольной группой.

Согласно пониманию лауреата Нобелевской премии Даниеля Канемана, интуиция — способность автоматической выработки решений без длительных логических рассуждений или доказательств. Юнг писал, что интуиция — это «иррациональная функция», прямо противоположная ощущению, и менее противоположная «рациональным функциям» мышления и чувства. Юнг определил интуицию как «восприятие через бессознательное»: используя чувственное восприятие только в качестве отправной точки, чтобы вывести идеи, образы, возможности, пути выхода из заблокированной ситуации посредством процесса, который в большинстве случаев является бессознательным. Согласно Д. Деннету, интуиция — это знание о чем-то без понимания того, как это знание было получено.

Результаты исследования, опубликованное в журнале «Behavioral and Brain Functions», показали, что медитация обеспечивает улучшение производительности даже у начинающих медитаторов. Даже новички способны повысить свою психомоторную бдительность (скорость, с которой человек реагирует на зрительные стимулы) после всего лишь 40 минут медитации. А у медитирующих в течение долгого времени была значительно снижена потребность во сне по сравнению с контрольной группой того же возраста и пола, которые не медитировали.

Мысленное замечание и маркировка стимулов в практике медитации открытого мониторинга, возникающих, передаваемых и отсутствующих в феноменальном сознательном осознании, является формой регуляции эмоций и способствует исчезновению и повторному закреплению неадаптивных процедурных и декларативных воспоминаний, которые представляют собой сенсорно-аффективно-моторные сценарии и схемы. Аффективные реакции могут возникать в ответ на объект внимания с положительной, отрицательной или нейтральной валентностью и, скорее всего, будут умножаться, если осознание и децентрализация не способствуют подавлению и разъединению реакции. Со временем и продолжительной практикой усиливается контроль, и само осознание становится объектом внимания, поскольку мета-осознание культивируется как навык. Ясность и невозмутимость возрастают благодаря практике. Осознанность не является унитарной конструкцией. Структура процессов включает в себя шесть вспомогательных механизмов, лежащих в основе практики и развития осознанности: 1) намерение и мотивация; 2) регулирование внимания; 3) регулирование эмоций; 4) угасание и реконсолидация воспоминаний; 5) просоциальность; 6) непривязанность и децентрирование.

Индуцированное медитацией снижение показателей интенсивности боли было связано с повышенной активностью в передней части поясной извилины и передней части инсулы, областей, участвующих в когнитивной регуляции ноцицептивной обработки. Снижение оценок болевых ощущений было связано с активацией орбитофронтальной коры, области, вовлеченной в рефрейминг контекстуальной оценки сенсорных событий. Кроме того, уменьшение болевых ощущений также было связано с дезактивацией таламуса, который может отражать лимбический стробирующий механизм, вовлеченный в изменение взаимодействий между афферентным входом и областями мозга исполнительного порядка.

В исследовании Дэвида Ваго и Дэвида Зильберсвейга, опубликованного в журнале «Frontiers in Human Neuroscience», представлена интегративная теоретическая основа и системная нейробиологическая модель, объясняющая механизмы, посредством которых осознанность уменьшает предубеждения, связанные с пониманием самости, и создает устойчивый здоровый разум. Осознанность описывается посредством систематического умственного обучения, которое развивает мета-осознание, способность эффективно модулировать свое поведение (саморегуляцию) и позитивные отношения с другими, которые выходят за рамки сфокусированных потребностей и увеличивают просоциальные характеристики (самотрансценденцию). Эта система самосознания, регулирования и трансценденции (S-ART) иллюстрирует метод для понимания условий, которые устраняют искажения.

Индуцированное медитацией снижение показателей интенсивности боли было связано с повышенной активностью в передней части поясной извилины и передней части инсулы, областей, участвующих в когнитивной регуляции ноцицептивной обработки. Снижение оценок болевых ощущений было связано с активацией орбитофронтальной коры, области, вовлеченной в рефрейминг контекстуальной оценки сенсорных событий. Кроме того, уменьшение болевых ощущений также было связано с дезактивацией таламуса, который может отражать лимбический стробирующий механизм, вовлеченный в изменение взаимодействий между афферентным входом и областями мозга исполнительного порядка.

Как свидетельствуют исследования, практика осознанности и другие медитации улучшают внутреннее осознание, и что развитые способности привели к повышенной ясности психических процессов, ведущих к улучшению мета-осознания. Мета-осознание было описано как форма субъективного опыта и исполнительного мониторинга, которая не запутывается в содержании осознания, а скорее способствует разотождествлению с паттернами, основанными на концепциях статического или неизменного «я». Самость в этом состоянии может восприниматься как событие или процесс, а не как статическая сущность.

В работе, опубликованной в журнале «Social Cognitive and Affective Neuroscience», исследуется состояние мозговой активности продвинутых медитаров випассаны. На основе анализа картины ЭЭГ и динамики aльфа-, бетта-, дельта-и гамма волн, авторы показали, что медитативная практика может привести к повышению чувствительности и осознанности при снижении автоматической реактивности на стимулы. Корреляционный анализ показал, что этот эффект проистекает из связанного с медитацией состояния увеличения мощности гамма-активности и фазовой синхронизации, характерной для опытных практикующих специалистов в долгосрочной перспективе. Медитация випассаны приводит к состоянию измененного взаимодействия внимания с сенсорным окружением, отмеченного усиленным кодированием стимула.

Как свидетельствуют исследования, практика осознанности и другие медитации улучшают внутреннее осознание, и что развитые способности привели к повышенной ясности психических процессов, ведущих к улучшению мета-осознания. Мета-осознание было описано как форма субъективного опыта и исполнительного мониторинга, которая не запутывается в содержании осознания, а скорее способствует разотождествлению с паттернами, основанными на концепциях статического или неизменного «я». Самость в этом состоянии может восприниматься как событие или процесс, а не как статическая сущность.

В своей статье Терри Хайлэнд, директор Свободного университета Ирландии, отмечает, что большая часть недавно опубликованных философских и нейронаучных трудов по проблеме свободы воли, как правило, объединены детерминистским объяснением с выводом, что свободная воля считается иллюзорной и противоречит научным фактам. Буддийские комментарии по этим вопросам в основном касались вопроса о том, подразумевает ли карма и взаимозависимое происхождение причинный детерминизм, который ограничивает свободу человеческого действия, или позволяет ли практика осознанности развить, по крайней мере, некоторый потенциал свободной воли и действия. Предполагается, что исследование и концептуальное понимание практики осознанности могут вывести из тупика иллюзии свободной воли. Медитативное пространство неосуждающего осознания настоящего момента может помочь укрепить способность преобразовывать те ментальные образования, которые ограничивают автономное мышление и действие. Этот вывод подтверждается общим тезисом о том, что свободная воля — это не данность, не врожденное состояние человека, — но, подобно мудрости или разуму, она явялется потенциальным качеством сознания, которое можно развить с помощью обучения и практики.

Если мозг представляет собой сложную сеть функционально специализированных областей, можно ожидать, что умственные представления также могут вести себя аналогичным образом. Авторы исследования, опубликованного в «PLoS ONE», предлагают концепцию «психонектома», чтобы формализовать идею психологических конструкций, образующих динамическую сеть взаимозависимых элементов. В качестве подтверждения концепции психонектома, анализ сетей (NA) был использован для изучения структурных изменений в сети психологических конструкций в результате психологического вмешательства. NA был применен для изучения эффектов 8-недельной программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) у здоровых участников (N = 182). Психологическое функционирование измерялось с помощью анкет, оценивающих пять ключевых областей, связанных с MBSR: осознанность, сострадание, психологическое благополучие, психологический стресс и эмоционально-когнитивный контроль. Всего 25 переменных, охватывающих пять конструкций, были рассмотрены как узлы в сети. Участники значительно улучшили результаты большинства психологических опросников. И что более интересно с точки зрения теории сетей, наблюдались значительные изменения в топологических отношениях между элементами. Ожидаемые показатели влияния и центральности силы показали, что показатели осознанности и благополучия являются наиболее центральными узлами в сетях. Узлами с наибольшим топологическим изменением после MBSR были контроль внимания, меры сострадания, депрессия и неэффективность мышления. Кроме того, когнитивная оценка и адаптивная стратегия регуляции эмоций, была связана с размышлением перед программой MBSR, но стала связана с осознанностью и показателями счастья после программы. Анализ выявил сильную топологическую связь между осознанностью, состраданием и эмоциональной регуляцией, которая поддерживает ключевую роль сострадания в тренировке осознанности. Эти результаты подчеркивают важность изучения психологических изменений с сетевой точки зрения и подтверждают концептуальное преимущество подхода взаимосвязанности психологических конструктов в терминах «психонектомии», поскольку она может выявить способы функционирования, которые не могут быть проанализированы с помощью обычных аналитических методов.

Предубеждение против людей, которые принадлежат к другой расе, этнической группе, полу, религии или имеют другое политическое убеждение или мировоззрение, создает атмосферу недоверия и враждебности, которые разделяют общество. Несколько исследований показали, что практика медитации может уменьшить предубеждение и предвзятость. Например, исследование, опубликованное в журнале «Social Psychology» показало, что краткая медитация любящей доброты уменьшала предубеждение по отношению к бездомным. Другое исследование показало, что краткая тренировка внимательности уменьшила неосознанную предубежденность против чернокожих и пожилых людей.

Обзор 14 исследований показал, что медитация осознанности помогла участникам уменьшить эмоциональное переедание. Подходы, основанные на медитации осознанности, становятся все более популярными в качестве средства, снижающего тягу к неупорядоченному питания и перееданию, ведущему к лишнему весу.

Исследование, опубликованное в журнале «Психологическая наука», показало, что двухнедельный курс обучения осознанности уменьшает блуждание ума и улучшает когнитивные способности.

В другом исследовании отмечается, что основные узлы сети в режиме по умолчанию (медиальные префронтальные и задние поясные извилины) были относительно деактивированы у опытных медитаторов по всем типам медитации. Кроме того, функциональный анализ связности выявил более сильную связь у опытных медитаторов между задней поясной извилиной, дорсальной передней поясной извилиной и дорсолатеральной префронтальной корой (области, ранее вовлеченные в самоконтроль и когнитивный контроль), как на исходном уровне, так и во время медитации. Результаты демонстрируют различия в режиме сети по умолчанию, которые согласуются с уменьшенным блужданием ума. Как таковые, они обеспечивают уникальное понимание возможных нейронных механизмов медитации.

Бессонница является наиболее распространенным нарушением сна с ограниченными возможностями лечения, включая фармакотерапию и когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице. Фармакотерапия может осложняться переносимостью и значительными побочными эффектами, а когнитивно-поведенческая терапия для лиц, страдающих бессонницей, ограничена. Исследования, опубликованное в журнале «PLoS ONE» показало, что медитация осознанности ведет к общему снижению латентности сна, уменьшению жалоб на плохое засыпание и качество сна и увеличению общего времени сна. Результаты основывались на сообщениях пациентов и количественных показателях сна. Показатели результатов, о которых сообщали пациенты, включали общее время бодрствования (TWT) из дневников сна, шкалу пробуждения перед сном (PSAS), измерение выраженной корреляции бодрствования при бессоннице и индекса тяжести бессонницы (ISI) для определения ремиссии и реакции в качестве клинических конечных точек. Методы осознанности хорошо принимаются пациентами и имеют долгосрочный эффект. Такой же вывод предложен авторами другого исследования: медитация осознанности представляется жизнеспособным вариантом лечения для взрослых с хронической бессонницей и может стать альтернативой традиционным методам лечения бессонницы.

В исследовании, опубликованном в журнале Оксфордского университета «Neuroscience of Consciousness», показано, что медитация позволяет настраивать «чувство границы» между я и не-я. В последнее десятилетие когнитивная нейробиология расширила спектр исследований с помощью методов нейрофеноменологии процессов, формирующих самоосознание. Феноменологичеки различаются процессы, связанные с я как объектом и я как субъектом. Управление «чувством границ», основанное на интенции медитирующего, был многократно произведено как постепенный переход от нормального «чувства границ» до состояния, когда «чувство границ» начало трансформироваться, и, наконец, до состояния, при котором исчезало «чувство границ». Во всех состояниях активность мозга регистрировалась с помощью магнитоэнцефалограммы (MEG). Эти состояния были исследованы с использованием подхода от первого лица, где проводились глубокие феноменологические интервью, а собранные данные были проанализированы с использованием обоснованного подхода.

Если мозг представляет собой сложную сеть функционально специализированных областей, можно ожидать, что умственные представления также могут вести себя аналогичным образом. Авторы исследования, опубликованного в «PLoS ONE», предлагают концепцию «психонектома», чтобы формализовать идею психологических конструкций, образующих динамическую сеть взаимозависимых элементов. В качестве подтверждения концепции психонектома, анализ сетей (NA) был использован для изучения структурных изменений в сети психологических конструкций в результате психологического вмешательства. NA был применен для изучения эффектов 8-недельной программы снижения стресса на основе осознанности (MBSR) у здоровых участников (N = 182). Психологическое функционирование измерялось с помощью анкет, оценивающих пять ключевых областей, связанных с MBSR: осознанность, сострадание, психологическое благополучие, психологический стресс и эмоционально-когнитивный контроль. Всего 25 переменных, охватывающих пять конструкций, были рассмотрены как узлы в сети. Участники значительно улучшили результаты большинства психологических опросников. И что более интересно с точки зрения теории сетей, наблюдались значительные изменения в топологических отношениях между элементами. Ожидаемые показатели влияния и центральности силы показали, что показатели осознанности и благополучия являются наиболее центральными узлами в сетях. Узлами с наибольшим топологическим изменением после MBSR были контроль внимания, меры сострадания, депрессия и неэффективность мышления. Кроме того, когнитивная оценка и адаптивная стратегия регуляции эмоций, была связана с размышлением перед программой MBSR, но стала связана с осознанностью и показателями счастья после программы. Анализ выявил сильную топологическую связь между осознанностью, состраданием и эмоциональной регуляцией, которая поддерживает ключевую роль сострадания в тренировке осознанности. Эти результаты подчеркивают важность изучения психологических изменений с сетевой точки зрения и подтверждают концептуальное преимущество подхода взаимосвязанности психологических конструктов в терминах «психонектомии», поскольку она может выявить способы функционирования, которые не могут быть проанализированы с помощью обычных аналитических методов.

Бессонница является наиболее распространенным нарушением сна с ограниченными возможностями лечения, включая фармакотерапию и когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице. Фармакотерапия может осложняться переносимостью и значительными побочными эффектами, а когнитивно-поведенческая терапия для лиц, страдающих бессонницей, ограничена. Исследования, опубликованное в журнале «PLoS ONE» показало, что медитация осознанности ведет к общему снижению латентности сна, уменьшению жалоб на плохое засыпание и качество сна и увеличению общего времени сна. Результаты основывались на сообщениях пациентов и количественных показателях сна. Показатели результатов, о которых сообщали пациенты, включали общее время бодрствования (TWT) из дневников сна, шкалу пробуждения перед сном (PSAS), измерение выраженной корреляции бодрствования при бессоннице и индекса тяжести бессонницы (ISI) для определения ремиссии и реакции в качестве клинических конечных точек. Методы осознанности хорошо принимаются пациентами и имеют долгосрочный эффект. Такой же вывод предложен авторами другого исследования: медитация осознанности представляется жизнеспособным вариантом лечения для взрослых с хронической бессонницей и может стать альтернативой традиционным методам лечения бессонницы.

В исследовании, опубликованном в журнале «Frontiers in Psychology», показано как диспозиционная осознанность влияет на сети внимания, и, в частности, влияние на взаимодействие между сетями внимания. Осознанность увеличивает способность быть гибким и адаптивным в фокусировке внимания в зависимости от ситуационных обстоятельств. То, как осознанность влияет на такой контроль внимания, часто измеряется тремя различными, но взаимодействующими сетями внимания: оповещение (готовность), ориентация (выбор стимула) и обнаружение конфликта (подавление нерелевантных стимулов). Высокий уровень диспозиционной осознанности связан с более быстрой реакцией на оценку взаимодействия, ориентированной на обнаружение конфликта. Это указывает на то, что осознанность позволяет более гибко и эффективно ориентировать внимание, позволяя быстро выбрать подходящие стимулы для достижения целенаправленного поведения (обнаружения конфликтов).

Понимание чувств, намерений и убеждений других людей является важнейшим социальным навыком как для нашей личной жизни, так и для решения проблем глобализированного мира. Последние данные свидетельствуют о том, что умение представлять и понимать психические состояния других людей (Теория Разума, ТоМ) может быть улучшено путем ментальной тренировки здоровых взрослых. В исследовании, опубликованном в «Journal of Cognitive Enhancement» изучалась роль практики самопознания для улучшения понимания других. В крупномасштабном продольном исследовании, две независимые группы участников (N = 80 и N = 81) прошли 3-месячную созерцательную тренировку. Этот тренинг был сфокусирован на восприятии перспективы и был вдохновлен моделью, которая рассматривает я как состоящее из сложной системы аспектов внутренней личности. В частности, участники практиковали перспективное восприятие своих внутренних состояний, учась идентифицировать и классифицировать различные части внутренней личности. Результаты показали, что степень, в которой участники улучшили свое понимание себя — отраженное в количестве различных внутренних частей, которые они могли идентифицировать — предсказывала их улучшения в понимании других людей.

В журнале «Campbell Systematic Reviews» приведен обширный обзор исследований, доказывающих, что практика медитации осознанности повышает качество жизни, улучшает здоровье, уменьшает стресс и социальное функционирование. Авторы включили в анализ 31 релевантное исследование (из более чем 3000 потенциально релевантных ссылок) с общим количеством 1942 участников. В исследовании рассматривались подходы MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction).

Во многих исследованиях, основанных на эмпирическом подходе, элементы медитация осознанности, а именно осознание и непредвзятое принятие своего переживания от момента к моменту, рассматриваются как потенциально эффективные противоядия от распространенных форм психологического дистресса — навязчивые мысли, тревожность, беспокойство, страх, раздражительность и т. д., многие из которых включают неадаптивные стратегии: избегать, подавлять или чрезмерно взаимодействовать с печальными мыслями и эмоциями. В мета-анализе, опубликованном в журнале «Clinical Psychology Review» дается обзор эмпирических исследований влияния осознанности на психологическое здоровье. Авторы резюмируют: осознанность вызывает различные положительные психологические эффекты, в том числе повышение субъективного благополучия, снижение негативных психологических симптомов и эмоциональной реактивности, а также улучшение поведенческой регуляции.

Предубеждение против людей, которые принадлежат к другой расе, этнической группе, полу, религии или имеют другое политическое убеждение или мировоззрение, создает атмосферу недоверия и враждебности, которые разделяют общество. Несколько исследований показали, что практика медитации может уменьшить предубеждение и предвзятость. Например, исследование, опубликованное в журнале «Social Psychology» показало, что краткая медитация любящей доброты уменьшала предубеждение по отношению к бездомным. Другое исследование показало, что краткая тренировка внимательности уменьшила неосознанную предубежденность против чернокожих и пожилых людей.

В разных культурах и на протяжении всей истории сообщалось о трансцендентных состояниях, достигнутых посредством медитативных практик. Практики достижения трансцендентных состояний варьируются от трансцендентальной медитации до йоги, созерцательной молитвы и других различных форм медитации. В то время как этим трансцендентным состояниям приписывается много разных терминов, те, кто переживает их, описывают похожее объединяющее, невыразимое состояние сознания. Несмотря на общее описание, немногие исследования систематически изучали трансцендентные состояния во время медитации. В окончательный обзор были включены 25 исследований с общим количеством участников 672. Трансцендентные состояния наиболее последовательно ассоциировались с замедленным дыханием, снижением мышечной активности, повышением альфа-мощности ЭЭГ, когерентности ЭЭГ и функциональной нервной связности. Трансцендентное состояние описывалось участниками как состояние расслабленного бодрствования в феноменологически ином пространстве-времени.

Д-р Ван Гордон в интервью об исследовании отметил, что до сих пор медитации на пустотность представлений уделялась мало научного внимания. Это исследование показывает, что изучение пустоты может не только дать начало новому пониманию природы ума и реальности, но и может способствовать научному пониманию того, как помочь людям лучше раскрыть свой потенциал мудрости и счастья… С точки зрения улучшения самочувствия медитация на пустоту уменьшает онтологическую зависимость (привязанность к верованию в локализованную самость, «я», «мое»), что помогает устранить основу, на которой может накапливаться эмоциональный и концептуальный багаж.

Пустота подразумевает, что, хотя реальность и явления «ощущаются реальными», когда они воспринимаются человеческим разумом, они самом деле более похожи на сновидения с точки зрения их истинной природы, поскольку мы воспринимаем не реальность, а только репрезентации или представления о реальности или «я». Согласно теории пустотности, явления существуют только в относительной модусе, и то, что составляет конструкцию «я», никогда не может быть найдено во времени или пространстве. Однако, пустота не означает «ничто», пустота в буддизме скорее ассоциируется с «полнотой» и пониманием того, что «одно содержит все».

Психологи из Университета Дерби провели первое в истории исследование по изучению буддийского феномена медитации на пустоту, обнаружив, что оно более эффективно для улучшения чувства удовлетворенностью жизнью и развития проницательности, чем практика майндфулнесс.