Для наращивания мышечной массы следует обратить внимание на три конкретные аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Причем лейцин – самая важная из этой троицы. К продуктам животного происхождения с высоким содержанием лейцина относятся: курица, говядина, свинина, рыба, молоко, сыр и яйца. Из растительных источников белка лейцин содержится в тыквенных семечках, морской фасоли и тофу. Если вы вегетарианка и хотите нарастить мышцы, старайтесь есть как можно больше продуктов с высоким содержанием лейцина. При необходимости используйте качественные добавки с аминокислотами.
Продукты, способствующие наращиванию мышц
При употреблении как животных, так и растительных продуктов, необходимо обезопасить себя от химических добавок, бьющих по эндокринной системе. Так, при потреблении растений навредить вашим гормонам могут пестициды, которыми их опрыскивали, в то время как ваши главные враги в продуктах животного происхождения – это антибиотики и гормоны роста, которыми животных пичкают на фермах. Чтобы максимально себя обезопасить, старайтесь покупать органические продукты без ГМО, а также продукты без антибиотиков и гормонов.
Итак, с качеством разобрались, перейдем к количеству. Чтобы наращивать мышцы, белка в рационе должно быть достаточно. Чтобы запустить механизм mTOR и начать их укреплять, хватит 30 граммов, съеденных за один прием пищи (7). С возрастом особенно важно потреблять достаточно белка, так как после 40 лет мышцы хуже усваивают поступающие аминокислоты. Если в молодости вы заботитесь о своих мышцах, чтобы привлекательно выглядеть в купальнике, то далее на первый план выходит не внешний вид, а их функциональность. Независимо от возраста чем больше у вас мышц, тем более сильной вы себя чувствуете и тем эффективнее у вас происходит переключение обмена веществ при голодани
