нужно четко понимать, что в организме девушек, по сравнению с мужским организмом, присутствует на порядок меньше главного мужского полового гормона – тестостерона, который и отвечает за рост мышечной массы.
Пример тренировочной программы на ноги 1. Приседания, либо приседания плие, либо подъемы на возвышение, либо жим ногами с напарником.
2. Статические Гакк-приседания.
3. Мостик на две ноги, либо мостик на одну ногу, либо махи ногой, либо разгибание бедра.
4. Отведение бедра лежа.
5. Сведение ног лежа либо приведение бедра лежа на полу.
6. Сведение/разведение ног с напарником.
Пример тренировки на грудные мышцы, дельты плюс пресс 1. Отжимания от пола с коленей, либо отжимания волной, либо жим гантелей лежа на фитболе, либо парный жим.
2. Жим гантелей стоя.
3. Разведение рук на фитболе.
4. Разведение рук в стороны.
5. Подъем рук перед собой.
6. Прямые скручивания.
7. Планка.
Пример тренировки на руки и пресс 1. Динамическая планка.
4. Все упражнения выполняйте в три подхода. Режим работы – не меньше 15 повторений за подход. Помните: качество выполнения для вас приоритет. Если что-то не получается, попробуйте снизить вес отягощения или поменять упражнение.
2. Вряд ли кто-то из вас хочет набрать серьезную мышечную массу, а это значит, что «бомбить» одну мышечную группу целую тренировку, как это часто делают бодибилдеры, просто не стоит. Скорее наоборот, так как ваша основная цель – повышение работоспособности, тонуса мышц и, для кого-то, похудение. На одной тренировке лучше сделать как можно больше упражнений на разные мышечные группы. Хотя я бы сделал исключение для ног.
3. Во время одной тренировки достаточно выполнить пять-шесть упражнений – выйдет ровно час. Обязательно используйте секундомер, чтобы не «прохлаждаться».
