вернемся к аналогии с тетрисом: фигурами, которые опускаются медленно, управлять легче, чем падающими быстро. Когда мы съедаем продукты в правильной последовательности (сначала овощи, потом белки и жиры, затем углеводы), это позволяет не только уменьшить скорость падения фигур, но и сократить их количество, благодаря вязкости пищевой кашицы, которую клетчатка создает в кишечнике. Чем медленнее глюкоза поступает в кровоток, тем более пологими становятся наши кривые глюкозы и тем лучше мы себя чувствуем. Наша еда может быть совершенно одинаковой, но употребление углеводов в последнюю очередь позволяет значительно улучшить наше физическое и психическое самочувстви
Фруктоза гликирует другие молекулы в 10 раз быстрее, чем глюкоза, и причиняет гораздо больший ущерб. В этом еще одна причина, почему скачки, вызываемые сладкими продуктами, которые содержат фруктозу (такими как печенье), заставляют нас стареть быстрее, чем колебания, спровоцированные крахмалистыми продуктами, в которых ее нет (такими как паста). Уровни глюкозы и гликирование связан
НЕ ВЫЗЫВАЮЩИЕ СКАЧКОВ ГЛЮКОЗЫ НЕСЛАДКИЕПЕРЕКУСЫ ЗА 30 СЕКУНД Ломтики яблока с ореховым маслом. Ломтики яблока с кусочком сыра. Ломтики сладкого перца с ложкой соуса гуакамоле. Сельдерей с ореховым маслом. Чашка 5-процентного греческого йогурта с горстью орехов пекан. Чашка 5-процентного греческого йогурта с ореховым маслом. Горсть мини-моркови с ложкой хумуса. Горсть орехов макадамия и долька 90-процентного темного шоколада. Горсть свиных шкварок. Крутое яйцо с капелькой острого соуса. Кусок сыра. Слегка подсоленная кокосовая стружка. Крекеры с семенами и ломтиком сыра. Ломтик ветчины. Яйцо всмятку со щепоткой соли и перца. Ложка орехового масла.
Все, что мы хотим получить от жизни — образование, работу, деньги, — сущие пустяки по сравнению с возможностью наслаждаться физическим и ментальным здоровьем
Но каким должен быть правильный порядок? Сначала клетчатка, затем белки и жиры, потом крахмалы и сахара. По мнению исследователей, эффективность этой последовательности сопоставима с эффективностью лекарств от диабета, которые назначаются для снижения уровня глюкозы. Данный вывод подтвердило поразительное исследование, проведенное
Выбирайте те продукты, в которых на каждые 5 граммов углеводов приходится примерно 1 грамм клетчатки. Для этого найдите цифру содержания углеводов и разделите ее на 5. Полученный результат должен быть равен указанному содержанию клетчатки (или находиться как можно ближе к нему). Почему на 5? Потому что такое соотношение свойственно фруктам и ягодам. Разумеется, цифра весьма приблизительная, но мой опыт показывает, что продукты с таким соотношением вызывают самые незначительные скачки глюкозы
Возможно, вы слышали, что в доисторические времена люди могли в случае необходимости долгое время обходиться без еды. Это объясняется тем, что они легко переключались с использования глюкозы (полученной из последнего приема пищи) на использование жира (из жировых отложений). Как уже упоминалось ранее, эта способность к переходу с одного источника топлива на другой называется метаболической гибкостью и служит одним из главных показателей здорового метаболизма. Помните
В список других средств входят чай с мятой, рассол или большой стакан воды с большой щепоткой соли. Или почистите зубы. Или прогуляйтесь. Если у вас нет сил дожидаться десерта, которым вы сможете порадовать себя в конце следующего приема пищи, и вы полны решимости съесть желанное лакомство прямо сейчас, выпейте сначала стакан воды, размешав в нем столовую ложку яблочного уксуса. Затем «оденьте» ваши углеводы во что-нибудь. Прежде чем приступить к сладкому, съешьте яйцо, горсть орехов, пару ложек 5-процентного греческого йогурта или кочанчик жареной брокколи. Съешьте эту сладость. Насладитесь ею! Не позднее чем через час после этого приведите в движение ваши мышцы. Прогуляйтесь или выполните несколько приседаний. Выберите нагрузку, которая вам больше всего подходит.
Даже если на вашей тарелке нет овощей, «разборка» блюд на составляющие и употребление углеводов в последнюю очередь помогают значительно сгладить кривую глюкозы, избежать набора веса, ослабить тягу к еде, сонливость и снизить вероятность других долгосрочных негативных последствий повышения уровня глюкозы
