автордың кітабынан сөз тіркестері  Рельефный пресс за 3 месяца

Василий Ульянов, Алексей Иванович Толкачев

Именно спорт дал понять, что нет ничего невозможного, и если ты чего-то сильно хочешь, то обязательно это получишь. Это лишь вопрос времени, правильного настроя и грамотных тренировок.
Именно в спорте ты можешь показать, на что ты способен. Если у вас есть цель создать красивый и рельефный пресс, то у вас это получится. Это уже сделали многие наши ученики.

Конечная программа тренировок для мышц живота 1 раз в неделю:
1. Подъемы ног в висе: 2 подхода по 8-10 раз.
2. Скручивания на полу: 2 подхода по 10–12 раз.
3. Наклоны в стороны: 2 подхода по 10–12 раз.
4. Боковые сгибания лежа на полу: 2 подхода по 12–15 раз.
5. Повороты с палочкой – 2 подхода по 1 минуте.
Отдых между подходами – 3–4 минуты.

Сосредоточьте все свое внимание именно на движении таза, и тогда вы сможете качественно проработать ваши нижние кубики

будьте одним из тех, кто за всю свою жизнь так и не узнал, что он ел и для каких целей. Проявите уважение к себе и позаботьтесь о своем здоровье. Пусть те, кто ест как попало и что попало, радуются, что не нужно разбираться с калориями и ломать голову, сколько есть, когда и как. Зато вы сможете блеснуть перед ними отменным здоровьем, красивым ухоженным телом. Да и проживете вы гораздо дольше.

Для такого образа жизни формула расчета калорий выглядит следующим образом:

Ваш вес х 24 х 1,4.

Так, если ваш вес составляет 80 кг, а образ жизни попадает под категорию умеренной физической активности, то ваш метаболизм составит:

80 х 24 х 1,4 ~ 2700 ккал в сутки.

Следует понимать, что под сутками подразумеваются не все 24 часа, так как во время сна вы не потребляете пищу. Обычно данные формулы рассчитаны на людей, которые проводят 16 часов в состоянии бодрствования и остальные
8 часов тратят на сон (минимум 8 часов необходимо спать тем, кто ходит в тренажерный зал).
Итак, 2700 ккал приходятся на 16 часов бодрствования.

Подведем итоги
1. БуМ рассчитывается по формуле: ваш вес умножить на 24.
2. Уровень метаболизма для людей с умеренной физической активностью рассчитывается по формуле: ваш вес х 24 х 1,4.
3. Если вам необходимо избавиться от лишнего жира, рассчитывайте калории для идеальной, а не для фактической массы вашего тела.
4. С ростом мышечной массы увеличивайте количество потребляемых калорий.

Белки – это основной и единственный строительный материал для мышц. По-научному белки – это цепи связанных между собой аминокислот. По значимости для мышц белок стоит на первом после воды месте. Та часть мышц, которая состоит из воды, нас не особо интересует. Мы рассматриваем именно ту часть мышц, которая состоит из белка, – сухую мышечную массу.

Подведем итоги
1. Углеводы нужно потреблять для восполнения запасов гликогена мышц и печени.
2. Глюкоза, поступившая в кровь, – это усвоенные углеводы.
3. Простые и сложные углеводы усваиваются по-разному.
4. Чем ниже ГИ продукта, тем больше он содержит полезной клетчатки и других жизненно важных питательных веществ.
5. Потребляя продукты с низким ГИ, мы чувствуем насыщение.
6. При тренировках на увеличение мышечной массы количество усвояемых углеводов должно составлять 37 % от общего количества питательных веществ в сутки.

Поговорим о калориях

Что такое калории?
Любая пища, независимо от состава и предназначения, после переваривания превращается в калории. Основные источники калорий: углеводы, белки и жиры. Калории – топливо для организма.
1 грамм белков и 1 грамм углеводов при переработке дают по 4 килокалории энергии.
1 грамм жира дает при переработке 9 килокалорий энергии.
Сжигание калорий по-другому называется обменом веществ, или метаболизмом. Количество сжигаемых калорий в сутки, или уровень обмена веществ, зависит от возраста, массы тела, образа жизни, окружающей среды и других факторов. При составлении диеты надо учитывать каждый из них.

Кардиотренировки считаются нелюбимым видом тренинга в бодибилдинге. Речь идет о беге, велосипеде, бассейне и т. д. Чаще всего спортсмены используют бег.
Мне не доставляло никакого удовольствия заниматься бегом. Каждый день вставать по утрам и бегать по 40–50 минут для того, чтобы сбросить жир с живота… Как же меня это напрягало!
Но все не так плохо, как представляется на первый взгляд. Не пугайтесь того, что придется много и упорно бегать.
Попытаемся ответить на вопросы: так ли необходим кардиотренинг при тренировке пресса и нужно ли много бегать для того, чтобы убрать лишний жир с живота?
Кардиотренинг – обычное упражнение для развития мышц, как и все остальные упражнения. В нем есть два
режима работы: аэробный и анаэробный. Вы можете работать как с низкой интенсивностью, так и с высокой.