автордың кітабынан сөз тіркестері Всем спать! Как наладить сон и улучшить качество жизни
Если сейчас вы поздно ложитесь и встаете, но хотели бы перестроиться: постепенно смещайте время своего пробуждения и засыпания на 15 минут каждые 3–4 дня. В будни и выходные спите по одному режиму.
2 Ұнайды
чтобы хорошо провести ночь – нужно хорошо провести день
2 Ұнайды
Если вы регулярно употребляете кофеинсодержащие продукты или напитки, обратите внимание: есть ли у вас какие-то из перечисленных симптомов?
• Головная боль.
• Бессонница.
• Раздражительность.
• Частое мочеиспускание.
• Снижение фона настроения.
• Снижение уровня энергии.
• Ускоренное сердцебиение.
• Дрожь в руках.
• Тошнота.
• Сухость во рту.
• Диарея.
2 Ұнайды
Наш мозг похож на компьютер. Информация, накопленная днем, содержится преимущественно в оперативной памяти: туда все «навалено», но не рассортировано. Ночью во сне мозг принимает решение, что из накопленного забыть, а что сохранить. Для каждого фрагмента информации он отводит свое место. Можно сказать, что мозг «дефрагментирует жесткий диск», заботясь, чтобы все лежало в нужной последовательности и не содержало ничего лишнего. Это крайне важно для формирования рефлексов и приспособительных реакций, благодаря которым в дальнейшем мы можем не просто помнить, а успешно применять знания и умения в жизни. Как здесь не вспомнить пословицу: «Утро вечера мудренее»
1 Ұнайды
именно? Об этом ниже.
Неприятности снятся чаще
Чаще всего нам снятся какие-то бытовые и рабочие ситуации. И в этих ситуациях зачастую фигурируют какие-то проблемы
Разница лишь в том, что ортопедические матрасы – это те изделия, которые прошли соответствующие тесты и получили сертификаты, подтверждающие их гигиеническую и профилактическую пользу. А анатомические матрасы могут быть идентичны ортопедическим по конструкции и составу, но подобных сертификатов у них нет.
Ортопедическими и анатомическими прежде всего считаются 2 разновидности матрасов: пружинные с независимым блоком и беспружинные.
Независимый блок – конструкция, при которой в основе матраса находятся пружины, причем каждая из них располагается в отдельном чехле. Таким образом, каждая пружина реагирует на то давление, которое оказывается конкретно на нее, а соседние пружины не затрагиваются. Поэтому нагрузка распределяется по матрасу равномерно, мышцы расслабляются лучше, все части тела комфортно поддерживаются. У матраса нет эффекта гамака, который наблюдается у изделий с зависимыми (то есть соединенными друг с другом) пружинами.
Чем больше пружин на квадратный метр, тем лучше ортопедические свойства матраса. Ортопедическим считается матрас с количеством независимых пружин 500 и более на спальное место. Но иногда их количество доходит до 2000. В некоторых особенно продвинутых моделях матрас зонирован: свойства пружин (жесткость, размер) зависят от того, в какой части матраса они расположены, то есть какое давление на них будет оказываться.
сомнологи однозначно не рекомендуют сон на твердых матрасах, например на изделиях с толстым слоем жесткой кокосовой койры, покрытых тонким слоем латекса. Матрасы из ваты тоже очень жесткие – будем надеяться, они уже надежно ушли в прошлое.
Выбирайте ортопедический или анатомический матрас. А кстати: в чем разница между ними? В принципе, это одно и то же. Изделия, которые так называют:
• Равномерно распределяют вес тела по поверхности.
• Не создают точки избыточного давления.
• Способствуют расслаблению мышц.
• Создают комфорт во время сна
когда человек ложится на хороший матрас, он не должен ощущать отдельных точек давления на тело. С другой стороны, матрас должен оставаться ровным и не превращаться в «гамак». Мягкий анатомический матрас обеспечивает полноценную комфортную поддержку человека весом до 120 кг. И только при более высоком весе нужно увеличивать жесткость спальной поверхности
с 2003 года было проведено несколько исследований, которые установили: матрасы средней жесткости более эффективны для облегчения неспецифических болей в спине, чем жесткие.
Жесткие матрасы могут быть рекомендованы только ограниченной группе людей с заболеваниями или травмами позвоночника. Остальным же они не показаны. Когда человек лежит на жестком, формируются точки избыточного давления в местах выступов тела. Когда он спит на спине, матрас давит на область затылка, лопаток, крестца, икр, пяток. Если он спит на боку, давление приходится на плечо, таз, колени, голени. Кстати, именно в этих точках образуются пролежни, если человек долго лежит без движения. Нам не нужно, чтобы было ровно и твердо! Вспомним, что сам наш позвоночник не идеально ровный, он имеет аж четыре физиологических изгиба, и это надо учитывать…
При сне на жестком матрасе кровоток в тканях и их иннервация нарушаются, мышцы не расслабляются, а находятся в постоянном тоническом напряжении. В результате на протяжении ночи они в недостаточной мере освобождаются от метаболитов, не так полноценно восстанавливаются. Это особенно неприятно для людей, которые занимаются спортом. На жестком матрасе человек спит более поверхностно, чаще просыпается и переворачивается в течение ночи.
Иногда из-за жесткого матраса можно отлежать какую-то часть тела, например руку – и это весьма неприятно
Оптимальной считается высота кровати около 50 см. На этом уровне нет сквозняка, при такой высоте на кровать легко ложиться и вставать с нее. Это вопрос удобства и безопасности, особенно актуальный для пожилых людей.
Кровать важно правильно расположить в спальне. Варианты неудачного расположения, которого следует избегать, – под окном или кондиционером (сквозняки), у батареи (пыльный воздух).