Кітаптан алынған дәйексөздер Женщины, которые слишком много беспокоятсяавтор Холли Хазлетт-Стивенс
Тревожность часто связана со сверхнастороженностью, когда человек в поисках источника угрозы уделяет слишком много внимания мелким деталям.
4 Ұнайды
тревожность, негативная сосредоточенность на себе и привычка судить о своих внутренних ощущениях
2 Ұнайды
Кроме того, избегая, вы никогда не узнаете, что произошло бы, столкнись вы вплотную с той самой ситуацией, и потому лишаете себя возможности увидеть, как все получится и как вы справитесь.
1 Ұнайды
МОНИТОРИНГ. Упражнение 1: ставим оценку своему беспокойству
Возьмите блокнот и карандаш или ручку. Проведите на первой странице горизонтальную линию и напишите на левом конце цифру 0, а на правом — 100. Разделите линию пополам и в середине поставьте цифру 50. В результате получится что-то вроде такой шкалы:
Этой простой шкалой вы будете пользоваться, чтобы контролировать уровень тревожности в течение всей нашей программы самопомощи.
Теперь попробуйте в первый раз. Задайте себе вопрос: если 100 — максимум тревожности, который я могу себе представить, а 0 — полное и абсолютное спокойствие, то как я себя чувствую сейчас? Конечно, единственного правильного ответа на этот вопрос нет, поэтому просто запишите число, которое лучше всего отражает текущий уровень вашей тревожности. По возможности точно замеряйте свое беспокойство, так же как комнатный термометр измеряет текущую температуру в помещении и показывает вам ее на дисплее. Это первый шаг в объективном изучении ваших беспокойства и тревожности.
Определив свой уровень от 0 до 100 и записав число, спросите себя, как вы его определили. Попытайтесь выявить все, на что вы настроились, чтобы выявить этот уровень. Под шкалой тревожности запишите все мысли, которые заметили. Следующей строкой перечислите свои субъективные чувства. Затем, еще ниже, опишите все телесные ощущения. И, наконец, перечислите действия или движения, которые вы совершили или даже только хотели совершить. Обязательно перечисляйте все, из чего, по вашему мнению, состоит текущее переживание.
Задайте себе несколько вопросов.
Что я говорила себе буквально за секунду до того, как определить именно этот уровень беспокойства?
Сомневалась ли я в том, что эта книга мне поможет или что я сумею успешно воспользоваться ею?
Какие субъективные чувства я в себе подметила? Например, беспомощность, безнадежность, разочарование, надежду или возбуждение?
Напряжены или расслаблены у меня определенные мышцы?
Сижу ли я в определенной позе или дышу определенным образом?
Верчусь ли я, ерзаю или совершаю какие-то иные движения, связанные с тревожностью?
Только не выискивайте нарочно, что сюда вписывать, а по возможности просто фиксируйте все подмеченные переживания, констатируя их как факт.
Вы заполнили первую страницу блокнота. Теперь точно так же по нескольку раз в день заполняйте и остальные, ведя дневник мониторинга своей тревожности. Не забывайте на каждой странице проставлять дату, а у каждой новой шкалы — время, когда вы начали, и краткое описание внешних обстоятельств, например: «сижу за столом на работе» или «только что повесила трубку, поговорив с Мэри». Затем проставьте на шкале число от 0 до 100, определяющее уровень вашей тревожности, и подробно запишите все, что думали, чувствовали, телесно ощущали и делали в связи с этим уровнем. Выполняйте все в точности так же, как на предыдущем этапе. Не забывайте делать такие записи по нескольку раз на дню. Не стоит брать дневник лишь вечером и заполнять по памяти. Не поддавайтесь искушению полениться и
1 Ұнайды
Вы не можете быть уверены, окажутся ли эти навыки для вас полезны, но можете по крайней мере добросовестно попытаться
Имейте в виду, что некоторые стратегии могут быть для вас полезнее других. Однако не стоит пытаться заранее это угадывать, а лучше как можно добросовестнее отработать каждый навык и уж после решать, какие из них нужнее.
ОСОЗНАВАНИЕ. Упражнение 2: размышляем о собственных переживаниях
каждая мысль — не более чем предположение о том, что означает конкретное событие или что может произойти в будущем.