Оглавление

Введение

После 40 лет многие замечают: стало сложнее запоминать имена, труднее концентрироваться на работе, чаще забываются мелочи. Это не приговор — а сигнал, что мозгу нужна особая поддержка.

Почему это важно?

С возрастом меняются:

— скорость обработки информации;

— объём рабочей памяти;

— способность к многозадачности.

Но нейропластичность — способность мозга перестраиваться — сохраняется всю жизнь. Значит, можно не просто замедлить естественные изменения, но и улучшить когнитивные функции.

Что вы найдёте в этой книге:

— научные основы работы памяти и внимания;

— проверенные методы тренировки мозга;

— рацион, поддерживающий когнитивные функции;

— способы управления стрессом и сном;

— индивидуальный план действий.

Цель книги — дать вам инструменты для ясного мышления, продуктивности и уверенности в своих силах.

Имеются противопоказания, необходима консультация специалиста.

Часть I. Основы когнитивного здоровья

Глава 1. Как работает память и внимание: базовые механизмы

Чтобы эффективно тренировать память и внимание, нужно понимать, как они устроены. В этой главе — научно обоснованный «скелет» когнитивных процессов: от нейронов до стратегий запоминания.

1.1. Что такое память: виды и этапы

Память — не единый «файл», а система процессов. Ключевые этапы:

— Кодирование — преобразование информации в формат, пригодный для хранения (например, зрительный образ, звук, эмоция).

— Консолидация — стабилизация следа памяти (происходит во сне и при повторении).

— Хранение — удержание информации в разных «отделах» мозга.

— Воспроизведение — извлечение данных из хранилища.

Основные виды памяти:

— Сенсорная (доли секунды): фиксирует впечатления от органов чувств (например, звук проезжающей машины).

— Кратковременная (до 30 сек): удерживает небольшой объём данных (номер телефона, список покупок). Ёмкость — около 7 ± 2 элементов.

— Рабочая (несколько минут): «оперативная память» для манипуляций с информац