В итоге у детей формируются установки, что мир – это опасное место, другие люди – агрессивные и жестокие, а сам человек – плохой или беспомощный. Однако обвинять своих родителей в «плохом» воспитании не стоит, поскольку каждый родитель воспитывает своих детей так, как в своё время воспитывали его. Помните о том, что любому ребёнку, как бы хорошо он ни был воспитан, всегда будет что сказать психотерапевту и что все, у кого есть родители, нуждаются в психотерапии, даже если они этого не осознают.
Действие 1. Бодискан. Удобно сядьте, выпрямите спину, закройте глаза и ощутите контакт тела со всеми поверхностями, с которыми оно соприкасается. Мысленно просканируйте себя от стоп до затылка и обратно, чтобы определить, какие участки тела находятся в напряжении. Потратьте на такой бодискан одну минуту. Время пошло. Удалось ли вам обнаружить напряжённые участки? Какие мышцы у вас зажаты больше всего? А теперь перейдём к самой релаксации.
разницу между напряжением и расслаблением. Длительность каждого этапа напряжения составляет десять секунд, а последующее за этим расслабление может занимать полминуты. После того как вы ощутили десятисекундное напряжение, быстро сбросьте его, глубоко выдохните, скажите себе «расслабься» (можете придумать любое другое важное или приятное для вас ключевое сигнальное слово для расслабления) и сфокусируйтесь на ощущении расслабления (тепла, пульсации, тяжести, покалывания) в течение тридцати секунд. В процессе выполнения упражнения вы можете как бы «направлять» ощущение расслабления к напряжённым участкам тела, тем самым добиваясь более полноценной релаксации и выравнивая расслабление по всему телу. Старайтесь, чтобы ваше дыхание как в фазе напряжения, так и во время расслабления
Суть нервно-мышечной релаксации заключается в том, чтобы каждый день в течение определённого времени поочерёдно напрягать и расслаблять различные группы мышц, что позволяет прочувствовать раз
Такое оценивание послужит вам напоминанием о том, почему же так важно преодолевать свои избыточные негативные эмоции, а ежедневное перечитывание таблицы мотивации поможет вам поверить в себя и эффективность изложенной в этой книге методики, если порой вам случится думать: «Не слишком ли велики предпринимаемые усилия?» Прочитывайте цель мотивации и заглядывайте в
Перестаньте что-либо делать для того, чтобы поскорее избавиться от тревоги. Старайтесь равнодушно относиться к ней: есть ли тревога, нет ли тревоги – всё равно. Проявляйте максимальное безразличие и даже лёгкую надменность по отношению к своей тревоге
Техника «Наблюдение за тревогой» При каждом появлении тревоги безоценочно и беспристрастно наблюдайте за ней, педантично и сухо описывая про себя всё, что вы сейчас чувствуете: какие симптомы вы испытываете, насколько сильно они выражены, где они располагаются и как они меняются
Техника «Принятие тревоги» Принимайте свою тревогу и разрешайте себе тревожиться, ведь борьба с тревогой, сопротивление ей, попытка её подавить, избавиться, спрятаться и отвлечься от неё только взращивают тревогу, словно тушение костра бензином. Борьба с тревогой подобна заталкиванию резинового мячика под воду или сжиманию пружины, что рождает излишнее напряжение. Пытаясь избавиться от тревоги, вы каждый раз всё сильнее погружаете себя в болото и зыбучие пески тревоги. Сопротивляясь ей, вы провоцируете её на ответную реакцию, будто бы назло себе поедая апельсины при наличии у вас аллергии на цитрусовые. Борьба с тревогой подобна тому, как если бы вы спрашивали спящего: «Ты спишь?» Однако если вы лишите тревогу подпитки в виде сопротивления, она постепенно утихнет. Принять тревогу – значит признать её наличие, позволить быть любым симптомам, какими бы дискомфортными они ни были, и искренне верить в возможность преодоления избыточной тревоги. По сути, у вас нет выбора – принимать или не принимать тревогу: она у вас пока что есть. Но принятие не означает, что вы должны полюбить тревогу, смириться с ней или что вы должны сдаться и не пытаться постепенно снижать её избыточный уровень. Позвольте тревоге снижаться естественным образом, дайте ей время «прогорать», словно дровам в печке, не пытаясь контролировать и ускорять процесс горения. Просто разрешите себе тревожиться и воспринимайте тревогу как рядовое событие, которое никак не влияет на выполнение запланированных вами приятных или полезных дел: просто «скользите» по своей тревоге, словно коньками и по льду.
