автордың кітабынан сөз тіркестері Мы справимся. Как победить тревогу, преодолеть кризис и обрести спокойствие
13 советов для управления эмоциональными регрессиями
(Сфокусируйтесь на жирном шрифте, если у вас активная регрессия.)
1. Скажите себе: «Я переживаю эмоциональную регрессию». Эмоциональные регрессии переносят нас в безвременную часть психики, когда мы чувствуем себя такими же беспомощными, безнадежными и окруженными опасностью, как в детстве. Чувства и ощущения, которые мы испытываем, – это прошлые воспоминания, которые не могут причинить нам вред сейчас.
2. Напомните себе: «Мне страшно, но опасности нет. Здесь, в настоящем, я в безопасности». Помните, что сейчас мы находимся в безопасном настоящем, а не в опасном прошлом.
3. Защищайте свои права (соблюдайте границы). Напомните себе, что не нужно позволять кому-либо плохо обращаться с вами; мы вправе выходить из опасных ситуаций и протестовать против несправедливого обращения.
4. Разговаривайте со своим внутренним ребенком. Ребенок должен знать, что мы любим его безусловно, что он может обратиться к нам за утешением и защитой, когда чувствует себя потерянным и напуганным.
5. Деконструируйте представления о «вечных проблемах». В детстве страх и брошенность переживались как бесконечные – безопасное будущее невозможно было представить. Помните, что эта регрессия пройдет так же, как и все предыдущие регрессии проходили.
6. Напомните себе, что вы сейчас находитесь во взрослом теле, у вас есть союзники, навыки и ресурсы, которых не было в детстве. (Ощущать себя маленьким и хрупким – признак регрессии.)
7. Постарайтесь восстановить связь со своим телом. Вероятно, страх наполнил вас дурманящим ощущением сильной тревоги, ступора, оцепенения или лишил вас связи с реальностью.
Ласково попросите свое тело расслабиться: почувствуйте каждую из основных групп мышц и мягко подтолкните
2 Ұнайды
изоляция, как показала практика, отрезает от нас огромное количество занятий. Из-за чего нам становится крайне тяжело восполнять ресурсы, потраченные на повседневные рутинные дела.
1 Ұнайды
Чтобы понять, что такое диссоциация и как она ощущается, устройтесь в кресле поудобнее и представьте себя лежащим на плоту, плывущим по озеру. Позвольте себе осторожно выйти из своего тела. Поднимитесь в небо, медленно, подобно взлетающему воздушному шару, и посмотрите на самого себя, сидящего внизу.
На что похоже это переживание? Что происходит, когда вы пытаетесь почувствовать свое тело? Перейдите от собственного тела к этому чувству полета еще несколько раз, чтобы лучше прочувствовать диссоциацию.
1 Ұнайды
воздух в трубочку. Повторяем действие до тех пор, пока не почувствуем, как дыхание выровнялось. Затем подумайте, как попасть в безопасное место.
1 Ұнайды
Сыграйте с собой в игру «Категории»: выберите, скажем, животных или еду и попробуйте назвать как минимум 10 объектов из этой категории. Можно также использовать алфавит и попробовать назвать предметы на каждую букву алфавита, начиная с А, Б, В и т. д.
• Выберите форму (треугольник, круг, квадрат) и попробуйте найти все похожие объекты вокруг вас. То же самое можно проделать и с цветами – например, найти все предметы зеленого цвета в комнате.
Прибавляйте к нулю семь (или любое другое число) так долго, как у вас получится: ноль, семь, четырнадцать, двадцать один, двадцать восемь…
2. Переключиться на свое дыхание. Постарайтесь дышать глубоко, медленно и полной грудью. Для повышения уровня углекислого газа в крови подышите в пакет или сложенные ладони (так, словно пытаетесь их согреть). Гипервентиляция из-за учащенного дыхания перевозбуждает нервную систему и ощущается как удушье (на самом деле иллюзорное).
3. Постараться думать о чем-то хорошем или поговорить с кем-нибудь. Попробуйте посчитать до 100 или пересчитывайте проезжающие машины, деревья, если страх вас застиг в транспорте или на улице. Все это помогает переключить внимание с тревожных ощущений. Если причиной паники стало определенное место, поспешите его покинуть
точно, правы ли они в своих суждениях обо мне. Так как внешне я выгляжу опрятно, они свяжут мое состояние с проблемами со здоровьем и постараются помочь.
Карточка 3. Я боюсь потерять над собой контроль, но это значит, что я осознаю последствия своих действий и что у меня не отключено критическое мышление, и я психически здоровый человек.
Карточка 4. Люди могут подумать разное, но не будут знать точ
