автордың кітабынан сөз тіркестері  Думай и Худей. Жизнь за пределами фитнес-клуба

Леонид Сулимов

Именно поэтому, чтобы не потратить намного больше времени на похудение, не рекомендуется есть сладкое, потому что вы сами себе тормозите процесс похудения и ухудшаете качество личной жизни отсутствием результата.

. Считаем белки́. Я буду писать сначала подробно:

1716 ккал (мой суточный калораж) * 0, 3% (это 30% Белков в день) = 514 ккал.

Мы получили условные калории от Белков, которые надо есть в день. Теперь наша задача понять, сколько грамм белка в день нужно есть, а для этого применяем такие расчеты:

514 ккал (это калории, которые идут от белков) / разделить на 4 ккал (Мы помним, что 1 грамм белка — 4 ккал) = 128 грамм белка в день мне нужно потреблять, чтобы закрывать потребность организма в строительном материале.

2. Считаем жиры. Тут я буду писать проще:

1716 ккал * 0,1% = 172 ккал;

172 ккал / 9 ккал = 19 грамм жиров в день.

26 ккал * 66 кг (Масса тела) = 1716 ккал в день мне нужно есть условно, чтобы начать худеть.

1. 26–29 калорий на 1 кг массы вашего тела — это расчет для похудения и «сжигания жира»;

2. 30–35 калорий на 1 кг массы тела — это поддержание формы;

3. 40–45 калорий на 1 кг массы тела — это набора веса

1 грамм белка — 4 калории;

1 грамм жира — 9 калорий;

1 грамм углевода — 4 калории;

Белки́ будут играть роль 30% вашего суточного рациона;

Жиры — 10%;

Углеводы — 60%;

считаю, что дисциплина — это когда у тебя появляется желание что-либо сделать, ты планируешь свой путь и действия для получения результата, а дальше начинаешь делать каждый день действия в направлении своей цели.

как похудение — это цель долгосрочная, мы с вами об этом говорили, то и идти надо к ней медленно, уверенно и дисциплинированно без ожидания чувства мотивации.

Жиры — это всё жирное. Сливочное масло, сало, растительные жиры, жидкие масла и прочее. С этим макрунтриентом нужно быть аккуратнее, поэтому для него будет отдельная глава.

Углеводы — это практически все крупы, гречка, овсянка, хлеб, тесто, булочки, конфетки, тортики, макароны, сахар и так далее.