автордың кітабын онлайн тегін оқу  100 методов релаксации. Карманный справочник антистресс-практик

Юрий Гагарин

Оглавление

Предисловие

Вы держите в руках книгу, которая задумывалась как тихая гавань в шумном мире. Мире, где новости атакуют со всех сторон, рабочие задачи наваливаются одна на другую, а вечером вместо отдыха прокручиваются тревожные мысли. Я сам не раз ловил себя на желании нажать кнопку «выключить» хотя бы на несколько минут, но не знал, где эта кнопка находится. Тогда я начал искать.

Я перебирал дыхательные техники, пробовал медитации, читал про прогрессивную мышечную релаксацию. Что-то помогало сразу, что-то требовало привычки, а что-то казалось слишком сложным для занятого человека. И чем больше я узнавал, тем яснее становилась простая мысль: универсального метода релаксации не существует. То, что успокаивает одного, может раздражать другого. То, что работает утром, бесполезно глубокой ночью. Поэтому я решил собрать как можно больше разных способов в одном месте, чтобы каждый мог выбрать то, что подходит именно ему.

Эта книга — не учебник и не медицинское руководство. Она не требует от вас специальной подготовки, дорогих приспособлений или часов свободного времени. Она просто предлагает сто дорожек к спокойствию. Вы можете пробежаться по ним бегло, останавливаясь у тех, что привлекли внимание, или пройтись не спеша, испытывая каждую. Единственное, что от вас потребуется — честность с самим собой и немного любопытства.

Я не обещаю, что после прочтения ваша жизнь превратится в безоблачный курорт. Стресс — естественная реакция организма, и полностью избавиться от него невозможно, да и не нужно. Но я обещаю, что у вас появится набор инструментов, которые помогут быстрее восстанавливаться, глубже отдыхать и легче переносить неизбежные бури. А начнём мы с главного — с устройства этого карманного справочника.

Введение

Для кого эта книга

Этот справочник написан для тех, кто:

чувствует постоянную усталость, даже после сна;

замечает, что стал раздражительным или тревожным;

хочет справляться со стрессом без лекарств и долгих курсов психотерапии;

ценит практичность и не любит долгих отступлений;

ищет способы быстро успокоиться в конкретной ситуации — на работе, в транспорте, перед важным разговором.

Вам не нужно разбираться в нейробиологии или владеть техниками медитации. Всё, что требуется — читать и пробовать.

Как устроена книга

Сто методов разбиты на девять глав по смыслу. Каждая глава посвящена определённой «опоре» для релаксации: дыхание, тело, ум, воображение, творчество, внешние стимулы (звуки и ароматы), природа, экспресс-техники и, наконец, сборка собственного антистресс-плана. Вы можете читать главы подряд, а можете сразу перейти к тому, что кажется вам наиболее близким. Например, если вы человек телесный — начните с главы 2. Если мысли не дают покоя — загляните в главу 3. Если времени в обрез — листайте к главе 8.

Каждый метод описан по единому шаблону:

Название метода. Оно часто образное, чтобы легче запомнить.

Когда применять. Здесь указаны типичные ситуации или состояния, в которых метод работает лучше всего.

Время выполнения. От 10 секунд до 15 минут — почти все техники укладываются в этот диапазон.

Суть метода. Пошаговая инструкция, написанная так, чтобы вы могли выполнить её прямо сейчас, не перечитывая несколько раз.

К какому результату приводит. Чего ожидать: снижение пульса, ясность головы, расслабление мышц, отвлечение от навязчивых мыслей и так далее.

В конце каждой главы есть краткий итог — самые быстрые приёмы из этой категории для тех, кто торопится.

Как пользоваться справочником

Самый простой способ — открыть книгу в момент стресса и найти метод, который подходит по времени и ситуации. Но я советую поступить иначе. Потратьте один спокойный вечер на знакомство со справочником. Прочитайте названия всех методов, отметьте для себя те, что вызывают интерес или доверие. Попробуйте 3–4 из них в комфортной обстановке. Запомните, что лучше сработало. И тогда, когда стресс нагрянет внезапно, у вас уже будет готовый «любимчик», который вы сможете применить автоматически. Со временем таких любимчиков станет несколько — под разные случаи жизни.

Важная оговорка

Эта книга не заменяет профессиональную медицинскую помощь. Если вы испытываете сильную тревогу, панические атаки, депрессию или другие психические расстройства — пожалуйста, обратитесь к врачу. Релаксационные техники могут быть отличным дополнением к терапии, но не её заменой. Также, если какой-либо метод вызывает у вас усиление тревоги или дискомфорт — прекратите его использование и переходите к другому. Прислушивайтесь к себе: ваше тело умнее любой инструкции.

Ну что, начнём? Вот мы и подошли к порогу, за которым — сто дверей. Каждая ведёт в тишину. Осталось только выбрать.

Глава 1. Дыхание — якорь спокойствия (методы 1–15)

Мы начнём с дыхания, потому что это самая быстрая и самая доступная система управления своей нервной системой. Оно всегда с вами, оно бесплатно, и чтобы его изменить, не нужно никакого дополнительного оборудования. Достаточно несколько секунд сознательного внимания. В этой главе вы найдёте пятнадцать дыхательных техник — от простых до чуть более сложных, от успокаивающих до тонизирующих. Все они работают через воздействие на блуждающий нерв и вегетативную нервную систему, переключая её из режима «бей или беги» в режим «отдыхай и переваривай».

Метод 1.