Оглавление

Предисловие

Дорогие читатели!

Вашему вниманию представлена небольшая по объему, но ценная по содержанию книга, содержащая мой практический опыт и наблюдения в сфере работы с людьми над снижением лишнего веса. Я дипломированный специалист по спортивной диетологии и нутрициологии, магистр образования в сфере физической культуры и спорта. За моей спиной находятся годы спортивных тренировок и опыт борьбы с собственным лишним весом после завершения занятий спортом. Я не понаслышке знаю о проблемах со здоровьем, которые несут неправильное питание и гиподинамия. Все это я испытала на себе. Именно эти жизненные проблемы и подтолкнули меня уже во взрослом возрасте (35 лет) пойти получать второе высшее образование в сфере физической культуры и спорта, а затем спортивной диетологии и нутрициологии, чтобы решить вопросы личного характера и иметь возможность помогать другим людям тоже.

Я считаю, что запас прочности человеческого организма рассчитан никак не менее, чем на 90 лет жизни. Своим халатным отношением к здоровью, распущенностью в питании, дурными пристрастиями и безнравственностью люди сами сокращают себе жизнь, живут в энергетическом упадке и страдают от болезней. В данной работе мы рассмотрим всевозможные причины, которые могут приводить к лишним килограммам, мешающим полноценно жить, радоваться и пути их решения.

Успешное решение проблемы лишнего веса и дальнейшее поддержание достигнутых результатов возможно только при комплексной проработке личностных проблем — поведенческих, мыслительных, психологических, чувственно-эмоциональных и других. На каждом шаге нашей работы мы будем касаться разных факторов, влияющих на здоровье и вес. Одни причины могут быть очевидными, а другие нет. Одни могут влиять на набор жировых отложений напрямую, а другие — косвенно или психосоматически. Стоить продиагностировать каждую причину, проверить — имеет ли она к вам отношение? Ведь именно она и может быть корнем вашей проблемы. Не торопитесь с оценкой каких-либо пунктов: «Это не имеет ко мне никакого отношения». Возможно, пока вы даже не осознаете, что требуется его проработка. Для всего в жизни нужно время и для осознания тоже.

В этом гайде приведены 12 шагов проработки проблем веса по степени их очевидности и частоты проявлений. Базовые шаги №1—4 касаются всех. Их обязательно надо освоить. Далее, если основные шаги проработаны, а результатов на пути нормализации вашего веса не происходит или наоборот, никак не получается освоить эти ступени — подключайте проработку следующего по очереди шага, не оставляя без работы и внимания предыдущие. Если и следующий шаг не приносит результатов — переходите дальше. Как будто вы вскрываете слои причин все глубже и глубже, докапываясь до источника проблем. Ведь причины избыточного или недостаточного веса бывают как явными, так и неявными.

В процессе работы не обращайте внимания на время — может вы пройдете одну ступень за один день, а может и потребуется на это и несколько месяцев. Все мы разные и наши «тараканы» в голове тоже у всех свои, уникальные. Самое главное — это поступательное движение вперед и вверх. Не бойтесь срывов и ошибок на своем пути, без них никому не обойтись, их не избежать. Просто начинайте все снова и снова, как ребенок учитесь делать свои первые шаги. Потом настанет момент как вы осознаете, что вы не только уверенно ходите, но еще и умеете бегать!

Крепкого вам здоровья! Агата Велес.

Шаг 1

Ответственность за свою жизнь

Прежде чем приступить к работе над собой и своим весом, вам необходимо принять на себя ответственность за свою жизнь. Если вы безответственны и у вас всегда находятся виноватые, отговорки и оправдания, то не тратьте пожалуйста свое драгоценное время даже на прочтение этого гайда.

В психологии ответственность рассматривается как способность личности осознавать свои поступки, их последствия для себя и окружающих, а также готовность принять эти последствия. Это важный аспект личностного развития, связанный с самоконтролем, зрелостью и чувством долга. Каждое наше действие, каждое слово и мысль влияют на наше существование и осознание этого факта становится основой для личной свободы и роста. Человек ответственный — это архитектор своей судьбы.

Безответственное отношение к себе и жизни может проявляться в различных формах. Одним из ярких примеров является игнорирование собственного здоровья. Многие люди уклоняются от регулярных медицинских осмотров, полагая, что у них всё в порядке. Это может привести к запущенным заболеваниям, которые легче предотвратить, чем лечить. Другим примером может быть злоупотребление вредными привычками, такими как курение или чрезмерное употребление алкогольных напитков, вредной и нездоровой пищи. Это не только вредит организму, но и сокращает качество жизни.

Осознание того, что все, что происходит в твоей жизни лежит в зоне нашей ответственности, поможет пройти путь к своему здоровью и красивому телу. Да, бывают жизненные обстоятельства непреодолимой силы, на которые мы не можем оказывать влияния, но мы всегда можем быть готовыми к любым поворотам судьбы, менять отношение к жизни, меняться самим, становиться сильнее и опытнее.

На пути приведения в порядок своего тела и нормализации веса обязательно будут взлеты и падения, ошибки. И если вы не способны к осознанному «разбору полетов» своих промахов, а сила жалости к себе перевешивает чувство ответственности за свое здоровье, то все ваши начинания закончатся очень быстро и будут похоронены под грифом «Это невозможно».

Ответственность — это наш внутренний стержень и опора в трудные времена. Ее можно и нужно воспитывать в себе, развивать. Именно она помогает пройти любой путь от начала до конца и от нее зависят завершенность в любых делах и достижение поставленных целей.

Мотивация

Мотивация при снижении веса играет ключевую роль в достижении поставленной цели. Она должна быть сильной и устойчивой, чтобы преодолевать трудности и нежелание продолжать работу над собой. Однако не всякая мотивация эффективна. Рассмотрим, какой она должна быть и какая не работает.

Эффективная мотивация:

— Личные цели: мотивация, основанная на личных целях, таких как улучшение здоровья, повышение самооценки, возможность носить красивую одежду, может быть очень мощной. Когда человек видит прямую связь между своим похудением и достижением этих целей, он становится более заинтересованным в процессе. Но из всех них самая долгосрочная и правильная мотивация — это желание иметь здоровье, энергию и силы;

— Поддержка и признание со стороны друзей, семьи и коллег могут существенно повысить мотивацию. Видя положительный отклик на свои усилия, человек чувствует себя увереннее и готовым продолжать работу над собой.

Неэффективная мотивация:

— Внешние факторы: мотивация, основанная исключительно на внешних факторах, таких как желание понравиться кому-то или удовлетворить чьи-то ожидания, часто оказывается неустойчивой. Когда внешняя поддержка исчезает, мотивация быстро иссякает;

— Перфекционизм: попытка достичь идеального тела может привести к нервным срывам, психологическим или психическим проблемам, нарушению пищевого поведения, в том числе булимии и анорексии, депрессии;

— Сравнение с другими: сравнение своего прогресса с успехами других людей может снизить мотивацию. Каждый человек уникален, и то, что подходит одному, может не подойти другому. Важнее фокусироваться на своих достижениях и развитии, чем сравнивать себя с кем-то другим;

— Следование веяниям моды: в разные времена ценятся разные фигуры и формы человеческого тела. Гонка за модельной внешностью глупа, так же как и желание стать похожим на своего кумира. Если ваш вес в норме и соответствует вашему типу фигуры, то научитесь лучше любить себя таким, каким вас создала природа и будьте счастливы.

Таким образом, для успешного похудения важно иметь сильную внутреннюю мотивацию, основанную на личных целях и желании улучшить качество своей жизни. Важно также создавать условия для поддержания этой мотивации и избегать факторов, которые могут её ослабить.

Целеполагание

Целеполагание является ключевым элементом в процессе любой работы. Без постановки цели не начинайте никаких действий.

Вот несколько рекомендаций, которые помогут правильно поставить цели и достичь успеха на пути снижения веса:

— Определение целей: цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой, релевантной и ограниченной во времени. Например, вместо того, чтобы ставить цель «снизить вес», лучше определить конкретную цифру, к которой стремитесь («похудеть на 5 кг за два месяца»). Это позволит вам четко видеть прогресс и отслеживать результаты;

— Реалистичность целей: важно, чтобы цели были реалистичными и соответствовали вашим возможностям. Если вы ставите слишком высокие ожидания, которые сложно реализовать, это может привести к разочарованию и отказу от попыток. Начните с небольших шагов и постепенно увеличивайте сложность задач;

— Постановка промежуточных целей: разделите общую цель на более мелкие этапы. Например, если ваша конечная цель — снижение веса на 10 кг, разбейте ее на более мелкие подцели: снижение на 2 кг через месяц, затем еще на 2 кг через следующий месяц и так далее. Так будет легче контролировать процесс и поддерживать мотивацию;

— Ведение дневника питания и активности: записывайте все, что вы едите и сколько двигаетесь каждый день. Это поможет вам увидеть свои привычки и внести необходимые коррективы. Кроме того, дневник позволяет отслеживать прогресс и фиксировать успехи, что также способствует поддержанию мотивации;

— Планирование режима дня: планируйте свой режим дня таким образом, чтобы он включал регулярные физические нагрузки и правильное питание. Установите определенное время для тренировок и старайтесь придерживаться графика. Важно также следить за количеством потребляемых калорий и распределять их равномерно в течение дня;

— Принятие перемен: будьте готовы к тому, что ваш образ жизни изменится. Снижение веса требует определенных жертв и усилий. Важно принять эти перемены и научиться адаптироваться к новым условиям. Помните, что это временный этап, который принесет значительные положительные изменения в вашей жизни;

— Поддержание мотивации: определите для себя мотивы, которые будут вас стимулировать к достижению целей. Это могут быть личные желания, здоровье, внешность или какие-то другие причины. Используйте визуальные напоминания (фотографии, цитаты), чтобы всегда держать перед собой цель;

— Регулярная оценка результатов. Регулярно оценивайте свои достижения и корректируйте планы, если это необходимо. Оценка прогресса помогает понять, насколько эффективно вы движетесь к своей цели, и позволяет вносить изменения в план действий.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете правильно поставить цели и добиться успешного снижения веса. Главное — верить в свои силы и не останавливаться на достигнутом!

А действительно ли нужно худеть?

Есть несколько способов определить, есть ли у вас избыточный вес. Один из них — это индекс массы тела (ИМТ). Чтобы рассчитать свой ИМТ, нужно разделить ваш вес в килограммах на квадрат вашего роста в метрах. Например, если ваш рост составляет 170 см (1.7 м), а вес — 68 кг, то ваш ИМТ будет равен 68 / (1.7 * 1.7) = 23.49.

Для взрослых мужчин и женщин нормальный ИМТ находится в пределах от 18.5 до 24.9. Если ваш ИМТ выше этого значения, возможно, у вас есть избыточный вес. Однако следует помнить, что ИМТ не учитывает распределение жира в организме и может давать неверную оценку для людей с высокой мышечной массой.

Кроме того, стоит обратить внимание на другие признаки избыточного веса, такие как увеличение объема талии, появление одышки при физической нагрузке, повышенный уровень холестерина в крови и т. д.

Еще одним ориентиром служат показатели нормальной и идеальной массы тела. Нормальная масса тела вычисляется по формуле Брока:

Нормальная масса = рост (см) — 100

Например, при росте 161 см нормальная масса тела будет составлять (161—100) = 61 кг.

Идеальная масса тела рассчитывается по следующей формуле:

Идеальная масса тела = нормальная масса тела (кг) — 10%

В нашем примере нужно определить 10% от 61 кг: 61*10/100 = 6.1 кг. Далее из величины 61 нужно вычесть 6.1 — получим 54.9 кг.

К достижению какой массы следует идти? В начальной стадии работы над собой возьмите ориентир нормальной массы тела. Когда ее достигните, следуйте к новой цели — идеальной массе тела. Но помните, то это всего лишь «идеальная» масса. И если ваш вес немного ее превышает и вы чувствуете себя хорошо, любите себя и вас все устраивает, то живите счастливо со «своим» весом. Ведь идеальный вес — это всего лишь цифры, выведенные универсальной формулой, а мы все такие разные и уникальные. И наша истинная цель — не похудеть, но стать здоровыми, энергичными и жизнерадостными.

Шаг 2

Считаем калории

Считать калории — важный шаг на пути к снижению веса и формула Харриса-Бенедикта является одним из самых популярных инструментов для этого. Эта формула помогает определить уровень базального метаболизма (BMR), который отражает количество калорий, необходимых вашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Для женщин BMR рассчитывается по формуле:

655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) — (4.7 × возраст в годах),

а для мужчин:

66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6.8 × возраст в годах).

После того как вы вычислили BMR, необходимо учитывать уровень физической активности. Для этого полученный показатель умножается на коэффициент активности: 1.2 — сидячий образ жизни (много сидите, мало двигаетесь), 1.375 — малая активность (занятия спортом или другими видами физической активности 1—3 раза в неделю или высокая бытовая активность), 1.55 — средняя активность (занятия спортом или другими видами физической активности 3—5 раз в неделю или очень активная работа), 1.725 — высокая активность (занятия спортом или другими видами физической активности 5—7 раз в неделю или тяжелый физический труд) или 1.9 — очень высокая активность (профессиональные виды спорта или очень тяжелый физический труд). Это даст вам общее количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса.

Чтобы похудеть, следует создать дефицит калорий. Обычно рекомендуется уменьшить потребление на 500–1000 калорий в день для безопасной потери веса около 0.5–1 кг в неделю. Важно помнить, что в большинстве случаев пищевой рацион менее 1200 ккал воспринимается организмом как голод, обмен веществ со временем замедляется, что не способствует дальнейшему похудению. Поэтому, ваш рацион должен быть никак не менее 1200 ккал.

Подсчет калорий может показаться сложным, но с практикой вы сможете легко управлять своим рационом и достичь поставленных целей. Тем более, в современное время существует очень много полезных программ и ботов, способных посчитать съеденные калории за считанные секунды.

Также не забывайте об адекватном потреблении белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе играет ключевую роль для поддержания здоровья и нормального функционирования организма. Согласно существующим рекомендациям Министерства здравоохранения РФ рекомендуемые суточные нормы потребления БЖУ для взрослых (без учета физической активности) составляют 1 г белка[1] на 1 кг идеальной массы тела, 0,8—1 г жира на 1 кг массы тела, 4—5 г углеводов на 1 кг идеальной массы тела (рацион должен включать в себя 10—20% белков, 20—35% жиров и 45—65% углеводов). Эти рекомендации позволяют обеспечивать организм необходимыми питательными веществами и энергией. Их соблюдение рекомендованных пропорций БЖУ способствует поддержанию нормального веса, профилактике хронических заболеваний и общему улучшению качества жизни.

Белки необходимы для восстановления клеток и тканей, а также для производства гормонов и ферментов. Важно учитывать качество белков, отдавая предпочтение и животным, и растительным источникам, чтобы получить полный набор аминокислот. Жиры, несмотря на их высокую калорийность, тоже необходимы: они участвуют в процессах усвоения витаминов и производстве гормонов. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Важно выделять сложные углеводы (например, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи) и минимизировать потребление простых сахаров.

Можно посчитать нормы потребления белков, жиров на 1 кг вашей идеальной массы тела и учитывать их при составлении суточного рациона. Они всегда будут неизменными, независимо от вашего текущего веса. А углеводы будут регулируемой областью потребляемых калорий в зависимости от текущего веса и ваших задач.

Например, идеальная масса человека составляет 54.9 кг. Значит норма потребления белка составит 54.9 кг х 1 г = 54.9 г белка. Если перевести в калории, то значение составит 54.9 х 4 = 219.6 ккал[2]. То есть, при подсчете суточного потребления калорий белка на его долю должно приходиться не менее 219.6 ккал. Норма потребления жиров — 54.9 кг х 1 г = 54.9 г жиров. Если перевести в калории, то значение составит 54.9 х 9 = 494.1 ккал. То есть, на их долю должно приходиться не более 494.1 ккал всего суточного рациона.

Чистая еда, набор предпочитаемых продуктов, составление меню

После того как вы определились с нужным количеством потребляемых суточных калорий, необходимо научиться составлять еженедельное меню с учетом оптимального соотношения БЖУ. С чего начать?

В первую очередь нужно распознать «мусорную» еду в вашем сформировавшемся рационе и отказаться от нее. Это магазинные соусы, майонезы, различные снеки, продукты быстрого приготовления («залить кипятком и готово»), полуфабрикаты (пельмени, котлеты, наггетсы и т.п.), газировка, сладкие соки, колбасы, сосиски, промышленные сладости (конфеты, торты, пирожные, шоколад), маргарин, спреды, готовая еда и закуски, продукты длительного хранения и еда, содержащая в себе много пищевых ненатуральных компонентов, добавок группы Е210—219, Е249—252, Е320—321, Е621. В своем большинстве эти продукты помимо вредных химических ингредиентов содержат еще и очень опасные трансжиры.

Расставайтесь со всем этим списком безжалостно. Осознайте, что вы платите деньги производителям такой опасной еды за то, чтобы эта еда сделала вас больными и приблизила вашу смерть. Внимательно читайте этикетки продуктов, выбирайте цельные и натуральные продукты и готовьте сами.

Промышленная еда, содержащая много химических добавок, может вызывать различные заболевания. Некоторые из них включают:

— Аллергические реакции: химические добавки могут вызывать аллергические реакции у некоторых людей, включая кожные высыпания, зуд, отек и даже анафилактический шок;

— Заболевания желудочно-кишечного тракта: добавление большого количества консервантов, красителей и ароматизаторов может привести к проблемам с пищеварением, таким как расстройство желудка, диарея, вздутие живота и тошнота;

— Ожирение и метаболический синдром: чрезмерное потребление обработанной пищи с высоким содержанием сахара, жиров и соли может способствовать набору веса и развитию метаболического синдрома, который включает ожирение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и инсулинорезистентность;

— Хронические заболевания: длительное потребление продуктов с большим количеством химических добавок может повысить риск развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и рак;

— Психические расстройства: некоторые исследования связывают потребление обработанной пищи с увеличением риска депрессии и других психических расстройств;

— Нарушения в гормональной системе: гормоны играют ключевую роль в регулировании многих функций организма, включая рост, развитие, обмен веществ и репродуктивную функцию. Поэтому воздействие химически вредной еды на гормональную систему человека может иметь серьезные последствия.

Во-вторых, после того как вы составили список запрещенных продуктов, следует составить список натуральных, полезных продуктов, которые вы обычно употребляете, отдаете им предпочтение, чаще всего их готовите. Для удобства этот список разделите на несколько блоков:

— Сложные углеводы: крупы, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельной муки, корнеплоды и крахмалистые овощи;

— Быстрые углеводы: сахар, мед, сладкие фрукты, изделия из белой муки, сладкие десерты, сладкие напитки, сладости, белый рис, манная крупа. Следите за тем, чтобы при составлении меню эта группа не превышала по количеству калорий 10% от всего суточного рациона;

— Белок: мясо, птица, яйца, рыба и морепродукты, молочные и кисломолочные продукты, бобовые;

— Жиры: растительные и животные масла, сыры, орехи, жирные мясо и рыба, сало;

— Клетчатка: фрукты, овощи, зерновые, семена, отруби и другое.

Этот перечень будет вашим рабочим инструментом, к нему вы будете обращаться, чтобы составить список покупок, придумать рецепты, составить недельное меню, подобрать из него продукты для корректировки БЖУ. Можно составить его в виде таблицы с описанием калорийности каждого продукта и соотношения в нем БЖУ на 100 грамм.

Недельное меню составляется с учетом расчета суточной нормы калорий и пропорций БЖУ. Например, суточный рацион ребенка (вес 55 кг и рост 156 см) на 1300 ккал с учетом норм белка и жиров на 1 кг идеального тела (50 г белка и 40—50 г жиров на 50 кг идеальной массы тела для этого подростка) может быть представлен в таком виде:

Проверяем соотношение БЖУ. Белок 51.08 г х 4.1 ккал = 209 ккал. Жиры 44.58 г х 9.3 ккал = 415 ккал. Углеводы 173.99 г х 4.1 ккал = 713 ккал. В процентом соотношении по ккал БЖУ составит 16:31:53, что соответствует нормам (10—20% белков, 20—35% жиров и 45—65% углеводов).

Клетчатка, вода

Клетчатка — это важный компонент нашего питания, который играет ключевую роль в поддержании здоровья кишечника, его микробиома и общем благополучии организма. Следить за уровнем потребления клетчатки важно по нескольким причинам:

— Здоровье пищеварительной системы: клетчатка способствует нормальной работе кишечника, помогая предотвратить запоры и поддерживая регулярность стула. Она также может снижать риск развития заболеваний кишечника;

— Контроль уровня сахара в крови: растворимая клетчатка помогает замедлить всасывание сахара в кровь, что способствует стабилизации уровней глюкозы. Это особенно важно для людей с диабетом или преддиабетом;

— Снижение уровня холестерина: некоторые виды клетчатки (например, растворимая) могут помогать снижать уровень «плохого» холестерина, что в свою очередь снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;

— Контроль веса: продукты, богатые клетчаткой, часто более насыщающие, что помогает контролировать аппетит и может способствовать снижению веса;

— Поддержка кишечной микрофлоры: клетчатка является источником пищи для полезных бактерий в кишечнике. Это способствует поддержанию здоровой микрофлоры, что оказывает положительное влияние на общее состояние организма;

— Профилактика хронических заболеваний: регулярное потребление достаточного количества клетчатки связано с более низким риском развития множества хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые болезни, диабет 2 типа и определенные виды рака.

Рекомендуется включать в рацион разнообразные источники клетчатки, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, отруби, чтобы обеспечить организму все необходимые компоненты. Норма потребления клетчатки для взрослого человека составляет примерно 25—30 граммов в день, но может варьироваться в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Обязательно следите за тем, чтобы уровень потребления клетчатки был достаточным. Норму содержания клетчатки в продуктах можно найти в различных справочных данных.

Вода является жизненно важным элементом для нашего организма. Она участвует во всех процессах жизнедеятельности, включая обмен веществ, терморегуляцию, выведение токсинов и многое другое. Вода помогает поддерживать правильную работу органов и систем, улучшает пищеварение, предотвращает обезвоживание и способствует общему благополучию организма. Кроме того, достаточное количество воды помогает поддерживать кожу увлажненной и здоровой, а также улучшает состояние волос и ногтей. Поэтому важно пить достаточное количество воды каждый день.

Недостаток воды в организме может повлиять на лишний вес несколькими способами:

— Увеличение аппетита: иногда жажда может восприниматься организмом как голод. Если человек не пьет достаточное количество воды, он может переедать, принимая жажду за голод;

— Замедление обмена веществ: вода играет ключевую роль в метаболических процессах. Недостаток воды может замедлить обмен веществ, что затрудняет сжигание калорий и может способствовать накоплению жира;

— Увеличение задержки жидкости: когда организм испытывает недостаток воды, он начинает задерживать жидкость, что может привести к отекам и увеличению веса. Это, следовательно, может создавать иллюзию прибавки в весе, хотя на самом деле это не накопление жира;

— Снижение физической активности: недостаток воды может вызывать утомляемость и снижение энергии, что может привести к уменьшению физической активности. Меньше физической активности — меньше расход калорий и, следовательно, больший риск набора веса;

— Влияние на спортивные показатели: обезвоживание может негативно сказаться на спортивных результатах и способности к тренировкам, что затрудняет поддержание или снижение веса.

Учитывая все вышесказанное, важно поддерживать необходимый уровень гидратации не только для общего самочувствия, но и для контроля веса. Рекомендуется пить достаточное количество воды в течение дня и особенно во время физических нагрузок. Существует норма ее потребления — 30 грамм воды на 1 кг веса. В среднем, взрослому человеку рекомендуют выпивать около 2 литров воды в день. Но следует помнить, что вода также поступает в организм из других источников пищи, таких как фрукты, овощи, супы и напитки. Важно слушать свое тело и пить воду, когда чувствуете жажду. Если человек занимается спортом или живет в жарком климате, потребность в воде может увеличиться. Поэтому слушайте свой организм и пейте столько воды, сколько вам нужно.

Витамины, микроэлементы, пребиотики

Витамины, микроэлементы и пребиотики играют ключевую роль в поддержании обмена веществ и нормального веса человека. Эти биологически активные вещества не только способствуют правильной работе клеток, но и участвуют в сложных процессах метаболизма.

Витамины, как незаменимые организму соединения, регулируют множество физиологических функций. Например, витамины группы B участвуют в энергетическом обмене, способствующем расщеплению углеводов, жиров и белков, что напрямую влияет на уровень энергии и, следовательно, на вес человека. Недостаток этих витаминов может привести к замедлению обмена веществ и увеличению веса.

Микроэлементы, такие как железо, цинк и магний, также важны для поддержания нормального метаболизма. Они участвуют в процессе синтеза гормонов, которые регулируют аппетит и обмен веществ. Достаточное поступление микроэлементов помогает предотвратить развитие заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ.

Пребиотики — это вещества, которые содержатся в некоторых продуктах питания и способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, положительно влияющих на правильное пищеварение и усвоение питательных веществ. Они часто встречаются в таких продуктах, как овсянка, льняное семя, пшеничные отруби, чеснок, лук-порей, ячмень, соя и соевые продукты (например, тофу), бобовые (фасоль, чечевица, горох), бананы, артишоки, авокадо, брюссельская капуста, редис, грибы, черника, дыня, зеленый чай, корень имбиря, морковь, фенхель и другие.

Проблемы с кишечником могут негативно сказаться на обмене веществ, что делает пребиотики незаменимым элементом в рационе для контроля веса.

Правильное сочетание витаминов, микроэлементов и пребиотиков не только поддерживает обмен веществ, но и укрепляет иммунную систему, что способствует общему состоянию здоровья. Например, витамин C, являясь мощным антиоксидантом, помогает защищать клетки от повреждений и поддерживает здоровье кожи, что также может повлиять на внешний вид и самоощущение.

При выборе продуктов следует обращать внимание на их качество и состав. Натуральные источники витаминов и микроэлементов лучше усваиваются организмом, чем синтетические добавки. Сбалансированное питание является основой для нормализации обмена веществ и поддержания оптимального веса.

Чтобы понять, достаточно ли минералов и витаминов в рационе человека, необходимо обратить внимание на разнообразие потребляемой пищи и следовать принципам сбалансированного питания. Важно включать в рацион фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белки и здоровые жиры. Каждый из этих компонентов активизирует усвоение необходимых микроэлементов и витаминов.

Симптомы нехватки именно этих веществ могут быть разнообразными. Например, дефицит витамина D может проявляться в слабости и болях в мышцах, а недостаток витамина C — в общей усталости, кровоточивости десен и снижении иммунитета. Минералы, такие как железо, при нехватке могут вызывать анемию, что сопровождается бледностью кожи и быстрой утомляемостью. Магний играет ключевую роль в нервной системе, и его отсутствие часто вызывает мышечные судороги и раздражительность.

Регулярные медицинские обследования и анализы помогут точно определить уровень витаминов и минералов в организме. При наличии симптомов дефицита следует обратиться ко врачу для составления индивидуального плана коррекции питания и возможного применения добавок.

Негативная роль алкоголя и никотина

Алкоголь. Для справки: спирт — это не питательное для организма вещество, но очень калорийное. Уступает по килокалориям только жирам — 1 грамм спирта превращается в 7 ккал (1 г жира дает 9 ккал).

При попадании в организм спирт расценивается как яд и будет перерабатываться в первую очередь, высвобождая при этом калории. Спирт становится приоритетным источником энергии и пока он не обезврежен организмом, жиры и углеводы, поступившие с пищей, откладываются про запас (переходят в жировые отложения). Чаще всего к алкоголю прилагается калорийная закуска, которой пополняют столы, особенно на торжествах. Известно, что алкоголь усиливает аппетит и заставляет человека есть больше, чем обычно.

Опираясь на вышесказанное, остается предположить, что добрая часть съеденного, совместно с принятым алкоголем отправляется в жировое депо. Если вы регулярно употребляете спиртное, не удивляйтесь, что вес не снижается или, хуже того, с каждым годом увеличивается.

Табак. С курильщиками дело обстоит по-другому. Зачастую проблема лишнего веса появляется при отказе от никотина, так как метаболизм в организме человека за время курения перестраивается кардинальным образом.

Причина набора веса после отказа от курения:

— отказ от сигарет заедается. Замечено, что те, кто бросает курить, «подсаживаются» на семечки, мороженое и другие «вкусняшки». Тем самым человек пытается занять себя, переключить внимание на другое удовольствие в моменты порывов покурить. Так одна плохая привычка (курение), сменяется другой (перекусы вне приема пищи и вредная еда);

— метаболический и эндокринный сдвиги: употребление никотина снижает аппетит и изменяет обмен веществ (разгоняет). При отказе от курения человек начинает нормально питаться, потому что к нему возвращается аппетит, но без привычного уже организму никотина обмен веществ некоторое время еще замедлен (идет новая его отстройка). Как следствие — происходит набор веса;

— улучшение пищеварения: от курения сильно страдают слизистые ЖКТ, что нарушает нормальный процесс пищеварения. После отказа от сигарет они восстанавливаются и пища усваивается лучше. При том же объеме съеденного организм получает больше питательных веществ и калорий.

Поэтому каждый должен знать, что курение не только отравляет организм, ослабляет иммунитет, подвергает человека риску преждевременной смерти, но еще и при отказе от него придется некоторое время прилагать усилия в борьбе с нарастающим весом, пока обмен веществ не придет в норму.

Чувства, эмоции, нехватка материальных ресурсов

Бывает так, что человек знает, что много ест и не соблюдает режим питания, потребляет вредную еду, мало двигается и так далее. Он все знает, но сделать ничего не может. А не может потому, что чувства и эмоции у него сильнее разума. Причем чувства негативного плана, такие как боль, печаль, тоска, обида, чувство одиночества, зависть, ненависть и тому подобное. Чаще всего чувственно-эмоциональному влиянию подвержены подростки и женщины. Общее понятие такой ситуации — чувственно-эмоциональный голод, когда человек бессознательно «заедает» недостающие ему ощущения или неприятные внутренние состояния. Такие состояния могут протекать фоном, если они имеют начало в далеком детстве или юности, человек их может даже не осознавать, не понимать. Эти непрожитые чувства, застрявшие где-то глубоко в душе, имеют власть над ним, могут заставлять поглощать тонны еды или делать его зависимыми от каких-либо лакомств и продуктов. Негативные чувства нужно учиться проживать, а не отмахиваться от них и делать вид, что вам не больно.

Часто перееданием грешат недолюбленные в детстве дети. Их родители в нужное время не наполнили своей любовью, не подарили им своего тепла. Внутри такого человека зияет дыра чувственной пустоты, которую он и заполняет вкусной и любимой едой всю дальнейшую жизнь. В таком случае нужно полюбить своего внутреннего ребенка самому, исцелить его любовью, как будто бы вы сами являетесь ему родителем. Можно обратиться за помощью к психологу, который поможет проработать вашу боль.

Может быть, вы просто эмоциональный человек, бурно реагирующий на многие вещи, импульсивный. Тогда понятно, что вам очень трудно бороться с гастрономическими соблазнами и держать себя в руках. В состоянии эмоциональной нестабильности сложно трезво оценивать свое поведение, не говоря уже о разумности в еде. Нужно работать над эмоциональным интеллектом.

Вот, вроде встал человек на путь здорового образа жизни, научился считать калории, составил рацион, начал правильно питаться. Проходит день, два, неделя, а может быть даже больше времени и происходит срыв, откат к прошлому режиму стихийного поглощения еды. Что-то послужило триггером. Что именно? Это ваша задача — отследить чувства, эмоции или ситуации, которые выбивают вас из колеи разумного поведения. Их нужно обязательно осознать и проработать, так как они не дадут вам двигаться по пути осознанного питания.

Еще одной причиной психосоматики набора лишнего веса могут быть нехватка денег и материальных ресурсов, нужда. Если человек эмоционально «пропускает через себя» тревоги или сильную обеспокоенность такого плана, то его тело улавливает сигнал, что чего-то катастрофически не хватает, грядут трудные времена — оно замедляет обмен веществ и начинает откладывать «про запас». Такую ситуацию тоже нужно уметь распознавать и что-то делать для того, чтобы ваши тревоги вас не мучали — искать лучшую работу, дополнительные источники заработков, начать экономить, попросить помощи и так далее.

Гормоны в порядке?

Еще одна причина, по которой вы набираете вес при нормальном, адекватном питании или же ваш вес не желает снижаться, что бы вы ни делали, может быть обусловлена гормональными нарушениями в организме. Заболевания гормональной системы могут оказывать значительное влияние на массу тела, приводя к набору лишнего веса или затрудняя процесс похудения. Гормоны играют ключевую роль в регулировании обмена веществ, аппетита, уровня энергии и других процессов, связанных с весом. Рассмотрим несколько примеров:

— Гипотиреоз — это состояние, при котором щитовидная железа вырабатывает недостаточное количество гормонов тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3). Эти гормоны важны для поддержания нормального метаболизма. При их дефиците обмен веществ замедляется, что может привести к увеличению массы тела даже при обычном рационе питания. Симптомы гипотиреоза включают усталость, сухость кожи, ломкость волос, снижение температуры тела и набор веса;

— Синдром Кушинга возникает вследствие избыточного производства кортизола — гормона стресса. Высокий уровень кортизола приводит к накоплению жира, особенно в области живота, лица («лунообразное лицо») и шеи. Также у пациентов часто наблюдается мышечная слабость и повышение артериального давления;

— Поликистозный овариальный синдром (СПКЯ) характеризуется дисбалансом половых гормонов, включая повышенный уровень андрогенов (мужских половых гормонов), что может приводить к инсулинорезистентности. Это состояние, когда клетки организма становятся менее чувствительными к инсулину, что ведет к повышению уровня сахара в крови и способствует отложению жиров, особенно вокруг талии;

— Инсулинорезистентность. Инсулин — гормон, который помогает клеткам усваивать глюкозу из крови. Если организм становится устойчивым к действию инсулина, то глюкоза остается в крови, а поджелудочная железа начинает производить больше инсулина. Избыток инсулина стимулирует отложение жира, прежде всего в брюшной полости. Этот процесс также связан с развитием диабета второго типа;

— Нарушения выработки мелатонина эпифизом вызывают проблемы сна и косвенно могут являться причиной набора веса, так как эпифиз, помимо своей основной функции (регуляции циркадных ритмов), является еще и участником регуляции аппетита и метаболизма;

— Нарушения работы гипофиза приводят к изменениям уровней гормонов, которые регулируют обмен веществ и аппетит. Например, низкий уровень тиреотропного гормона может замедлить метаболизм, что приведет к набору веса, тогда как высокий уровень АКТГ может стимулировать отложение жира, преимущественно в области живота. Избыточный пролактин может снизить чувствительность клеток к инсулину, что также способствует накоплению жира.

Таким образом, гормональные нарушения могут значительно влиять на вес, вызывая как его увеличение, так и трудности с похудением. Поэтому важно вовремя обращаться за медицинской помощью при подозрении на проблемы с гормонами.

 Каждый продукт имеет свое содержание белков, жиров и углеводов (из значения можно найти в справочной литературе или интернете). Например, в 100 граммах говядины около 18—25 граммов чистого белка. Если по нормам вам нужно потреблять в сутки 60 грамм белка, то потребуется съедать около 240 — 330 грамм говяжьего мяса. Так же дело обстоит и с белками, и с углеводами.

 1 грамм белка в процессе пищеварения выделяет энергию в 4,1 ккал, а 1 грамм жира — 9,3 ккал.

Шаг 3

Здоровый ли у вас микробиом кишечника?

Микробиом кишечника — это совокупность микроорганизмов, обитающих в нашем кишечнике, включая бактерии, вирусы, грибы и археи. Он играет ключевую роль в пищеварении, расщепляя сложные углеводы и синтезируя витамины, такие как витамин K и некоторые группы витаминов B. Микробы также помогают в усвоении минералов, таких как кальций и магний.

Кроме того, микробиом влияет на обмен веществ, регулируя метаболизм жиров и углеводов. Он участвует в производстве короткоцепочечных жирных кислот, которые являются важным источником энергии для клеток кишечника и способствуют снижению воспаления. Изменения в составе микробиома могут привести к различным метаболическим дисфункциям, таким как инсулинорезистентность, что влияет на способность организма контролировать вес.

Исследования показывают, что дисбаланс в микробиоме может являться причиной ожирения и других метаболических заболеваний. Люди, страдающие от ожирения, часто имеют доминирование специфических патогенных штаммов. Здоровый микробиом способствует поддержанию нормального веса и обмена веществ, а его корректировка через питание, пребиотики и пробиотики может помочь в борьбе с избыточным весом и связанными заболеваниями. Поэтому, очень важно следить на микрофлорой кишечника.

Например, определённые виды недружественных бактерий могут способствовать повышению уровня гормона грелина, стимулирующего голод, и снижению лептина, ответственного за ощущение насыщения. Микробиота кишечника способна взаимодействовать с центральной нервной системой через блуждающий нерв и другие пути. Эта связь известна как ось «кишечник-мозг». Бактерии могут производить нейротрансмиттеры, такие как серотонин и гамма-аминомасляная кислота, которые влияют на наше настроение и поведение, включая выбор продуктов.

Различные типы бактерий предпочитают разные типы пищи. Например, некоторые бактерии лучше растут на углеводистой диете, тогда как другие предпочитают белки или жиры. Когда мы едим определенную пищу, мы кормим определенные виды бактерий, которые затем производят метаболиты и сигналы, побуждающие нас продолжать выбирать эту пищу.

Микроскопические жители нашего кишечника играют гораздо более значимую роль в нашем здоровье и поведении, чем мы могли себе представить. Понимание того, как микрофлора влияет на пищевые предпочтения, открывает новые возможности для управления весом и улучшения общего состояния здоровья.

Паразиты

Одной из скрытой причин неконтролируемого пищевого поведения и лишнего веса могут являться паразиты в вашем организме.

Большинство паразитарных инфекций приводят к потере веса из-за нарушения процессов пищеварения и усвоения питательных веществ. Хотя существуют паразиты, способные стимулировать повышение аппетита и набор веса, но это скорее исключение, чем правило.

Некоторые из них способны влиять на аппетит хозяина, стимулируя его к большему потреблению пищи. Рассмотрим основные виды гельминтов, которые обладают таким эффектом:

— Аскарида — один из самых распространенных видов гельминта. Аскариды живут в тонком кишечнике и могут вызывать различные симптомы, включая повышенный аппетит. Это связано с тем, что они конкурируют с хозяином за питательные вещества, вынуждая его потреблять больше пищи;

— Острицы — мелкие круглые черви обитают в толстом кишечнике и анусе. Их активность может вызывать сильный зуд, особенно ночью, что мешает нормальному сну. Недостаток сна и дискомфорт могут стимулировать повышенный аппетит;

— Широкий лентец — крупный ленточный червь живет в тонком кишечнике. Он поглощает большое количество питательных веществ, особенно витамин B12, что может привести к дефициту этого витамина у хозяина. Дефицит B12 может вызывать повышенный голод и тягу к определенным продуктам;

— Анкилостомы проникают в организм через кожу и мигрируют в тонкий кишечник. Они питаются кровью хозяина, что приводит к анемии. Организм пытается компенсировать потерю железа и других питательных веществ путем увеличения потребления пищи,

— Токсоплазма — это внутриклеточный паразит известен тем, что меняет поведение хозяев, особенно грызунов, делая их более склонными к риску. У людей он может влиять на уровень нейротрансмиттеров, таких как дофамин и серотонин, что может привести к повышению аппетита и тяги к сладкому.

Не менее важным является и психологический аспект. Люди с паразитарными инфекциями могут испытывать эмоциональный дискомфорт или эпизоды стресса, что также может привести к неправомерному перееданию как способу борьбы с негативными эмоциями.

Режим питания

Режим питания — это совокупность привычек и принципов, касающихся того, когда, как и что мы едим. Он формируется под влиянием множества факторов, включая образ жизни, культурные традиции, личные предпочтения и состояние здоровья.

Формирование режима питания:

— Личные предпочтения: вкусовые предпочтения, аллергия на определенные продукты или диетические ограничения (например, вегетарианство или безглютеновая диета);

— Образ жизни: уровень физической активности, график работы и наличие времени на приготовление пищи могут сильно влиять на режим питания;

— Культурные и семейные традиции: традиционные блюда и ритмы питания в обществе или семье;

— Здоровье: проблемы со здоровьем, такие как диабет или сердечно-сосудистые заболевания, могут требовать специальных диет;

— Возраст и пол: потребности в калориях и питательных веществах могут различаться в зависимости от возраста и пола.

Индивидуальность режима питания заключается в том, что каждый человек имеет свои уникальные потребности и предпочтения. Что подходит одному, может не подойти другому. Например, у людей с разными уровнями метаболизма, физической активности и даже психологическими факторами могут быть различные режимы питания, им подходящие.

Роль режима питания в поддержании веса:

— Калорийный баланс: основной принцип поддержания веса — это калорийный баланс, который определяется как разница между количеством потребляемых калорий и количеством калорий, которые тратятся. Режим питания помогает контролировать этот баланс;

— Качество пищи: не только количество, но и качество пищи (содержание макро- и микроэлементов) также имеет значение. Правильно подобранный рацион способствует насыщению и уменьшает вероятность переедания;

— Частота приемов пищи: количество приемов пищи также может влиять на уровень голода и переедание. Оптимальное распределение приемов пищи в течение дня может помочь поддерживать стабильный уровень энергии;

— Психологические аспекты: режим питания может влиять на психологическое восприятие еды, что, в свою очередь, может помочь избежать эмоционального переедания.

Чтобы достичь и поддерживать желаемый вес, важно разработать персонализированный и сбалансированный режим питания, который будет соответствовать индивидуальным потребностям и образу жизни.

Споры о том, как часто нужно питаться, не могут иметь одного правильного ответа. Если человек здоров, не имеет проблем с пищеварением, ему подходит обычный режим питания — 3—4 раза в день. Человеку, имеющему заболевания желудка (язва, гастрит и т.п.), желательно питаться понемногу и часто — через 2—3 часа (5—6 раз в день). Тем, кто имеет метаболический синдром, инсулинорезистеность, заболевания поджелудочной железы, рекомендуется питание с интервалами между приемами пищи не менее 4—5 часов. Все очень индивидуально и если вы имеете какие-то проблемы со здоровьем, то обязательно следует обратиться за консультацией к врачу-диетологу, который подберет вам соответствующую диету и режим питания.

Перекусы и неконтролируемые приемы пищи, еда на бегу

Перекусы и неконтролируемые приемы пищи могут значительно влиять на набор лишнего веса и вызывать проблемы со здоровьем:

— Переедание: частые перекусы, особенно высококалорийной и малопитательной пищей (чипсы, сладости, фастфуд), могут привести к избытку калорий. Это, в свою очередь, вызывает накопление жировых отложений и набор лишнего веса;

— Нестабильный уровень сахара: регулярные перекусы часто содержат высокое количество сахара и углеводов, что может приводить к колебаниям уровня сахара в крови. Это вызывает чувство голода и желание перекусить снова, что также способствует перееданию;

— Нагрузки на поджелудочную железу: частое потребление высокоуглеводной и жирной пищи создаёт дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. Это может вызывать воспалительные процессы и развитие заболеваний, таких как панкреатит;

— Риск диабета 2-го типа: избыточный вес и частые перекусы могут способствовать развитию инсулинорезистентности, что увеличивает риск развития диабета 2-го типа. Поджелудочная железа начинает работать в усиленном режиме, чтобы производить достаточное количество инсулина для поддержания нормального уровня сахара в крови;

— Снижение функции: хроническое переедание и недостаток контроля над рационом могут привести к снижению функциональности поджелудочной железы, что может вызвать её истощение и ухудшение пищеварительных процессов.

Отслеживание перекусов и неконтролируемых приемов пищи может быть важным шагом к более здоровому образу жизни. Вот несколько мер, которые могут помочь в этом процессе:

— Ведение дневника питания: записывайте все, что вы едите и пьете, включая перекусы. Это поможет вам увидеть, какие именно продукты и в какое время вы употребляете;

— Использование приложений для отслеживания пищи: существует множество мобильных приложений, которые помогают отслеживать потребление калорий. Вы можете устанавливать цели и отслеживать прогресс;

— Планирование приемов пищи: запланируйте свои основные приемы пищи и закуски заранее. Это поможет вам избежать случайных перекусов;

— Контроль порций: используйте маленькие тарелки и миски, чтобы уменьшить размеры порций. Это поможет избежать переедания;

— Соблюдение режима питания: старайтесь есть в одно и то же время каждый день. Это поможет вашему организму выработать привычку и снизит риск перекусов;

— Избегание определенных продуктов: уберите из дома продукты, которые вызывают у вас неконтролируемое желание перекусить. Замените их на более здоровые альтернативы;

— Понимание триггеров: определите, что именно вызывает у вас желание перекусить — это могут быть стресс, скука или привычка. Найдите альтернативные способы справляться с этими чувствами;

— Занятия спортом: физическая активность может помочь уменьшить желание перекусов и улучшить общее самочувствие;

— Регулярные проверки состояния: периодически пересматривайте свои записи и оцените свой прогресс. Это может помочь вам выявить положительные изменения и области, требующие внимания.

Попробуйте внедрить некоторые из этих мер в свою повседневную жизнь, и со временем вы сможете лучше контролировать свое питание и снизить количество неконтролируемых приемов пищи.

Еда на бегу очень вредна для здоровья, нарушает процессы пищеварения, приводит к болезням ЖКТ и как следствие со временем — к набору лишнего веса. Кушать нужно только сидя за столом, никуда не торопясь и получая удовольствие от еды. Медленное питание и тщательное пережевывание пищи имеют множество преимуществ для здоровья. Вот некоторые из них:

— Улучшение пищеварения. Когда вы едите медленно и тщательно пережевываете пищу, она лучше измельчается и смешивается со слюной. Это облегчает работу желудка и кишечника, поскольку им приходится обрабатывать уже частично переработанную массу. Кроме того, слюна содержит ферменты, которые начинают расщепление углеводов ещё во рту, что также способствует лучшему усвоению питательных веществ;

— Предотвращение переедания. Организму требуется около 20 минут, чтобы сигналы насыщения достигли мозга. Когда вы едите быстро, есть риск съесть больше, чем нужно, прежде чем почувствуете сытость. Медленный темп позволяет вашему телу вовремя распознать чувство насыщения и остановиться раньше, что помогает контролировать вес;

— Снижение риска заболеваний ЖКТ. Быстрое поглощение пищи может привести к заглатыванию воздуха, что вызывает вздутие живота и газообразование. Также при спешном приёме пищи увеличивается вероятность развития гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), язвенной болезни и других проблем с пищеварением;

— Повышение удовольствия от еды. Когда мы едим медленно, мы имеем возможность лучше почувствовать вкус и аромат пищи. Это делает приём пищи более приятным и удовлетворяющим опытом. Кроме того, медленное питание способствует развитию осознанного отношения к еде, что может помочь избежать эмоционального переедания;

— Поддержание здорового веса. Исследования показывают, что люди, которые едят медленно, обычно потребляют меньше калорий и имеют меньший индекс массы тела (ИМТ), чем те, кто ест быстро. Это связано с тем, что медленное питание даёт мозгу достаточно времени, чтобы понять, что организм насытился.

Таким образом, медленный темп приёма пищи и тщательное её пережевывание способствуют улучшению пищеварения, контролю веса и общему самочувствию.

Планирование и организация себя в быту, заготовка и приготовление пищи

Бывают случаи, когда человек знает, как нужно правильно питаться, умеет считать энергетический баланс потребляемых калорий, составлять рацион, выбирать продукты, но не может организовать себя в быту — найти время составить меню, сходить вовремя в магазин, приготовить пищу и заготовить ее впрок. Может быть, у него большая занятость на работе, а может быть, просто нет навыков в готовке блюд или он не любит готовить. Причины могут быть разными, а итог один — «все знает, но не делает».

Проблема эта решаема. Если у вас нет кулинарных навыков, не расстраивайтесь — начинайте учиться готовить простые блюда. От простого к сложному. Сначала будет непривычно, но со временем вы доведете ваши действия до автоматизма, будет легче.

Для тех, кто не любит готовить, есть совет — составить меню из простых в приготовлении блюд, не требующих длительных временных затрат. Используйте мультиварку, духовку, «чудо-сковороду» и другие устройства, упрощающие приготовление пищи, которые не требуют постоянного присутствия на кухне.

Если проблема заключается в том, что вы не успеваете или забываете вовремя пополнить полки холодильника нужными продуктами — пользуйтесь курьерской доставкой из магазинов, это очень удобно и экономит уйму сил и времени.

Все вышеперечисленные затруднения имеют общее решение — научиться планированию и организации себя в быту. Это навыки, которые нужно развивать. Не стесняйтесь просить о помощи людей. Кто-то научит готовить, кто-то даст практический совет, поделится опытом, а может быть, даже и возьмет над вами шефство из большой любви. В крайнем случае, вы всегда можете найти человека или компанию по доставке готовых обедов, нанять повара, найти любимое кафе или столовую. Помните, что все решаемо, главное не сдаваться! Ищите пути решения, удобные для вас.

Обучение, записи, разумность в быту

Очень важно самостоятельно и постоянно получать знания по теме здорового питания, диетологии, нутрициологии, пищеварения, физиологии тела, физической культуры — заниматься самообразованием. Ведь, к сожалению, в школе этому пока не учат в полном объеме, а дают лишь крохи информации. Большая часть людей не ведет здоровый образ жизни и не следит за своим питанием по причине отсутствия знаний и осведомленности в этой области. Они живут «как все», в неведении, что причиняют вред своему организму «химической», вредной едой, перееданием, гиподинамией и многими другими действиями или бездействием.

Знать хорошо, а применять на практике знания еще лучше, точнее — необходимо. Это очень непростой процесс — переход от знания к делу. Начните переводить полученную теорию в практические навыки неспеша, шаг за шагом. Не отчаивайтесь, если будут трудности — на ошибках учатся. Нейронные связи в головном мозге формируются не сразу, а после нескольких повторений действий.

Развивайте разумность в быту. Перед тем как пойти поесть, спросите себя: «Действительно ли я голоден?». Посмотрите на часы — сколько времени прошло с последнего приема пищи. Мы знаем, что после полноценного, плотного обеда/завтрака организм не испытывает голода не менее 4-х часов.

Ведите записи в дневнике. Обязательно прописывайте динамику веса, процента жировой и мышечной массы тела, медицинских анализов, самочувствия, настроения. Также в дневнике составляйте список вашего набора продуктов, рецептов, примерного недельного меню по вашему конструктору. Можно помечать соблюдение питьевого режима, приема витаминов и БАДов.

Во время приема пищи не отвлекайтесь на разговоры, просмотры видео, чтение — ешьте осознанно, наслаждайтесь едой. Вспомните поговорку из детства: «Когда я ем — я глух и нем». Тщательно пережевывайте пищу, от этого зависит хорошее пищеварение. И ни в коем случае не ешьте стоя, на бегу, в спешке — отложите на потом все свои заботы и дела, которыми так занят ваш беспокойный ум. Все наше внимание должно быть направлено на процесс еды, если вы хотите, чтобы она хорошо усвоилась организмом.

Нервозность влияет на множество физиологических процессов, которые связаны с пищеварением, и это взаимодействие может привести к широкому спектру пищеварительных расстройств: торможению пищеварительного процесса, нарушению перильстатики кишечника, запорам, диареи, болям, спазмам, вздутию живота, синдрому раздраженного кишечника, нарушению пищевого поведения (перееданию или пропуску приемов пищи). Умение управлять уровнем тревожности и применение различных техник релаксации могут помочь смягчить эти недомогания и восстановить нормальное функционирование пищеварительной системы.

Шаг 4

Движение, физическая активность, принятие своего тела

Движение — это жизнь!

Для чего человеку обязательна физическая нагрузка и двигательная активность?

— Физическая работа делает наше тело сильным, выносливым, формирует красивый мышечный рельеф.

— Развитая мышечная масса способствует поддержанию нормального уровня сахара в крови за счет того, что в первую очередь своим источником энергии выбирает углеводы (излишки которых так любят откладываться в жировом депо), ускоряет процесс похудения.

— За счет активной работы мышц улучшаются кровообращение во всем теле и обмен веществ.

— Тренируется сердечно-сосудистая система, регулируется артериальное давление.

— Производится массаж внутренних органов, улучшается их работа.

— Укрепляются костные ткани за счет улучшения поступления к ним питательных веществ в результате хорошего кровообращения.

— За счет укрепления мышечного каркаса формируется здоровая осанка.

— Повышается настроение за счет выработки эндорфинов — гормонов «счастья».

— Снижаются боль и стрессовые состояния — выработка эндорфинов понижает уровень кортизола (гормона «стресса»).

— Красивое, стройное тело повышает самооценку.

Высокая двигательная активность и занятия спортом ускоряют процесс похудения во времени. К тому же, приносят огромную пользу вашему здоровью и дарят хорошее самочувствие. Это обязательное условие здорового образа жизни.

Так модно сейчас говорить о принятии своего тела. Но что некоторые люди понимают под этим? Бодипозитив? Нет, это не наше направление. Принятие своего тела — это не про то, что мы «принимаем» его таким каким оно есть — полным и бесформенным, это про то, что мы смело глядим на себя в зеркало и трезво оцениваем текущее его состояние без иллюзий, отрицания и негативных эмоций. Просто констатируем факты — подтянутое и стройное у меня тело или нет. Это нужно для того, чтобы начать работу над собой на пути к лучшей версии самого себя. Желательно провести биоимпедансометрию тела и записать в дневник цифры: процент мышечной массы, процент жировой ткани. Это и есть осознание и принятие своего тела в настоящий момент времени.

Биоимпедансометрия — это процедура, позволяющая измерить точное количество жира, воды, костной ткани и мышц в организме. Норма жировой ткани в организме обычного человека в зависимости от возраста составляет: 26—39% для женщин и 13—26% для мужчин. Все показатели выше, являются признаком ожирения. Норма мышечной массы тела составляет 29—30% для женщин и 35—40% для мужчин.

Для измерении подойдут домашние весы с функцией биоимпедансометрии. При необходимости можно обратиться за этой услугой к врачу-диетологу или фитнес-тренеру.

Если ваши значения выше нормы по жиру и/или ниже по мышцам, то следует срочно пересмотреть свой образ жизни и вашу физическую активность. Для исправления ситуации рекомендуется:

— высокая бытовая или трудовая активность в течение дня (с высокой физической нагрузкой) или

— физические занятия в зале, спортивной секции не менее 3-х раз в неделю или

— ежедневные часовые прогулки в высоком темпе на свежем воздухе.

Выбирайте вид физической активности по душе, ведь самое главное — чтобы он приносил вам удовольствие и моральное удовлетворение.

Важное правило! Тренируйтесь спустя минимум час после еды, а лучше два. Это связано с тем, что организму нужно время, чтобы переварить пищу и подготовиться к физической нагрузке. А после тренировки не кушайте минимум 3 часа, если хотите похудеть. Исключение — травяные чаи (без сахара!), зеленые салаты, легкоусвояемые, нежирные белковые продукты, в том числе сывороточный протеин. Обычно, после окончания тренировки, когда человек отдыхает, его тело продолжает использовать энергию из жировых отложений для восстановления мышц и возвращения к нормальному уровню активности. Этот процесс называется «послетренировочным метаболизмом».

Личные границы

На этом же шаге следует прорабатывать и вопрос личных границ. Почему? Потому, что их отсутствие делает вас мягкотелыми в прямом смысле этого слова. Человек не имеющий личных границ, как правило, обладает слабой силой воли, не решителен и не чувствует себя в безопасности. Тело соматически начинает выстраивать личные границы само, без вашего ведома, за счет увеличения своего объема с помощью жировой прослойки.

Личные границы — это черта, которая отделяет вашу индивидуальность, ваше личное пространство и ваши вещи от пространства, вещей и личностей окружающих. Они определяют ваши предпочтения, действия, а также то, что вы позволите другим делать или говорить в отношении вас.

Когда ваши границы четко обозначены, вы осознаёте, что вас устраивает, а что нет. Вы знаете, когда можно сказать «нет», когда следует остановиться, когда нужно удалиться, а иногда и наоборот — обратиться за поддержкой или попросить о помощи.

Наличие личных границ способствует ощущению безопасности и защищенности. Они помогают вам уважать свои потребности и в то же время учитывать потребности других.

Отсутствие ясных границ может привести к чувству подавленности, обиды, использования и даже унижения со стороны других. Вам может быть сложно принимать решения, и порой кажется, что кто-то другой управляет вашей жизнью.

Чтобы установить границы, необходимо разобраться, что для вас важно, а что не приемлемо от других. Затем нужно сообщить об этих границах окружающим и, если потребуется, защищать их, если кто-то будет пытаться нарушить их.

Вот несколько примеров личных границ:

— Физические границы: не позволять другим людям прикасаться к вам без вашего разрешения;

— Эмоциональные границы: не позволять другим людям критиковать вас или унижать вас;

— Временные границы: не позволять другим людям занимать всё ваше время и не позволять им отвлекать вас от важных дел;

— Материальные границы: не позволять другим людям использовать ваши вещи без вашего разрешения;

— Интимные границы: не позволять другим людям знать слишком много о вашей личной жизни или ваших интимных отношениях;

— Профессиональные границы: не позволять другим людям вмешиваться в вашу работу или контролировать её;

— Религиозные границы: не позволять другим людям навязывать вам свою религию или убеждения;

— Границы в общении: не позволять другим людям оскорблять вас или унижать вас в общении;

— Границы в социальных сетях: не позволять другим людям публиковать информацию о вас без вашего разрешения;

— Границы в отношениях: не позволять другим людям контролировать вас или манипулировать вами в отношениях.

Развивайте свою волю, силу намерения, формируйте личные границы, учитесь говорить «нет», отстаивайте свои интересы.