автордың кітабынан сөз тіркестері Рабочая тетрадь для выхода из круга навязчивых мыслей и эмоционального перенапряжения. Методы когнитивно-поведенческой и диалектической поведенческой терапии
Эгосинтонические мысли
Мысли, которые имеют для нас смысл, кажутся не противоречащими действительности и гармонируют с нашим мировоззрением, называют эгосинтоническими. Если вы подумали о том, что оставили плиту включенной и на самом деле помните, что не выключили ее, у вас эгосинтоническая мысль. Тревожные мысли, например, о том, что вы можете причинить кому-то боль, могут быть эгосинтоническими, если вы и вправду хотите навредить этому человеку. Даже странные мысли («Кто-то шпионит за мной через кофейную чашку») могут быть эгосинтоническими, если патологическое состояние того, кому они приходят в голову, способствует его искренней вере в такие вещи.
Мысли, называемые обсессиями (элементы ОКР), как правило, являются эгодистоническими. Эти мысли не нравятся вам и идут вразрез с вашим представлением о том, как устроен мир. Пытаясь избавиться от них, как от чего-то засоряющего голову, люди с ОКР и сходными расстройствами прибегают к компульсиям.
Труднее проследить за мыслью, которая является то дистонической, то синтонической в течение дня или одновременно той и другой. Например, человек может огорчаться из-за навязчивых мыслей о самоповреждении и отчаянно хотеть обрести уверенность в том, что он никогда не поддастся этим эгодистоническим мыслям. Но тот же самый человек может быть настолько эмоционально подавлен, что будет искренне желать причинить себе физический вред для облегчения душевного страдания
1 Ұнайды
Когда люди впервые слышат о концепции валидации в ДПТ, они беспокоятся, что таким образом мы подписываемся соглашаться или одобрять все, что делает другой человек. Это не так. Смысл в том, чтобы понять доводы другого человека, найти даже крупицу истины в его точке зрения. Один из авторов книги, Блейз, строгий вегетарианец — для него очень важно не причинять никакого вреда другим живым существам. Блейз не поддерживает употребление мяса в пищу, но в то же время все его родственники охотно едят мясо. Блейз принимает, что близким по вкусу мясо, но это не обязывает его отказываться от своих принципов.
1 Ұнайды
Если почувствуете, что ситуация вышла из-под контроля, можете успокоиться с помощью упражнения на осознанность. Признаками того, что пора принимать меры, являются глубокое отвращение к себе, деперсонализация, или диссоциация (ощущение, что вас больше нет, во всяком случае в этом теле), и побуждения причинять боль себе либо другим. В этом случае может помочь осознанное восприятие телесных переживаний в контексте мыслей. Следующее упражнение — отдавать себе отчет в происходящем в теле, не поддаваясь бесполезному или вредному поведению.
Практика
Осознание тела
Это упражнение разделено на три части по пять минут каждая, общей продолжительностью пятнадцать минут. Нужно будет сосредоточиться на нижней части тела, потом на верхней, затем на голове. Первым делом удобно расположитесь в кресле, поставив ноги на пол. В идеале нужно выбрать тихое место, где вам не помешают. Можете выполнять упражнение с открытыми глазами, главное — ни на что не отвлекаться. Если вы начинаете дремать с закрытыми глазами, лучше откройте их. Установив таймер телефона на пятиминутные интервалы, направьте внимание на упражнение, а не на часы.
Часть 1: осознание нижней части тела (5 минут)
Сядьте в кресло и отметьте ощущения стоп на полу. Советуем снять обувь, так как в носках или босиком ощущения будут ярче. Первы
Компульсии являются стратегиями уменьшения дистресса, связанного с этими нежелательными мыслями, обычно в форме попыток устранить сомнение или неопределенность.
то, как мы реагируем на наши мысли, в значительной степени влияет на то, как мы к ним относимся, а то, как мы к ним относимся, влияет на то, в какой форме они проявятся в следующий раз.
То, что делает мысль синтонической или дистонической, не всегда может быть четко выражено, потому что в зависимости от контекста даже самые неприятные мысли могут казаться полностью соответствующими реальности и нашим чувствам. Точно так же многие мысли, которые вроде бы гармонируют с нашими ценностями, могут приходить в форме «а вдруг» и при этом быть обманчиво эгодистоническими.
Мысли выводят в сознание связанные с ними чувства в зависимости от жизненного опыта. Это неизбежно. Мы думаем о приятном, и на душе светлеет; мы думаем о неприятном, и настроение портится. Сами по себе мысли так же пусты, как и слова на листе бумаги (скоро мы поговорим об этом), но они могут вызывать настолько сильное душевное волнение, будто имеют над нами большую власть.
Мозг порождает нежелательные мысли. Проблемы возникают, когда определенные мысли застревают в уме, провоцируя возникновение связанных с ними чувств. Другими словами, мозг формирует ассоциации, которые со временем обретают смысл.
Вместо того чтобы постоянно бороться с нежелательными мыслями, мы можем сказать себе, что они не являются угрозой. Это всего лишь мысли.
Вместо того чтобы постоянно бороться с нежелательными мыслями, мы можем сказать себе, что они не являются угрозой.