автордың кітабынан сөз тіркестері Золотые правила серебряного возраста. Полное руководство по всем видам физической активности для людей 60
Как не уставал повторять академик Николай Амосов, «врачи лечат болезни, а здоровье нужно добывать самому».
5 Ұнайды
Физическая нагрузка – это хорошее средство для профилактики потери объема и функциональности скелетной мускулатуры (саркопении), и именно силовые тренировки – это лучшее направление из возможных путей для расширения границ активного возраста, успешного старения и здорового долголетия.
3 Ұнайды
Сейчас я попытаюсь представить, как выглядит или может выглядеть успешное старение:
• органы человека не имеют серьезных нарушений функций, связанных со старением;
• человек активен, он удовлетворен своей жизнью и имеет положительную самооценку;
• человек социально адаптирован, активно участвует в семейных и общественных мероприятиях;
• жизнедеятельность такого человека не зависит от постоянной медицинской или социальной помощи, у него или отсутствуют возрастзависимые болезни, или такая болезнь находится под достаточным контролем;
• у данного человека нормальные или почти нормальные когнитивные функции (память, речь, внимание, восприятие, интеллект, праксис);
• у человека сбалансированное питание, вес его тела соответствует его соматотипу или в старости у него наблюдается даже небольшое превышение ИМТ;
• человек ведет здоровый образ жизни и уровень его физической активности (что важно для темы данной книги) является удовлетворительным для его возрастной группы.
2 Ұнайды
Поскольку геронтологи до сих пор не изобрели таблетки против старости, физическая нагрузка остается единственным действенным средством замедлить процесс старения.
1 Ұнайды
гликированного гемоглобина, уровень холестерина и триглицеридов.
• Я не рекомендую без показаний делать расширенный клинический анализ крови, как и ее биохимию, просто для того, чтобы посмотреть. Это же касается и любых генетических тестов.
• Людям этого возраста, которые бегают серьезно (условно говоря, от полумарафона и больше), а также тем, кто собирается заниматься с высокой интенсивностью, кроссфитом или функциональным тренингом, я дополнительно порекомендую пройти компьютерную томографию коронарного кальция – это современный неинвазивный метод диагностики атеросклеротического поражения сосудов сердца.
Причина последней рекомендации заключается в следующем: атеросклеротическая болезнь коронарных артерий является ведущей причиной индуцированных физической нагрузкой острых коронарных синдромов, инфаркта миокарда и внезапной сердечной смерти у ветеранов спорта. Примерно у 50 % взрослых пациентов с острым коронарным синдромом и внезапной остановкой сердца отсутствуют продромальные симптомы ишемии миокарда. Эти риски можно оценить по подсчету кальция в коронарных артериях с помощью компьютерной томографии. Доказательства подтверждают значительную связь между повышенным кардиальным кальцием и риском будущих сердечно-сосудистых событий независимо от традиционных факторов риска или симптомов.
Я также порекомендую определить маркеры персональной выносливости:
• аэробную производительность (VO2max);
• порог анаэробного обмена (ПАНО) – уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации;
• аэробный порог (мера самой низкой интенсивности, при которой может быть прогресс).
Я часто слышу такой вопрос: «Я все это сделал, а кто мне порекомендует мой уровень активности, как мне подобрать вес гири или дистанцию для бега? Или для этого нужно посещать врача?»
За разъяснением этой позиции я обратился к врачу по спортивной медицине высшей категории и директору клиники спортивной медицины «МАТЕРИА МЕДИКА» Елене Викторовне Линде. Она заявила: «Все мы прекрасно знаем, что заниматься спортом полезно в любом возрасте. Физическая активность не только улучшает цвет лица и качество кожи, но и способствует нормализации гормонального фона, компенсирует психонейроэндокринный
А пока всем решившим начать жизнь после 60 с упором на физическую активность или спорт я порекомендую следующее.
• Сделать ЭКГ и измерить артериальное давление в варианте нагрузочного теста. Важно то, что именно метод исследования под нагрузкой (помните, в начале книги я писал, что старение проявляется ухудшением всех функций?) более информативен, чем ЭКГ в состоянии покоя. Такой метод иногда называют тредмил-тестом для диагностики ишемической болезни сердца. Данное исследование дает возможность выявить клинически скрытое заболевание на самых ранних его стадиях – такое заболевание может проявиться именно при длительной интенсивной нагрузке.
• Провести денситометрию для определения степени развития остеопороза – в данном случае самым лучшим выбором будет рентгеновская абсорбциометрия, это наиболее точный метод измерения плотности костей.
• Определить
Но все эти изменения проявляются в том, что снижается функциональность целостного организма: постепенно он становится все больше зависимым от того, насколько среда, в которой он живет, благоприятна для его текущей жизнедеятельности.
СТАРЕНИЕ В ЦЕЛОМ – ЭТО НАРАСТАНИЕ СТЕПЕНИ НАШЕГО НЕСОВЕРШЕНСТВА В ПРОЦЕССЕ СНИЖЕНИЯ НАДЕЖНОСТИ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СИСТЕМЫ.
своей жизнью и имеет положительную самооценку;
• человек социально адаптирован, активно участвует в семейных и общественных мероприятиях;
• жизнедеятельность такого человека не зависит от постоянной медицинской или социальной помощи, у него или отсутствуют возрастзависимые болезни, или такая болезнь находится под достаточным контролем;
• у данного человека нормальные или почти нормальные когнитивные функции (память, речь, внимание, восприятие, интеллект, праксис);
• у человека сбалансированное питание, вес его тела соответствует его соматотипу или в старости у него наблюдается даже небольшое превышение ИМТ;
• человек ведет здоровый образ жизни и уровень его физической активности (что важно для темы данной книги) является удовлетворительным для его возрастной группы.
Как видит мой досточтимый читатель, в этот список сразу хочется что-то добавить, а что-то и убрать, например, разве почти нормальные когнитивные функции (интеллект или память) устроят большинство людей молодого возраста в данном определении? Или можно ли начальные стадии деменции, когда человек еще может жить самостоятельно с небольшим объемом помощи, относить к успешной старости? Вероятно, и да, и нет, но такова жизнь, ведь с возрастом начинаешь спокойнее относиться к несправедливости этого мира.
Тем не менее успешно стареющего человека в возрасте 60+ мы все почти сразу отличим от болезненно стареющего. Прогнозы жизни таких двух разных людей одинакового возраста также будут очень отличаться.
Давайте на этом мы пока остановимся в обсуждении темы старения. По ходу этой книги нам не нужно глубже вникать в этот вопрос, так как с тем, что проявлением старения организма человека является ухудшение всех без исключения функций систем и органов нашего тела и мозга, согласны все – от студентов до умудренных знаниями и изучением этих процессов седовласых профессоров биофака МГУ.
Многие люди интуитивно не любят слова «стареть» и «старость», они говорят так: давайте обсудим возможности изменения границы активного возраста. И я согласен с этими людьми, но слово «старение» все равно будет постоянно встречаться в этой книге.
Что такое старение, на сегодняшний день не знает никто, этого не знают даже те, кто уверенно твердит, что знает. Термин «старение» требует самого внимательного обсуждения до начала любой дискуссии, чтобы не получилось так, что в результате каждый говорит о своем. Тем не менее тема старения организма человека – это не только персональная проблема для каждого нашего современника, который уже сегодня спешит жить дольше, но и основа глобального изменения нашего мира с самым непредсказуемым масштабом последствий.
Сущность проявления старения заключается в снижении жизнеспособности организма. Важно отметить, что стареющие виды животных могут жить как короткое, так и долгое время, а нестареющие виды – как пару сотен лет, так и всего лишь несколько дней
т совсем не иметь ответа.
Сегодня появился новый термин – успешное старение[6], который предполагает, что у человека нет или почти нет болезненных проявлений старости. Успешное старение предполагает отсутствие серьезных заболеваний и инвалидности, поддержание физических и когнитивных функций на достаточном уровне, не требующем помощи, а также возможность участия в социальной жизни. Или когда у человека почти нет болезней, но только до самых последних лет или месяцев жизни, а последние дни он проводит, как все: в страдании и немощи. Видите, даже тут существуют важные примечания и уточнения.
Сейчас я попытаюсь представить, как выглядит или может выглядеть успешное старение:
• органы человека не имеют серьезных нарушений функций, связанных со старением;
• человек активен, он удовлетво