автордың кітабынан сөз тіркестері  Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

Роман Бузунов, София Черкасова

Вернёмся к развитию бессонницы. Что инсомник делает дальше? «Я не высплюсь и буду ужасно себя чувствовать завтра, я должен заснуть!» — думает он в отчаянии. И начинает с особым остервенением пытаться заснуть. Снова ошибка! Чем больше вы пытаетесь заснуть, чем больше переживаете и злитесь по поводу отсутствия сна — тем меньше у вас шансов на сон. Нельзя войти в спальню с шашкой наголо, атаковать свою постель и ворваться в сон силой. Сон — это пассивный процесс. Засыпание — это пассивный процесс. Чтобы уснуть, нужно спокойное состояние, расслабленное ожидание сна и уверенность в том, что скоро он придёт и никуда не денется. Заставлять же себя заснуть бесполезно.

Как говорил Альберт Эйнштейн, «самая большая глупость — это делать то же самое и надеяться на другой результат»

• когда вы просыпаетесь ночью или рано утром, сонливость исчезает очень быстро (либо вы вообще резко просыпаетесь и абсолютно не хотите спать после пробуждения);

Сон до полуночи и сон после полуночи имеют одинаковую ценность.

ночи, сплю восемь часов и встаю в 11 часов утра. Получается, почти всю ночь не сплю, а половину дня провожу во сне. Это не вредно?» Нет, не вредно. Главное, получать свою норму сна и жить по постоянному распорядку, а детали второстепенны. Сон до полуночи и сон после полуночи имеют одинаковую ценность.

Любая мысль — это просто мысль: динамичное, мимолетное событие в вашем мозге. Это НЕ истина, и её можно опровергнуть чем-то более сильным: логичным доводом, научным фактом.

Попробуйте поработать таким же образом с другими мыслями.

Исходная мысль:

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Аргументы «за»:

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Аргументы «против»:

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Переформулированная мысль:

__________________________________________________

__________________________________________________

__________________________________________________

Так и выглядит работа. Возникла негативная мысльпоняли, что она неправильная,переформулировали её на новую. И всякий раз, когда в голову возвращается старая мысль, вы себя поправляете и проговариваете про себя новую. Так вы постепенно научитесь мыслить объективно и позитивно — и процесс восстановления сна пойдёт быстрее

Единственное исключение более раннего укладывания в постель или более позднего подъёма — занятия сексом.

На биологическую предрасположенность к бессоннице иногда могут указывать следующие признаки (пометьте галочкой те, которые свойственны вам):

• чуткий сон с детства или юности;

• нарушения сна в одну или несколько ночей на фоне нервного напряжения (в прошлом — до бессон­ницы);

• требовательность к условиям сна (сложности с засыпанием даже при тусклом свете, небольшом шуме и т.д.);

• реакция сна на текущие события, даже когда они не несут стрессов. Например, человек постоянно просыпается ночью и смотрит на часы из-за боязни проспать, если на следующий день его ждёт важная встреча, путешествие или он просто решил встать пораньше.

Укажите, ориентируясь на ваши ощущения, сколько времени вы спали. Не пытайтесь это посчитать, напишите приблизительно по своей оценке.
14. Оцените качество своего сна сегодня ночью.
Качество сна оценивается по вашим внутренним субъективным ощущениям по шкале от 1 (совсем плохо) до 5 (очень хорошо).
15. Комментарий.
Если у вас произошло какое-то событие, которое, по вашему мнению, повлияло на сон или дневное самочувствие, вы можете отметить это в поле «Комментарий». Например, стресс или болезнь.