2. Отказ от зеркал

Зеркало – неотъемлемая часть нашей жизни. Без него мы не способны ухаживать за собой. Возможно, вы, как и многие люди, смотрите на себя мельком, чтобы проверить, нет ли на лице соринки, или пригладить непослушные волосы. Если вы задержитесь перед зеркалом, то, возможно, рефлекторно начнете искать недостатки – и вдруг окажется, что зеркало выявляет вашу самокритичность. Так почему бы просто не отказаться от зеркал и тем самым решить проблему?

Вы пробовали жить без зеркал? Некоторые – да. В онлайн-блогах и статьях описаны псевдонаучные исследования и личные эксперименты тех, кто решил «завязать» с зазеркальем[1]. Эти опыты длились от нескольких дней до целых шести лет. Рассказы о них поразительно похожи. Сперва люди понимают, что зеркало заставляет их критиковать себя самих – и очень рады тому, что наконец-то удастся от него отдохнуть. Но потом, когда им приходится идти на работу или на свидание, ими овладевает неуверенность: они не знают, как выглядят в глазах других. Они полагаются на любимого человека – пусть он скажет: «Да, ты прекрасно выглядишь». Или: «Не бойся, у тебя нет шпината на лице». По ходу эксперимента они, как правило, становятся менее общительными, начинают чувствовать себя неловко и избегать других, и такое впечатление, словно они теряют себя самих. На видео ясно видно, как восторгаются люди, надолго лишенные зеркал и наконец-то сумевшие воссоединиться со своим отражением. Они получили то, что хотели! И выглядят они, в конце концов, не так уж и плохо! Эти опыты позволяют сделать один вывод: виновато не зеркало, а мысли и эмоции, вызванные им. И в связи отражения с тем, как мы относимся к себе и другим, есть нечто очень важное.

Вы можете этого не осознавать, но зеркала и отражения играют фундаментальную роль в том, как проявляются в жизни ваши эмоции и ваша психика. Смешанные чувства, которые вы, возможно, испытываете к зеркалам, часто отражают то, как вы относитесь к себе. И вместо того чтобы очернять безобидные зеркала, вы можете обратить их себе во благо. Зеркала – невероятно мощные средства для самопознания. Вам просто нужно знать, как их использовать. Подумайте, чему зеркало может вас научить. Оно покажет, как мало вы контролируете свое внимание и свою самокритичность. Оно позволит вам вновь сосредоточиться и осознанно выбрать, каким вы хотите себя видеть. А еще вы узнаете, как при помощи этих отражающих поверхностей повысить свое самосознание и отнестись к себе с добротой. Прошу, не бойтесь на себя смотреть!

– Попробуйте вот что –

1. Сколько раз в день вы смотритесь в зеркало? Попробуйте посчитать. Выясните точно, как часто вы делаете это в течение 24-х часов. Большинство смартфонов имеют функцию подсчета – настройте ее и проверьте, сколько раз за день вы смотрите в зеркала или отражающие поверхности.

2. Посмотрите, сможете ли вы прожить целый день, не глядя в зеркало. Какие чувства дал вам этот опыт? Когда вы сильнее всего скучали по зеркалу? А когда чувствовали облегчение при мысли о том, что вам не нужно в него смотреть?

3. В начале было лицо

Случалось ли вам во время беседы вдруг осознать, что вы пытаетесь поймать взгляд собеседника? Вы заливаетесь соловьем и вдруг понимаете, что другой человек вообще на вас не смотрит. Когда вас игнорируют, это, мягко говоря, может оказаться очень неприятным и даже болезненным. Такое впечатление, что нам, когда мы выражаем себя в разговоре, необходимо, чтобы собеседники нас отражали. Почему это так важно?

Отражения – та основа, которая позволяет нам сформировать чувство собственного «Я», научиться распознавать эмоции и установить личные контакты с другими людьми. Наши первые отражения происходят при общении лицом к лицу. Лица – это уникальная точка сосредоточения нашего внимания. В нас изначально «встроено» естественное влечение к ним. Исследования показывают, что младенцы ориентируются на лицо с рождения[2]. В одном эксперименте новорожденным в возрасте девяти минут показывали изображения обычных лиц и лиц с перепутанными чертами. Когда исследователи перемещали рисунки вдоль линии взгляда младенцев, те следили за обычными лицами дольше. Уже в первые часы жизни новорожденные овладевают умением отличать лицо матери от лиц незнакомцев. На образ матери они смотрят дольше, чем на образы других женщин. А спустя несколько дней они уже умеют различать на лице выражения разных эмоций – счастье, удивление, грусть. В первые месяцы лица становятся для младенцев любимым стимулом, поскольку дети приобретают все больше и больше опыта в опознавании знакомых лиц. Кроме того, новорожденные предпочитают прямой зрительный контакт. Их реакция на лица становится все более развитой. Так, к пяти месяцам они могут сопоставить образ эмоционального выражения (грустное лицо) с соответствующим голосовым сигналом (печальный голос). К пяти годам дети распознают выражения лиц и относят их к определенной категории почти так же хорошо, как большинство взрослых.

Уже самые ранние взаимодействия развивают у детей самосознание. Воспитатели имитируют или воспроизводят движения и выражения эмоций, и их реакция выстроена так, чтобы дети, получив обратную связь, смогли осознать свою самостоятельность и обособленность и понять, что их поведение вызывает реакцию у окружающих. Кажется, что нам, чтобы осознать свою отделенность от других людей, нужен внешний контекст. Другие отражают нас как единственную и неповторимую личность. И то же самое делают зеркала.

Оказалось, что зеркала – это важные инструменты, которые позволяют нам проверить и наше умение осознавать себя отдельной личностью, и нашу социальную осведомленность[3]. Если вы можете сказать, что изображение на отражающей поверхности – это на самом деле вы, значит, вы развили чувство собственного «Я». Дети учатся узнавать себя в зеркале примерно в полтора года. До этого они относятся к своему отражению либо как к другому ребенку, с которым можно поиграть, либо как к чему-то странному и подозрительному. С научной точки зрения наличие этого вида самосознания определяется так: ребенку тайком наносят на лоб маленькую отметку или, пока он спит, целуют, оставляя след губной помады. Ребенок не может почувствовать метку, поэтому осязание не предупреждает его о ее присутствии, но он может ее увидеть, если посмотрит в зеркало. Если у ребенка развилось чувство собственного «Я», то он, увидев зеркало, потянется ко лбу, чтобы коснуться отметки, и тем самым покажет, что он соотносит зеркальное отражение с собственным телом.

Во взрослом возрасте мы легко узнаем свое лицо. Оно имеет особое значение, поскольку оно очень важно для нашей идентичности и нашего чувства собственного «Я». Исследования показывают, что мы распознаем свое собственное лицо быстрее и точнее, чем лица других известных нам людей[4]. Этот эффект приоритета собственного лица возникает и по сравнению с лицами знакомых (скажем, родственников и друзей). Причина этого, по мнению исследователей, не только в том, что ваше лицо хорошо вам знакомо, а в том, что оно представляет собой уникальную информацию лично для вас.

Например, в одном исследовании участникам показывали их собственное лицо так быстро, что оно воспринималось ниже уровня их сознательного понимания[5]. Устроители эксперимента хотели понять, насколько глубоко уходят корни этого особого отношения. Приоритет в распознавании собственного лица был продемонстрирован как на сознательном, так и на подсознательном уровне. Мы распознаем свое лицо лучше, чем чужие лица, даже когда информация передается подсознательно и мы не успеваем ее осознать. Кроме того, удалось выяснить, что при виде собственного лица (больше, чем при виде других лиц) у человека высвобождается дофамин, нейромедиатор, связанный с хорошим самочувствием.

Так что смотреть на свое лицо полезно, даже если вы не осознаете этого. Возможно, именно поэтому многие из тех, кто практикует зеркальную медитацию, обретают в ней покой, как только сумеют преодолеть свою изначальную сознательную самокритичность.

– Попробуйте вот что –

1. Если вы разговариваете с кем-то по телефону, не получая от собеседника визуальную информацию, попробуйте смотреть на себя в зеркало во время разговора. Каково это – отражать себя, когда разговариваешь с другим?

2. Подумайте о людях, которые присутствуют в вашей жизни сейчас, и о тех, кого вы знали прежде. Как вы думаете, кто из этих людей действительно вас видел? А кто – нет? Подробно опишите, как это было – когда они видели вас и не видели.

4. Отражения – ключ к координации

Вы когда-нибудь танцевали перед зеркалом? А может быть, репетировали приветствие незадолго до собеседования или свидания? Кажется, мы интуитивно понимаем, что обратная связь, полученная благодаря отражению, может помочь нам гармонично согласовать свои действия с действиями других людей и с окружающей обстановкой. Зеркало дает нам уникальный шанс использовать наше зрение для ориентации в пространстве. Но эта обратная связь, данная отражением, необходима нам еще и для того, чтобы приспособиться к постоянно меняющейся социальной обстановке и вести себя в соответствии с ней.

Зеркала играют роль в том, как вы воспринимаете свое тело в пространстве. Отличный пример – упражнения перед зеркалом. Что на самом деле происходит, когда вы тренируетесь перед ним? Все зависит от того, как вы на это смотрите. В зависимости от направленности вашего внимания зеркала производят различные эффекты. Я предлагаю рассмотреть самые распространенные способы применения зеркал в фитнес-центрах и в других местах. Возможно, вы и сами обращаетесь к этим способам, даже не подозревая об этом.

Во-первых, зеркало – отличное средство для проверки своей формы, и по крайней мере в теории это главная причина того, почему зеркала размещают в спортзалах. В тренировках с отягощениями и в видах спорта, связанных с выносливостью, очень важно занять верное положение, чтобы избежать травм. И даже вне спортзала мы часто используем зеркало, чтобы проверить свою осанку и правильность позы. Возможно, вы замечали свое отражение, когда проходили мимо стекла, и, к своему ужасу, видели, что сутулитесь и кренитесь набок. Вы этого даже не осознавали. Наши тела могут настолько привыкнуть к дисбалансу, что мы не замечаем этого, пока не увидим свое отражение. Эти искаженные положения и модели движения могут в конечном итоге стать источником травм и хронической боли, если только мы не увидим их в зеркале и не изменим.

Зеркало также позволяет видеть, как вы располагаетесь в пространстве по отношению к другим. Этот ракурс полезен для танцоров и актеров, которые выступают на одной сцене и должны двигаться согласованно. Зеркало позволит вам получить более широкое представление о вашем положении по отношению к группе. Но сосредоточение внимания на форме и положении может помешать развитию проприоцепции – способности чувствовать относительное положение частей тела, когда вы не смотрите на них и не думаете о них.

Проприоцепция – это внутреннее сосредоточение на том, как ваше тело ощущает совершаемое движение, а не на том, как это движение выглядит. В целом, исследования показывают, что внешний фокус (сосредоточение внимания на том, как ваши движения влияют на окружающий мир) более эффективен, чем внутренний фокус (сосредоточение внимания на том, как двигаются определенные части тела или группы мышц) во время выполнения физических задач. Например, бросок со штрафного в баскетболе будет лучше, если вы сосредоточитесь не на движении запястья, а на кольце. В стрельбе из лука вам нужно направить внимание на цель, а не на то, какие ощущения при натягивании тетивы возникают у вас в бицепсах. Внешний фокус позволяет выполнять хорошо отработанные движения машинально, без особого сознательного внимания, что более эффективно, чем попытки контролировать сложные действия напрямую посредством умственных усилий.

А взгляд в зеркало – это внутренний или внешний фокус? Можно считать и так, и так. Представьте, что вы танцуете с партнером, который идеально синхронизирован с вами. С помощью зеркала вы можете тренировать координацию, направляя внимание сперва на внутренние ощущения (проприоцептивный фокус), а потом – на то, как и где ваше тело движется в пространстве (внешний фокус). С зеркалом ваш внешний фокус неповторим: вы смотрите на себя со стороны.

Есть и альтернатива: зеркала помогают развить внутренний фокус, отражая качество вашего дыхания и мышечное напряжение. Зеркало позволяет проверить, как вы держите тело и есть ли области ненужного напряжения. Можете ли вы опустить плечи или расслабить челюсть? Попробуйте, глядя в зеркало, понаблюдать за своим дыханием. Как вы дышите? В основном верхней частью грудной клетки или задерживаете дыхание при движении? Встаньте перед зеркалом и потренируйтесь глубже дышать животом. Исследования показывают, что диафрагмальное дыхание, медленное и глубокое, повышает концентрацию и осознание настоящего момента[6]. Кроме того, глубокое дыхание – это один из самых быстрых способов унять тревогу и успокоиться. И еще: когда вы смотрите на свое отражение в своем любимом месте для тренировок, сопротивляйтесь желанию сравнить себя со спортсменом-суперзвездой. Вместо этого уделите внимание ровному положению, координации движений и дыханию и смотрите на отражение, чтобы сосредоточиться.

Исследование фантомных конечностей – еще один прекрасный пример того, как зеркала помогают нам соединяться с нашим телом. Фантомная конечность – это ощущение того, что ампутированная или отсутствующая рука или нога все еще находится на своем месте. Примерно от 60 до 80 % людей, перенесших ампутацию, испытывают в ампутированной конечности болезненные фантомные ощущения. Терапия при помощи зеркал позволяет людям, перенесшим ампутацию конечностей и повреждение нервов, снова ощутить связь с телом. Как это работает? Мы воспринимаем наше физическое тело не только благодаря зрению, но и через проприоцепцию – это восприятие движения и пространственной ориентации, порожденное стимулами внутри самого тела. Эксперименты, в которых для создания визуальных аномалий используются зеркала, показывают, что наш мозг настоятельно требует согласованности между зрением и проприоцепцией. Например, если расположить зеркала так, чтобы ваша правая рука казалась вам левой, у вас, как правило, возникнет чувство замешательства и дезориентации.

Зеркальный ящик с двумя зеркалами в центре (обращенными в разные стороны), изобретенный в качестве эксперимента Вилейануром Рамачандраном, может облегчить фантомную боль. Больной сидит с зеркалом, обращенным к целой ноге, двигает ей и наблюдает за отражением в зеркале так, чтобы казалось, что двигаются и целая, и ампутированная ноги. Некоторые исследования показали, что эта техника уменьшает болезненные ощущения в фантомной конечности[7]. Такое впечатление, что зеркало создает отражающую иллюзию пораженной конечности и обманывает мозг, заставляя думать, что движение происходит без боли. Это увлекательное исследование показывает, насколько сильно мы полагаемся на отражения, чтобы оценить наши впечатления и пережитый опыт. Взгляд в зеркало может дать вам больше, чем вы думаете.

– Попробуйте вот что –

Сядьте перед зеркалом и медленно двигайте частью тела. Слегка наклоните голову. Перенаправьте внимание с наблюдения за наклоном головы на ощущение ее движения. Медленно поднимите руку. Смотрите в зеркало. Затем сосредоточьтесь на том, какие ощущения возникают в вашей руке при ее движении. Почувствуйте, как ее овевает воздух или как ткань рукава касается кожи. Поэкспериментируйте, переводя внимание с наблюдения за движением тела на ощущение того, как оно движется. Обратите внимание на мысли и чувства, которые возникают, когда вы переходите из одного состояния самосознания в другое и обратно.

5. Две стороны самосознания

Благодаря зеркалам к нам могут прийти озарения, связанные с тем, какими мы видим себя самих. При этом самосознание кажется абсолютным благом, поскольку позволяет нам понять свои мотивы и, в конечном счете, принимать более правильные решения. Но оно может привести и к тому, что вы начнете сомневаться в себе и погрузитесь в мучительное самокопание, анализируя каждый нюанс своих мыслей и действий. Зеркало помогает нам познать себя намного лучше. Но если долго всматриваться в себя, мы, как правило, выходим на такой уровень самосознания, который многие находят неприятным. Почему? Как научиться управлять самосознанием, чтобы оно давало нам нужные сведения и повышало наше сочувствие к себе, вместо того чтобы непрестанно усиливать каждый наш недостаток? Давайте подробнее рассмотрим две стороны самосознания и принцип их работы.

Во-первых, внутреннее, или личное, самосознание – это метакогнитивный процесс, в котором мы смотрим на наши мысли с точки зрения наблюдателя. Внутреннее самосознание возникает, когда мы начинаем осознавать некоторые аспекты самих себя, но только частным образом. Например, вы можете заметить, что не в силах прекратить о чем-то думать. Вы можете почувствовать, как у вас сжимается живот, когда вы осознаете, что забыли свой телефон в ресторане, или как замирает ваше сердце, когда в комнату входит человек, которого вы находите привлекательным.

Во-вторых, внешнее, или публичное, самосознание возникает, когда мы начинаем осознавать, какими кажемся другим, и смотрим на себя с точки зрения внешнего наблюдателя. Иными словами, вы знаете, что другие могут вас видеть, и пытаетесь представить, что именно предстает перед их глазами. Внешнее самосознание часто проявляется в ситуациях, когда вы находитесь в центре внимания, скажем, проводите презентацию или беседуете с друзьями. Возможно, этот тип самосознания заставит вас действовать в соответствии с социальными нормами, а не с вашими чувствами. Когда вы знаете, что за вами наблюдают и что вас оценивают, вы, скорее всего, попытаетесь вести себя так, как это считается приемлемым и желательным в обществе.

Оба типа самосознания необходимы, чтобы поддержать чувство собственного «Я» и провести сложные социальные взаимодействия. Например, во время беседы на коктейльной вечеринке вам нужно осознавать свои мысли и чувства, чтобы вы могли решить, делиться ими или нет. Вам также не следует забывать о том, как вас воспринимают другие и как они реагируют на ваши слова. Однако определенные привычки, связанные с самосознанием, могут привести к тому, что у вас разовьются мнительность и застенчивость.

Связано ли ваше самосознание с внутренним миром? Можно ли сказать, что в целом у вас выше уровень внутреннего (или частного) самосознания? Если да, то вы, как правило, лучше осознаете свои убеждения и чувства. Тогда вы, вероятнее всего, будете придерживаться своих ценностей, поскольку совершенно четко понимаете, какие чувства вызывают у вас ваши действия. Однако у вас может развиться и другая склонность: стремление сосредоточиваться на негативных внутренних состояниях, скажем, на неприятных мыслях и телесных ощущениях. Из-за интенсивной концентрации на внутреннем эти негативные состояния могут усилиться и привести к тому, что у вас возрастет уровень стресса и тревоги.

Или же ваше самосознание сильнее связано с внешним миром, и у вас ярче проявлено внешнее (или публичное) самосознание? Если так, то вы, как правило, больше думаете о том, как вас видят другие, и часто беспокоитесь о том, что другие могут судить о вас на основе вашей внешности или ваших действий. Из-за этого вы придерживаетесь групповых норм и стараетесь избегать ситуаций, в которых можете плохо выглядеть или чувствовать смущение, поэтому вряд ли вы станете рисковать и пробовать что-то новое, если это связано с опасением выглядеть в глазах общества глупо и плохо. Внешнее самосознание может привести и к оценочной тревоге, при которой вы переживаете о том, как вас воспринимают другие, и сильно беспокоитесь по этому поводу. Если публичное самосознание войдет в привычку и станет интенсивным, это может привести к хроническим состояниям, скажем, таким, как социальное тревожное расстройство.

В большинстве случаев неприятные чувства, связанные с самосознанием, носят временный характер и возникают в ситуациях, когда мы находимся «в центре внимания». Их время от времени испытывает практически каждый. Вы когда-нибудь чувствовали, что люди наблюдают за вами, оценивая ваши действия и ожидая, что вы будете делать дальше? В определенных ситуациях это повышенное состояние самосознания способно вызвать у вас чувство неловкости и заставить вас нервничать.

Как выйти из таких неприятных состояний? Во-первых, осознайте, что вы можете выбрать, на что направить свое внимание – и сознательно перенаправьте его.

Если неприятные чувства вызвало что-то внешнее, перенаправьте свое внимание с себя на других. Например, если вы проводите презентацию, сосредоточьтесь на аудитории и наладьте с ней взаимопонимание. Не концентрируйтесь на себе и на том, как вы нервничаете или как вы себя чувствуете в тот или иной момент. Вместо этого обратите внимание вовне. Если в разговоре вы начинаете чувствовать себя неловко и смущенно, направьте внимание на другого, задав ему пристрастный вопрос. Когда мы беспокоимся, мы, как правило, сосредоточиваемся на себе, и это делает нас еще более тревожными. В разговоре не забывайте перенаправлять внимание и не зацикливайтесь на чувстве неловкости.

Если вы находитесь в неприятном внутреннем состоянии, скажем, зациклились на плохих мыслях, обратите внимание на что-нибудь внешнее: посмотрите на свое окружение, найдите что-нибудь красивое или что-нибудь голубое. Сыграйте в игру с самим собой, чтобы увидеть мир по-новому. Задействуйте свои чувства: прикоснитесь к бархатной подушке и почувствуйте ее текстуру, вдохните запах травы, прислушайтесь к птичьим трелям, ощутите, как ваши ноги давят на землю и как вашей щеки касается воздух. Расширьте свое внимание вовне, и это отвлечет ваше внимание от вас самих и от самоанализа. Если не сделать этого и поддаться неприятным чувствам, вы можете упустить из виду более широкую картину.

– Попробуйте вот что –

Помимо прочего, люди часто боятся смотреть в зеркало, поскольку оно активизирует самосознание. При этом они не понимают, что могут контролировать свое внимание. Вы можете, глядя в зеркало, перенаправлять внимание с внутреннего на внешнее и обратно. Например, слишком сильное внешнее самосознание может привести к тому, что вы и самого себя начнете воспринимать как объект. В таком случае переведите взгляд на свое лицо и проверьте, как вы себя чувствуете в данный момент.

Если внутреннее самосознание слишком сильное, зеркало может усилить неприятное эмоциональное состояние. Перейдите на точку зрения наблюдателя, как будто следите за тем, как это неприятное эмоциональное состояние переживает ваш друг. Скорее всего, у вас возникнет сочувствие к себе. Взгляните со стороны наблюдателя, перенаправив внимание вовне.

Возможно, осознание того, куда направлен фокус вашего внимания, и развитие гибкости при его изменении поможет вам с легкостью справляться со сложными эмоциями и социальными ситуациями. Мы вернемся к этому в следующих главах, посвященных тому, как управлять эмоциями и взаимодействовать с другими людьми.

6. Осознанный взгляд на себя

Что произойдет, если вы будете долго сидеть перед зеркалом без каких-либо целей, без указаний, без конкретного намерения – иными словами, просто смотря на себя? Возможно, вам будет больно! Повышенная сосредоточенность на себе без намеренных качеств осознанности может привести к долгим и бесплодным размышлениям, зацикленности на себе и усилению тревоги, а вместо сочувствия вы рискуете попасть в неприятное состояние мнительности.

Некоторые предлагают альтернативу и советуют людям произносить перед зеркалом позитивные утверждения. Эту технику в 1970-х годах популяризировала гуру самопомощи Луиза Хей; а еще так поступал вымышленный персонаж Стюарт Смолли в комедийных пародиях на шоу Saturday Night Live. Такой разговор вслух с самим собой, как мы увидим в третьей части, имеет свои преимущества. Но он может превратиться в манипуляцию впечатлениями, получаемыми от пребывания наедине с собой – и тогда вам, возможно, будет гораздо сложнее осознать, что вы чувствуете на самом деле. Случалось ли вам когда-нибудь с нетерпением ждать встречи с друзьями, когда вам просто хотелось побыть в их компании после тяжелого дня – но они все время болтали и говорили вам, какой вы замечательный человек, как приятно быть с вами, и так далее? Или, может, вам было грустно, а подруга или друг все перечисляли вам причины, по которым вам не следует грустить? Нас раздражает, когда на нас долго давят, пытаясь склонить к тем или иным чувствам – даже когда мы говорим сами с собой. Иногда аффирмации могут быть равносильны газлайтингу! О нем мы поговорим позже.

В этой книге зеркальная медитация впервые представлена как безмолвная практика. Она позволит вам узнать, что происходит в данный момент и как вы на самом деле себя чувствуете, без необходимости что-либо менять или приукрашивать притворной улыбкой. Практика зеркальной медитации была разработана на основе трех ключевых намерений медитации осознанности: внимания к настоящему моменту, открытого осознания и доброго намерения по отношению к себе.

Пребывание в настоящем моменте подразумевает намерение удерживать внимание здесь и сейчас. Если вы вдруг поймете, что погружаетесь в размышления о том, что случилось в прошлом, или воображаете будущее, вы мягко возвращаетесь к себе и своему отражению здесь и сейчас. Помните, это практика внимательного самосознания. Наш разум сам собой переходит с одной вещи на другую. Опытного медитирующего от новичка отличает не то, как часто дрейфует его ум, а то, насколько быстро и легко он может вернуться к настоящему моменту. Итак, вы учитесь просто возвращать свое внимание к себе в «здесь и сейчас», отпуская любое самоосуждение и зная, что любые ваши действия в данном случае будут правильными.

Открытое осознание предполагает, что вы намерены внимательно воспринимать все, что может возникнуть в тот или иной момент. Глядя на себя, вы, возможно, будете ожидать критики, но вместо этого можете испытать восторг – или наоборот. Или вы можете увидеть в себе что-то, чего раньше не замечали. Будьте открыты для того, чтобы пережить во время медитации все что угодно. Отпустите предвзятые представления о том, что должно произойти, и даже не думайте о том, чего бы вы желали. Возможно, вы удивитесь тому, что приходит в ваше сознание, когда вы просто открыты для получения и не выносите никаких суждений или оценок.

Доброе намерение означает, что сам ваш взгляд на себя проникнут заботой и уважением – сострадательным осознанием. Это важнейший элемент. Социопаты тоже сосредоточивают свое внимание на настоящем моменте и осознают все, что может произойти, вот только им определенно не хватает доброго намерения! Учитесь смотреть на себя добрыми глазами. Возможно, при взгляде на свое отражение вы начнете думать о вашей внешности, вспомните истории из своего прошлого или испытаете сильные эмоции. Что бы вам ни пришлось пережить, помните, что вам следует относиться к себе с заботой, как к дорогому другу. И да, я знаю, что это требует практики! Когда мы учимся удерживать эти намерения при взгляде на свое отражение, зеркало помогает нам преобразить самокритичность и самообъективацию в сочувствие и принятие себя.

– Попробуйте вот что –

Сядьте перед зеркалом и начните практиковать три аспекта медитации осознанности. Смотрите на свое отражение, чтобы привлечь внимание к настоящему моменту. Будьте открыты и с любопытством воспринимайте все, что будет приходить к вам в ходе опыта, и всеми силами старайтесь сохранить добрые намерения по отношению к себе. Какие из этих аспектов вы считаете самыми легкими и самыми трудными? Почему?

7. Готовы к зеркальной медитации?

Вот пять основных шагов, которые помогут вам начать ежедневную практику зеркальной медитации.

1. Обустройте пространство и установите намерение.

Выберите хорошо освещенное место, где ничего не будет вас отвлекать. Расположите зеркало так, чтобы оно стояло само и вы могли смотреть себе в глаза, не напрягаясь и не наклоняясь вперед. Сядьте на подушечку для медитации или на стул, поставив обе ноги на землю. Установите таймер на десять минут. Не ставьте перед собой никаких целей – только посидеть наедине с собой отведенное время.

2. Настройтесь на свое дыхание.

Закройте глаза и начните. Настройтесь на свое дыхание. Вы задерживаете его или дышите быстро? Сделайте несколько медленных глубоких вдохов животом. Затем дышите регулярно и естественно, просто наблюдая за тем, как ваше дыхание приводит в движение живот, грудную клетку и ключицы на вдохе, а затем, на выдохе, мягко сводит ключицы, сокращает грудную клетку и живот. Обратите внимание на все области вашего тела, где есть напряжение, особенно на лицо и плечи, а затем представьте, что вы направляете туда дыхание, чтобы расслабить эти области и позволить напряжению бесследно раствориться.

3. Посмотрите себе в глаза.

Обратите внимание на то, меняется ли ваше дыхание, когда вы впервые видите себя. Вернитесь к глубокому устойчивому дыханию. Перенаправьте внимание на свой взгляд: он суровый или мягкий? Постарайтесь максимально его смягчить. Если вы заметили, что напрягаетесь, когда сосредоточиваетесь на детали или недостатке в своей внешности, дышите, пока не почувствуете, что снова смягчаетесь.

4. Наблюдайте за своим критиком.

Если вы, глядя на себя, изначально реагируете критично, обратите внимание на свои глаза, когда вы смотрите на себя так требовательно, а может быть, даже резко или холодно. Теперь посмотрите, сможете ли вы перенаправить внимание с человека в зеркале, которого вы внимательно изучаете, на человека, который скрыт под внешним обликом. Это вы сами. Как эта часть вас чувствует себя, воспринимая эту критику?

5. Следите за тем, куда направлено ваше внимание, и на связанные с ним чувства.

Смотрите на свое отражение, оставаясь открытым всему, что будет происходить. Отмечайте любые возникающие ощущения или эмоции и позволяйте им быть, не осуждая и не пытаясь их интерпретировать. Позвольте чувствам и мыслям проходить мимо по мере дыхания, расслабьтесь и смотрите на себя, преследуя только одну цель: побыть наедине с самим собой. Становится ли ваше внимание очень ограниченным и требовательным? Если да, посмотрите, сможете ли вы снова расширить его, чтобы воспринять все свое тело, всего себя, и заметить какие-либо эмоции на своем лице. Наблюдайте за расширением и ограничением вашего внимания, а также за мыслями и образами, которые будут у вас появляться. Просто смотрите, куда направлено ваше внимание и какие чувства с ним связаны. Не осуждайте. Сохраняйте добрые намерения по отношению к себе во время практики. Возможно, вы удивитесь тому, насколько может измениться за десять минут ваше представление о себе. Прежде всего отнеситесь к себе с добротой.

Многим трудно смотреть на себя в течение десяти минут. Возможно, вам будет сложно вынести то количество самокритики, которое отразит зеркало. Но помните: это не зеркало критикует вас – это вы сами себя критикуете. Зеркало просто фокусирует и увеличивает качество вашего внимания на вас самих. Оно может осветить ваши текущие комментарии, истории, суждения… Все пути, по которым блуждает ваш ум в традиционной медитации с закрытыми глазами, присутствуют и в зеркальной медитации. И точно так же, как и обычная медитация, она может увеличить вашу осознанность и проявить привычные дороги, по которым странствует ваш ум. Зеркальная медитация уникальна, потому что вы можете увидеть, как приходящие мысли влияют на вас, по эмоциям, которые проявляются на вашем лице.

Если вам слишком сложно сидеть в течение десяти минут, начните с трехминутной зеркальной медитации и доведите ее до десяти минут – или смотрите на себя столько, сколько сможете, а затем намеренно сделайте перерыв и отведите взгляд или закройте глаза. Потом вы снова сможете продолжить.

8. Подружитесь с сопротивлением

Вам неприятно смотреть на себя? Отвлечение – это распространенный способ избежать дискомфорта. Мы все отвлекаемся. Я заметила, что у людей есть уникальные модели поведения, которые мешают им присутствовать в настоящем моменте и брать от него желаемое. Увидеть то, как эта модель проявляется в вас, и испытать к себе сочувствие – это первый шаг к ее изменению. Вот несколько обычных проблем, из-за которых вы можете противиться пребыванию в настоящем моменте, когда находитесь наедине с собой во время зеркальной медитации, и некоторые способы, позволяющие справиться с этими проблемами.

Если вы вдруг поймете, что начинаете терять концентрацию и «рассеиваться», попробуйте пошевелить пальцами ног и с силой упритесь ступнями в землю.

У некоторых во время зеркальной медитации даже начинаются галлюцинации. Существуют даже эзотерические практики, в которых зеркала используются для входа в другие состояния сознания. Психологи, изучающие восприятие, трактуют этот феномен как естественную оптическую иллюзию, называемую эффектом Трокслера. В любом случае, я бы советовала вам не «отключаться» – имейте намерение пребывать наедине с собой, даже несмотря на эти эффекты.

Если вы вдруг поймаете себя на мысли о том, что испытываете желание пофлиртовать с собой или развлечь свое отражение в зеркале, с сочувствием осознайте свои социальные привычки. Возможно, вы привыкли к чувству, что вам приходится что-то делать, чтобы вам было хорошо (или чтобы другим было хорошо). Эта привычка может исходить из детского научения или социальных ожиданий. В любом случае, посмотрите, сможете ли вы отпустить этот импульс и остаться открытым ко всему, что может произойти, если вы ничего не сделаете. Если вы освободитесь от стремления чувствовать или выглядеть определенным образом, вы можете глубже погрузиться в свои эмоции. Посмотрите, как это – быть наедине с собой и ничего не делать. Откажитесь от желания манипулировать опытом или менять свое настроение.

Если вы ищете что-то (или кого-то), чтобы с кем-то себя сравнить, возможно, вы привыкли искать подтверждение того, что вы делаете это правильно или лучше, чем другие. Подумайте о том, что нет правильного или неправильного способа совершать зеркальную медитацию. И если вы хотите сравнить себя с каким-то эталоном совершенства, чтобы почувствовать себя достойным, может быть, даже выше других, то простите, но лучшего или худшего способа медитировать перед зеркалом нет. Не нужно сравнивать себя с другими, потому что здесь нет никаких стандартов производительности. Так что это отличная возможность избавиться от привычки сравнивать, отдохнуть от соперничества и просто быть собой.

Если у вас возникнет чувство, что вам чего-то не хватает, возможно, у вас появится желание выяснить, чего именно. Подумайте о том, что вам, скорее всего, не хватает себя. Может быть, вы привыкли смотреть на ситуацию с точки зрения третьего лица, то есть представлять, как вы выглядите в глазах других, и когда вы перестанете это делать, вам покажется, что вы смотрите в пустоту. Уверяю, внутри вас ждет много открытий. Постарайтесь отпустить желание чем-то заполнить это пустое чувство. Просто оставайтесь наедине с собой, насколько это возможно. Ничего не делайте, просто будьте наедине с собой. Относитесь к себе с добротой, будьте терпеливы и поддерживайте это чувство.

Каждый раз, когда вы занимаетесь зеркальной медитацией, ваш опыт, скорее всего, будет немного другим. Я призываю вас принять это – иными словами, оставаться наедине с собой. Будьте терпеливы и позвольте новым способам восприятия себя проявиться в «здесь и сейчас», как если бы вы проводили время с любимым другом.

Часть II. Ваше прекрасное отвлечение

9. Триада жестокости к себе

«Лучше бы я не смотрела!»

«Терпеть не могу эти гусиные лапки!»

«В молодости я выглядела совсем иначе!»

«Эта щель в моих зубах! Так стыдно!»

«В глаза бросается лишь эта огромная шишка!»

«У меня один глаз больше другого!»

«Я и не знала, что мои уши такие огромные!»

Узнав, что я учу зеркальной медитации, люди часто говорят: «Ненавижу смотреть на себя в зеркало!» – а затем следует одно из трех главных критических замечаний по поводу их внешнего вида. Со временем я назвала это триадой жестокости к себе: «Я слишком толстая, я слишком старая, я слишком уродливая». Эта триада предполагает бесконечные комбинации и вариации, но все они имеют одну общую черту: так относиться к себе невероятно жестоко! Исследования показывают, что более 80 процентов людей недовольны своей внешностью[8]. Взгляд в зеркало может напомнить нам о наших недостатках.

В этом разделе мы поговорим о том, почему мы часто подходим к зеркалу с самокритичным отношением и почему при первом взгляде в зеркало мы склонны воспринимать себя как объект. Затем вы узнаете, как при помощи зеркальной медитации решить проблемы с внешностью, научитесь освобождаться от самокритики, перестанете сосредоточиваться на одном только внешнем облике, расслабитесь и увидите себя более глубоко.

В нас «встроено» пристрастие к негативной информации, иными словами, мы склонны видеть больше негативных аспектов, чем позитивных, а отрицательные черты для нас более заметны и эмоционально значимы, чем положительные. У нас более разнообразный и сложный словарный запас для негативных явлений. Например, вы, скорее всего, скажете:

«У меня на носу маленький красный прыщик», но, перенаправив внимание на свои положительные черты, вы можете сказать что-то общее, например: «Неплохие волосы».

Негатив – это магнит для внимания. Например, в экспериментах по формированию впечатлений, в которых количество позитивной и негативной информации уравновешено и контролируется, люди будут тратить больше времени на просмотр последней[9]. При ознакомлении с негативной информацией участники исследования чаще моргают, что указывает на повышенную когнитивную активность. Также у них наблюдается более выраженное увеличение диаметра зрачка, частоты сердечных сокращений и тонуса периферических сосудов – все физические симптомы повышенного внимания и настороженности.

Помимо исследований моргания, существует множество реальных доказательств этой предвзятости внимания. Газет с плохими новостями продается больше – как говорят, «если льется кровь, новость пойдет первой!» – и большая часть успешных и увлекательных романов и фильмов полна вражды и волнения. Как в лаборатории, так и в реальном мире мы получаем убедительные доказательства того, что негативная информация обычно привлекает наше внимание сильнее, чем позитивная. Почему?

Причина, по которой наше восприятие и познание работают именно так, заключается в том, что нам нужно уделять потенциальным проблемам больше внимания и когнитивных ресурсов. Наш разум от природы предрасположен искать проблемы, поскольку они могут указывать на угрозы и возможную опасность. Когда мы смотрим на что-то, на что угодно, без четкого намерения видеть хорошее или даже оставаться нейтральным, мы автоматически начинаем искать проблемы, дефекты и вещи, которые нужно исправить. Взгляд на себя ничем не отличается.

Благодаря сочетанию эволюции и социализации критика отражения, которое предстает перед нами в зеркале, обычно относится к трем основным темам: старость, лишний вес, уродство. Мы ценим молодость, стройность и красоту. Психологи-эволюционисты говорят нам, что эти качества являются признаком репродуктивной приспособленности и определяют наши предпочтения и стандарты совершенства. Сосредоточив внимание на предполагаемых недостатках нашей внешности, а не на том, как наша резкая критика влияет на нас, мы делаем свои страдания вечными. Но как непросто противиться желанию сравнить себя с молодыми, худыми, красивыми людьми, которых мы все время видим в медиасфере!

10. «Я» как объект

На вопрос, что они видят, смотря в зеркало, многие перечисляют части тела: «Мои волосы, мой нос, мои брови». Зеркало – главный двигатель восхищения, внимательного изучения и критики различных аспектов нашей внешности. Оно позволяет нам увидеть, какими мы предстанем в глазах других. И мы изо всех сил, порой причиняя себе боль и муки, стремимся выглядеть настолько ухоженными и привлекательными, насколько это возможно. Привлекательность дает массу преимуществ: можно зарабатывать больше денег, вступать в отношения с желанными партнерами и выглядеть в глазах других приятным и умным. Мы связываем красоту с успехом и абсолютным благом, и нас повсюду окружают образы прекрасных людей, призванные напомнить нам о ценности, которую общество придает нашему внешнему облику.

Но есть реальная опасность слишком тесно отождествиться с этим обликом. Она способна привести к тому, что мы будем следить за собой словно одержимые – и при этом станем смотреть на себя как будто сверху, подобно тому, как это делают, в нашем представлении, сторонние наблюдатели. Уделяя такое внимание безжалостному анализу своей внешности, мы можем легко забыть о тех чувствах, которые мы испытываем, и даже о своей жизни.

Вы когда-нибудь замечали, что, глядя в зеркало, чувствуете отдаление или отчужденность от себя – как если бы вы смотрели на себя, но не видели себя по-настоящему? Представление себя такими, какими мы «кажемся» другим, известно как самообъективация. Она выражается в том, что мы воспринимаем себя не как человека со сложными эмоциями и чувствами, а как материальный образ, объект. Ее поощряют и усиливают изображения, усовершенствованные при помощи цифровых технологий и публикуемые в медиасфере. Из постоянного потока этих изображений мы узнаем, что в обществе считается красивым, а что – нет. Непрерывное воздействие этих идеализированных образов учит нас объективировать наши внешние данные, а затем сравнивать их с этими нереальными стандартами.

Женщины более склонны к самообъективации, чем мужчины, потому что социальных сигналов и стандартов, сообщающих женщинам, что за ними наблюдают и что их оценивают на основе их внешности, больше. Опросы показывают, что восемь из десяти женщин недовольны своим отражением в зеркале[10]. И это неудивительно. Идеально отретушированные медийные изображения создают для женщин стандарты красоты, достичь которых почти невозможно. Призыв быть стройной, молодой и сексуальной – но не слишком «аппетитной» – кажется, исходит со всех сторон. Поэтому в зеркале мы видим не настоящего человека, страдающего от самокритичности, а образ, который нужно исправить. Проверяя при помощи зеркала то, как мы выглядим, мы можем не обратить внимания на то, что мы чувствуем.

Самообъективация достигает наивысшего уровня у девочек-подростков и снижается с возрастом[11]. Примерно то же самое происходит и с социальным давлением на внешний вид, которое женщины испытывают на протяжении всей жизни. Воздействие идеализированных образов в медиа усиливает самообъективацию наряду с тревогой, плохим настроением и неудовлетворенностью своим телом. Самообъективация связана с более низкой самооценкой и депрессивным настроением у девочек, вступающих в подростковый возраст.

В одном из экспериментов психологи использовали приложение для смартфонов, чтобы в течение дня в случайное время посылать участникам сообщения с просьбой описать их впечатления и опыт[12]. Как оказалось, большинство женщин ежедневно и в самых разных контекстах сталкивались с событиями, вызывавшими самообъективацию. Эти переживания негативно влияли на их благополучие, о чем свидетельствовали упадок сил, снижение положительных эмоций и ослабление вовлеченности в настоящий момент.

Глядя на себя с точки зрения другого, мы по определению не можем находиться «здесь и сейчас». Самообъективация снижает частоту потоковых состояний и ослабляет когнитивные способности. Так что, если вы хотите снизить успеваемость девушки по математике, заставьте ее решать задачи в купальнике в окружении модных журналов. Кроме того, самообъективация усиливает чувство стыда за собственное тело, невроз, негативные эмоции, депрессивные симптомы и снижает осведомленность о телесных ощущениях и эмоциях[13].

Исследователи использовали зеркала как эффективный способ усилить самообъективацию[14]. В классической парадигме «купальник/свитер» участникам эксперимента случайным образом поручали примерить купальник или свитер перед ростовым зеркалом. Наверное, вы догадались, что женщины в купальниках испытывали более сильную самообъективацию, чем те, кто носил свитера. Так же происходило и с мужчинами, которых просили надеть плавки.

Помимо прочего, при самообъективации мы хуже осознаем свои телесные ощущения и эмоции и при взгляде в зеркало начинаем воспринимать себя как «вещи». Многие женщины привыкли сравнивать свое отражение с идеализированными образами медиасферы, что может усилить чувство стыда и тревоги. Направляя на себя так много критического внимания, они сами заставляют себя страдать.

Самообъективация требует значительных эмоциональных и когнитивных ресурсов. Когда мы уделяем все время и внимание своей внешности, нас гораздо меньше волнуют другие проблемы. Кроме того, у самообъективации есть интересные политические последствия. Например, в ходе исследовательского проекта под названием «Объекты не возражают» (“Objects Don’t Object”) удалось выяснить, что самообъективация препятствует гражданским действиям[15]. Женщины, указавшие в опросном листе, что ценят свою внешность выше компетентности, не предпринимали особых мер ради продвижения прав женщин и, по всей видимости, довольствовались существующим положением дел. В другом исследовании самообъективацию активировали, попросив участниц вспомнить время, когда они испытали «мужской взгляд», под которым чувствовали себя сексуально объективированными.

В условиях наведенной объективации они уделяли меньше внимания проблемам, связанным с правами женщин, и чаще считали, что все должно оставаться как есть. Любопытный факт: в своей совокупности эти исследования позволяют предположить, что культурный акцент, придаваемый женской внешности, и направленные на женщин «мужские взгляды» снижают вероятность того, что женщины поддержат борьбу за предоставление им равных прав по сравнению с мужчинами.

11. Неврология интенсивной самообъективации

Применение зеркал для ежедневного ухода за собой часто активирует самообъективацию по умолчанию. Это отвлекает внимание от полного присутствия в настоящем моменте, притупляет наши эмоции и искажает наше самовосприятие. Чтобы понять, насколько это важно даже на самом фундаментальном уровне, рассмотрим случай патологической самообъективации, известной как телесное дисморфическое расстройство, или дисморфофобия. Большинство людей объективируют себя в той или иной степени, и равно так же у большинства людей есть по крайней мере один аспект внешности, который они хотели бы изменить. Но 2 % людей, как мужчины, так и женщины, страдают от дисморфофобии[16] – психического расстройства, для которого характерна постоянная одержимость одной или несколькими частями своего тела. Именно эта одержимость ведет к страданиям, из-за которых человек не может вести нормальную жизнь.

При дисморфофобии людьми начинают управлять их физические недостатки (реальные или воображаемые). При этом возможно, что определенный аспект их тела, ставший причиной расстройства, едва заметен или даже не существует. Взгляд в зеркало вызывает у страдающих дисморфофобией симптомы, выходящие далеко за пределы легкого беспокойства. Ряд ключевых особенностей отличает это расстройство от обычного дискомфорта, связанного с внешним видом. Во-первых, больные постоянно озабочены определенной частью тела. В число самых распространенных областей входят волосы, кожа, нос, грудь или живот. Такие люди часто могут думать о том или ином участке тела на протяжении нескольких часов и дней подряд. Предполагаемый дефект может быть незначительным или абсолютно невидимым, и, как правило, другие его даже не замечают. Но озабоченность этой частью тела мешает больным вести обычную жизнь, поскольку они не могут сосредоточиться ни на чем, кроме своего предполагаемого несовершенства. Во-вторых, люди, страдающие телесным дисморфическим расстройством, испытывают социальную тревогу и склонны избегать социальных ситуаций, опасаясь, что другие могут увидеть их недостатки, а затем высмеять и отвергнуть их. Наконец, у таких людей проявляется компульсивное или повторяющееся поведение – например, они чрезмерно ухаживают за собой, пытаются замаскировать дефект с помощью косметики и идут на хирургическое вмешательство и другие физические изменения. Все это в лучшем случае дает лишь временное облегчение.

Оказывается, у страдающих дисморфофобией есть проблемы с визуальным восприятием. Таким образом, они не только думают, что у них есть этот недостаток, но и видят его в искаженном виде, когда смотрят в зеркало. Исследования с использованием изображений мозга выявили у страдающих дисморфофобией нарушение паттернов обработки лиц, в том числе аномалии в распознавании лиц и обработке эмоций[17]. Иными словами, у них, по-видимому, наблюдается дисбаланс между так называемой глобальной обработкой и локальной обработкой. У нас есть два компонента восприятия, которые помогают определять и распознавать стимулы. Локальная обработка предполагает распознавание стимула по отдельным функциям или элементам, тогда как глобальная – общую форму и отношения между функциями. Исследования с визуализацией головного мозга свидетельствуют о том, что одной из наиболее распространенных характеристик дисморфофобии оказывается тенденция сосредоточиваться в большей степени на конкретных (локальных) деталях своего внешнего облика в сравнении с их общим (глобальным) образом. Для участников исследований, страдающих от дисморфофобии, обычно характерны аномальные модели активации мозга при взгляде на лица. Они сосредоточиваются на крошечных деталях лица и не могут видеть лицо в целом.

Из-за чрезмерного внимания к деталям людям с дисморфофобией трудно распознавать эмоции по выражениям лица. В тесте на распределение лиц по внешнему проявлению эмоций для таких людей характерно более медленное время реакции и более низкая точность. В частности, у них проявляется предвзятость узнавания, при которой им труднее опознать по выражениям лица отрицательные эмоции, такие как гнев, страх или печаль. Кроме того, они часто усматривают в нейтральных выражениях лиц презрение или отвращение – возможно, это связано с их страхом быть раскритикованными и отвергнутыми. Многие больные беспокоятся, что их будут критиковать за предполагаемые физические недостатки, и это состояние усугубляется, если у них – как и у многих людей, страдающих дисморфофобией, – присутствует еще и социальная тревога. Видимо, страх быть отвергнутым действительно искажает у них восприятие выражений чужих лиц и ухудшает их способность улавливать эмоциональные сигналы в социальных взаимодействиях.

В одном исследовании с отслеживанием взгляда изучались траектории визуального сканирования, характерные для людей с телесным дисморфическим расстройством. Участники эксперимента распределяли выражения лиц по эмоциям[18]. Испытуемые чаще моргали, меньше внимания уделяли выраженным эмоциональным чертам лица (например, глазам, носу, рту), у них наблюдалось меньше долгих фиксаций и более высокой оказывалась средняя амплитуда саккад (знак того, что их глаза чаще совершали резкие движения). По общему шаблону траекторий визуального сканирования пациенты с дисморфофобией разделились на два типа: «проверяющие» долго рассматривали определенные черты лица, привлекавшие их интерес, а «избегающие» предпочитали смотреть на несущественные черты, такие как волосы или подбородок.

Когда страдающие дисморфофобией смотрят в зеркало, им трудно распознать собственные эмоции. Их переполняют тревога и негативные чувства, которых они могут избежать, если зафиксируют внимание на своем предполагаемом недостатке. Их искаженное восприятие способно стать защитой, которая удерживает их от переживания наиболее болезненных эмоций, порождающих тревогу.

При помощи методов зеркальной экспозиции и визуальной тренировки психологи пытались изменить то, как люди, страдающие дисморфофобией, воспринимают себя. В этих исследованиях степень воздействия зеркала находится под контролем, и участники получают указания о том, как сместить фокус внимания[19]. Такие вмешательства могут дать эффект. После терапии с зеркальной экспозицией у страдающих телесным дисморфическим расстройством наблюдалось уменьшение симптомов. Они больше не были зациклены на своем предполагаемом недостатке и не демонстрировали столь негативной реакции на свое отражение.

Психологи предположили, что дисморфофобия развивается из-за привычки долго смотреться в зеркало, поскольку люди, стоя перед зеркалом, так напряженно рассматривают воспринимаемые недостатки своей внешности, что со временем их восприятие становится необратимо искаженным. Это немного похоже на загадку о курице и яйце: зеркало – это творец или просто отражатель? Создает ли зеркало недовольство телом и искажение тела или просто отражает (и, возможно, усиливает) уже имеющиеся проблемы с телесным образом?

Зеркала усиливают самоконцентрацию, а она часто активирует наше пристрастие к негативной информации, заставляя нас рассматривать себя под микроскопом и искать недостатки – именно такой способ восприятия по умолчанию характерен для нас как главный. Мы эволюционировали, чтобы высматривать проблемы и угрозы, а не поздравлять себя с тем, что все хорошо. И поэтому взгляд в зеркало без определенной цели часто усиливает недовольство внешним видом даже у тех, у кого нет расстройств, связанных с телесным образом.

12. Преображение самокритичности

В самокритичности мы часто чувствуем себя одинокими. Коренная причина социальной тревоги – боязнь критики. Тем не менее часто мы сами становимся своими злейшими врагами. Как-то меня спросили: «Какое лучшее средство от критики за физические недостатки?» Я сказала: «Не стыдите себя за то, что стыдите себя!» Самокритика – это нормально, ей занимаются все, и в умеренных количествах она может быть очень информативной, помогая нам стать лучше. Но важно относиться к ней объективно и трезво.

Однажды я выступала на TEDx, и это была фантастическая возможность поделиться своей работой над зеркальной медитацией, поскольку я искренне верю, что эта идея достойна распространения. Но когда я увидела себя на видео, я отшатнулась: я выглядела старой, толстой и некрасивой! Мне захотелось спрятаться, провалиться сквозь землю. Напряжение было таким, что я едва смогла его выдержать. Тогда мне стало вдвойне стыдно. Я, «зеркальная леди», проповедующая сочувствие к себе и принятие себя, устроила свой собственный фестиваль стыда! В конце концов, я должна была подавать пример! Со временем я поняла, что пытаться скрыть выступление, на котором я не выглядела идеально, было бы более эгоистично и эгоцентрично, чем поделиться своей вестью, не слишком тревожась о своей внешности. Возможно, это звучит просто, но это осознание было для меня невероятно исцеляющим.

Самокритика, наполненная добротой и стремлением к ясности – ключ к продвижению в жизни и к достижению ваших целей, хотя и несовершенный. В конце концов важно не то, как идеально вы выглядите, а то, насколько качественный вы вносите вклад. Все, с кем мне доводилось работать, будь то юная блистающая супермодель или обычный мужчина средних лет, видят в своей внешности недостатки. У всех нас есть аспекты, которые мы хотели бы изменить. У многих есть трогательные истории о том, как внешность изменила их судьбу в лучшую или худшую сторону. Природа этой критики может оказаться изменчивой, но такое впечатление, что зеркало всегда показывает, насколько сильно на людей влияет самокритичность.

Зеркало отражает и то, насколько неуправляем наш ум, и то, что по умолчанию мы всегда ищем проблемы. Зеркала могут даже усилить этот процесс, но с их же помощью мы можем повысить свою осознанность, замедлить его и рассмотреть его более четко.

Сначала зеркало, словно прожектор, высветит вашу самокритичность. Если вы намерены развить осознанность, то поймете, что можете освободиться от этой критики. Вам незачем избегать ее и притворяться, что ее нет – вам нужно ясно видеть и менять свою точку зрения. Вы начнете лучше осознавать, как внешний раздражитель, скажем, то же зеркало (или фотография супермодели), может вызвать лавину самокритики, которая обрушится на вас. А в дальнейшем вы обретете больший контроль и над странствиями ума, и над эмоциями, которые рождаются от ваших самокритичных мыслей.

Зеркало дает вам прекрасную возможность контролировать свое внимание. Возможно, вы удивитесь, когда поймете, сколько времени и внимания забирают мысли о том, как вы выглядите. Применение зеркала с четким намерением – это ключ к тому, чтобы проникнуть за пределы внешнего облика и ясно увидеть ваших внутренних критиков. Глядя на себя в зеркало во время медитации, вы сумеете яснее осознать, как самокритичность и самообъективация заставляют вас пренебрегать собой. А когда вы долго смотрите на себя, вы создаете контейнер, пространство для исследований, чтобы лучше осознавать, как вы видите (и не видите) себя. Это замедлит процесс самообъективации и выявит триггеры вашей самокритичности. Вы сможете представить, как видите себя и как это влияет на вас, и у вас появится шанс сосредоточиться на отражении – вы примете его открыто, с добрым намерением, перестанете смотреть на себя критическим взглядом и увидите себя в истинном свете.

13. Модель встречается с собой

Насколько бы хорошо мы ни выглядели в глазах других, многие из нас не чувствуют себя достойными. Например, Клэр, успешная модель, очень гордилась своей внешностью. Она тратила целое состояние на новейшую косметику и средства для волос, чтобы прекрасно выглядеть и чувствовать себя красавицей. Однако всегда, когда Клэр проходила мимо зеркала, ей бросался в глаза какой-нибудь изъян. Она замирала, ее блестящие губы кривились от отвращения, и она начинала рассматривать свое лицо и тело со всех возможных сторон. На это было больно смотреть. Всем остальным она казалась яркой и красивой. Друзья называли ее «Супермодель». Но несмотря на похвалу и внимание, которые она получала от других, и на все то время и силы, которые она тратила на свою внешность, она всегда была ею недовольна.

Когда мы начали работать, я предложила ей по-другому взглянуть на свое отражение и рассказала ей о принципе открытой осознанности – а также о том, что есть другие способы увидеть себя и свои скрытые аспекты. Когда она посмотрела на себя в зеркало, я посоветовала ей открыться и допустить, что она может увидеть себя по-новому. Она просто осознавала свои мысли и смотрела на себя, не пытаясь что-то исправить.

Ей было нелегко. За несколько секунд у нее набрался целый список недостатков, которые она увидела в своей внешности. На носу у нее был маленький прыщик, волосы лежали не так… Я рекомендовала ей занять позицию наблюдателя и просто посмотреть, как она критикует себя, глядя в зеркало. Что она чувствовала, став свидетелем такого унижения?

Смена ракурса позволила Клэр осознать, насколько сильное влияние на нее саму оказывают ее критические мысли. Она смогла перенаправить внимание с мыслей о своих мнимых недостатках, восприняла себя как объект своих собственных резких суждений и вдруг поняла, с какой злостью относилась к себе.

Ей потребовалась практика, чтобы избавиться от критического взгляда, вошедшего в привычку. В конце концов она признала, что сама создавала свои страдания – потому что могла видеть это на своем лице.

И еще она сумела согласиться с тем, что может изменить свою точку зрения в любое время, причем зеркало способно ей в этом помочь.

Зеркало позволяет воплотить то, что происходит в нашем уме. Благодаря ему у нас появляется другой ракурс и мы видим, как наши мысли влияют на нас самих. Для Клэр зеркальная медитация заключалась не в повторении мантры «Я прекрасна», призванном перекрыть привычную критику. Напротив, практика помогла ей осознать, насколько жестокой она была к себе! Ей стало грустно, когда она впервые осознала, как эта критика влияла на ее благополучие, и это побудило ее проявить к себе любовь – а потом, как следствие, она начала относиться с большей добротой и к другим. И кроме того, у нее появилось больше времени на увлечения и на то, что имело самое важное значение в ее жизни, поскольку она стала тратить на свою внешность гораздо меньше сил.

Можете ли вы, глядя в зеркало, увидеть себя не объектом ваших критических замечаний, а их получателем?