Углеводами называют любые вещества, которые организм может расщепить до глюкозы — разновидности сахара, используемого клетками для получения энергии. Углеводы делятся на простые и сложные, в зависимости от того, насколько легко они расщепляются до глюкозы. Мука тонкого помола (белый хлеб), сахар и алкоголь — примеры углеводов, которые при избытке легко превращаются в жиры. Сложные углеводы содержатся в овощах, картофеле и цельных злаковых. Именно эти продукты, содержащие необходимые для хорошего здоровья вещества, и должны стать основой нашего питания.
Белки Белки — основа для построения мышц, а мышцы — наиболее активные «сжигатели» калорий в организме. Белки встречаются как в мясе, мясных изделиях, молочных продуктах, так и в злаковых (зерновых), правда, в меньших количествах. Пища должна содержать достаточное количество белков, однако надо помнить о том, что продукты с большим содержанием белков зачастую богаты и жирами. Старайтесь найти аналогичные продукты, но с меньшим содержанием жира.
Жиры Жиры вредны для организма только в больших количествах, а в умеренных — необходимы для жизни и здоровья. Без жиров невозможно усвоение витаминов, например, А, Д, Е и К. Жиры также важны для защитной системы организма, для образования и хранения гормонов, таких как эстрогены. Специалисты во всём мире пришли к единому мнению: в здоровом питании не более 30% калорий должны поступать в организм вместе с жирами.
Термогенный эффект пищи На каждые 100 калорий из пищи, содержащей белки, сжигается 25—40 ккал, углеводы — 6—8 ккал, а жиры — всего 3. Итак, жиры почти не имеют термогенного эффекта и обычно напрямую откладываются в виде жировой ткани. Процесс сжигания начинается каждый раз после еды и продолжается несколько часов. Когда вы за один приём съедаете много пищи (особенно жирной), происходит перегрузка организма, он не успевает сжечь все поступившие калории, и эта часть сохраняется в виде жировой ткани. Частые приёмы пищи небольшими порциями позволят организму сжечь значительную часть калорий.
Калории снабжают наше тело необходимой для жизни энергией. Источником калорий в пище являются жиры, углеводы (крахмал и сахара) и белки. 1 грамм жира — 9 килокалорий 1 грамм углеводов — 4 килокалории 1 грамм белков — 4 килокалории Жир почти всегда вдвое калорийнее по сравнению с углеводами и белками. Во время пищеварения съеденная пища расщепляется в организме на составные части (углеводы, белки, жиры, минеральные вещества и витамины). Так мы получаем нудные нам калории. Затем эти составные части всасываются в кровь и распределяются по всему телу. Процесс пищеварения, как и всякая работа, требует затраты энергии. Это называется термогенным (теплообразующим) эффектом.
• Не выходим из дома голодными, обязательно что-нибудь перекусываем, хотя бы яблоко, кефир, хлеб; • Выбираем ресторан или кафе с разнообразным низкокалорийным меню; • Просим, чтобы соусы к блюдам подавали отдельно; • Обращаем внимание на калорийность блюд, стараемся выбрать наименее калорийные; • Избегаем жареного, хрустящих блюд, кремовых и сливочных соусов, сырных супов; • Заказываем один десерт на двоих, а лучше заменяем его фруктами; • Выбираем низкокалорийные напитки: воду, томатный сок, сухое вино, чай без сахара, кофе без молока; • Исключаем сладкие напитки, помним: выпивая баночку кока-колы в день, мы поглощаем 73 000 килокалорий в год, что равно девяти килограмм избыточного веса; • Едим медленно и получаем удовольствие; • Оставляем на тарелке еду, если чувствуем, что её оказалось больше, чем нужно.
• Уменьшаем количество масла, майонеза, сметанных соусов. Свежие овощи вообще ничем не заправляем. Салат с добавлением соевого соуса, лимонного сока, оливкового масла или несоленого йогурта является самостоятельным блюдом! • Убираем солонку со стола — готовые блюда не досаливаем! • Не жарим мясо и овощи, а тушим или запекаем в духовке, готовим их на открытом огне, в мультиварке, на сковородке с антипригарным покрытием; • Варим бульон для супов и борщей накануне, охлаждаем, ставим в холодильник, а перед готовкой снимаем застывший жир. Если такой возможности нет, то варим мясо или птицу 5–10 минут, после чего сливаем воду, наливаем свежую и снова ставим кастрюлю на плиту; • Снимаем кожу с птицы и срезаем видимый жир с мяса; • Варим яйца или готовим омлет в мультиварке, но не жарим яичницу; • Выбираем вместо свинины курицу, индейку, рыбу и морепродукты; • Исключаем чипсы, попкорн, солёные орешки, гренки; • Употребляем редко и в ограниченных количествах авокадо и оливки, колбасу и сосиски, так как в них большое количество жиров; • Покупаем молоко, сметану и творог с невысоким содержанием жиров, а йогурты — без сахара. Помним, что сыр — это молочный жир, калорийность у него значительно выше, чем у говядины
