— Поведенческая терапия: С помощью техники поведенческой активации терапевт помогает пациенту изменить привычные поведения, такие как обращение за медицинской помощью для устранения симптомов, и заменить их на более здоровые способы справляться с трудностями. Также важно работать над поощрением самостоятельных действий и снижением зависимости от внешнего внимания.
Техника самопомощи при эмоциональной вспышке:
— Упражнение: «5-4-3-2-1»: когда пациент чувствует, что эмоции начинают захлестывать, он использует технику заземления: находит 5 объектов, которые он видит, 4 — которые он может потрогать, 3 — которые слышит, 2 — которые могут быть у него на вкус, 1 — запах. Это помогает ему вернуться в настоящий момент и снизить эмоциональное напряжение
Анастасия ушла с практическими заданиями на неделю: практиковать техники дыхания и осознания своих мыслей, записывать их в дневник и оспаривать негативные убеждения. Она также будет применять техники для управления стрессом и эмоциональными вспышками в повседневной жизни
: «Наверное, я бы сказала: „Не переживай, у тебя всё получится, ты можешь научиться и справиться с этим“.»
Терапевт: «И это именно то, что важно делать для себя — заменять эти самокритичные мысли на более поддерживающие и реалистичные.»
что если не все критические замечания означают, что вы неудачница? Может быть, это просто обратная связь, которую можно использовать для улучшения, а не повод чувствовать себя неадекватной?»
в комнате, который привлекает ваше внимание (например, свеча, камень, растение или любой другой предмет).
— Смотрите на этот объект в течение нескольких минут, не думая ни о чём другом.
— Обратите внимание на его детали: форма, цвет, текстура, положение. Возможно, в процессе вы заметите новые детали, которые ранее не видели.
— Если мысли начинают отвлекать вас, мягко возвращайте внимание к объекту.
Body Scan)
Цель: Развить осознанность тела, что помогает снять физическое напряжение, связанное с истерическими реакциями.
Упражнение:
— Лягте на спину в удобное положение и закройте глаза. Ощутите, как ваше тело соприкасается с поверхностью (кровать, коврик и т. д.).
— Начните с того, чтобы сосредоточиться на пальцах ног. Обратите внимание на любые ощущения: напряжение, тепло, холод, зуд или расслабление.
— Постепенно двигайтесь вверх по телу, фиксируя внимание на каждой части тела: ногах, животе, груди, руках, шее, голове.
— На каждом участке тела, где вы чувствуете напряжение или дискомфорт, уделите 3—5 секунд внимания. Попробуйте расслабить эту область с помощью дыхания.
— Если какие-то части тела
Направьте внимание на свое дыхание. Почувствуйте, как воздух входит в нос, наполняет легкие, а затем выходит через нос.
— Не пытайтесь контролировать дыхание, просто следите за ним. Замечайте, как ваше тело двигается с каждым вдохом и выдохом.
— Когда ваши мысли начинают блуждать, мягко возвращайте внимание к дыханию. Не осуждайте себя за отвлечение, просто возвращайтесь к дыханию.
— Проводите эту практику хотя бы 5—10 минут, когда чувствуете, что эмоции начинают зашкаливать.
Сядьте или лягте в удобное положение. Закройте глаза, расслабьтесь.