приседаний, или двух — жима ногами и становой тяги. Для грудных мышц достаточно делать только жим лёжа, а жим лёжа и разводка гантелей — это максимум. В низкообъёмных комплексах, о чём ниже, жим лёжа вообще можно «засчитывать» не только грудным, но также как полноценную нагрузку дельтам и трицепсам (т. е. не делать отдельных упражнений для них). Можно делать для спины только подтягивания или тягу в наклоне, а оба упражнения — это предельно допустимый максимум в рамках наращивания силы и массы мышц спины.
Что касается мышц рук — максимум по одному упражнению для бицепсов и трицепсов. А по большому счёту, при наборе общей мышечной массы и силы, руки можно вообще не качать отдельными упражнениями для них. Мышцы рук задействованы во всех комплексных многосуставных упражнениях на верх тела (жимы и тяги, на грудь, спину, дельты), и если будет прогрессия рабочих весов в них, то косвенной нагрузки на бицепс, трицепс и предплечья будет более чем достаточно и для их пропорционального развития. Особенно это касается трицепса, который довольно легко перетренировать, а перетренированность трицепса — тормоз прогресса во всех комплексных жимовых упражнениях.
Набрать мышечную массу и стать сильнее. Справочник и руководство
·
В.А. Поляев
